เราถามที่ปรึกษาการนอนหลับว่าจะอยู่รอดในวันแรกเกิดได้อย่างไร

เนื้อหา

• สิ่งที่ควรทำ
• 1. ฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี
• 2. สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดีที่สุด (สำหรับคุณและลูกน้อย)
• 3. ยอมรับความช่วยเหลือ (และอย่ากลัวที่จะขอ)
• 4. ผลัดกันกับคู่ของคุณ
• 5. รถไฟนอนเมื่อคุณพร้อม
• 6. เก็บงานในที่ทำงาน
• 7. รีเฟรชตัวเองด้วยวิธีอื่น ๆ
• สิ่งที่ไม่ควรทำ
• 8. อย่าลืมอาหารและออกกำลังกาย
• 9. อย่าใช้คาเฟอีนทดแทนการนอนหลับ
• 10. อย่าลดพลังของการงีบหลับ
• 11. อย่าเปิดยานอนหลับบ่อยเกินไป
• 12. อย่าเพิกเฉยต่อสัญญาณของหนี้การนอนหลับที่ร้ายแรง
• คำพูดสุดท้าย (ก่อนไปงีบ)

ทำตามสิ่งที่พวกเขาทำและไม่ทำเพื่อที่คุณจะได้ไม่ใช่ซอมบี้ที่สมบูรณ์

ภาพประกอบโดย Ruth Basagoitia

ความหายนะของชีวิตพ่อแม่มือใหม่ทุกคน: การต่อสู้เพื่อนอนหลับให้เพียงพอ การให้อาหารหลายครั้งต่อคืนการเปลี่ยนผ้าอ้อมในเวลา 03:00 น. โดยไม่คาดคิดและความวุ่นวายในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมาสามารถเปลี่ยนให้แม่และพ่อใหม่ที่แข็งแกร่งที่สุดให้กลายเป็นรุ่นที่มีตาขาวและมีควันของตัวเอง

เมื่อคุณวิ่งผ่านทะเลทรายอันเงียบสงบในช่วงเดือนแรกของการเป็นพ่อแม่คุณอาจสงสัยว่ามีความหวังไหมที่จะผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ไปได้

เข้าสู่ภูมิปัญญาของที่ปรึกษาการนอนหลับของเด็ก

ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้ให้คำแนะนำแก่ผู้ปกครองใหม่ว่าจะทำอย่างไรจึงจะผ่านช่วงแรกเกิดไปได้อย่างตื่นตัวและสดชื่นที่สุด เราใช้สมองของผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้เพื่อรับคำแนะนำที่ดีที่สุดในการทำให้ผ่านคืนที่อดหลับอดนอนและวันแห่งความเป็นพ่อแม่ นี่คือ 12 สิ่งที่ควรทำและไม่ทำ

สิ่งที่ควรทำ

อาจฟังดูเหมือนเกาลัด แต่สุขอนามัยในการนอนหลับที่เหมาะสมจะสร้างความแตกต่างในการพักผ่อนให้เต็มที่หลังจากที่ทารกมาถึง

การสร้างกิจวัตรการพักผ่อนและการเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนเป็นการเตรียมจิตใจและร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณสามารถเข้านอนได้หลังจากที่ลูกน้อยทำ

1. ฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี

“ การนอนหลับตอนกลางคืนเกิดขึ้นก่อนดังนั้นโดยทั่วไปแล้วช่วงแรกของคืนคือการนอนหลับที่ยาวนานที่สุด” Tracie Kesatie ที่ปรึกษาด้านการนอนหลับสำหรับเด็กที่ได้รับการรับรองจาก Rest Well Baby กล่าว

Kesatie แนะนำให้ทำกิจวัตรที่ผ่อนคลายเช่นอาบน้ำอุ่นหรืออ่านหนังสือสักสองสามหน้าก่อนนอนรวมทั้งปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 1 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนนอน

2. สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดีที่สุด (สำหรับคุณและลูกน้อย)

ควบคู่ไปกับการทำให้กิจวัตรก่อนนอนของคุณเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพแล้วควรคำนึงถึงสภาพแวดล้อมการนอน ห้องนอนของคุณเป็นสถานที่ผ่อนคลายที่คุณอยากหลับใหลจริงหรือ? “ เก็บความยุ่งเหยิงปั่นจักรยานออกกำลังกายซักผ้าที่กางออกและธนบัตรจำนวนมากออกจากห้องนอน” นักการศึกษาด้านการนอนหลับ Terry Cralle, MS, RN, CPHQ กล่าว “ สิ่งเหล่านี้รบกวนสมาธิในการนอนหลับให้สนิท”

นอกจากนี้อย่ารู้สึกแย่หากคุณจำเป็นต้องหยุดพักชั่วคราวจากการนอนบนเตียงเดียวกันกับคู่ของคุณ “ เลือกใช้เตียงแยกกันหากคุณและคู่นอนของคุณมีปัญหาเรื่องการใช้เตียงร่วมกัน” Cralle กล่าว “ การนอนหลับที่เพียงพอก่อให้เกิดความสัมพันธ์ที่ดีและมีความสุขและการนอนแยกเตียงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ”

การสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับไม่ได้มีไว้สำหรับพ่อแม่เท่านั้น แต่ยังใช้ได้กับเด็กทารกด้วย “ หากสภาพแวดล้อมของพวกเขาถูกจัดเตรียมไว้สำหรับการนอนหลับที่ดีคุณจะสามารถยืดตัวได้นานขึ้นเร็วขึ้น” Gaby Wentworth ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับของเด็กที่ได้รับการรับรองจาก Rockabye Rockies กล่าว

ผ้าห่อตัวเครื่องปิดเสียงสีขาวและห้องนอนที่มืดสามารถช่วยให้ทารกนอนหลับได้นานขึ้น

3. ยอมรับความช่วยเหลือ (และอย่ากลัวที่จะขอ)

ไม่มีตราแห่งเกียรติยศสำหรับการเพิ่มพลังให้กับการนอนไม่หลับด้วยตัวคุณเอง เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ยอมรับความช่วยเหลือ - หรือขอความช่วยเหลือจากครอบครัวและเพื่อน ๆ

“ โดยทั่วไปแล้วทารกจะนอนในช่วงเวลาสั้น ๆ ในช่วง 24 ชั่วโมงดังนั้นการให้คนอื่นช่วยดูให้นมหรือเปลี่ยนทารกจึงเป็นสิ่งสำคัญ” Wentworth กล่าว แม้ว่าสิ่งที่คุณสามารถจัดการได้คือการงีบหลับตอนบ่ายอย่างรวดเร็วในขณะที่เพื่อน ๆ ดูแลลูกน้อยของคุณทุก ๆ เล็กน้อยก็ช่วยให้คุณรับมือกับความสูญเสียในตอนกลางคืนได้

4. ผลัดกันกับคู่ของคุณ

บางครั้งความช่วยเหลือที่ดีที่สุดก็อยู่ที่คู่ของคุณหรือคู่สมรส! การทำงานเป็นทีมเล็กน้อยสามารถสร้างผลกระทบที่สำคัญได้ “ ในตอนกลางคืนให้คู่ของคุณตื่นนอนกับลูกน้อยเพื่อที่คุณจะได้นอนหลับโดยไม่ถูกขัดจังหวะ” Kesatie แนะนำ

“ หากคุณเป็นแม่พยาบาลเมื่อสร้างความสัมพันธ์ในการพยาบาลแล้วให้พยายามเข้านอนในเวลาเดียวกับทารกและดูว่าคู่ของคุณสามารถป้อนนมแม่ที่ปั๊มให้กับทารกได้หรือไม่เมื่อตื่นนอนครั้งแรก คุณสามารถนอนหลับได้อย่างมั่นคงในช่วงแรกของคืน”

หากคุณกำลังเปลี่ยนความเป็นพ่อแม่ในฐานะคุณแม่เลี้ยงเดี่ยวโปรดจำคำแนะนำที่เราให้ไว้ข้างต้นยอมรับความช่วยเหลือ - แม้กระทั่งกะข้ามคืน! ขอให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวนอนสองชั้นเพื่อฟังการปลุกของทารกในขณะที่คุณนอนหลับอย่างสงบที่อุดหู

5. รถไฟนอนเมื่อคุณพร้อม

ความคิดเห็นแตกต่างกันไปในเรื่องของการฝึกการนอนหลับของทารก แต่อาจมีเวลาและสถานที่สำหรับช่วยให้ทารกนอนหลับได้ยาวนานขึ้น “ คำแนะนำของฉันคือให้พ่อแม่ทำในสิ่งที่พวกเขาสบายใจ” Wenworth ให้คำแนะนำ

“ เมื่อทารกอายุ 4 เดือนคุณสามารถเริ่มฝึกการนอนหลับได้หากเหมาะสมกับครอบครัวของคุณ สิ่งนี้อาจดูแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณต้องมีกุมารแพทย์ของคุณและผู้ปกครองเลือกวิธีที่พวกเขาพอใจและสามารถปฏิบัติได้อย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์”

6. เก็บงานในที่ทำงาน

ในยุคของการเชื่อมต่อกันโครงการงานและกำหนดเวลาสามารถทำให้พวกเขาเข้าสู่ชีวิตในบ้านได้อย่างง่ายดายทำให้เราอดหลับอดนอน ในช่วงหลายเดือนแรกที่มีลูกใหม่พยายามออกจากที่ทำงาน “ จำกัด อีเมลข้อความและโทรศัพท์ที่เกี่ยวข้องกับงาน” Cralle ให้คำแนะนำ

คุณอาจก้าวไปอีกขั้นด้วยการพูดคุยกับหัวหน้างานหรือแผนกทรัพยากรบุคคลว่าที่ทำงานของคุณจะเป็นส่วนหนึ่งของวิธีแก้ปัญหาการนอนหลับของคุณได้อย่างไร “ ตารางการทำงานควรรองรับเวลานอนที่เพียงพอ” Cralle กล่าว “ การสื่อสารโทรคมนาคมตารางเวลาที่ไม่แน่นอนการงีบหลับในสถานที่ทำงานที่ถูกต้องตามทำนองคลองธรรมและเวลาดิ้นอาจเป็นตัวเลือกที่เหมาะกับการนอนหลับ

7. รีเฟรชตัวเองด้วยวิธีอื่น ๆ

เมื่อไม่สามารถบีบตัวเป็นเวลา 7 ถึง 9 ชั่วโมงเต็มได้มีวิธีอื่นในการทำให้กระปรี้กระเปร่านอกเหนือจากการนอนหลับ ใช้ดินสอเพื่อฟังเพลงโปรดอ่านหนังสือทำอาหารหรือแม้กระทั่งทำงานอดิเรกที่ชื่นชอบ

“ คุณอาจสงสัยว่าการทำงานอดิเรกเมื่อมีลูกเป็นไปได้อย่างไร แต่การหาเวลาทำสิ่งที่ชอบจริงๆทุกวัน (แม้เพียงไม่กี่นาที) จะช่วยลดความเครียดได้” Kesatie ให้กำลังใจ

นอกจากนี้เรายังคิดว่าเป็นความคิดที่ดีที่จะนั่งบนโซฟาและดู Netflix คุณทำได้ไหม!

สิ่งที่ไม่ควรทำ

8. อย่าลืมอาหารและออกกำลังกาย

“ การรับประทานอาหารมีความสัมพันธ์แบบสองทิศทาง - ยิ่งคุณกินดีต่อสุขภาพมากเท่าไหร่ก็ยิ่งนอนหลับได้ดีขึ้นและยิ่งนอนหลับดีขึ้นการเลือกอาหารก็จะดีต่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น” Cralle กล่าว

เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย การจัดลำดับความสำคัญของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายทุกครั้งที่ทำได้จะทำให้คุณมีพลังงานที่ดีขึ้นในระหว่างวันและช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน

9. อย่าใช้คาเฟอีนทดแทนการนอนหลับ

แม้ว่ามันอาจทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นในระยะสั้น แต่ Venti latte ไม่ใช่การนอนหลับที่เหลว “ คาเฟอีนไม่สามารถทดแทนการนอนหลับได้” Cralle กล่าว “ ถ้าคุณดื่มมันตลอดทั้งวันเพื่อไม่ให้ตื่นคุณมีแนวโน้มที่จะมีปัญหาในการนอนหลับก่อนนอน”

แม้ว่าจะไม่มีอะไรผิดปกติกับถ้วยโจที่นี่หรือที่นั่น แต่พยายามที่จะบริโภคในระดับปานกลางและอย่าดื่มอะไรที่มีคาเฟอีนในช่วงดึกของวัน เราเห็นคุณจ้องมองมาที่เรา matcha cappuccino!

10. อย่าลดพลังของการงีบหลับ

แน่นอนว่าการงีบหลับของแมวไม่สามารถทดแทน 8 ชั่วโมงเต็มของคุณได้ แต่เมื่อคืนที่มีทารกแรกเกิดคุณอดนอนอย่ามองข้ามประสิทธิภาพของการพักผ่อนในช่วงกลางวันสั้น ๆ จากข้อมูลของ National Sleep Foundation 20 นาทีก็จะได้รับประโยชน์เช่นอารมณ์ดีขึ้นและความตื่นตัวที่ดีขึ้น

11. อย่าเปิดยานอนหลับบ่อยเกินไป

สำหรับช่วงเวลาดังกล่าวที่คุณสามารถนอนหลับได้เร็ว แต่ไม่ค่อยรู้สึกถึงแรงกระตุ้นคุณอาจขอยาเพื่อช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้น แต่ระวังในการเข้าถึงยาอย่างไม่ระมัดระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีไฟเขียวจากแพทย์ของคุณ

“ ยาตามใบสั่งแพทย์ที่มีศักยภาพเช่น eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata) และ zolpidem (Ambien) มีความเกี่ยวข้องกับอุบัติเหตุทางรถยนต์ที่เพิ่มขึ้นและการหกล้มและกระดูกหักในผู้สูงอายุมากกว่าสองเท่า” ดร. David Brodner คณะกรรมการกล่าว - แพทย์ที่ได้รับการรับรองด้านยานอนหลับ

ในทางกลับกันการใช้ยาที่เหมาะสมอาจเป็นประโยชน์ในบางโอกาส “ หลายคนสามารถได้รับประโยชน์จากผลิตภัณฑ์เมลาโทนินคุณภาพสูงซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่ใช้งานได้นาน 7 ชั่วโมงซึ่งสามารถช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับและสนับสนุนการนอนหลับ REM ที่ดีต่อสุขภาพ” ดร. บรอดเนอร์กล่าว พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนลองใช้ยาใหม่ ๆ เพื่อกระตุ้นให้นอนหลับ

12. อย่าเพิกเฉยต่อสัญญาณของหนี้การนอนหลับที่ร้ายแรง

สุดท้ายระวังสัญญาณที่บ่งบอกว่าการอดนอนกำลังมาถึงจุดอันตราย หนี้การนอนหลับเป็นธุรกิจที่ร้ายแรง ร้ายแรงพอที่จะส่งผลเสียต่อการทำงานของความรู้ความเข้าใจและประสิทธิภาพจนถึงจุดที่คุณอาจเมาได้

และการกีดกันอย่างต่อเนื่องอาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพบางอย่าง “ ผลกระทบระยะยาวสะสมของการสูญเสียการนอนหลับมีความสัมพันธ์กับผลกระทบต่อสุขภาพหลายประการ” ดร. บรอดเนอร์อธิบาย“ รวมถึงโรคอ้วนเบาหวานความทนทานต่อกลูโคสบกพร่องโรคหัวใจและหลอดเลือดความดันโลหิตสูงความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า”

ธงสีแดงที่ต้องใส่ใจรวมถึงปัญหาในการจดจ่อหลงลืมอารมณ์แปรปรวนตาพร่ามัวและการเปลี่ยนแปลงความอยากอาหาร หากอาการเหล่านี้ฟังดูคุ้นเคยนี่เป็นเวลาที่ต้องหมุนเครือข่ายการสนับสนุนของคุณและให้ความสำคัญกับการนอนหลับโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

คำพูดสุดท้าย (ก่อนไปงีบ)

เชื่อหรือไม่ว่าการนอนหลับให้เพียงพอสำหรับตัวเองเป็นวิธีหนึ่งในการดูแลลูกน้อยให้ดีขึ้น ความเหนื่อยล้าอาจทำให้การตัดสินใจของคุณแย่ลงทำให้เกิดความหงุดหงิดและยังทำให้คุณเกิดอุบัติเหตุได้ง่ายขึ้น - ไม่มีสิ่งใดที่ดีสำหรับคุณหรือลูกน้อยของคุณ

“ อย่าพูดอย่างไร้เหตุผลในการจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับ” Cralle กล่าว ทุกคนในครอบครัวจะได้รับประโยชน์เมื่อคุณทำ

Sarah Garone, NDTR เป็นนักโภชนาการนักเขียนด้านสุขภาพอิสระและบล็อกเกอร์ด้านอาหาร เธออาศัยอยู่กับสามีและลูกสามคนในเมซารัฐแอริโซนา ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพและโภชนาการและสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ (ส่วนใหญ่) ที่เธอแบ่งปันได้ที่ จดหมายรักถึงอาหาร.