23 สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับอาการปวดกล้ามเนื้อเฉียบพลันและล่าช้า

เนื้อหา

• 1. อาการปวดกล้ามเนื้อไม่เหมือนกันทั้งหมด
• 2. มีอาการปวดกล้ามเนื้อเฉียบพลันในระหว่างหรือหลังออกกำลังกายทันที
• 3. เมื่อเริ่มมีอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้าอาการของคุณจะสูงสุด 24 ถึง 72 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
• 4. ใช่คุณสามารถสัมผัสได้ทั้งสองอย่าง
• 5. แม้ว่า NSAIDs จะดูเหมือนเป็นวิธีที่มั่นคงสำหรับการบรรเทา แต่ผลลัพธ์จะผสมกัน
• 6. การรับประทานอาหารต้านการอักเสบอาจให้ประโยชน์มากกว่า
• 7. การเสริมสารต้านอนุมูลอิสระเช่นเคอร์คูมินและน้ำมันปลาอาจช่วยได้เช่นกัน
• 8. หากคุณต้องการที่จะเป็นไปตามธรรมชาติโปรตีนจากนมอาจเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ
• 9. นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่บ่งชี้ว่า arnica เฉพาะที่สามารถใช้กลอุบายได้
• 10. คุณควรเลือกรับการบำบัดด้วยความร้อนทันทีหลังจากออกกำลังกาย
• 11. การอาบน้ำเกลือร้อน Epsom อาจให้ประโยชน์สองเท่า
• 12. หลังจากที่คุณร้อนขึ้นแล้วให้เปลี่ยนไปใช้การบำบัดด้วยความเย็นและรักษาไว้จนกว่าคุณจะหายดี
• 13. คุณสามารถม้วนโฟม
• 14. หรือใช้เป็นข้ออ้างในการนวดตัวเอง
• 15. การสวมเสื้อผ้าดันทรงสามารถช่วยป้องกันไม่ให้อาการแย่ลงได้
• 16. การออกกำลังกายมากขึ้นสามารถช่วยลดอาการปวดได้จริง
• 17. การเหยียดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด
• 18. หากคุณต้องยืดกล้ามเนื้อให้ทำก่อนและยึดติดกับการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก
• 19. คลายร้อนด้วยกิจกรรมแอโรบิกง่ายๆเช่นเดินหรือวิ่งเหยาะๆ
• 20. จำไว้ว่า: ความเจ็บปวดไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้ว่าคุณเหมาะสมแค่ไหน
• 21. DOMS ควรน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป
• 22. การดื่มน้ำแบบฟอร์มที่เหมาะสมและการฝึกสติเป็นวิธีเดียวที่จะป้องกันความเจ็บปวดในอนาคต
• 23. พบแพทย์หากอาการของคุณกำเริบหรือนานกว่า 7 วัน

1. อาการปวดกล้ามเนื้อไม่เหมือนกันทั้งหมด

เมื่อพูดถึงอาการปวดกล้ามเนื้อมีสองประเภท:

• อาการปวดกล้ามเนื้อเฉียบพลันหรือที่เรียกว่าอาการปวดกล้ามเนื้อทันที
• อาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า (DOMS)

2. มีอาการปวดกล้ามเนื้อเฉียบพลันในระหว่างหรือหลังออกกำลังกายทันที

อาการนี้มักอธิบายว่าเป็นอาการปวดแสบปวดร้อน เกิดจากการสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ อาการปวดกล้ามเนื้อประเภทนี้จะหายไปอย่างรวดเร็ว

3. เมื่อเริ่มมีอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้าอาการของคุณจะสูงสุด 24 ถึง 72 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

นี่คือความเจ็บปวดและตึงที่คุณรู้สึกได้ในวันรุ่งขึ้นหลังจากออกกำลังกาย มันเกิดจากน้ำตาขนาดเล็กในเส้นใยกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันโดยรอบระหว่างออกกำลังกาย

สิ่งนี้มักเกิดขึ้นหลังจากที่คุณใช้กล้ามเนื้อในแบบที่ไม่คุ้นเคยเช่นการออกกำลังกายแบบใหม่หรือที่เข้มข้นขึ้น

4. ใช่คุณสามารถสัมผัสได้ทั้งสองอย่าง

คำพูดที่ว่า“ ไม่เจ็บปวดไม่ได้รับ” มีความจริงอยู่บ้าง การเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายทีละน้อยอาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้

ไม่สบายเท่าที่ควรอย่าปล่อยให้ความเจ็บปวดมาทำให้คุณผิดหวัง! คุณกำลังดูแลตัวเองยิ่งคุณรักษามันไว้นานเท่าไหร่ก็จะยิ่งง่ายขึ้น

5. แม้ว่า NSAIDs จะดูเหมือนเป็นวิธีที่มั่นคงสำหรับการบรรเทา แต่ผลลัพธ์จะผสมกัน

อาการปวดกล้ามเนื้อจะดีขึ้นเมื่อร่างกายเคยชินกับการออกกำลังกาย หากคุณต้องการใช้ยาเพื่อช่วยระงับความเจ็บปวดให้ส่งยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs)

ทำไม? ยังไม่ชัดเจนว่า NSAIDs มีผลต่ออาการปวดกล้ามเนื้อหรือไม่แม้ว่าจะต้านการอักเสบ และถึงแม้จะรับประทานในปริมาณที่ต่ำ NSAIDs ก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดเลือดออกในทางเดินอาหารหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้

การวิจัยใหม่ ๆ ชี้ให้เห็นว่า acetaminophen (Tylenol) อาจเป็นประโยชน์

6. การรับประทานอาหารต้านการอักเสบอาจให้ประโยชน์มากกว่า

แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่หลักฐานบางอย่างบ่งชี้ว่าคุณสามารถบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้โดยการรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ

ตัวอย่างเช่นแตงโมอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่เรียกว่า L-citrulline การศึกษาที่ทำในปี 2013 และ 2017 ชี้ให้เห็นว่ากรดอะมิโนนี้สามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจและอาการปวดของกล้ามเนื้อได้

อาหารต้านการอักเสบอื่น ๆ ที่แสดงถึงการรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อ ได้แก่

• น้ำเชอร์รี่
• สัปปะรด
• ขิง

7. การเสริมสารต้านอนุมูลอิสระเช่นเคอร์คูมินและน้ำมันปลาอาจช่วยได้เช่นกัน

Curcumin เป็นสารประกอบที่พบในขมิ้น มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพจึงไม่น่าแปลกใจที่มีการแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความเจ็บปวดจากอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อที่ล่าช้าและเร่งการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย

น้ำมันปลาและกรดไขมันโอเมก้า 3 อื่น ๆ อาจ

8. หากคุณต้องการที่จะเป็นไปตามธรรมชาติโปรตีนจากนมอาจเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ

การศึกษาในปี 2017 พบว่าการเสริมโปรตีนจากนมสามารถช่วยลดอาการปวดของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย

โปรตีนนมเข้มข้นเป็นผลิตภัณฑ์นมเข้มข้นที่มีโปรตีนจากนม 40 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ ใช้ในอาหารและเครื่องดื่มที่เสริมโปรตีน แต่ยังสามารถซื้อในรูปแบบผงได้ตามร้านค้าปลีกอาหารเพื่อสุขภาพ

9. นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่บ่งชี้ว่า arnica เฉพาะที่สามารถใช้กลอุบายได้

Arnica ถูกใช้เป็นยาธรรมชาติสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อมานานหลายปี ได้มาจากดอกไม้ Arnica มอนทาน่า ซึ่งพบในเทือกเขาไซบีเรียและยุโรป

แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การศึกษาในปี 2013 พบว่าครีมและขี้ผึ้งเฉพาะที่มีส่วนผสมของ arnica ช่วยบรรเทาอาการปวดและการอักเสบได้อย่างมีประสิทธิภาพจากการออกกำลังกายที่ผิดปกติอย่างเข้มข้น

10. คุณควรเลือกรับการบำบัดด้วยความร้อนทันทีหลังจากออกกำลังกาย

การใช้ความร้อนทันทีหลังออกกำลังกายสามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้าได้ หนึ่งพบว่าในขณะที่ความร้อนทั้งแบบแห้งและแบบชื้นช่วยบรรเทาอาการปวดได้แสดงให้เห็นว่าความร้อนชื้นช่วยลดอาการปวดได้มากขึ้น

วิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพลิดเพลินกับการบำบัดด้วยความร้อนหลังออกกำลังกาย ได้แก่ :

• ผ้าขนหนูชุบน้ำอุ่น
• ชุดทำความร้อนแบบเปียก
• อาบน้ำอุ่น

11. การอาบน้ำเกลือร้อน Epsom อาจให้ประโยชน์สองเท่า

การแช่ในเกลือ Epsom ช่วยลดอาการปวดและการอักเสบของกล้ามเนื้อ ความร้อนชื้นที่คุณได้รับจากการนั่งอาบน้ำร้อนเป็นโบนัสเพิ่มเติม

12. หลังจากที่คุณร้อนขึ้นแล้วให้เปลี่ยนไปใช้การบำบัดด้วยความเย็นและรักษาไว้จนกว่าคุณจะหายดี

การบำบัดด้วยความเย็นกล่าวว่าเพื่อบรรเทาอาการปวดของกล้ามเนื้อและข้อต่อโดยลดอาการบวมและการทำงานของเส้นประสาท คุณสามารถใช้ความเย็นโดยใช้แพ็คน้ำแข็งหรือถุงผักแช่แข็ง แต่การแช่ในอ่างน้ำเย็นอาจมีประโยชน์มากกว่า (จำไว้ว่าอย่าใช้น้ำแข็งกับผิวหนังโดยตรง!)

13. คุณสามารถม้วนโฟม

การรีดโฟมเป็นรูปแบบหนึ่งของการนวดตัวเอง การวิจัยพบว่าการรีดโฟมสามารถบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้าได้ นอกจากนี้ยังอาจช่วยในเรื่องความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น

ลูกกลิ้งโฟมสามารถซื้อได้ทุกที่ที่คุณซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกาย

ในการม้วนโฟมให้วางลูกกลิ้งลงบนพื้นใต้กล้ามเนื้อที่เจ็บแล้วค่อยๆหมุนตัวไปทับ คุณสามารถค้นหาวิดีโอออนไลน์เกี่ยวกับการม้วนโฟมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

14. หรือใช้เป็นข้ออ้างในการนวดตัวเอง

ไม่เพียง แต่เป็นการนวดเพื่อความผ่อนคลายเท่านั้นการนวดยังพบว่าช่วยบรรเทา DOMS และเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ ผลการศึกษาหนึ่งในปี 2017 ชี้ให้เห็นว่าการนวดจะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อทำ 48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

15. การสวมเสื้อผ้าดันทรงสามารถช่วยป้องกันไม่ให้อาการแย่ลงได้

การสวมเสื้อผ้าที่บีบอัดเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายสามารถลด DOMS และเร่งการฟื้นฟูการทำงานของกล้ามเนื้อได้ เสื้อผ้าที่บีบอัดจะยึดกล้ามเนื้อให้เข้าที่และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดเพื่อการฟื้นตัวที่เร็วขึ้น

คุณสามารถซื้อเสื้อผ้ารัดกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ได้ ประเภทของเสื้อผ้ารัดรูป ได้แก่ แขนเสื้อถุงเท้าและกางเกงเลกกิ้ง

16. การออกกำลังกายมากขึ้นสามารถช่วยลดอาการปวดได้จริง

อย่าปล่อยให้อาการปวดกล้ามเนื้อทำให้คุณหยุดออกกำลังกาย อาการปวดกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่ช่วยให้ร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย เมื่อคุณกระตุ้นความเจ็บปวดนี้จะไม่เกิดขึ้นอีกจนกว่าคุณจะเพิ่มความรุนแรง

หากอาการปวดรุนแรงให้ออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำกว่าหรือเปลี่ยนไปใช้กลุ่มกล้ามเนื้ออื่นสักวันหรือสองวัน

17. การเหยียดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด

เรามักได้ยินว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและความเจ็บปวดได้ แต่จริง ๆ แล้วการวิจัยชี้ให้เห็นเป็นอย่างอื่น

งานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2554 พบว่าการยืดกล้ามเนื้อมีผลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีผลต่ออาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

18. หากคุณต้องยืดกล้ามเนื้อให้ทำก่อนและยึดติดกับการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก

การศึกษาในปี 2555 พบว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่อาจขัดขวางประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่หมายถึงการยืดกล้ามเนื้อจนถึงจุดที่รู้สึกไม่สบายเพียงเล็กน้อยและถือไว้เป็นระยะเวลาหนึ่ง

ให้เลือกใช้การยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อซ้ำ ๆ การเดินปอดและวงแขนเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเตรียมร่างกายของคุณโดยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มความยืดหยุ่น

19. คลายร้อนด้วยกิจกรรมแอโรบิกง่ายๆเช่นเดินหรือวิ่งเหยาะๆ

การระบายความร้อนหลังออกกำลังกายจะช่วยให้การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจกลับมาเป็นปกติ

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยขจัดกรดแลคติกที่สร้างขึ้นระหว่างการออกกำลังกายของคุณซึ่งอาจช่วยเพิ่มอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า คลายร้อนด้วยการเดินหรือขี่จักรยานแบบอยู่กับที่เป็นเวลา 5 หรือ 10 นาที

20. จำไว้ว่า: ความเจ็บปวดไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้ว่าคุณเหมาะสมแค่ไหน

อาการปวดกล้ามเนื้อเกิดขึ้นกับผู้เริ่มต้น และ นักกีฬาปรับอากาศ เป็นการตอบสนองที่ปรับเปลี่ยนได้ตามธรรมชาติต่อกิจกรรมใหม่หรือความเข้มข้นหรือระยะเวลาที่เพิ่มขึ้น

21. DOMS ควรน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป

คุณอาจยังรู้สึกถึงการเผาไหม้ของอาการปวดกล้ามเนื้อเฉียบพลันจากการออกกำลังกาย แต่ DOMS จะดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปและร่างกายของคุณจะปรับให้เข้ากับการออกกำลังกายของคุณ

22. การดื่มน้ำแบบฟอร์มที่เหมาะสมและการฝึกสติเป็นวิธีเดียวที่จะป้องกันความเจ็บปวดในอนาคต

การมีสติกับร่างกายและการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันความเจ็บปวดในอนาคตและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย

เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายโดยการวอร์มอัพอย่างเพียงพอและทำให้ร่างกายเย็นลงทุกครั้ง เรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสมและยึดติดกับกิจวัตรที่ค่อยๆเพิ่มความรุนแรงและระยะเวลาเพื่อลดความเจ็บปวดและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

คาเฟอีนในปริมาณที่พอเหมาะอาจช่วยลดอาการปวดหลังออกกำลังกายได้เกือบ 50 เปอร์เซ็นต์ดังนั้นดื่มกาแฟสักแก้วก่อนออกกำลังกาย อย่าลืมเติมความชุ่มชื้นด้วยน้ำในภายหลัง การดื่มน้ำให้เพียงพอสามารถช่วยลดอาการปวดของกล้ามเนื้อได้

23. พบแพทย์หากอาการของคุณกำเริบหรือนานกว่า 7 วัน

โดยปกติ DOMS ไม่ต้องการการรักษาพยาบาลและควรแก้ไขภายในสองสามวัน อย่างไรก็ตามคุณควรไปพบแพทย์หากอาการปวดเป็นเวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์หรือกลับมาอีกหรือหากคุณมีอาการอ่อนแรงเวียนศีรษะหรือหายใจลำบาก