การนอนหลับ 7 วิธีสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้

เนื้อหา

• 1. การนอนหลับไม่ดีเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน
• 2. การนอนหลับไม่ดีสามารถเพิ่มความอยากอาหารของคุณได้
• 3. การนอนหลับช่วยให้คุณต่อสู้กับความอยากและสร้างทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
• 4. การนอนหลับไม่ดีสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณได้
• 5. การนอนหลับไม่ดีอาจทำให้การเผาผลาญของคุณลดลง
• 6. การนอนหลับสามารถเพิ่มการออกกำลังกาย
• 7. ช่วยป้องกันการดื้อต่ออินซูลิน
• บรรทัดล่างสุด

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับอาจมีความสำคัญพอ ๆ กับอาหารและการออกกำลังกายของคุณ

น่าเสียดายที่หลายคนนอนหลับไม่เพียงพอ ในความเป็นจริงประมาณ 30% ของผู้ใหญ่นอนหลับน้อยกว่าหกชั่วโมงเกือบทุกคืนตามการศึกษาของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา ()

ที่น่าสนใจคือหลักฐานแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับอาจเป็นปัจจัยที่ขาดหายไปสำหรับหลาย ๆ คนที่กำลังดิ้นรนเพื่อลดน้ำหนัก นี่คือเหตุผล 7 ประการที่การนอนหลับให้เพียงพออาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

1. การนอนหลับไม่ดีเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน

การนอนหลับที่ไม่ดีมีการเชื่อมโยงซ้ำ ๆ กับดัชนีมวลกาย (BMI) ที่สูงขึ้นและการเพิ่มของน้ำหนัก ()

ความต้องการการนอนหลับของคนเราแตกต่างกันไป แต่โดยทั่วไปแล้วการวิจัยพบว่าการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักเมื่อคนนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน ()

การทบทวนที่สำคัญพบว่าระยะเวลาการนอนหลับที่สั้นเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคอ้วนโดย 89% ในเด็กและ 55% ในผู้ใหญ่ ()

การศึกษาอื่นติดตามพยาบาลที่ไม่อ้วนประมาณ 60,000 คนเป็นเวลา 16 ปี ในตอนท้ายของการศึกษาพยาบาลที่นอนหลับไม่เกิน 5 ชั่วโมงต่อคืนมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่าผู้ที่นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืนถึง 15% ()

ในขณะที่การศึกษาเหล่านี้เป็นแบบเชิงสังเกต แต่การเพิ่มน้ำหนักก็ยังพบได้ในการศึกษาการอดนอนทดลอง

การศึกษาหนึ่งอนุญาตให้ผู้ใหญ่ 16 คนนอนหลับได้เพียงห้าชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลาห้าคืน พวกเขาได้รับน้ำหนักเฉลี่ย 1.8 ปอนด์ (0.82 กก.) ในช่วงสั้น ๆ ของการศึกษานี้ ()

นอกจากนี้ความผิดปกติของการนอนหลับหลายอย่างเช่นภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับจะแย่ลงเมื่อน้ำหนักขึ้น

เป็นวงจรอุบาทว์ที่ยากจะหลีกหนี การนอนหลับที่ไม่ดีอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นซึ่งอาจทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลงไปอีก ()

การศึกษาพบว่าการนอนหลับที่ไม่ดีมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักและความเป็นไปได้ที่จะเป็นโรคอ้วนในผู้ใหญ่และเด็ก

2. การนอนหลับไม่ดีสามารถเพิ่มความอยากอาหารของคุณได้

การศึกษาจำนวนมากพบว่าผู้ที่อดนอนรายงานว่ามีความอยากอาหารเพิ่มขึ้น (,)

สาเหตุนี้น่าจะเกิดจากผลกระทบของการนอนหลับต่อฮอร์โมนความหิวที่สำคัญ 2 ชนิดคือเกรลินและเลปติน

Ghrelin เป็นฮอร์โมนที่ปล่อยออกมาในกระเพาะอาหารซึ่งส่งสัญญาณความหิวในสมอง ระดับจะสูงก่อนที่คุณจะกินซึ่งก็คือเมื่อท้องว่างและต่ำหลังจากที่คุณกิน ()

เลปตินเป็นฮอร์โมนที่ปล่อยออกมาจากเซลล์ไขมัน ช่วยระงับความหิวและส่งสัญญาณความอิ่มในสมอง ()

เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอร่างกายจะสร้างเกรลินมากขึ้นและเลปตินน้อยลงทำให้คุณหิวและเพิ่มความอยากอาหาร

การศึกษาผู้คนกว่า 1,000 คนพบว่าผู้ที่นอนหลับเป็นเวลาสั้น ๆ มีระดับเกรลินสูงกว่า 14.9% และระดับเลปตินต่ำกว่าผู้ที่นอนหลับอย่างเพียงพอ 15.5%

ผู้ที่นอนหลับสั้นยังมีค่าดัชนีมวลกายสูงกว่า ()

นอกจากนี้ฮอร์โมนคอร์ติซอลจะสูงขึ้นเมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนความเครียดที่อาจเพิ่มความอยากอาหาร ()

การนอนหลับไม่ดีสามารถเพิ่มความอยากอาหารได้ซึ่งอาจเกิดจากผลของฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณความหิวและความอิ่ม

3. การนอนหลับช่วยให้คุณต่อสู้กับความอยากและสร้างทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

การขาดการนอนหลับมีผลต่อการทำงานของสมอง สิ่งนี้อาจทำให้การเลือกที่ดีต่อสุขภาพทำได้ยากขึ้นและต่อต้านอาหารที่น่าดึงดูด ()

การอดนอนจะทำให้สมองส่วนหน้าหมองคล้ำ กลีบหน้าผากทำหน้าที่ในการตัดสินใจและควบคุมตนเอง ()

นอกจากนี้ดูเหมือนว่าศูนย์ให้รางวัลของสมองจะถูกกระตุ้นด้วยอาหารมากขึ้นเมื่อคุณอดนอน ()

ดังนั้นหลังจากนอนหลับไม่สนิททั้งคืนไม่เพียง แต่ไอศกรีมชามนั้นจะให้ผลตอบแทนมากขึ้นเท่านั้น แต่คุณยังมีแนวโน้มที่จะฝึกควบคุมตนเองได้ยากขึ้น

นอกจากนี้การวิจัยพบว่าการอดนอนสามารถเพิ่มความสัมพันธ์ของคุณกับอาหารที่มีแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง (,)

การศึกษาผู้ชาย 12 คนสังเกตผลของการอดนอนต่อการบริโภคอาหาร

เมื่อผู้เข้าร่วมได้รับอนุญาตให้นอนเพียง 4 ชั่วโมงปริมาณแคลอรี่ของพวกเขาจะเพิ่มขึ้น 22% และปริมาณไขมันของพวกเขาเพิ่มขึ้นเกือบสองเท่าเมื่อเทียบกับเวลาที่พวกเขาได้รับอนุญาตให้นอนแปดชั่วโมง ()

การนอนหลับไม่ดีอาจทำให้ความสามารถในการควบคุมตนเองและการตัดสินใจลดลงและอาจเพิ่มปฏิกิริยาของสมองต่ออาหาร การนอนหลับที่ไม่ดียังเชื่อมโยงกับการบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่ไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูงมากขึ้น

4. การนอนหลับไม่ดีสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณได้

คนที่นอนไม่ดีมักจะกินแคลอรี่มากขึ้น

การศึกษาผู้ชาย 12 คนพบว่าเมื่อผู้เข้าร่วมได้รับอนุญาตให้นอนหลับเพียงสี่ชั่วโมงพวกเขากินแคลอรี่เพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 559 แคลอรี่ในวันรุ่งขึ้นเทียบกับเวลาที่ได้รับอนุญาตแปดชั่วโมง ()

แคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นนี้อาจเนื่องมาจากความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นและการเลือกอาหารที่ไม่ดีดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น

อย่างไรก็ตามอาจมาจากการเพิ่มขึ้นของเวลาที่ใช้ในการตื่นนอนและพร้อมที่จะกิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้เวลาที่ตื่นอยู่โดยไม่ได้ใช้งานเช่นการดูโทรทัศน์ (14)

นอกจากนี้การศึกษาบางชิ้นเกี่ยวกับการอดนอนพบว่าแคลอรี่ส่วนเกินส่วนใหญ่ถูกบริโภคเป็นของว่างหลังอาหารเย็น ()

การนอนหลับที่ไม่ดียังสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณได้โดยส่งผลต่อความสามารถในการควบคุมขนาดชิ้นส่วนของคุณ

สิ่งนี้แสดงให้เห็นในการศึกษาเกี่ยวกับผู้ชาย 16 คน ผู้เข้าร่วมได้รับอนุญาตให้นอนแปดชั่วโมงหรือตื่นตลอดทั้งคืน ในตอนเช้าพวกเขาทำงานโดยใช้คอมพิวเตอร์โดยต้องเลือกขนาดส่วนของอาหารที่แตกต่างกัน

คนที่ตื่นตลอดคืนเลือกขนาดของชิ้นส่วนที่ใหญ่ขึ้นรายงานว่าพวกเขาหิวเพิ่มขึ้นและมีระดับฮอร์โมนความหิว ghrelin () สูงขึ้น

การนอนหลับไม่ดีสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณได้โดยการเพิ่มของว่างตอนดึกขนาดของชิ้นส่วนและเวลาที่กินได้

5. การนอนหลับไม่ดีอาจทำให้การเผาผลาญของคุณลดลง

อัตราการเผาผลาญขณะพักผ่อน (RMR) คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญเมื่อคุณพักผ่อนเต็มที่ ซึ่งได้รับผลกระทบจากอายุน้ำหนักส่วนสูงเพศและมวลกล้ามเนื้อ

การวิจัยบ่งชี้ว่าการอดนอนอาจทำให้ RMR () ของคุณลดลง

ในการศึกษาหนึ่งผู้ชาย 15 คนตื่นอยู่ตลอด 24 ชั่วโมง หลังจากนั้น RMR ของพวกเขาต่ำกว่าหลังการพักผ่อนในคืนปกติ 5% และอัตราการเผาผลาญหลังรับประทานอาหารลดลง 20% ()

ในทางตรงกันข้ามการศึกษาบางชิ้นพบว่าไม่มีการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญร่วมกับการสูญเสียการนอนหลับ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่าการนอนหลับทำให้การเผาผลาญช้าลง () หรือไม่และอย่างไร

นอกจากนี้ยังดูเหมือนว่าการนอนหลับที่ไม่ดีอาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ในช่วงพักได้มากกว่าไขมันดังนั้นเมื่อกล้ามเนื้อหายไปอัตราการเผาผลาญที่เหลือจะลดลง

งานวิจัยชิ้นหนึ่งระบุให้ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 10 คนรับประทานอาหารที่ จำกัด แคลอรี่ปานกลางเป็นเวลา 14 วัน ผู้เข้าร่วมได้รับอนุญาตให้นอนหลับได้ 8.5 หรือ 5.5 ชั่วโมง

ทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนักจากทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ แต่กลุ่มที่ได้รับเพียง 5.5 ชั่วโมงในการนอนหลับลดน้ำหนักจากไขมันน้อยลงและมากขึ้นจากกล้ามเนื้อ ()

การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 22 ปอนด์ (10 กิโลกรัม) สามารถลด RMR ของคุณได้โดยประมาณ 100 แคลอรี่ต่อวัน ()

การนอนหลับที่ไม่ดีอาจลดอัตราการเผาผลาญขณะพักผ่อน (RMR) แม้ว่าผลการวิจัยจะผสมกัน ปัจจัยที่มีส่วนช่วยอย่างหนึ่งคือการนอนหลับไม่ดีอาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ

6. การนอนหลับสามารถเพิ่มการออกกำลังกาย

การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าในตอนกลางวันทำให้คุณมีโอกาสน้อยลงและไม่มีแรงจูงใจในการออกกำลังกาย

นอกจากนี้คุณมีแนวโน้มที่จะเหนื่อยล้าในช่วงที่ออกกำลังกาย ()

การศึกษาในผู้ชาย 15 คนพบว่าเมื่อผู้เข้าร่วมอดนอนปริมาณและความรุนแรงของการออกกำลังกายลดลง (22)

ข่าวดีก็คือการนอนหลับให้มากขึ้นอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของคุณได้

ในการศึกษาหนึ่งนักบาสเก็ตบอลของวิทยาลัยถูกขอให้ใช้เวลา 10 ชั่วโมงบนเตียงทุกคืนเป็นเวลาห้าถึงเจ็ดสัปดาห์ เร็วขึ้นเวลาในการตอบสนองดีขึ้นความแม่นยำเพิ่มขึ้นและระดับความเหนื่อยล้าลดลง ()

การขาดการนอนหลับอาจทำให้แรงจูงใจในการออกกำลังกายปริมาณและความเข้มข้นลดลง การนอนหลับให้มากขึ้นอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้ด้วยซ้ำ

7. ช่วยป้องกันการดื้อต่ออินซูลิน

การนอนหลับไม่ดีอาจทำให้เซลล์ดื้อต่ออินซูลิน (, 25)

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่เคลื่อนย้ายน้ำตาลจากกระแสเลือดเข้าสู่เซลล์ของร่างกายเพื่อใช้เป็นพลังงาน

เมื่อเซลล์ดื้อต่ออินซูลินน้ำตาลจะยังคงอยู่ในกระแสเลือดมากขึ้นและร่างกายจะผลิตอินซูลินมากขึ้นเพื่อชดเชย

อินซูลินที่มากเกินไปทำให้คุณหิวและบอกให้ร่างกายเก็บแคลอรี่ไว้เป็นไขมัน ความต้านทานต่ออินซูลินเป็นสารตั้งต้นสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 และการเพิ่มของน้ำหนัก

ในการศึกษาหนึ่งผู้ชาย 11 คนได้รับอนุญาตให้นอนเพียงสี่ชั่วโมงเป็นเวลาหกคืน หลังจากนี้ความสามารถของร่างกายในการลดระดับน้ำตาลในเลือดลดลง 40% (25)

สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับไม่ดีเพียงไม่กี่คืนอาจทำให้เซลล์ดื้อต่ออินซูลินได้

การนอนหลับไม่ดีเพียงไม่กี่วันอาจทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินซึ่งเป็นสารตั้งต้นของการเพิ่มน้ำหนักและโรคเบาหวานประเภท 2

บรรทัดล่างสุด

ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและออกกำลังกายการนอนหลับอย่างมีคุณภาพเป็นส่วนสำคัญในการรักษาน้ำหนัก

การนอนหลับที่ไม่ดีจะเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายตอบสนองต่ออาหารอย่างมาก

สำหรับผู้เริ่มต้นความอยากอาหารของคุณจะเพิ่มขึ้นและคุณมีแนวโน้มที่จะต้านทานการล่อลวงและควบคุมบางส่วนได้น้อยลง

หากจะทำให้เรื่องแย่ลงอาจกลายเป็นวงจรอุบาทว์ ยิ่งคุณนอนน้อยน้ำหนักก็ยิ่งเพิ่มขึ้นและน้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้นการนอนหลับก็จะยิ่งยากขึ้น

ในทางกลับกันการสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ