วิธีการหมอบขาเดียวบวกกับประโยชน์และเคล็ดลับความปลอดภัย

เนื้อหา

• วิธีทำหมอบขาเดียว
• รูปแบบสำหรับผู้เริ่มต้น: หมอบขาเดียวกับเก้าอี้
• รูปแบบขั้นสูง: ปืนหมอบ
• ประโยชน์คืออะไร
• ส่งผลกระทบต่อกระดูกสันหลังของคุณน้อยลง
• ท้าทายยอดเงินของคุณ
• ความกังวลด้านความปลอดภัย
• วิธีการเพิ่ม squats ขาเดียวในงานประจำของคุณ
• Takeaway

Squat ขาเดียวคือการเคลื่อนไหวของ Squat ที่กระทำบนขาเดียวเท่านั้น เพิ่มความสมดุลและความท้าทายให้กับหมอบแบบดั้งเดิม บางครั้งเรียกว่าปืนพก

ประเภทของหมอบนี้เป็นการออกกำลังกายระดับกลางถึงระดับสูง คุณควรไปที่ squats ขาเดียวหลังจากที่คุณชำนาญการเคลื่อนไหว squat ที่ขาทั้งสอง แต่ถ้าคุณยังใหม่กับการย้ายก็สามารถปรับเปลี่ยนได้โดยใช้เก้าอี้

วิธีทำหมอบขาเดียว

คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ ในการทำหมอบขาเดียว คุณสามารถถือดัมเบลล์ในแต่ละมือหรือลูกบอลยาด้วยมือทั้งสองหากคุณกำลังมองหาความท้าทายมากขึ้น

1. เริ่มต้นด้วยการยืนบนเท้าขวาของคุณ ยกขาซ้ายของคุณขึ้นมาแล้วเหยียดตรงออกไปด้านหน้าลำตัวเล็กน้อย คุณสามารถงอเข่าของคุณและยกขาซ้ายให้สูงขึ้นเพื่อเริ่ม แขนของคุณอาจอยู่ข้างคุณหรือข้างหน้าเพื่อความสมดุล
2. รักษาแกนกลางของคุณและลำตัวของคุณตลอดการเคลื่อนไหว เริ่มที่จะผลักสะโพกของคุณกลับมาในขณะที่คุณลดลงในตำแหน่งที่หมอบ มุ่งหวังที่จะได้ต่ำพอที่สะโพกของคุณขนานกับพื้นดิน
3. บีบกาวของคุณขณะที่คุณดันเข้าไปที่เท้าขวาเพื่อยืนขึ้น พยายามรักษาขาซ้ายของคุณไว้ระหว่างตัวแทน
4. ดำเนินการ 5 ถึง 10 reps ที่ด้านนี้ก่อนที่จะสลับไปทางซ้าย
5. ดำเนินการ 3 ชุด

รูปแบบสำหรับผู้เริ่มต้น: หมอบขาเดียวกับเก้าอี้

หากคุณเป็นมือใหม่หรือการทรงตัวยากสำหรับคุณคุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ด้วยความช่วยเหลือของเก้าอี้

1. เริ่มต้นนั่งบนเก้าอี้พร้อมกับลำตัวของคุณและแกนของคุณมีส่วนร่วม
2. นั่งเหยียดขาข้างหนึ่งออกไปตรงหน้าวางน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าอีกข้างหนึ่งซึ่งจะอยู่บนพื้นดิน
3. ใช้แขนของคุณเพื่อขับเคลื่อนให้คุณยืนขึ้นสมดุลกับขาที่มีการลงดินน้ำหนักของส้นเท้า
4. ให้ขาเดิมยกขึ้นช้าๆกลับลงมานั่งบนเก้าอี้
5. ทำ 5 ถึง 10 reps สลับขา
6. ดำเนินการถึง 3 ชุด

รูปแบบขั้นสูง: ปืนหมอบ

นี่เป็นรูปแบบขั้นสูงที่ต้องใช้อุปกรณ์บางอย่าง สำหรับการย้ายครั้งนี้คุณจะต้องใช้ kettlebell หรือดัมเบลสองตัว นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มลูกบอล Bosu สำหรับความท้าทายพิเศษ

เพื่อดำเนินการย้ายนี้ให้ทำตามขั้นตอนข้างต้นสำหรับหมอบขาเดียว แต่เพิ่มใน kettlebell หรือดัมเบล

หากใช้กาต้มน้ำให้ถือมือทั้งสองข้างหน้าหน้าอกของคุณในขณะที่คุณเคลื่อนไหว

หากใช้ดัมเบลล์ให้จับดัมเบลล์ข้างละข้างไว้ ยกแขนออกไปข้างหน้าในขณะที่คุณนั่งลงสามารถเป็นวิธีที่จะเพิ่มในการย้ายร่างกายส่วนบน

เมื่อคุณเข้าใจการเปลี่ยนแปลงนี้แล้วคุณสามารถรับน้ำหนักได้เหนือศีรษะเพื่อความท้าทายเพิ่มเติม คุณยังสามารถเล่น squats บนลูกบอล Bosu เพื่อทดสอบยอดคงเหลือของคุณ

ประโยชน์คืออะไร

หมอบขาเดียวทำงานกล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• glutes
• น่อง
• หน้าแข้ง
• เพลา
• abdominals

สิทธิประโยชน์อื่น ๆ มีระบุไว้ด้านล่าง

ส่งผลกระทบต่อกระดูกสันหลังของคุณน้อยลง

หมอบขาเดียวให้ประโยชน์ที่แตกต่างกันเล็กน้อยกว่าการเคลื่อนไหวแบบสควอชแบบดั้งเดิม

การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งในปี 2018 พบว่า squats ขาเดียวมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างและผู้ที่หายจากการบาดเจ็บกีฬา นักวิจัยพบว่าการนั่งพับเพียบขาเดียวช่วยให้ผู้เข้าร่วมกิจกรรมกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายน่องสะโพกและหน้าท้องมีน้ำหนักเท่ากัน แต่มีผลกระทบต่อกระดูกสันหลังน้อยกว่า

หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ พวกเขาอาจแนะนำรูปแบบหรือการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ขึ้นอยู่กับการบาดเจ็บของคุณ

ท้าทายยอดเงินของคุณ

หมอบขาเดียวนั้นมีประสิทธิภาพสำหรับการท้าทายความสมดุลของคุณซึ่งสามารถช่วยให้คุณทำงานกล้ามเนื้อหลักของคุณได้

การเพิ่มลูกบอล Bosu สามารถช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่การสร้างความสามารถในการทรงตัวของคุณได้มากขึ้น

ความกังวลด้านความปลอดภัย

สควอชขาเดียวเป็นการเคลื่อนไหวระดับกลางถึงระดับสูง Squats ขาเดียวเป็นการเคลื่อนไหวที่ยากที่จะทำให้ถูกต้อง

คุณสามารถไปถึงท่านี้ได้โดยเริ่มจากการหมอบสองขา ที่สามารถช่วยให้คุณเรียนรู้รูปแบบที่ถูกต้อง การหมอบด้วยขาเดียวที่มีรูปร่างไม่ดีอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่สะโพกหัวเข่าหรือขา

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะทำสิ่งนี้อย่างไรให้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองดูคุณเป็นครั้งแรก พวกเขาสามารถมองเห็นหากคุณทำอย่างถูกต้องและทำการปรับหากจำเป็น

หลีกเลี่ยงการทำ squats ขาเดียวหากคุณได้รับบาดเจ็บหรือรู้สึกเจ็บปวดมากเมื่อคุณเคลื่อนไหว

วิธีการเพิ่ม squats ขาเดียวในงานประจำของคุณ

Squats ขาเดี่ยวสามารถดำเนินการสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกความแข็งแรง อนุญาตให้ร่างกายของคุณอย่างน้อยหนึ่งวันเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสร้างและกู้คืน

ลองพิจารณาการรวม squats แบบขาเดียวกับแบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อสร้างความแข็งแรง:

• อัพขั้นตอน
• ปอดเดิน
• โรมาเนีย deadlift
• ไม้กระดานด้านข้าง

ทำการออกกำลังกาย 5 ถึง 10 ครั้งต่อการออกกำลังกายที่ขาหรือข้างแต่ละข้าง ทำซ้ำ 3 ครั้ง

Takeaway

หากคุณกำลังทำ squats อยู่เป็นประจำคุณอาจต้องการเพิ่ม squat แบบขาเดียวในกิจวัตรของคุณ มันสามารถแนะนำความท้าทายเพิ่มเติมสำหรับกล้ามเนื้อของคุณและช่วยให้คุณทำงานบนสมดุล

หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วย squats ดั้งเดิมก่อน หาก squats ขาเดียวทำให้คุณเจ็บปวดหรือรู้สึกว่าท้าทายเกินไปให้ลอง squats สองขาจนกระทั่งคุณพร้อมที่จะก้าวต่อไปในท่าที่ท้าทายกว่านี้ ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายประจำใหม่