ช้อปครั้งเดียว กินทั้งสัปดาห์

เนื้อหา

• ไม่จุกจิก ไม่จุกจิก
• วันจันทร์: ไก่มะนาวถั่วแดงและคีนัว
• วันอังคาร: ปลากะพงแดงกับหน่อไม้ฝรั่งและคูสคูสมิ้นต์
• วันพุธ: ถ้วยผักกาดหอมเมดิเตอร์เรเนียนกับน้ำสลัดมิ้นต์โยเกิร์ต
• วันพฤหัสบดี: สลัดผักโขมครีมไก่ยี่หร่าและคีนัว
• วันศุกร์: ลิงกวินีมะนาว-หน่อไม้ฝรั่งกับไส้กรอกไก่งวงอิตาลี
• รีวิวสำหรับ

ไม่จุกจิก ไม่จุกจิก

รายการช้อปปิ้ง:

4 อกไก่ไม่มีกระดูกไม่มีผิวหนัง (ประมาณ 2 ปอนด์)

4 เนื้อปลากะพงแดง (ประมาณ 1 1/2 ปอนด์)

ไส้กรอกไก่งวงอิตาเลียนโซเดียมต่ำ 1 ปอนด์

หอมแดง 2 หัวเล็ก

กระเทียม 4 กลีบ

ผักชีฝรั่งสด 1 พวง

หัวไชเท้า 1 พวง (ประมาณ 10 หัว)

หน่อไม้ฝรั่ง 1 1/2 ปอนด์ (ประมาณ 20 ต้น)

สะระแหน่สด 1 พวง

แตงกวา 1 ลูก

มะเขือเทศเชอรี่ 12 ออนซ์

ผักกาด Bibb 1 หัว

อะโวคาโด 2 ลูก

ใบผักโขมทารก 4 ถ้วย

มะนาว 2 ลูก

คีนัวแห้ง 1 1/2 ถ้วย

2 กระป๋อง (แต่ละ 15 ออนซ์) ถั่วพินโตโซเดียมต่ำ

คูสคูสแห้ง 1 ถ้วย

8 ออนซ์ linguine โฮลเกรน

1 ภาชนะ (6 ออนซ์) โยเกิร์ตกรีกธรรมดาที่ไม่มีไขมัน

รายการตู้กับข้าว:

น้ำมันมะกอก

น้ำส้มสายชูบัลซามิก

ยี่หร่าป่น

พริกป่นป่น

เกลือโคเชอร์

พริกไทยดำป่นสดๆ

วันจันทร์: ไก่มะนาวถั่วแดงและคีนัว

เสิร์ฟ: 4

เวลาเตรียมการ: 5 นาที

เวลาทำอาหาร: 37 นาที

วัตถุดิบ:

คีนัวแห้ง 1 1/2 ถ้วย

อกไก่ไม่มีกระดูกไม่มีกระดูก 4 ชิ้น (ประมาณ 2 ปอนด์) แต่ละชิ้นหั่นเป็นชิ้นในแนวนอนเป็นชิ้นเล็ก ๆ ขนาด 4 ออนซ์ 2 ชิ้น

น้ำมะนาว 1 ลูก

เกลือโคเชอร์ 2 ช้อนชา

ยี่หร่าป่น 2 ช้อนโต๊ะ

น้ำมันมะกอก 5 ช้อนโต๊ะ

1/2 หอมแดงสับละเอียด

2 กานพลูกระเทียมสับ

พริกป่นป่น 1/4 ช้อนชา

2 กระป๋อง (แต่ละ 15 ออนซ์) ถั่วพินโตโซเดียมต่ำล้างและเนื้อ

น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนชา

พริกไทยดำป่น 1/2 ช้อนชา

ผักชีฝรั่งสดสับ 1/4 ถ้วย

4 หัวไชเท้าหั่น

ทิศทาง:

1. รวม quinoa กับน้ำ 6 ถ้วยในกระทะขนาดใหญ่แล้วนำไปต้มบนไฟร้อนปานกลาง ลดให้เคี่ยว; ปิดฝาและปรุงอาหารเป็นเวลา 25 นาที นำออกจากเตาแล้วพักไว้ 5 นาที ปุยด้วยส้อมและโอน 2 ถ้วยไปยังภาชนะที่มีอากาศถ่ายเทเพื่อแช่เย็นสำหรับอาหารค่ำในวันพฤหัสบดี

2. ในขณะเดียวกันให้ปิดไก่ด้วยน้ำมะนาวแล้วโรยด้วยเกลือ 1 1/2 ช้อนชา ใช้นิ้วถูยี่หร่าเพื่อให้แน่ใจว่าเคลือบทุกด้าน

3. อุ่นน้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะในกระทะขนาดใหญ่ที่มีขนาดกลาง เพิ่มไก่ในชั้นเดียวแล้วปรุงเป็นเวลา 4 ถึง 5 นาทีหรือจนเป็นสีทอง พลิกและปรุงอาหารอีก 4 ถึง 5 นาทีจนสุกทั่ว นำออกจากกระทะแล้วพักไว้ให้เย็น ห่อไก่ครึ่งหนึ่ง (4 ชิ้น) และแช่เย็นสำหรับอาหารค่ำในวันพฤหัสบดี

4. ใส่น้ำมันมะกอกและหอมแดงที่เหลือในกระทะเดียวกันบนไฟปานกลางถึงสูง ผัดเป็นเวลา 4 นาที เพิ่มกระเทียมและปรุงอาหารอีก 1 นาที ปรุงรสด้วยเกลือที่เหลือและพริกป่น เพิ่มถั่วพินโต น้ำส้มสายชู และพริกไทย รวมและนำไปเคี่ยว ผัดควินัวที่เตรียมไว้ 3 ถ้วย ยกออกจากเตา แล้วผสมในผักชีฝรั่ง ลบส่วนผสม quinoa ทั้งหมดยกเว้น 1 1/2 ถ้วย; ปล่อยให้เย็นแล้วแช่เย็นสำหรับมื้อเย็นวันพุธ

5. แบ่งส่วนผสมไก่และควินัวเท่าๆ กันในสี่จาน ประดับด้วยหัวไชเท้าฝานและเสิร์ฟ

คะแนนโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 302 แคลอรี, ไขมัน 10 กรัม (อิ่มตัว 1 กรัม), คาร์โบไฮเดรต 20 กรัม, โปรตีน 32 กรัม, เส้นใย 5 กรัม, แคลเซียม 54 มก., ธาตุเหล็ก 3 มก., โซเดียม 424 มก.

วันอังคาร: ปลากะพงแดงกับหน่อไม้ฝรั่งและคูสคูสมิ้นต์

เสิร์ฟ: 4

เวลาเตรียมการ: 5 นาที

เวลาทำอาหาร: 12 นาที

วัตถุดิบ:

น้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย

ผักชีฝรั่งสดสับ 1/2 ถ้วย

หอมแดงซอย 1/2 หัว

4 เนื้อปลากะพงแดง (ประมาณ 1 1/2 ปอนด์)

เกลือโคเชอร์ 1/2 ช้อนชา

พริกไทยดำป่น 1/2 ช้อนชา

พริกป่นป่น 1/4 ช้อนชา

หน่อไม้ฝรั่ง 1 1/2 ปอนด์ (ประมาณ 20 ต้น)

เกลือโคเชอร์ 1/4 ช้อนชา

คูสคูสแห้ง 1 ถ้วย

สะระแหน่สดสับ 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำมะนาว 1/4 ลูก

ทิศทาง:

1. ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะขนาดใหญ่ที่มีความร้อนสูงปานกลาง เพิ่มผักชีฝรั่งและหัวหอมและปรุงอาหาร กวนบ่อย ๆ ประมาณ 4 นาทีหรือจนกว่าหัวหอมจะนิ่ม

2. ปรุงรสปลากะพงทุกด้านด้วยเกลือ พริกไทย และพริกป่น ลดความร้อนถึงปานกลางและวางปลาในชั้นที่เท่ากันเหนือหัวหอมและผักชีฝรั่ง ปิดฝาและปล่อยให้นึ่งเป็นเวลา 5 นาทีหรือจนสุกทั่ว ตักใส่จาน ปิดด้วยกระดาษฟอยล์ แล้วพักไว้

3. ใส่หน่อไม้ฝรั่งลงในกระทะเดียวกันกับน้ำ 2 ช้อนโต๊ะ ปรุงอาหารเปิดเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาทีจนเป็นสีเขียวสดใสและนุ่ม เอา 6 ก้าน พักไว้ให้เย็น แล้วห่อและแช่เย็นสำหรับอาหารค่ำวันศุกร์

4. ในขณะเดียวกัน นำน้ำ 1 1/2 ถ้วยไปต้มในหม้อขนาดกลาง จากนั้นใส่เกลือและเส้นคูสคูสลงไปผัด ปิดฝา นำออกจากความร้อนและปล่อยให้ยืนเป็นเวลา 5 ถึง 7 นาทีจนของเหลวทั้งหมดถูกดูดซับ ปุยด้วยส้อม คนในสะระแหน่ และปรุงรสด้วยเกลือหากต้องการ

5. แบ่งส่วนผสม couscous, snapper และหอมหัวใหญ่เท่า ๆ กันในสี่จาน บีบมะนาวเล็กน้อยบนปลาและเสิร์ฟพร้อมหน่อไม้ฝรั่ง

คะแนนโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 494 แคลอรี่ ไขมัน 18 กรัม (อิ่มตัว 3 กรัม) คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม โปรตีน 43 กรัม เส้นใย 4 กรัม แคลเซียม 74 มก. ธาตุเหล็ก 3 มก. โซเดียม 365 มก.

วันพุธ: ถ้วยผักกาดหอมเมดิเตอร์เรเนียนกับน้ำสลัดมิ้นต์โยเกิร์ต

เสิร์ฟ: 4

เวลาเตรียมการ: 10 นาที

เวลาทำอาหาร: ไม่มี

วัตถุดิบ:

กรีกโยเกิร์ตธรรมดาไม่มีไขมัน 1/2 ถ้วย

น้ำมะนาว 1/4 ลูก

ยี่หร่าป่น 1 ช้อนชา

2 ช้อนโต๊ะสะระแหน่สดสับ

1/2 หอมแดงขนาดเล็กสับละเอียด

1/2 แตงกวาปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าเป็นชิ้น 1/4-inch

มะเขือเทศเชอรี่ 6 ออนซ์ (ประมาณ 1 ถ้วย) ผ่าครึ่ง

พริกป่น 1/8 ช้อนชา

เกลือโคเชอร์ 1 หยิบมือ

พริกไทยดำป่น 1 หยิบมือ

ผักกาด Bibb 1 หัว (8 ใบใหญ่)

2 ถ้วยถั่วพินโตและ quinoa (จากอาหารเย็นวันจันทร์)

อะโวคาโด 1 ลูก ปอกเปลือกแล้วหั่นตามยาวเป็นเส้นบางๆ

ทิศทาง:

1. ใส่โยเกิร์ต น้ำมะนาว ยี่หร่า และสะระแหน่ลงในชามใบเล็ก กัน

2. ใส่หอมแดง แตงกวา และมะเขือเทศลงในชามอีกใบ ใส่น้ำสลัดโยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะ พริกป่น เกลือ และพริกไทย คนให้เข้ากัน กัน

3. ใส่ใบผักกาดหอม 2 ใบในแต่ละจานสี่ใบ ช้อนส่วนผสม quinoa 1/4 ถ้วยลงในแต่ละ แบ่งส่วนผสมแตงกวาให้ทั่วใบและด้านบนด้วยชิ้นอะโวคาโด เสิร์ฟพร้อมน้ำสลัดเสริมด้านข้าง

คะแนนโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 272 แคลอรี่ ไขมัน 10 กรัม (อิ่มตัว 1 กรัม) คาร์โบไฮเดรต 37 กรัม โปรตีน 12 กรัม เส้นใย 10 กรัม แคลเซียม 118 มก. ธาตุเหล็ก 4 มก. โซเดียม 154 มก.

วันพฤหัสบดี: สลัดผักโขมครีมไก่ยี่หร่าและคีนัว

เสิร์ฟ: 4

เวลาเตรียมการ: 8 นาที

เวลาทำอาหาร: ไม่มี

วัตถุดิบ:

น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ

น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ

กรีกโยเกิร์ตธรรมดาไม่มีไขมัน 1 ช้อนโต๊ะ

quinoa ที่เตรียมไว้ 2 ถ้วย (จากอาหารเย็นวันจันทร์)

ใบผักโขมทารก 4 ถ้วย

1/2 หอมแดงหั่นบาง ๆ

ไก่ผัด 4 ชิ้น (จากอาหารเย็นวันจันทร์) หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า

เกลือโคเชอร์ 1/4 ช้อนชา

พริกไทยดำป่นสด 1/4 ช้อนชา

อะโวคาโด 1 ลูก ปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า

6 หัวไชเท้าหั่นบาง ๆ

ทิศทาง:

1. ในชามใบเล็ก ผสมน้ำมัน น้ำส้มสายชู และโยเกิร์ต พักไว้

2. ใส่คีนัว ผักโขม หอมใหญ่ และไก่ลงในชามขนาดกลาง ราดด้วยน้ำสลัดและคลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย แล้วใส่อะโวคาโดลงไป ลิ้มรสและเพิ่มเกลือและพริกไทยหากต้องการ

3. แบ่งสลัดให้เท่ากันระหว่างสี่จานและประดับด้วยหัวไชเท้าหั่นบาง ๆ เสิร์ฟทันที

คะแนนโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 515 แคลอรี่ ไขมัน 26 กรัม (4 กรัมอิ่มตัว) คาร์โบไฮเดรต 36 กรัม โปรตีน 35 กรัม เส้นใย 10 กรัม แคลเซียม 100 มก. ธาตุเหล็ก 5 มก. โซเดียม 569 มก.

วันศุกร์: ลิงกวินีมะนาว-หน่อไม้ฝรั่งกับไส้กรอกไก่งวงอิตาลี

เสิร์ฟ: 4

เวลาเตรียมการ: 10 นาที

เวลาทำอาหาร: 10 นาที

วัตถุดิบ:

ลิงกวินีโฮลเกรน 8 ออนซ์ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

2 กานพลูกระเทียมสับ

น้ำมะนาว 1/2 ลูก

เกลือโคเชอร์ 1/2 ช้อนชา ปรุงรสเพิ่ม

หน่อไม้ฝรั่งปรุงสุก 6 ต้น (จากอาหารเย็นวันอังคาร) หั่นเป็นชิ้นขนาด 1 นิ้ว

ไส้กรอกไก่งวงอิตาเลียนโซเดียมต่ำ 1 ปอนด์

มะเขือเทศเชอรี่ 6 ออนซ์

พริกไทยดำป่นสดๆ

ทิศทาง:

1. ต้มน้ำเกลือเล็กน้อยในหม้อใบใหญ่ เพิ่ม linguine และปรุงอาหารเป็นเวลา 8 ถึง 10 นาทีหรือจนเป็นอัล dente สำรองน้ำพาสต้า 1/2 ถ้วยแล้วสะเด็ดเส้นก๋วยเตี๋ยว

2. ใส่พาสต้าลงในหม้อแล้วโยนด้วยน้ำมันมะกอก กระเทียม น้ำมะนาว เกลือ 1/2 ช้อนชา และหน่อไม้ฝรั่ง ปิดความร้อน

3. ในขณะเดียวกันให้อุ่นกระทะขนาดใหญ่บนไส้กรอกสีน้ำตาลสูงปานกลางทุกด้าน เติมน้ำพาสต้าที่สำรองไว้และปรุงอาหารเป็นเวลา 5 นาทีหรือจนไม่เป็นสีชมพูอีกต่อไป นำไส้กรอกออกจากกระทะแล้วหั่นเป็นชิ้นหนา 1/2 นิ้ว

4. โอนพาสต้าไปที่กระทะและโยนด้วยน้ำผลไม้กระทะ ใส่ไส้กรอกหั่นเป็นชิ้นลงในกระทะพร้อมกับมะเขือเทศ ปรุงรสด้วยพริกไทยและเสิร์ฟทันที

คะแนนโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 434 แคลอรี่ ไขมัน 17 กรัม (อิ่มตัว 4 กรัม) คาร์โบไฮเดรต 46 กรัม โปรตีน 27 กรัม เส้นใย 7 กรัม แคลเซียม 13 มก. ธาตุเหล็ก 4 มก. โซเดียม 332 มก.

รีวิวสำหรับ