Shirataki Noodles: บะหมี่กึ่งกลางแคลอรี่ ‘มหัศจรรย์’

เนื้อหา

• ก๋วยเตี๋ยว Shirataki คืออะไร?
• ไฟเบอร์ความหนืดสูง
• สามารถช่วยคุณลดน้ำหนัก
• สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน
• อาจลดคอเลสเตอรอล
• อาจบรรเทาอาการท้องผูก
• ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
• วิธีการปรุงอาหาร
• ชิราทากิมักกะโรนีและชีส
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ก๋วยเตี๋ยว Shirataki เป็นอาหารที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวที่มีแคลอรี่ต่ำ

บะหมี่เหล่านี้มีกลูโคแมนแนนสูงซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ ในความเป็นจริงกลูโคแมนแนนแสดงให้เห็นว่าทำให้น้ำหนักลดลงในการศึกษาจำนวนมาก

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับบะหมี่ชิราทากิรวมถึงประโยชน์และคำแนะนำในการปรุง

ก๋วยเตี๋ยว Shirataki คืออะไร?

บะหมี่ Shirataki เป็นบะหมี่ขาวเส้นยาว มักเรียกว่าบะหมี่มหัศจรรย์หรือบะหมี่บุก

พวกเขาทำจากกลูโคแมนแนนซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่มาจากรากของพืชบุก

บุกเติบโตในญี่ปุ่นจีนและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้น้อยมาก แต่คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่มาจากเส้นใยกลูโคแมนแนน

“ Shirataki” เป็นภาษาญี่ปุ่นสำหรับ“ น้ำตกสีขาว” ซึ่งอธิบายถึงลักษณะที่โปร่งแสงของบะหมี่ ทำโดยการผสมแป้งกลูโคแมนแนนกับน้ำธรรมดาและน้ำปูนใสเล็กน้อยซึ่งจะช่วยให้เส้นบะหมี่คงรูป

นำส่วนผสมไปต้มแล้วปั้นเป็นเส้นก๋วยเตี๋ยวหรือข้าวปั้น

บะหมี่ชิราทากิมีน้ำมาก ในความเป็นจริงพวกมันเป็นน้ำประมาณ 97% และเส้นใยกลูโคแมนแนน 3% นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำมากและไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้

ความหลากหลายที่เรียกว่าก๋วยเตี๋ยวชิราทากิเต้าหู้นั้นคล้ายกับบะหมี่ชิราทากิแบบดั้งเดิมมาก แต่มีเต้าหู้ที่เพิ่มแคลอรี่เพิ่มเติมเล็กน้อยและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้จำนวนเล็กน้อย

ก๋วยเตี๋ยว Shirataki เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่ทำจากกลูโคแมนแนนซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่พบในพืชบุกเอเชีย

ไฟเบอร์ความหนืดสูง

กลูโคแมนแนนเป็นเส้นใยที่มีความหนืดสูงซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งสามารถดูดซับน้ำเพื่อสร้างเป็นเจลได้

ในความเป็นจริงกลูโคแมนแนนสามารถดูดซับน้ำหนักได้ถึง 50 เท่าของน้ำหนักในน้ำซึ่งสะท้อนให้เห็นในปริมาณน้ำที่สูงมากของบะหมี่ชิราทากิ ()

เส้นก๋วยเตี๋ยวเหล่านี้เคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารของคุณช้ามากซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและชะลอการดูดซึมสารอาหารเข้าสู่กระแสเลือด ()

นอกจากนี้เส้นใยหนืดยังทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก ช่วยบำรุงแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ของคุณหรือที่เรียกว่าพืชในลำไส้หรือไมโครไบโอต้า

ในลำไส้ใหญ่ของคุณแบคทีเรียจะหมักเส้นใยเป็นกรดไขมันสายสั้นซึ่งสามารถต่อสู้กับการอักเสบเพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกันและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ (,,)

การศึกษาของมนุษย์เมื่อเร็ว ๆ นี้คาดว่าการหมักกลูโคแมนแนนเป็นกรดไขมันสายสั้นจะสร้างแคลอรี่ต่อหนึ่งกรัมของเส้นใย ()

เนื่องจากบะหมี่ชิราทากิขนาด 4 ออนซ์ (113 กรัม) ทั่วไปมีกลูโคแมนแนนประมาณ 1-3 กรัมจึงเป็นอาหารที่ปราศจากแคลอรี่และไม่มีคาร์โบไฮเดรต

กลูโคแมนแนนเป็นเส้นใยที่มีความหนืดซึ่งสามารถจับน้ำและชะลอการย่อยอาหาร ในลำไส้ใหญ่ของคุณถูกหมักเป็นกรดไขมันสายสั้นซึ่งอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

สามารถช่วยคุณลดน้ำหนัก

ก๋วยเตี๋ยว Shirataki สามารถเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

เส้นใยที่มีความหนืดของพวกเขาจะช่วยลดการล้างกระเพาะอาหารดังนั้นคุณจึงอิ่มนานขึ้นและกินน้อยลง (7,)

นอกจากนี้การหมักเส้นใยเป็นกรดไขมันสายสั้นสามารถกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนในกระเพาะอาหารที่เพิ่มความรู้สึกอิ่ม ()

ยิ่งไปกว่านั้นการทานกลูโคแมนแนนก่อนบริโภคคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากดูเหมือนจะลดระดับฮอร์โมนความหิว ghrelin ()

การทบทวนงานวิจัย 7 ชิ้นพบว่าผู้ที่ทานกลูโคแมนแนนเป็นเวลา 4–8 สัปดาห์จะสูญเสียน้ำหนัก 3–5.5 ปอนด์ (1.4–2.5 กก.) ()

ในการศึกษาหนึ่งคนที่ทานกลูโคแมนแนนเพียงอย่างเดียวหรือร่วมกับไฟเบอร์ประเภทอื่น ๆ ลดน้ำหนักลงอย่างมีนัยสำคัญในอาหารแคลอรี่ต่ำเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก ()

ในการศึกษาอื่นคนอ้วนที่ทานกลูโคแมนแนนทุกวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์ลดน้ำหนักได้ 5.5 ปอนด์ (2.5 กก.) โดยไม่กินน้อยลงหรือเปลี่ยนพฤติกรรมการออกกำลังกาย ()

อย่างไรก็ตามการศึกษาอีกแปดสัปดาห์พบว่าไม่มีความแตกต่างในการลดน้ำหนักระหว่างคนที่มีน้ำหนักเกินและคนอ้วนที่ทานกลูโคแมนแนนและผู้ที่ไม่ได้ (13)

เนื่องจากการศึกษาเหล่านี้ใช้กลูโคแมนแนน 2–4 กรัมในรูปแบบแท็บเล็ตหรืออาหารเสริมที่รับประทานกับน้ำบะหมี่ชิราทากิก็น่าจะได้ผลเช่นเดียวกัน

อย่างไรก็ตามยังไม่มีการศึกษาเกี่ยวกับบะหมี่ชิราทากิโดยเฉพาะ

นอกจากนี้เวลาอาจมีบทบาท โดยทั่วไปแล้วอาหารเสริมกลูโคแมนแนนจะรับประทานก่อนมื้ออาหารหนึ่งชั่วโมงในขณะที่ก๋วยเตี๋ยวเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร

กลูโคแมนแนนช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มที่อาจทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงและนำไปสู่การลดน้ำหนัก

สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน

Glucomannan ได้รับการแสดงเพื่อช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวานและความต้านทานต่ออินซูลิน (,,,,)

เนื่องจากเส้นใยที่มีความหนืดจะทำให้การล้างกระเพาะอาหารล่าช้าระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อสารอาหารถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ ()

ในการศึกษาหนึ่งคนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่ทานกลูโคแมนแนนเป็นเวลาสามสัปดาห์มีการลดลงอย่างมีนัยสำคัญของฟรุกโตซามีนซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ระดับน้ำตาลในเลือด ()

ในการศึกษาอื่นผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่รับประทานกลูโคแมนแนนเพียงครั้งเดียวก่อนที่จะบริโภคน้ำตาลกลูโคสจะมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญในสองชั่วโมงต่อมาเมื่อเทียบกับระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากได้รับยาหลอก ()

บะหมี่ Shirataki สามารถชะลอการล้างกระเพาะอาหารได้ซึ่งอาจช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหลังอาหาร

อาจลดคอเลสเตอรอล

การศึกษาหลายชิ้นยังชี้ให้เห็นว่ากลูโคแมนแนนอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล (,,,,)

นักวิจัยทราบว่ากลูโคแมนแนนช่วยเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลที่ขับออกมาในอุจจาระเพื่อให้น้อยลงถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ ()

จากการทบทวนการศึกษา 14 ชิ้นพบว่า glucomannan ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” โดยเฉลี่ย 16 mg / dL และไตรกลีเซอไรด์โดยเฉลี่ย 11 mg / dL ()

การศึกษาแสดงให้เห็นว่ากลูโคแมนแนนอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ LDL ที่ "ไม่ดี"

อาจบรรเทาอาการท้องผูก

หลายคนมีอาการท้องผูกเรื้อรังหรือมีการเคลื่อนไหวของลำไส้ไม่บ่อยซึ่งยากที่จะผ่านไปได้

Glucomannan ได้พิสูจน์แล้วว่าสามารถรักษาอาการท้องผูกได้อย่างมีประสิทธิภาพทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ (,,,,)

ในการศึกษาหนึ่งการรักษาอาการท้องผูกอย่างรุนแรงในเด็ก 45% ที่รับประทานกลูโคแมนแนนเทียบกับกลุ่มควบคุมเพียง 13% ()

สำหรับผู้ใหญ่อาหารเสริมกลูโคแมนแนนช่วยเพิ่มความถี่ในการเคลื่อนไหวของลำไส้ระดับของแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์และการผลิตกรดไขมันสายสั้น (,)

กลูโคแมนแนนสามารถรักษาอาการท้องผูกในเด็กและผู้ใหญ่ได้อย่างมีประสิทธิภาพเนื่องจากมีฤทธิ์เป็นยาระบายและมีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

สำหรับบางคนกลูโคแมนแนนในบะหมี่ชิราทากิอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเล็กน้อยเช่นอุจจาระหลวมท้องอืดและท้องอืด ()

อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่ากลูโคแมนแนนพบว่าปลอดภัยในทุกขนาดที่ทดสอบในการศึกษา

อย่างไรก็ตาม - เช่นเดียวกับเส้นใยทั้งหมด - ควรแนะนำกลูโคแมนแนนในอาหารของคุณทีละน้อย

นอกจากนี้กลูโคแมนแนนอาจลดการดูดซึมยาบางชนิดรวมทั้งยาเบาหวานบางชนิด เพื่อป้องกันปัญหานี้ให้รับประทานยาของคุณอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนหรือสี่ชั่วโมงหลังรับประทานบะหมี่ชิราทากิ

บะหมี่ Shirataki สามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัย แต่อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารสำหรับบางคน นอกจากนี้ยังอาจลดการดูดซึมของยาบางชนิด

วิธีการปรุงอาหาร

ก๋วยเตี๋ยว Shirataki ดูเหมือนจะยุ่งยากเล็กน้อยในการเตรียมในตอนแรก

พวกเขาบรรจุในของเหลวที่มีกลิ่นคาวซึ่งจริงๆแล้วเป็นน้ำเปล่าที่ดูดซับกลิ่นของรากบุก

ดังนั้นจึงควรล้างออกด้วยน้ำสะอาดเป็นเวลา 2-3 นาที สิ่งนี้ควรกำจัดกลิ่นส่วนใหญ่

คุณควรอุ่นบะหมี่ในกระทะเป็นเวลาหลายนาทีโดยไม่มีไขมันเพิ่ม

ขั้นตอนนี้จะขจัดน้ำส่วนเกินออกและช่วยให้เส้นก๋วยเตี๋ยวมีลักษณะคล้ายเส้นก๋วยเตี๋ยวมากขึ้น หากมีน้ำมากเกินไปก็จะเละ

นี่คือสูตรก๋วยเตี๋ยวชิราทากิง่ายๆที่มีส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่าง:

ชิราทากิมักกะโรนีและชีส

(ทำหน้าที่ 1-2)

สำหรับสูตรนี้ควรใช้ชิราทากิประเภทที่สั้นกว่าเช่น ziti- หรือเส้นหมี่

ส่วนผสม:

• 1 ห่อ (7 ออนซ์หรือ 200 กรัม) บะหมี่ชิราทากิหรือข้าวชิราทากิ
• น้ำมันมะกอกหรือเนยสำหรับทาราเมกินจานอบขนาดเล็ก
• เชดดาร์ชีสขูด 3 ออนซ์ (85 กรัม)
• เนย 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือทะเล 1/2 ช้อนชา

ทิศทาง:

1. เปิดเตาอบที่ 350 ° F (175 ° C)
2. ล้างบะหมี่ใต้น้ำไหลอย่างน้อยสองนาที
3. ใส่เส้นก๋วยเตี๋ยวลงในกระทะและปรุงด้วยไฟแรงปานกลางประมาณ 5-10 นาทีกวนเป็นครั้งคราว
4. ในขณะที่ก๋วยเตี๋ยวกำลังทำอาหารให้ทาราเมกิน 2 ถ้วยด้วยน้ำมันมะกอกหรือเนย
5. ใส่เส้นบะหมี่ที่ปรุงสุกแล้วใส่ส่วนผสมที่เหลือแล้วคนให้เข้ากัน นำเข้าอบ 20 นาทีนำออกจากเตาอบพร้อมเสิร์ฟ

ก๋วยเตี๋ยว Shirataki สามารถใช้แทนพาสต้าหรือข้าวในจานใดก็ได้

อย่างไรก็ตามพวกเขามักจะทำงานได้ดีที่สุดในสูตรอาหารเอเชีย เส้นก๋วยเตี๋ยวไม่มีรสชาติ แต่จะดูดซับรสชาติของซอสและเครื่องปรุงรสได้เป็นอย่างดี

หากคุณต้องการลองชิมบะหมี่ชิราทากิคุณสามารถหาซื้อได้ใน Amazon

บะหมี่ Shirataki นั้นง่ายต่อการเตรียมและสามารถใช้ในอาหารได้หลากหลาย พวกเขาอร่อยเป็นพิเศษในสูตรอาหารเอเชีย

บรรทัดล่างสุด

บะหมี่ Shirataki ทดแทนบะหมี่แบบดั้งเดิมได้อย่างดีเยี่ยม

นอกจากจะมีแคลอรี่ต่ำมากแล้วยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอาจเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก

ไม่เพียงแค่นั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อระดับน้ำตาลในเลือดคอเลสเตอรอลและสุขภาพทางเดินอาหาร