วิธีทำ Snatch Grip Deadlift, บวกกับประโยชน์และเคล็ดลับความปลอดภัย

เนื้อหา

• ประโยชน์ที่จะได้รับจากการจับถนัดมือ
• ทำงานบนหลัง
• เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว
• ปรับปรุงการเคลื่อนไหวสะโพก
• วิธีการทำการหยุดยั้งการฉก
• ติดตั้ง
• เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ
• ฉกจับคำแนะนำ deadlift
• เคล็ดลับความปลอดภัย
• คำเตือน
• ตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น
• Takeaway

Deadlift Grip ฉกเป็นรูปแบบขั้นสูงของ Deadlift แบบดั้งเดิม ด้ามจับทำด้วยการยึดที่กว้างขึ้นบนบาร์เบล

นักกีฬายกน้ำหนักบางคนชอบที่จะคว้าที่กว้างกว่าเพราะสะดวกกว่าสำหรับหลังส่วนล่าง

อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์รวมถึงเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย

ประโยชน์ที่จะได้รับจากการจับถนัดมือ

สามารถใช้ deadlift grip snatch เพื่อทำงานกล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• hamstrings
• glutes
• หลังส่วนบน
• สะโพก
• แกน
• trapezius
• lats

ทำงานบนหลัง

Deadlift Grip ฉกใช้งานได้กับกล้ามเนื้อเดียวกับ Deadlift แบบดั้งเดิม แต่เนื่องจากการวางตำแหน่งของกริปกว้างทำให้ใช้งานของหลังส่วนบนมากกว่าด้านหลังส่วนล่าง

คุณอาจต้องการตำแหน่งของด้ามจับหากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือหากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งของหลังส่วนบน

เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว

การหยุดยั้งการยึดจับฉกเป็นการเคลื่อนไหวที่ลึกกว่าการหยุดยั้งแบบเดิม ตำแหน่งที่กว้างขึ้นของแขนหมายความว่าคุณจะต้องยืดสะโพกของคุณไปด้านหลังเพื่อการเคลื่อนไหว สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อของกับดัก, hamstrings และหลังส่วนบนอย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้น

การเคลื่อนไหวอาจเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณในกล้ามเนื้อเหล่านี้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดอื่นได้ดีขึ้นรวมถึง deadlifts แบบดั้งเดิม

ปรับปรุงการเคลื่อนไหวสะโพก

ตำแหน่งเริ่มต้นที่ลึกกว่าของที่จับฉกอาจช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวสะโพก การเคลื่อนไหวของสะโพกคือการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้สำคัญสำหรับกิจกรรมในชีวิตประจำวันเช่นการโค้งงอขึ้นไปเพื่อหยิบสิ่งของจากพื้น

วิธีการทำการหยุดยั้งการฉก

ติดตั้ง

ก่อนอื่นคุณจะต้องเลือกบาร์เบลล์ที่เบาพอที่คุณจะสามารถทำ 8 ถึง 12 ครั้งได้อย่างสะดวกสบาย แต่หนักพอที่คุณจะยังรู้สึกว่าถูกท้าทาย

ถัดไปคุณจะต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งของคุณถูกต้อง สำหรับการย้ายครั้งนี้คุณจะต้องใช้กริปกว้างในการถือบาร์เบล แขนของคุณควรยืดออกไปตลอดการเคลื่อนไหวและเท้าของคุณควรจะเปิดออกเล็กน้อย

หากต้องการระบุตำแหน่งที่ถูกต้องสำหรับมือของคุณบนแถบเริ่มต้นด้วยการยกข้อศอกของคุณเพื่อให้อยู่ในระดับไหล่ แขนของคุณควรเป็นมุม 90 องศาที่ชี้ลง จากนั้นยืดแขนให้เต็มที่ นี่คือการวางตำแหน่งที่ถูกต้องของแขนของคุณสำหรับการหยุดยั้งการฉกของคุณ

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

วางเทปไว้บนแถบเพื่อเตือนตัวเองว่าจะวางแขนเมื่อไหร่ที่คุณพร้อมออกกำลังกาย

ฉกจับคำแนะนำ deadlift

ตอนนี้คุณรู้วิธีตั้งค่าการเคลื่อนไหวแล้วคุณสามารถทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำแบบฝึกหัดให้สมบูรณ์

1. เริ่มต้นด้วยการยืนอยู่ด้านหลังบาร์โดยแยกความกว้างสะโพกออกจากกันแล้วหมุนออกเล็กน้อย
2. จุ่มสะโพกของคุณกลับมาจนเกือบจะอยู่ในท่าหมอบและจับที่บาร์โดยใช้ขั้นตอนการจัดวางที่ระบุไว้ด้านบน หากคุณกำลังใช้เพลตเล็ก ๆ หรือไม่มีเพลทคุณสามารถสร้างความสมดุลให้กับบาร์บนบล็อกเพื่อที่คุณจะสามารถรักษารูปแบบที่เหมาะสมเมื่อคว้าบาร์
3. ค่อยๆลุกขึ้นจากตำแหน่งหมอบขณะถือแท่งไว้ ให้หลังเหยียดตรงและเหยียดแขนตลอดเวลา บีบกล้ามเนื้อก้นของคุณเมื่อถึงด้านบน
4. ค่อยๆลดบาร์ลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือ 1 ตัวแทน
5. ทำ 8 ถึง 12 ครั้งสำหรับชุด ทำ 2 ชุด

เคล็ดลับความปลอดภัย

การหยุดยั้งการฉกจับเป็นขั้นสูง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมี deadlifts แบบดั้งเดิมที่เชี่ยวชาญก่อนที่จะไปยังรูปแบบนี้ เป็นการเคลื่อนไหวที่ลึกกว่า deadlift ปกติและจะดึงดูดกล้ามเนื้อของหลังส่วนบน, สะโพก, lats และ hamstrings ให้มากขึ้น

หากคุณได้รับบาดเจ็บหรือรู้สึกเจ็บปวดตลอดการออกกำลังกายคุณจะต้องข้ามขั้นตอนนี้ไป

คำเตือน

การยึดเกาะบนแถบกว้างเกินไปอาจเป็นอันตรายและนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองสามารถช่วยคุณกำหนดด้ามจับที่ปลอดภัยสำหรับคุณ

ตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

หากเป็นไปได้ให้ทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองซึ่งสามารถรับชมแบบฟอร์มของคุณได้ในขณะที่คุณฝึกฝึกจัดการความตาย วิธีนี้จะช่วยคุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้ฝึกการเคลื่อนไหวเหล่านี้ก่อนที่จะก้าวต่อไปเพื่อหยุดยั้งการยึดจับ:

• deadlifts กับ dumbbells
• ชิงช้ากระดิ่ง
• แถวงอมากกว่า

ฝึกฝนการออกกำลังกายเหล่านี้ 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสร้างความแข็งแกร่ง ระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ทำ 8 ถึง 10 ครั้งต่อการออกกำลังกาย 2 หรือ 3 ชุด

Takeaway

การหยุดยั้งการฉกจับเป็นขั้นสูง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เชี่ยวชาญแบบฟอร์มสำหรับ deadlift แบบดั้งเดิมก่อนที่จะไปยังจุดยึด

นักกีฬายกน้ำหนักบางคนชอบที่จะฉกเพราะมันง่ายกว่าที่หลังส่วนล่าง แต่มันจะมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้ออื่น ๆ อย่างเช่นแผ่นหลังและเอ็นร้อยหวาย

การวางตำแหน่งร่างกายของคุณและการใช้แบบฟอร์มที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการเคลื่อนไหวนี้ ใช้นักสังเกตการณ์หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อยืนยันว่าคุณดำเนินการอย่างถูกต้อง การจับแบบฉกในรูปแบบที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มออกกำลังกายประจำวัน