Shape Studio: โยคะโฟลว์เพื่อความสุข จิตใจที่สงบ

เนื้อหา

• โยคะโฟลว์เพื่อความสุข จิตใจที่สงบ
• รีวิวสำหรับ

โยคะมีผลพิเศษต่อเคมีในสมองของคุณมากกว่าการออกกำลังกายทั่วไป Chris C. Streeter, MD, ศาสตราจารย์ด้านจิตเวชและประสาทวิทยาแห่ง Boston University School of Medicine กล่าวว่า "โยคะเป็นมากกว่าทางกายภาพ" "มีแง่มุมที่ไตร่ตรองถึงเรื่องนี้ ตรงข้ามกับตอนที่คุณกำลังวิ่งและจิตใจของคุณสามารถคุยกันได้ ห่างออกไป."

ในความเป็นจริง ในการศึกษาที่ดำเนินการโดย Dr. Streeter คนที่มีสุขภาพดีซึ่งเล่นโยคะมีอารมณ์และความวิตกกังวลที่ดีขึ้นกว่าผู้ที่เดินด้วยความเข้มข้นที่เท่ากัน "สารสื่อประสาท GABA เพิ่มขึ้นหลังจากเรียนโยคะ - ทั้งในคนที่มีสุขภาพดีและผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า" เธอกล่าว นั่นเป็นสิ่งสำคัญเพราะเมื่อ GABA ต่ำ อารมณ์ก็เช่นกัน

กุญแจสำคัญในการรักษาระดับ GABA ของคุณอาจเป็นการทำโยคะสัปดาห์ละสองครั้ง: ในการศึกษาคนที่เป็นโรคซึมเศร้าในภายหลัง Dr. Streeter พบว่า GABA ยังคงเพิ่มขึ้นแม้สี่วันหลังจากเรียน แต่ไม่ใช่ในวันที่แปด (นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพจิตของโยคะเพิ่มเติม)

ไม่ว่าคุณจะอยู่เพื่อยืดเส้นยืดสายหรือเรียกเหงื่อ — หรือเพิ่มอารมณ์ — เพื่อให้ได้เวลาสูงสุดจากเวลาปูเสื่อของคุณ "ทำทุกย่างก้าวตามลมหายใจของคุณ" Keisha Courtney ผู้สอนและการจัดตำแหน่ง Pro วินยาสะ ผู้ก่อตั้ง The Driven Yogi ในโอ๊คแลนด์ แคลิฟอร์เนีย “นับสองหรือสามลมหายใจในแต่ละท่า และค้างไว้อีกสักครู่จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตื่นขึ้น”

ในชั้นเรียนของคอร์ทนี่ย์ ไม่มี "กระแสการเคลื่อนไหวเพียงเพราะ" เธอจัดการการเคลื่อนไหวในมินิโฟลว์นี้เพื่อกดปุ่มที่ให้ความรู้สึกดีๆ ทั้งหมด รวมถึงการผกผันที่นุ่มนวล “วิทยาศาสตร์บอกเราว่าการกลับหัวกลับหางเพิ่มพลังให้ร่างกายและจิตใจ” คอร์ทนี่ย์ ผู้ซึ่งแสดงรูปแบบต่างๆ (แม้ว่าหากคุณต้องการเชี่ยวชาญ handstand นี่คือคำแนะนำในการเรียนรู้ของคุณในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์)

นอกจากนี้ ให้คาดหน้าอก ท่าปล่อยคอ และบิดตัว “สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญเนื่องจากคนส่วนใหญ่นั่งอยู่ที่บ้านในขณะนี้ และส่วนต่างๆ ของร่างกายก็แน่นและสามารถใช้ความรักเพิ่มเติมได้” เธอกล่าว อย่ารู้สึกเหมือนกับว่าคุณจำเป็นต้องอ้อมค้อมเพื่อเข้าไปในโซน “เพียงแค่แตะเสื่อด้วยเท้าของคุณอาจทำให้คุณอยู่ในพื้นที่ว่างที่เหมาะสม”

โยคะโฟลว์เพื่อความสุข จิตใจที่สงบ

หายใจเข้าลึก ๆ ถึง Cat-Cow นั่ง: นั่งไขว่ห้างบนเสื่อ หนุนผ้าห่มหรือบล็อกใต้สะโพกหากต้องการ กลบกระดูกนั่งแล้วดึงศีรษะไปทางเพดานหายใจเข้าลึก ๆ สามครั้ง หายใจเข้าเพื่อดึงหัวใจไปข้างหน้าเพื่อสร้างกระดูกสันหลังของแมวนั่ง จากนั้นหายใจออกเพื่อดึงหัวใจไปทางด้านหลังห้องเพื่อหากระดูกสันหลังวัวนั่ง ทำซ้ำอีกสองครั้ง

นั่งบิด: จากวัวแมวนั่ง ให้กลับไปที่กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง จากนั้นหายใจเข้ายกมือขึ้นเหนือศีรษะเพื่อสัมผัสคำอธิษฐาน หายใจออกและหมุนหน้าอกไปทางขวา วางมือลงโดยให้มือซ้ายอยู่บนเข่าขวา มือขวาอยู่บนพื้นหลังสะโพก หายใจเข้าให้กลับมาตรงกลาง ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นหายใจออกทำซ้ำทางด้านซ้าย หายใจเข้าเพื่อยกมือขึ้นเหนือศีรษะและกลับสู่กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง

Rocking Table Top กับท่าของเด็ก: เคลื่อนเข้าสู่ตำแหน่งบนโต๊ะบนมือและเข่า ไหล่ตรงเหนือข้อมือและสะโพกเหนือเข่า เดินมือไปข้างหน้าประมาณหนึ่งนิ้ว หายใจเข้าเพื่อเลื่อนไปข้างหน้า วางสะโพกลงกับพื้น และยกเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อสร้างส่วนหลังเล็กน้อย หายใจออกเพื่อลดเท้า เลื่อนสะโพกไปด้านหลังเหนือส้นเท้า และวางหน้าอกในท่าของเด็ก ทำซ้ำอีกสองครั้ง

ท่าเด็กที่มีการยืดด้านข้าง:จากท่าเด็ก ให้เอื้อมมือไปทางด้านซ้ายของเสื่อเพื่อให้รู้สึกยืดตัวไปทางด้านขวาของร่างกาย ค้างไว้หนึ่งหรือสองครั้งแล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม

สุนัขกลิ้งลง:ตั้งแต่ท่าเด็ก เขย่งนิ้วเท้า ยกเข่าขึ้น และยกสะโพกขึ้นและกลับเป็นรูปตัว "V" กลับหัวสำหรับสุนัขที่ก้มลง เหยียบเท้ายืดน่อง หายใจเข้าเพื่อยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นแล้วเลื่อนไปข้างหน้าเป็นท่าไม้กระดานสูง หายใจออกเพื่อเลื่อนสะโพกขึ้นและกลับเป็นสุนัขลง (ในการปรับเปลี่ยนให้คุกเข่าลงกับพื้นระหว่างไม้กระดาน)

พับไปข้างหน้า: จากสุนัขที่ก้มลง ให้ก้าวเท้าของทารกไปข้างหน้าจนถึงหน้าเสื่อ หยุดที่นี่ในการพับไปข้างหน้าสองครั้ง ค่อยๆ ม้วนกระดูกขึ้นทีละตัวเพื่อยืน หายใจเข้ายกแขนขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นหายใจออก เหวี่ยงแขนลงกับพื้น พับลำตัวเหนือต้นขา งอเข่าอย่างนุ่มนวล ทำซ้ำ 3 ครั้ง แล้วกลับไปนอนพับหน้า

วินยาสะ: จากการพับไปข้างหน้า หายใจเข้าเพื่อยกขึ้นครึ่งหนึ่ง ยืดกระดูกสันหลังตรงไปข้างหน้า จากนั้นหายใจออกเพื่อพับไปข้างหน้าเหนือขา ถอยกลับไปในท่าสุนัขที่คว่ำหน้า จากนั้นหายใจเข้าเพื่อเลื่อนไปข้างหน้าเป็นท่าแพลงก์ หายใจออกค่อยๆ ลดลำตัวลงกับพื้น โดยให้ฝ่ามือข้างลำตัวและข้อศอกบีบเข้า หายใจเข้าเพื่อยกหน้าอกขึ้นจากพื้น จากนั้นหายใจออกเพื่อลดหน้าอกลงไปที่เสื่อ หายใจเข้าเพื่อยกสะโพกขึ้นและดันขึ้นไปที่โต๊ะ จากนั้นหายใจออกเพื่อยกเข่าขึ้นและเลื่อนสะโพกขึ้นและกลับไปที่สุนัขที่หันหน้าลง

บิดสุนัขลง: จากสุนัขลงให้เดินถอยหลังประมาณ 6 นิ้ว ดันมือซ้ายลงไปที่พื้นแล้วยกมือขวาขึ้น เอื้อมมือไปด้านนอกของมุมซ้าย หมุนไหล่แต่ให้สะโพกตั้งตรง (หากต้องการแก้ไข ให้จับด้านนอกน่องหรือต้นขา) หายใจเข้าลึกๆ หนึ่งหรือสองครั้ง จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ

ท่าตั๊กแตนผูก:จากสุนัขที่ก้มลง ให้เลื่อนไปข้างหน้าเป็นท่าไม้กระดาน จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงกับพื้น เอื้อมมือไปด้านหลังสะโพกเพื่อประสานมือด้วยแขนตรง (หากต้องการแก้ไข ให้จับสายรัดหรือผ้าขนหนูด้วยมือทั้งสองข้าง) หายใจเข้ายกหน้าอกขึ้นจากพื้น จากนั้นหายใจออกช้าๆ ให้ลดหน้าผากลงมาที่เสื่อ ทำซ้ำสามครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้าย ให้ยกเท้าขึ้นจากพื้นด้วย

นักรบ I สู่นักรบผู้อ่อนน้อมถ่อมตน: จากตั๊กแตน ดันขึ้นในท่าไม้กระดานแล้วเลื่อนสะโพกขึ้นและกลับเป็นสุนัขที่หันหน้าลง ยกเท้าขวาขึ้นไปบนเพดาน แล้วกวาดผ่านเพื่อก้าวระหว่างมือ วางส้นเท้าซ้ายลงกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีช่องว่างแนวนอนระหว่างอาหารด้านขวาและด้านซ้าย (ราวกับว่าอยู่บนรางรถไฟ) ยกแขนและหน้าอกขึ้นเป็นนักรบ I ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและหน้าอกและสะโพกหันไปข้างหน้าเหนือเข่าหน้า กลั้นหายใจสองครั้ง ให้ขาอยู่ในตำแหน่งเดิม ประสานมือไว้ด้านหลังสับ (หรือใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูก็ได้ หากจำเป็น) หายใจเข้าเพื่อเปิดหน้าอก จากนั้นหายใจออก พับหน้าอกไปข้างหน้าในแนวเดียวกับต้นขาด้านหน้า และเข้ามาหานักรบที่ถ่อมตัว เอื้อมมือไปด้านหลัง ห้อง. หายใจเข้าเพื่อยกกลับขึ้นสู่นักรบ I จากนั้นหายใจออกเพื่อกลับไปสู่นักรบผู้ต่ำต้อย ทำซ้ำอีกครั้งหนึ่ง วางมือบนพื้นทั้งสองข้างของเท้าขวา ก้าวเท้าขวากลับไปที่ท่าแพลงก์ เลื่อนสะโพกกลับไปเป็นท่าหมาลง ทำซ้ำที่ด้านซ้าย

ไหล่ปล่อยยืด: จากนักรบ I วางมือบนพื้นทั้งสองข้างของเท้าขวา ก้าวเท้าขวากลับไปที่ท่าไม้กระดาน แล้วลดร่างกายลงกับพื้น เหยียดแขนซ้ายออกไปด้านข้างในตำแหน่งเสาประตู (ข้อศอกขนานกับไหล่และปลายแขนขนานกับลำตัว หากต้องการแก้ไข ให้แขนเหยียดออกไปด้านข้างจนสุด) กดฝ่ามือขวาลงไปที่พื้นข้างไหล่ขวา และ งอเข่าขวาถึงเท้าขวาข้ามลำตัวไปที่พื้นทางด้านซ้ายของร่างกาย ค้างไว้สองถึงสามลมหายใจ กลับไปที่ศูนย์แล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ลมหายใจของรูจมูกสำรอง: มานั่งไขว่ห้างนั่งบนผ้าห่มหรือบล็อกหากต้องการ ใช้มือขวาวางนิ้วหัวแม่มือขวาที่รูจมูกขวา นิ้วกลางและนิ้วชี้ไปที่หน้าผาก และนิ้วนางแตะที่รูจมูกซ้าย ปิดรูจมูกขวาด้วยนิ้วโป้ง แล้วหายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย ปิดรูจมูกซ้าย จากนั้นปล่อยรูจมูกขวา แล้วหายใจออกทางรูจมูกขวา ปิดรูจมูกขวาและหายใจเข้าเพื่อทำซ้ำ ทำต่อไปเป็นสามรอบหรือ 30 วินาที

นั่งยืด: วางมือซ้ายไว้ที่ต้นขาซ้ายแล้ววางหูขวาไปทางไหล่ขวา วางมือขวาที่ด้านซ้ายของศีรษะ ค่อยๆ ยืดคอทางด้านซ้าย ค้างไว้สองถึงสามครั้งแล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม หายใจเข้าเพื่อกลับสู่ศูนย์กลางและเอื้อมแขนเหนือศีรษะ จากนั้นลดมือลงเพื่ออธิษฐานที่ศูนย์กลางของหัวใจ

ขาขึ้นกำแพง: ย้ายไปที่ผนังแล้วนอนหงายโดยให้สะโพกห่างจากผนังสองสามนิ้วและขาทั้งสองข้างยื่นขึ้นไปที่ผนัง กางแขนออกไปด้านข้าง กลั้นหายใจได้มากเท่าที่ต้องการ

นิตยสาร Shape ฉบับเดือนพฤศจิกายน 2020

รีวิวสำหรับ