Shape Studio: เซสชันพื้นฐาน HIIT
เนื้อหา
- พื้นฐาน HIIT Session
- วงทรัสเตอร์
- นักปีนเขาแบบมีแถบ
- แจ็คหมีแบน
- ย้อนกลับ Lunge เป็น Banded Bicep Curl
- แจ็คกระโดดแบนด์
- รวมหมีคลาน
- Banded Cross-Body Mountain Climber พร้อม Push-up
- รีวิวสำหรับ
ความร้อนและความชื้นทำให้คุณบ้าๆบอ ๆ ? คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. จากการศึกษาพบว่าเมื่ออากาศข้างนอกร้อนขึ้นและมักขี้โมโห เรามักจะวิตกกังวลและหงุดหงิดมากขึ้น
และในขณะที่การออกกำลังกายกลางแจ้งที่เหงื่อออกมากขึ้นอาจดูเหมือนเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการทำ สำหรับผู้ฝึกสอนคนดัง Ashley Joi มันเป็นหนึ่งในวิธีการกระตุ้นอารมณ์ที่เธอชอบ "การออกกำลังกายกลางแจ้งทำให้ฉันมีความสุขมาก" เธออธิบาย ความสุขนั้นได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์เช่นกัน: ฉันทามติล่าสุดใน วารสารการศึกษาความสุข ขอให้ผู้เชี่ยวชาญให้คะแนน 68 กลยุทธ์เพื่อยกระดับความสุข มีความกระตือรือร้นเป็นอันดับสามในขณะที่ออกกำลังกายได้อันดับที่ห้า (ดูเพิ่มเติมที่: ประโยชน์ต่อสุขภาพกายและใจของการออกกำลังกายกลางแจ้ง)
พร้อมที่จะเริ่มต้นหรือยัง ที่นี่ Joi แชร์กิจวัตร HIIT ที่เธอโปรดปรานสำหรับวันที่อากาศร้อนและเต็มไปด้วยฝุ่น และเนื่องจากการออกกำลังกายส่วนใหญ่เป็นระดับพื้นดิน คุณจึงมีโอกาสน้อยที่จะรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วจากอากาศร้อน
ที่ถูกกล่าวว่าถ้าเมื่อใดที่คุณเริ่มรู้สึกว่าใช้จ่ายมากเกินไปให้หยุด Joi กล่าว "เนื่องจากเป็นวันที่อากาศร้อน ฟังร่างกายของคุณและก้าวไปตามจังหวะของคุณเอง"
และอย่าลืมให้ความชุ่มชื้น! (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาความชุ่มชื้นระหว่างออกกำลังกายกลางแจ้ง)
พื้นฐาน HIIT Session
มันทำงานอย่างไร: อุ่นเครื่องเป็นเวลาห้าถึง 10 นาทีก่อนเริ่ม ทำท่าละ 40 วินาที พักระหว่าง 20 วินาที ผ่านแต่ละแบบฝึกหัดทั้งเจ็ด จากนั้นทำซ้ำทั้งหมดสามรอบ
คุณจะต้องการ: แถบต้านทานพร้อมที่จับและแถบคล้องขนาดเล็ก (หรือวงก้นหอย)
วงทรัสเตอร์
NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก คล้องแถบความต้านทานด้วยที่จับใต้เท้าทั้งสองข้าง จับที่จับด้วยมือแต่ละข้าง โดยเอามือแตะไหล่ในตำแหน่งแร็คด้านหน้า
NS. บานพับที่สะโพกเพื่อย่อตัวลงในหมอบ หยุดชั่วครู่เมื่อต้นขาขนานกับพื้น (หรือต่ำเท่าที่สบาย)
ค. ดันเข้าที่กลางเท้าขณะใช้กล้ามเนื้อเกร็งและเอ็นร้อยหวายเพื่อดันสะโพกขึ้นสู่ท่ายืน ในเวลาเดียวกัน ให้กดแขนเหนือศีรษะ จับตรงเหนือไหล่ รั้งแกนและหายใจออกที่ด้านบน
NS. ลดมือลงทันที - ไปที่ไหล่ / สะโพก - และนั่งหมอบเพื่อเริ่มทำซ้ำต่อไป
ทำซ้ำเป็นเวลา 40 วินาที พัก 20 วินาที
ขยายขนาด: เพิ่มชีพจรที่ด้านล่างของหมอบ
ลดขนาดลง: ถอดแถบความต้านทาน
นักปีนเขาแบบมีแถบ
NS. พันมินิแบนด์รอบเท้าทั้งสองข้างเพื่อให้อยู่ใต้ส้นเท้า คลานออกไปที่ตำแหน่งไม้กระดานสูง ควรเหยียดแขนออกจนสุดฝ่ามือกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนานิ้วมือแผ่ออกเล็กน้อย หลังควรแบนและแกนกลางและกาวติดเพื่อเริ่มต้น
NS. ดันเข่าขวาเข้าที่หน้าอกดึงสายรัดไปด้วย กลับเข่าไปที่จุดเริ่มต้นทันที
ค. ทันทีที่เข่าขวาแตะตำแหน่งเริ่มต้น ดันเข่าซ้ายเข้าที่หน้าอก ทำต่ออย่างรวดเร็วสลับขา
ทำซ้ำเป็นเวลา 40 วินาที พัก 20 วินาที
ขยายขนาด: บิดสายเพื่อเพิ่มความต้านทาน
ลดขนาดลง: ถอดแถบต้านทานออกหรือแตะเข่าแต่ละข้างเข้าหาหน้าอกอย่างช้าๆ ด้วยการควบคุม
แจ็คหมีแบน
NS. พันมินิแบนด์รอบเท้าทั้งสองข้างเพื่อให้อยู่ใต้ส้นเท้า เข้าทั้งสี่มือใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพกนิ้วเท้าซุก วางเข่าเหนือพื้นประมาณหนึ่งนิ้วเพื่อเริ่ม (นี่คือตำแหน่งหมี)
ค. ถือท่าหมี กระโดดทั้งสองเท้าออกไปสองสามนิ้วจากนั้นกระโดดเข้าหากันทันทีเพื่อกลับไปเริ่มต้น ทำซ้ำ.
ทำซ้ำเป็นเวลา 40 วินาที พัก 20 วินาที
ขยายขนาด: บิดสายเพื่อเพิ่มแรงต้าน
ลดขนาดลง: ถอดแถบต้านทานออกหรือก้าวขาทีละข้างด้วยการควบคุม
ย้อนกลับ Lunge เป็น Banded Bicep Curl
NS. คล้องแถบความต้านทานพร้อมที่จับใต้ฝ่าเท้าขวา ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก จับที่จับด้วยมือแต่ละข้าง วางแขนทั้งสองข้าง หันข้อมือเข้าด้านใน
NS. ก้าวเท้าซ้ายกลับเข้าสู่การแทงย้อนกลับ ขาทั้งสองข้างทำมุม 90 องศาโดยให้เข่าซ้ายลอยอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย
ค. ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้าเพื่อยืน เมื่อตั้งตรงแล้ว ให้งอหูหิ้วขึ้นไปทางไหล่ โดยให้หน้าอกภาคภูมิใจและต้นแขนให้นิ่งที่สุด
NS. ที่จับด้านล่างพร้อมปุ่มควบคุมเพื่อกลับไปสตาร์ท
ทำซ้ำเป็นเวลา 40 วินาที พัก 20 วินาที สลับข้าง; ทำซ้ำ.
ขยายขนาด: เพิ่มชีพจรที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว
ลดขนาดลง: ถอดแถบความต้านทาน หากรู้สึกเมื่อยแขน ให้ม้วนสายทุก ๆ ครั้ง
แจ็คกระโดดแบนด์
NS. พันวงมินิรอบขาทั้งสองข้างเหนือเข่า ยืนด้วยเท้าชิดกันและแขนชิดกัน
NS. งอเข่าเล็กน้อย กระโดดเท้าออกกว้าง เอื้อมมือออกไปด้านข้างและเหนือศีรษะ
ค. กระโดดเท้าเข้าหากัน ลดแขนลงข้างลำตัว
ทำซ้ำเป็นเวลา 40 วินาที พัก 20 วินาที
ขยายขนาด: บิดสายเพื่อเพิ่มแรงต้าน
ลดขนาดลง: ก้าวออกไปทีละข้างด้วยการควบคุม
รวมหมีคลาน
NS. วนมินิแบนด์ตรงกลางหน้าแข้งและเข้ารับตำแหน่งหมี
NS. ถือตำแหน่งหมีเดินมือซ้ายไปข้างหน้าขณะเดินด้วยเท้าขวาไปข้างหน้า จากนั้นให้เดินมือขวาไปข้างหน้าพร้อมกับก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าด้วย
ค. ทำท่าคลานต่อไปข้างหน้าสี่ถึงห้าครั้ง จากนั้นขยับถอยหลังสี่ถึงห้าครั้ง ขึ้นอยู่กับความยาวของเสื่อ ให้แกนมีส่วนร่วมและแบนราบตลอดเวลา
ทำซ้ำเป็นเวลา 40 วินาที พัก 20 วินาที
ขยายขนาด: เคลื่อนที่ไปข้างหน้าและข้างหลังให้เร็วที่สุด (ในขณะที่รักษาฟอร์มให้เหมาะสม)
ลดขนาดลง: ถอดแถบความต้านทานออกทั้งหมด
Banded Cross-Body Mountain Climber พร้อม Push-up
NS. วนมินิแบนด์ตรงกลางหน้าแข้งและถือว่าตำแหน่งไม้กระดานสูงเพื่อเริ่มต้น
NS. ลดหน้าอกลงกับพื้น (หรือต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้) ในการดันขึ้นโดยให้ข้อศอกแนบชิดกับลำตัวและแกนกลางเพื่อให้ร่างกายสร้างเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
ค. กดร่างกายกลับขึ้นไปบนกระดานสูง
NS. ขับเข่าซ้ายไปทางด้านขวาของหน้าอก กลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานสูงแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
อี ทำ 8 reps ของนักปีนเขา (4 ในแต่ละด้าน) จากนั้นเริ่มทำซ้ำต่อไปด้วยการวิดพื้น
ทำซ้ำเป็นเวลา 40 วินาที พัก 20 วินาที
ขยายขนาด: บิดสายเพื่อเพิ่มแรงต้าน
ลดขนาดลง: ถอดแถบต้านทานออกหรือทำการกดที่หัวเข่า(ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวถึงเข่า และข้อศอกอยู่ในลำตัว)
รีวิวสำหรับ
โฆษณาอ่าน
อะไรทำให้สปอตสีขาวก่อตัวขึ้นบนหัวนมของคุณ?
