12 วิธีในการรักษาความวิตกกังวลทางสังคม

เนื้อหา

• ความวิตกกังวลทางสังคมคืออะไร?
• 1. จิตบำบัด
• 2. พิจารณาการใช้ยา
• 3. เปิดให้ผู้ป่วยซึมเศร้าคนอื่น ๆ
• 4. ถามเกี่ยวกับตัวบล็อกเบต้า
• 5. ใช้ยาต่อต้านความวิตกกังวล
• 6. ใช้การบำบัดทางเลือก
• 7. เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
• 8. หลีกเลี่ยงคาเฟอีน
• 9. ฝึกฝนการเป็นสังคม
• 10. เตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมทางสังคม
• 11. ตระหนักว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว
• 12. เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน
• บรรทัดล่างสุด

ความวิตกกังวลทางสังคมคืออะไร?

บางคนชอบอยู่ใน บริษัท ของคนอื่นและไม่สามารถรอรับคำเชิญต่อไปในกิจกรรมได้ มันเป็นเรื่องที่แตกต่างสำหรับคนที่มีชีวิตอยู่ด้วยความวิตกกังวลทางสังคม

หากคุณมีความวิตกกังวลทางสังคมหรือความหวาดกลัวทางสังคมการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้คนในระดับสังคมจะไม่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ในความเป็นจริงมันสามารถน่ากลัวอย่างจริงจัง ความผิดปกติของความวิตกกังวลนี้อาจทำให้เกิดความประหม่าและวิตกกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับสถานการณ์ทางสังคม

คุณอาจกลัวว่าจะถูกตัดสินหรืออับอายต่อหน้าผู้อื่นและการเข้าสังคมสามารถทำให้เกิดอาการทางกายเช่น:

• เหงื่อออก
• การสั่นสะเทือน
• อัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว
• ความเกลียดชัง
• หน้าแดง
• หายใจถี่

ความวิตกกังวลทางสังคมอาจส่งผลกระทบต่อการโต้ตอบของคุณที่โรงเรียนหรือที่ทำงาน แต่ไม่จำเป็นต้องครอบงำชีวิตของคุณ การรักษาสามารถช่วยให้คุณชนะการต่อสู้และรู้สึกสบายใจในสถานการณ์ทางสังคม

ต่อไปนี้เป็น 12 วิธีในการรักษาความวิตกกังวลทางสังคม

1. จิตบำบัด

หากคุณรู้สึกเขินอายเพราะความวิตกกังวลในสังคมคุณอาจลังเลที่จะพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต อย่างไรก็ตามการบำบัดทางจิตเป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพและอาจมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อรวมกับยา

คุณจะได้เรียนรู้เทคนิคในการเปลี่ยนความคิดเชิงลบเกี่ยวกับตัวคุณ การบำบัดด้วยการพูดคุยช่วยให้คุณเข้าใจถึงความวิตกกังวลของคุณ ผ่านการสวมบทบาทคุณจะได้เรียนรู้วิธีปรับปรุงการโต้ตอบในการตั้งค่าโซเชียลซึ่งสามารถสร้างความมั่นใจ

2. พิจารณาการใช้ยา

เนื่องจากความวิตกกังวลทางสังคมอาจเป็นโรคที่รุนแรงและต่อเนื่องแพทย์ของคุณอาจสั่งยาเพื่อช่วยคุณรับมือ การคัดเลือก serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) มักเป็นการรักษาบรรทัดแรกสำหรับความวิตกกังวลทางสังคมและภาวะซึมเศร้า

ยาเหล่านี้ - ซึ่งรวมถึง paroxetine (Paxil) และ sertraline (Zoloft) - ทำงานโดยการเพิ่มระดับของ serotonin ในสมองของคุณซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญ ระดับเซโรโทนินในระดับต่ำนั้นเชื่อมโยงกับความซึมเศร้าและความวิตกกังวล

3. เปิดให้ผู้ป่วยซึมเศร้าคนอื่น ๆ

หาก SSRI ไม่พัฒนาความวิตกกังวลทางสังคมแพทย์ของคุณอาจสั่งยาแก้ซึมเศร้าชนิดอื่นเพื่อปรับปรุงอาการ ซึ่งรวมถึง serotonin-norepinephrine reuptake inhibitor (SNRI) เช่น duloxetine (Cymbalta), venlafaxine (Effexor XR) หรือ levomilnacipran (Fetzima)

ยาเหล่านี้ยังส่งสัญญาณการเปลี่ยนแปลงทางเคมีของสมองเพื่อช่วยปรับปรุงอารมณ์และความวิตกกังวล ยากล่อมประสาทบางตัวทำงานได้ดีกว่ายาอื่นและยาแก้ซึมเศร้าที่ทำงานได้ดีในคนคนหนึ่งอาจทำงานได้ไม่ดีในอีกคนหนึ่ง แพทย์ของคุณอาจต้องสั่งยาต่าง ๆ จนกว่าคุณจะพบยาที่เหมาะกับอาการของคุณ

4. ถามเกี่ยวกับตัวบล็อกเบต้า

เบต้าอัพมักใช้เพื่อลดความดันโลหิตสูง แต่บางครั้งก็มีคำสั่งให้รักษาอาการทางร่างกายของความวิตกกังวลเช่นอัตราการเต้นของหัวใจเร็วเหงื่อออกหรือแรงสั่นสะเทือน

ยาเหล่านี้ - ซึ่งรวมถึง propranolol (Inderal) และ atenolol (Tenormin) - ปิดกั้นผลกระตุ้นของอะดรีนาลีน เบต้าอัพยังเป็นตัวเลือกสำหรับความวิตกกังวลด้านประสิทธิภาพซึ่งเป็นประเภทของความวิตกกังวลทางสังคม

5. ใช้ยาต่อต้านความวิตกกังวล

ยาต่อต้านความวิตกกังวลถูกกำหนดสำหรับความวิตกกังวลทางสังคม ยาเหล่านี้ ได้แก่ :

• diazepam (Valium)
• lorazepam (Ativan)
• clonazepam (Klonopin)
• alprazolam (Xanax)

ยาเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะทำงานได้อย่างรวดเร็ว แต่สามารถสร้างนิสัยหรือมีผลกดประสาทด้วยเหตุนี้แพทย์ของคุณอาจไม่ได้กำหนดยาต่อต้านความวิตกกังวลในระยะยาว

ยาต่อต้านความวิตกกังวลไม่ควรเป็นการรักษาบรรทัดแรกสำหรับโรควิตกกังวล แต่แพทย์ก็รู้ว่าบางคนจะไม่ตอบสนองต่อการรักษาประเภทอื่นอย่างเพียงพอ

การตัดสินใจใช้ยาเหล่านี้จะต้องทำกับแพทย์ของคุณหลังจากการอภิปรายเกี่ยวกับวิธีที่พวกเขาอาจเป็นประโยชน์ต่อคุณและชั่งน้ำหนักความเสี่ยงของการติดยาเสพติด

6. ใช้การบำบัดทางเลือก

การรักษาทางเลือกร่วมกับการรักษาทั่วไปอาจช่วยลดความวิตกกังวลและช่วยให้คุณรับมือกับความหวาดกลัวในสังคม การบำบัดทางเลือกเพื่อพิจารณา ได้แก่ :

• การทำสมาธิ
• โยคะ
• หายใจลึก ๆ
• การฝังเข็ม

7. เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอาจมีผลกระทบเชิงบวกต่อความวิตกกังวลโดยทั่วไป หากคุณสามารถลดระดับความวิตกกังวลโดยรวมของคุณได้อาจเป็นการง่ายกว่าที่จะรับมือกับการตั้งค่าทางสังคม

การได้รับการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นการเปลี่ยนแปลงที่จะรวมเข้าด้วยกัน การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการผลิตเอ็นโดรฟินในสมองซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ให้ความรู้สึกดีซึ่งควบคุมอารมณ์และความวิตกกังวล ตั้งเป้าอย่างน้อย 30 นาทีของการออกกำลังกายเกือบทุกวันในสัปดาห์

นอกจากนี้คุณยังสามารถลดความกังวลด้วยการรู้ข้อ จำกัด ของคุณ การมีจานชามมากเกินไปอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลได้ดังนั้นเรียนรู้วิธีพูดว่าไม่

8. หลีกเลี่ยงคาเฟอีน

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟชาและโซดาสามารถให้บริการที่จำเป็นได้มาก แต่ถ้าคุณมีความกังวลคาเฟอีนสามารถทำให้คุณรู้สึกแย่ลงและมันอาจทำให้เกิดการโจมตีเสียขวัญ

หากคุณไม่สามารถละทิ้งกาแฟหรือชาให้ลดปริมาณที่คุณบริโภคในแต่ละวัน แม้ว่าจะสูงถึง 400 มิลลิกรัมต่อวันนั้นปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพ แต่คุณอาจต้องดื่มให้น้อยลงหากคุณมีความวิตกกังวล

9. ฝึกฝนการเป็นสังคม

การฝึกฝนเป็นอาวุธที่ดีที่สุดของคุณต่อความวิตกกังวลทางสังคม แทนที่จะกลัวการตั้งค่าทางสังคมง่ายในสถานการณ์เหล่านี้ด้วยขั้นตอนเด็ก การหลีกเลี่ยงปฏิสัมพันธ์ทางสังคมอาจทำให้ความวิตกกังวลแย่ลงเท่านั้น

คุณสามารถฝึกพูดกับคนอื่นได้ ตัวอย่างเช่นพูดว่า "สวัสดีตอนเช้า" หรือเสนอคำชมแก่เพื่อนร่วมงาน คำชมนี้ง่ายเหมือน“ ฉันชอบผมของคุณ”

และสบตาเมื่อพูดกับผู้คน หรือถ้าคุณอยู่ในร้านค้าปลีกให้รวบรวมความกล้าเพื่อขอความช่วยเหลือจากฝ่ายขาย

10. เตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมทางสังคม

แทนที่จะเชิญเข้าร่วมกิจกรรมทางสังคมเตรียมความพร้อมสำหรับกิจกรรมเหล่านี้ล่วงหน้า การสวมบทบาทและการฝึกสนทนาเริ่มเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความมั่นใจ

หากคุณรู้จักรายชื่อแขกพิจารณาความสนใจของผู้เข้าร่วม อาจจะมีคนไปเที่ยวพักผ่อนหรือเพิ่งเริ่มงานใหม่ ถ้าเป็นเช่นนั้นให้เตรียมคำถามสองสามข้อเพื่อแยกน้ำแข็งและปูทางสำหรับการสนทนา

อย่างไรก็ตามหลีกเลี่ยงคำถามที่มีคำตอบ“ ใช่” หรือ“ ไม่” โปรดจำไว้ว่าความคิดคือการสนทนา ดังนั้นแทนที่จะถามว่า“ คุณสนุกกับการเดินทางไปฟลอริดาไหม” ถาม“ คุณชอบอะไรเกี่ยวกับการเดินทางไปฟลอริดาของคุณ?”

ในกรณีส่วนใหญ่คนอื่นจะเปิดขึ้นและเริ่มการสนทนา ยิ่งคุณพูดมากเท่าไหร่คุณจะรู้สึกกังวลน้อยลงและพูดกับผู้อื่นได้ง่ายขึ้น

11. ตระหนักว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว

นอกจากนี้ยังช่วยให้จำได้ว่าคุณไม่ใช่คนเดียวที่จัดการกับความหวาดกลัวประเภทนี้ การตั้งค่าทางสังคมเป็นแหล่งของความวิตกกังวลและความกลัวสำหรับผู้คนจำนวนมาก

หากคุณกังวลเกี่ยวกับการพูดสิ่งที่ผิดและถูกตัดสินโดยผู้อื่นโปรดจำไว้ว่าคนอื่นรู้สึกแบบเดียวกันและพวกเขากำลังยุ่งอยู่กับการมุ่งความสนใจไปที่พวกเขาเอง การเก็บสิ่งนี้ไว้ในมุมมองสามารถช่วยได้

12. เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน

ดูการเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนท้องถิ่นหรือออนไลน์สำหรับความวิตกกังวลทางสังคม ที่นี่คุณจะติดต่อกับผู้ที่เข้าใจในสิ่งที่คุณกำลังทำ คุณสามารถแบ่งปันประสบการณ์เทคนิคการเผชิญปัญหาและบางทีการสวมบทบาท

การพูดกับกลุ่มและเกี่ยวข้องกับความกลัวของคุณก็เป็นแนวปฏิบัติที่ยอดเยี่ยมสำหรับการโต้ตอบกับผู้อื่น

บรรทัดล่างสุด

แม้ว่าความวิตกกังวลและความกลัวในการตั้งค่าทางสังคมเป็นเรื่องปกติคุณอาจรู้สึกว่าคุณอยู่คนเดียวหรือสถานการณ์ของคุณสิ้นหวัง สิ่งนี้ไม่สามารถเกิดขึ้นได้จากความจริง

การรักษาสามารถช่วยให้คุณเอาชนะความหวาดกลัวของคุณ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเยียวยาที่บ้านเช่นการออกกำลังกายและการหายใจลึก ๆ แต่ถ้าสิ่งเหล่านี้ไม่ได้ผลให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาตามใบสั่งแพทย์หรือการให้คำปรึกษา ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถช่วยคุณรับมือกับความวิตกกังวลและเข้ากับคนง่ายขึ้น

เยี่ยมชมสมาคมจิตแพทย์อเมริกันเพื่อค้นหาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตในพื้นที่ของคุณ