ถั่วเหลือง 101: ข้อมูลโภชนาการและผลกระทบต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการ
• โปรตีน
• อ้วน
• คาร์โบไฮเดรต
• ไฟเบอร์
• วิตามินและแร่ธาตุ
• สารประกอบพืชอื่น ๆ
• isoflavones
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วเหลือง
• อาจลดความเสี่ยงมะเร็ง
• บรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือน
• สุขภาพของกระดูก
• ความกังวลและผลข้างเคียง
• ปราบปรามการทำงานของต่อมไทรอยด์
• ท้องอืดและท้องเสีย
• ถั่วเหลืองแพ้
• บรรทัดล่างสุด

ถั่วเหลืองหรือถั่วเหลืองGlycine สูงสุด) เป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งในเอเชียตะวันออก

พวกเขาเป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารเอเชียและมีการบริโภคมานานหลายพันปี วันนี้พวกเขาส่วนใหญ่เติบโตในเอเชียและใต้และอเมริกาเหนือ

ในเอเชียถั่วเหลืองมักจะรับประทานทั้งหมด แต่ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่ผ่านกระบวนการแปรรูปหนักมักพบได้ทั่วไปในประเทศตะวันตก

มีผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหลากหลายชนิดเช่นแป้งถั่วเหลืองโปรตีนถั่วเหลืองเต้าหู้นมถั่วเหลืองซอสถั่วเหลืองและน้ำมันถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองมีสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตนิวเทรียนท์ที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ อย่างไรก็ตามมีการหยิบยกข้อกังวลเกี่ยวกับผลกระทบที่อาจเกิดขึ้น

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับถั่วเหลือง

ข้อมูลโภชนาการ

ถั่วเหลืองนั้นส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน แต่ยังมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่ดี

ข้อมูลโภชนาการสำหรับ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ของถั่วเหลืองต้มคือ (1):

• แคลอรี่: 173
• น้ำ: 63%
• โปรตีน: 16.6 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 9.9 กรัม
• น้ำตาล: 3 กรัม
• ไฟเบอร์: 6 กรัม
• อ้วน: 9 กรัม
  • อิ่มตัว: 1.3 กรัม
  • ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 1.98 กรัม
  • ไม่อิ่มตัว: 5.06 กรัม
  • โอเมก้า 3: 0.6 กรัม
  • โอเมก้า 6: 4.47 กรัม

โปรตีน

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด

ปริมาณโปรตีนของถั่วเหลืองอยู่ที่ 36–56% ของน้ำหนักแห้ง (2, 3, 4)

ถั่วเหลืองต้มหนึ่งถ้วย (172 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 29 กรัม (5)

คุณค่าทางโภชนาการของโปรตีนถั่วเหลืองนั้นดีแม้ว่าคุณภาพจะไม่สูงเท่ากับโปรตีนจากสัตว์ (6)

โปรตีนหลักในถั่วเหลือง ได้แก่ glycinin และ conglycinin ซึ่งคิดเป็นประมาณ 80% ของโปรตีนทั้งหมด โปรตีนเหล่านี้อาจก่อให้เกิดอาการแพ้ในบางคน (4, 7)

การบริโภคโปรตีนถั่วเหลืองนั้นสัมพันธ์กับการลดลงของระดับคอเลสเตอรอล (8, 9, 10)

อ้วน

ถั่วเหลืองจัดเป็นเมล็ดพืชน้ำมันและใช้ทำน้ำมันถั่วเหลือง

มีไขมันประมาณ 18% ของน้ำหนักแห้งส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวโดยมีไขมันอิ่มตัวเพียงเล็กน้อย (11)

ไขมันประเภทที่โดดเด่นในถั่วเหลืองคือกรดไขมันไลโนเลอิกคิดเป็นประมาณ 50% ของปริมาณไขมันทั้งหมด

คาร์โบไฮเดรต

การทานคาร์โบไฮเดรตต่ำถั่วเหลืองทั้งหมดมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำมาก (GI) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดว่าอาหารมีผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารหรือไม่ (12)

GI ต่ำนี้ทำให้ถั่วเหลืองเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ไฟเบอร์

ถั่วเหลืองมีปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำพอใช้

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำนั้นส่วนใหญ่จะเป็นอัลฟากาแลคโตไซด์ซึ่งอาจทำให้ท้องอืดและท้องเสียในผู้ที่มีความรู้สึกไว (13, 14)

อัลฟากาแลคโตไซด์เป็นเส้นใยที่เรียกว่า FODMAPs ซึ่งอาจทำให้อาการลำไส้แปรปรวน (IBS) (15) แย่ลง

แม้จะก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ในบางคนเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในถั่วเหลืองมักจะถือว่ามีสุขภาพดี

มันถูกหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ของคุณซึ่งนำไปสู่การก่อตัวของกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ซึ่งอาจปรับปรุงสุขภาพลำไส้และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ (16, 17)

สรุป ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันจากพืช ยิ่งไปกว่านั้นเนื้อหาที่มีไฟเบอร์สูงยังดีต่อสุขภาพลำไส้ของคุณ

วิตามินและแร่ธาตุ

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ รวมถึง (1):

• โมลิบดีนัม ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยโมลิบดีนัมซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญที่พบได้ในเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว (18)
• วิตามิน K1 รูปแบบของวิตามินเคที่พบในพืชตระกูลถั่วเป็นที่รู้จักกันในชื่อ phylloquinone มันมีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือด (19)
• โฟเลต โฟเลตยังเป็นที่รู้จักในนามวิตามินบี 9 ในร่างกายของคุณและมีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์ (20)
• ทองแดง. การบริโภคทองแดงในปริมาณต่ำมักเป็นอาหารตะวันตก การขาดอาจมีผลกระทบต่อสุขภาพของหัวใจ (21)
• แมงกานีส. ธาตุที่พบในอาหารและน้ำดื่มส่วนใหญ่ แมงกานีสถูกดูดซึมจากถั่วเหลืองได้ไม่ดีเนื่องจากมีกรดไฟติกสูง (22)
• ฟอสฟอรัส. ถั่วเหลืองเป็นแหล่งของฟอสฟอรัสซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญในอาหารตะวันตก
• วิตามินบี วิตามินบี 1 หรือที่รู้จักกันว่าวิตามินบีมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายหลายอย่าง

สรุป ถั่วเหลืองเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดรวมถึงวิตามิน K1 โฟเลตทองแดงแมงกานีสฟอสฟอรัสและไทอามีน

สารประกอบพืชอื่น ๆ

ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยสารประกอบพืชที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิดรวมถึง (23, 24, 25, 26):

• isoflavones ตระกูลโพลีฟีนอลแอนตี้ออกซิแดนท์ isoflavones มีผลกระทบต่อสุขภาพที่หลากหลาย
• กรดไฟติก พบในเมล็ดพืชทั้งหมดกรดไฟติก (ไฟติเตต) บั่นทอนการดูดซึมของแร่ธาตุเช่นสังกะสีและเหล็ก ระดับของกรดนี้สามารถลดลงได้โดยการต้มการแตกหน่อหรือการหมักถั่ว
• saponins ซาโปนินเป็นหนึ่งในกลุ่มสารประกอบหลักของพืชในถั่วเหลืองที่พบว่ามีการลดโคเลสเตอรอลในสัตว์

isoflavones

ถั่วเหลืองมีไอโซฟลาโวนในปริมาณสูงกว่าอาหารทั่วไปอื่น ๆ (27)

ไอโซฟลาโวนเป็นสารไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีลักษณะคล้ายกับฮอร์โมนเพศหญิงเอสโตรเจน ในความเป็นจริงพวกมันอยู่ในตระกูลของสารที่เรียกว่าไฟโตเอสโตรเจน (เอสโตรเจนพืช)

คุณสมบัติหลักของไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองคือเจนิสเตน (50%), ไดโดเซ (40%) และไกลซีน (10%) (23)

บางคนมีแบคทีเรียในลำไส้ชนิดพิเศษที่สามารถเปลี่ยนไดโดเซ่ไปเป็น Equol ซึ่งเป็นสารที่มีผลต่อสุขภาพของถั่วเหลือง

ผู้คนที่ร่างกายสามารถผลิต Equol ได้นั้นคาดว่าจะได้รับประโยชน์จากการบริโภคถั่วเหลืองมากกว่าคนที่ร่างกายไม่สามารถ (28)

เปอร์เซ็นต์ของผู้ผลิตอีควอลนั้นมีประชากรชาวเอเชียและในหมู่คนมังสวิรัติมากกว่าในประชากรตะวันตกทั่วไป (29, 30)

สรุป ถั่วเหลืองเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารประกอบพืชที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิดรวมถึงไอโซฟลาโวนซาโปนินและกรดไฟติก ไอโซฟลาโวนโดยเฉพาะเอสโตรเจนเลียนแบบและรับผิดชอบต่อผลกระทบต่อสุขภาพของถั่วเหลืองหลายอย่าง

ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วเหลือง

เช่นเดียวกับอาหารส่วนใหญ่ถั่วเหลืองมีผลต่อสุขภาพที่เป็นประโยชน์มากมาย

อาจลดความเสี่ยงมะเร็ง

โรคมะเร็งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ในสังคมสมัยใหม่

การทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองนั้นเชื่อมโยงกับเนื้อเยื่อเต้านมที่เพิ่มขึ้นในสตรีเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งเต้านม (31, 32, 33)

อย่างไรก็ตามการศึกษาเชิงสังเกตการณ์ส่วนใหญ่ระบุว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอาจลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม (34, 35)

การศึกษายังบ่งชี้ถึงการป้องกันผลกระทบต่อมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชาย (36, 37, 38)

สารประกอบของถั่วเหลืองจำนวนมาก - รวมถึงไอโซฟลาโวนและลูนนินอาจมีผลต่อการป้องกันมะเร็ง (39, 40)

การได้รับไอโซโทปในช่วงต้นของชีวิตอาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมในภายหลังในชีวิต (41, 42)

โปรดทราบว่าหลักฐานนี้ จำกัด เฉพาะการศึกษาเชิงสังเกตการณ์ซึ่งระบุถึงความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคถั่วเหลืองกับการป้องกันมะเร็ง - แต่ไม่ได้พิสูจน์สาเหตุ

บรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือน

วัยหมดประจำเดือนคือช่วงเวลาในชีวิตของผู้หญิงเมื่อมีประจำเดือนหยุด

มันมักจะเกี่ยวข้องกับอาการไม่พึงประสงค์เช่นเหงื่อออกร้อนวูบวาบและอารมณ์แปรปรวนซึ่งเกิดจากการลดระดับฮอร์โมนหญิง

ผู้หญิงเอเชียโดยเฉพาะผู้หญิงญี่ปุ่นมีแนวโน้มที่จะมีอาการหมดประจำเดือนน้อยกว่าผู้หญิงตะวันตก

นิสัยการบริโภคอาหารเช่นการบริโภคอาหารถั่วเหลืองในเอเชียที่สูงขึ้นอาจอธิบายความแตกต่างนี้ได้

การศึกษาระบุว่าไอโซฟลาโวนครอบครัวไฟโตเอสโตรเจนที่พบในถั่วเหลืองอาจช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้ (43, 44)

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองไม่ส่งผลกระทบต่อผู้หญิงทุกคนในลักษณะนี้ ถั่วเหลืองดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในสิ่งที่เรียกว่าผู้ผลิตอีควอล - ผู้ที่มีแบคทีเรียในลำไส้ชนิดหนึ่งสามารถเปลี่ยนไอโซฟลาโวนให้เป็นอีควอลได้

Equol อาจรับผิดชอบต่อประโยชน์ด้านสุขภาพมากมายของถั่วเหลือง

การบริโภคไอโซฟลาโวน 135 มก. ต่อวันเป็นเวลา 1 สัปดาห์ - เทียบเท่า 2.4 ออนซ์ (68 กรัม) ของถั่วเหลืองต่อวัน - ลดอาการวัยหมดระดูของผู้ผลิต Equol (45) เท่านั้น

ในขณะที่การรักษาด้วยฮอร์โมนมีการใช้แบบดั้งเดิมเป็นการรักษาอาการวัยหมดประจำเดือน, ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร isoflavone มีการใช้กันอย่างแพร่หลายในวันนี้ (46)

สุขภาพของกระดูก

โรคกระดูกพรุนมีความหนาแน่นของกระดูกลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหักโดยเฉพาะในผู้หญิงสูงอายุ

การบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนในผู้หญิงที่มีภาวะหมดระดู (47, 48)

ผลประโยชน์เหล่านี้ดูเหมือนจะเกิดจากคุณสมบัติคล้ายไอโซฟลาโวน (49, 50, 51, 52)

สรุป ถั่วเหลืองมีสารจากพืชที่อาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมและต่อมลูกหมาก ยิ่งไปกว่านั้นพืชตระกูลถั่วเหล่านี้อาจบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือนและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนในสตรีวัยหมดประจำเดือน

ความกังวลและผลข้างเคียง

แม้ว่าถั่วเหลืองจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่บางคนก็จำเป็นต้อง จำกัด การบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง - หรือหลีกเลี่ยงทั้งหมด

ปราบปรามการทำงานของต่อมไทรอยด์

การบริโภคผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองในปริมาณสูงอาจทำให้ต่อมไทรอยด์ทำงานในบางคนและส่งผลให้ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำซึ่งเป็นภาวะที่มีการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ต่ำ (53)

ไทรอยด์เป็นต่อมขนาดใหญ่ที่ควบคุมการเจริญเติบโตและควบคุมอัตราการใช้พลังงานของร่างกาย

สัตว์และมนุษย์ศึกษาระบุว่าคุณสมบัติคล้ายไอโซฟลาโวนที่พบในถั่วเหลืองอาจยับยั้งการก่อตัวของไทรอยด์ฮอร์โมน (54, 55)

จากการศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่น 37 คนพบว่าการกินถั่วเหลือง 1 ออนซ์ (30 กรัม) ทุกวันเป็นเวลา 3 เดือนทำให้เกิดอาการที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของต่อมไทรอยด์ที่ถูกระงับ

อาการรวมถึงความรู้สึกไม่สบายง่วงนอนท้องผูกและการขยายต่อมไทรอยด์ซึ่งทั้งหมดหายไปหลังจากการศึกษาสิ้นสุดลง (56)

การศึกษาอื่นในผู้ใหญ่ที่มีภาวะพร่องไทรอยด์ต่ำพบว่าการใช้ไอโซฟลาโวน 16 มก. ทุกวันเป็นเวลา 2 เดือนยับยั้งการทำงานของต่อมไทรอยด์ในผู้เข้าร่วม 10% (55)

ปริมาณไอโซฟลาโวนที่บริโภคมีน้อยมาก - เทียบเท่ากับการรับประทานถั่วเหลือง 0.3 ออนซ์ (8 กรัม) ต่อวัน (57)

อย่างไรก็ตามการศึกษาส่วนใหญ่ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพไม่พบการเชื่อมโยงที่สำคัญระหว่างการบริโภคถั่วเหลืองและการเปลี่ยนแปลงในการทำงานของต่อมไทรอยด์ (58, 59, 60)

การวิเคราะห์ 14 การศึกษาพบว่าไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญของการบริโภคถั่วเหลืองต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีในขณะที่ทารกที่เกิดจากการขาดฮอร์โมนไทรอยด์มีความเสี่ยง (58)

ในระยะสั้นการบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร isoflavone อย่างสม่ำเสมออาจนำไปสู่ภาวะพร่องไทรอยด์ในผู้ที่มีความรู้สึกไวโดยเฉพาะผู้ที่มีต่อมไทรอยด์ที่ไม่ได้รับความสนใจ

ท้องอืดและท้องเสีย

เช่นเดียวกับถั่วอื่น ๆ ส่วนใหญ่ถั่วเหลืองมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งอาจทำให้ท้องอืดและท้องเสียในผู้ที่มีความรู้สึกไว (13, 14)

แม้ว่าจะไม่ได้ไม่ดีต่อสุขภาพผลข้างเคียงเหล่านี้อาจไม่เป็นที่พอใจ

เนื่องจากเป็นเส้นใยที่เรียกว่า FODMAPs เส้นใย Raffinose และ Stachyose อาจทำให้อาการของ IBS แย่ลงซึ่งเป็นความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร (15)

หากคุณมี IBS การหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด การบริโภคถั่วเหลืองอาจเป็นความคิดที่ดี

ถั่วเหลืองแพ้

การแพ้อาหารเป็นอาการทั่วไปที่เกิดจากปฏิกิริยาภูมิคุ้มกันที่เป็นอันตรายต่อส่วนประกอบบางอย่างในอาหาร

การแพ้ถั่วเหลืองนั้นเกิดจากโปรตีนถั่วเหลือง - glycinin และ conglycinin - พบได้ในผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองส่วนใหญ่ (7)

แม้ว่าถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในอาหารที่ก่อให้เกิดอาการแพ้ที่พบบ่อยที่สุด แต่การแพ้ถั่วเหลืองนั้นค่อนข้างแปลกทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ (61, 62)

สรุป ในบางคนผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอาจระงับการทำงานของต่อมไทรอยด์ทำให้เกิดอาการท้องอืดและท้องเสียและนำไปสู่การเกิดอาการแพ้

บรรทัดล่างสุด

ถั่วเหลืองมีโปรตีนสูงและเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

พวกเขาเป็นแหล่งอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบพืชที่มีประโยชน์เช่นไอโซฟลาโวน

ด้วยเหตุนี้การบริโภคถั่วเหลืองเป็นประจำอาจช่วยบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือนและลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งเต้านม

อย่างไรก็ตามพวกเขาสามารถทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารและปราบปรามการทำงานของต่อมไทรอยด์ในคนที่มีใจโอนเอียง