ฉันใช้เทคนิคการบำบัด 5 นาทีทุกวันเพื่อความวิตกกังวลของฉัน

เนื้อหา

• ในกรณีที่การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเข้ามา
• ตระหนักถึงการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ
• มีการบิดเบือนขนาดใหญ่ 10 ประการที่สามารถเกิดขึ้นได้:
• วิธีการใช้เทคนิคคอลัมน์สามนาที 5 นาที
• นี่คือวิธีที่คุณทำ:

ฉันใช้ชีวิตอยู่กับความวิตกกังวลโดยทั่วไปสำหรับความทรงจำของฉัน ในฐานะนักเขียนและนักแสดงตลกฉันมีปัญหามากที่สุดในการต่อสู้กับความวิตกกังวลทางสังคมและการแสดงในแต่ละวันขณะที่ฉันทำการสัมภาษณ์และโต้ตอบกับบรรณาธิการในระหว่างวันจากนั้นจึงขึ้นเวทีตอนกลางคืน

ความวิตกกังวลของฉันมักแสดงในสิ่งที่ฉันเรียกว่า "อาการเมาค้างความวิตกกังวล" เมื่อฉันตื่นขึ้นมาในวันถัดจากเหตุการณ์ทางสังคมหรือการประชุมหรือการแสดงตลกรู้สึกน่ากลัวเกี่ยวกับทุกสิ่งที่ฉันทำหรือพูด - ไม่ว่าสนุกหรือประสบความสำเร็จ คืนก่อน

ทุกคนคิดว่าคุณเป็นคนพูดถึงตัวเองและน่ารังเกียจเสียงภายในของฉันถ่มน้ำลายใส่ฉันเมื่อฉันตื่นนอน

คุณพูดสิ่งผิดกับเพื่อนของคุณเมื่อเธอถามความคิดเห็นของคุณเพราะคุณไม่เคยคิดมาก่อนที่จะเปิดปาก

คุณครองบทสนทนาเรื่องอาหารค่ำ ไม่แปลกใจที่ไม่มีใครชอบคุณ

คุณน่าอายบนเวทีแน่นอนว่าคุณไม่ประสบความสำเร็จ

เสียงเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่มีค่าเฉลี่ยต่อไปเรื่อย ๆ

หลังจากเหตุการณ์ใหญ่ ๆ เช่นงานแต่งงานของเพื่อนหรือการแสดงตลกที่สำคัญฉันได้ตื่นตระหนกในเช้าวันรุ่งขึ้น: หัวใจแข่งรถมือสั่นและหายใจลำบาก ในวันอื่น ๆ ฉันไม่สามารถมีสมาธิได้เพราะความกังวลและรู้สึกเป็นอัมพาตทางจิตใจและความมั่นใจที่ฉันต้องทำก็คือจม

ในกรณีที่การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเข้ามา

แนวคิดหลักที่อยู่เบื้องหลังการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจ (CBT) นั้นง่ายมาก: ถ้าคุณเปลี่ยนวิธีที่คุณคิดคุณสามารถเปลี่ยนวิธีที่คุณรู้สึก

แต่ถ้ารู้สึกดีขึ้นและรอดพ้นจากภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลนั้นเป็นเรื่องง่ายเราจะไม่อยู่ในประเทศที่ความทุกข์ทางจิตใจเพิ่มขึ้น

ในขณะที่ฉันพบว่าฉันไม่สามารถกำจัดหรือ“ รักษา” ความวิตกกังวลของฉันได้อย่างเต็มที่ (และอาจไม่เป็นไปได้) แต่ฉันพบการออกกำลังกาย CBT ห้านาทีง่ายๆที่ทำให้มันเงียบลงในแต่ละวัน ความคิดในการแข่งรถของฉันหยุดลงสมองที่เต็มไปด้วยหมอกของฉันก็เริ่มชัดเจนขึ้น

ทันใดนั้นฉันรู้สึกว่าฉันสามารถเริ่มต้นวันของฉัน

เรียกว่าเทคนิคคอลัมน์สามคอลัมน์ซึ่งได้รับการพัฒนาและตั้งชื่อโดยจิตแพทย์คลินิกดร. เดวิดดี. เบิร์นส์สิ่งที่ทำก็คือเปลี่ยนความคิดของฉัน แต่บางครั้งการเปลี่ยนแปลงนี้ก็เพียงพอที่จะปิดความกังวลของฉันอย่างสมบูรณ์สำหรับวันที่ การเปลี่ยนแปลงวิธีคิดเกี่ยวกับตัวเราคือทั้งหมดที่เราต้องการเพื่อหาสถานที่สงบเงียบและมีความสุข

ตระหนักถึงการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ

ในปี 2014 เพื่อนแนะนำเบิร์นส์“ รู้สึกดี” CBT คลาสสิคที่ให้ผู้อ่านทีละขั้นตอนผ่านการจดจำการพูดคุยด้วยตนเองเชิงลบวิเคราะห์อย่างมีเหตุผลและแทนที่มันด้วยความคิดที่มีสุขภาพดีและแม่นยำมากขึ้น

(เบิร์นส์ยังแนะนำสำหรับคนจำนวนมากที่ใช้ชีวิตด้วยความวิตกกังวลและความซึมเศร้าให้ไปพบแพทย์และการบำบัดคู่และยาที่เหมาะสมหากเห็นว่าจำเป็น)

หนังสือทำให้ชัดเจนว่าฉันไม่ได้เป็นคนไม่ดีแอบและความล้มเหลวอย่างไม่น่าเชื่อที่ไม่สามารถทำอะไรถูกต้อง ฉันเป็นแค่คนธรรมดาที่มีสมองที่สามารถบิดเบือนความจริงและทำให้เกิดความวิตกกังวลความเครียดและความซึมเศร้ามากเกินไป

บทเรียนใหญ่บทแรกคือการเรียนรู้ความเฉพาะเจาะจงของการบิดเบือนทางความคิด - คำพูดเหล่านั้นทำให้เสียงเล็ก ๆ น้อย ๆ เกี่ยวกับตัวฉันและสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตของฉัน

มีการบิดเบือนขนาดใหญ่ 10 ประการที่สามารถเกิดขึ้นได้:

1. ทั้งหมดหรือไม่มีอะไรคิด เมื่อคุณเห็นสิ่งต่าง ๆ ในสีดำและสีขาวแทนที่จะเป็นเฉดสีเทา ตัวอย่าง: ฉันเป็นคนไม่ดี
2. Overgeneralization เมื่อคุณขยายความคิดด้านลบออกไป ตัวอย่าง: ฉันไม่เคยทำอะไรถูก
3. ตัวกรองจิต เมื่อคุณกรองสิ่งที่ดีทั้งหมดที่จะมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ไม่ดี ตัวอย่าง: วันนี้ฉันไม่ประสบความสำเร็จ
4. ตัดสิทธิ์ในเชิงบวก เมื่อคุณเชื่อว่าสิ่งที่ดีหรือบวก“ ไม่นับ” ต่อรูปแบบความล้มเหลวและการปฏิเสธที่ใหญ่กว่าของคุณ ตัวอย่าง: ฉันเดาว่าฉันจะรอดชีวิตจากการพูดคุย - แม้นาฬิกาที่หักจะถูกต้องวันละสองครั้ง
5. กระโดดไปสู่ข้อสรุป เมื่อคุณคาดการณ์ความคิดเชิงลบที่ยิ่งใหญ่และกว้างขึ้นจากประสบการณ์เชิงลบขนาดเล็ก ตัวอย่าง: เขาบอกว่าเขาไม่ต้องการออกไปข้างนอกกับฉัน ฉันจะต้องเป็นคนที่ไม่น่ารัก
6. การขยายหรือย่อขนาด เมื่อคุณพูดเกินความผิดพลาดของตัวเอง (หรือความสำเร็จหรือความสุขของคนอื่น) ในขณะที่ลดความสำเร็จของตัวเองและข้อบกพร่องของคนอื่น ตัวอย่าง: ทุกคนเห็นฉันเล่นเกมขณะที่ซูซานมีคืนที่สมบูรณ์แบบบนสนาม
7. การให้เหตุผลทางอารมณ์ เมื่อคุณคิดในแง่ลบความรู้สึกของคุณสะท้อนความจริง ตัวอย่าง: ฉันรู้สึกอับอายดังนั้นฉันจึงต้องแสดงท่าทางที่น่าอับอาย
8. ควรมีงบ เมื่อคุณเอาชนะตัวเองโดยไม่ทำสิ่งต่าง ๆ ตัวอย่าง: ฉันควรปิดปาก
9. การติดฉลากและการติดฉลากผิด เมื่อคุณใช้เหตุการณ์เชิงลบเล็ก ๆ หรือความรู้สึกที่จะทำให้ตัวเองเป็นป้ายขนาดใหญ่ทั่วไป ตัวอย่าง: ฉันลืมที่จะทำรายงาน ฉันเป็นคนงี่เง่าทั้งหมด
10. ส่วนบุคคล เมื่อคุณทำให้สิ่งต่าง ๆ ไม่เป็นส่วนตัว ตัวอย่าง: งานเลี้ยงอาหารค่ำไม่ดีเพราะฉันอยู่ที่นั่น

วิธีการใช้เทคนิคคอลัมน์สามนาที 5 นาที

เมื่อคุณเข้าใจถึงการบิดเบือนทางปัญญาที่พบมากที่สุด 10 ครั้งคุณสามารถเริ่มต้นออกกำลังกายสองสามนาทีต่อวัน

ในขณะที่คุณสามารถทำได้ในหัวของคุณมันจะทำงานได้ดีขึ้นอย่างน่าอัศจรรย์ถ้าคุณเขียนมันลงและเอาเสียงลบออกจากหัวของคุณ - เชื่อฉันเถอะ

นี่คือวิธีที่คุณทำ:

1. จัดทำสามคอลัมน์บนกระดาษหนึ่งแผ่นหรือเปิดเอกสาร Excel หรือ Google Spreadsheet คุณสามารถทำได้ทุกเวลาที่ต้องการหรือเมื่อคุณสังเกตเห็นว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ ฉันชอบเขียนของฉันในตอนเช้าเมื่อฉันรู้สึกกังวลมากที่สุด แต่หลายคนที่ฉันรู้จักเขียนของพวกเขาก่อนนอนเพื่อล้างใจพวกเขา
2. ในคอลัมน์แรกเขียนสิ่งที่เบิร์นส์เรียกว่า "ความคิดอัตโนมัติ" ของคุณ นั่นคือการพูดคุยในแง่ลบของคุณการเส็งเคร็งพูดเสียงเล็ก ๆ ในหัวของคุณ คุณสามารถสรุปหรือให้รายละเอียดได้ตามต้องการ คุณอาจอ่าน วันทำงานของฉันแย่ที่สุด เจ้านายของฉันเกลียดฉันและฉันอาจถูกไล่ออก
3. ตอนนี้อ่านคำแถลงของคุณ (มันดูน่าตกใจเสมอที่เห็นในการพิมพ์) และมองหาการบิดเบือนทางปัญญาที่จะเขียนในคอลัมน์ที่สอง อาจมีเพียงหนึ่งหรือมากกว่าหนึ่ง ในตัวอย่างที่เรากำลังใช้อยู่มีอย่างน้อยสี่อย่าง: การทำให้อ้วนมากเกินไปความคิดทั้งหมดหรือไม่คิดกรองจิตและกระโดดไปสู่ข้อสรุป
4. สุดท้ายในคอลัมน์ที่สามเขียน“ การตอบสนองอย่างมีเหตุผล” ของคุณ นี่คือเมื่อคุณคิดอย่างมีเหตุผลเกี่ยวกับสิ่งที่คุณรู้สึกและเขียนความคิดอัตโนมัติของคุณใหม่ โดยใช้ตัวอย่างของเราคุณอาจเขียน งานนำเสนอของฉันดีขึ้นกว่าเดิม แต่ฉันมีงานนำเสนอที่ประสบความสำเร็จมากมายในอดีตและฉันสามารถเรียนรู้จากสิ่งนี้ เจ้านายของฉันมีความมั่นใจมากพอที่จะให้ฉันนำงานนำเสนอและฉันสามารถพูดคุยกับเธอในวันพรุ่งนี้เกี่ยวกับวิธีที่มันจะดีขึ้น ไม่มีหลักฐานเลยว่าที่ทำงานวันหนึ่งจะทำให้ฉันถูกไล่ออก.

คุณสามารถเขียนความคิดอัตโนมัติมากหรือน้อยตามที่คุณต้องการ หลังจากวันที่ดีคุณอาจไม่มีอะไรและหลังจากเหตุการณ์หรือความขัดแย้งครั้งใหญ่คุณอาจต้องทำงานเป็นจำนวนมาก

ฉันพบว่าหลังจากหลายปีของการทำเช่นนี้ฉันดีกว่ามากที่จะจับสมองของฉันในช่วงกลางของการบิดเบือนและสะดวกสบายมากขึ้นในการรับรู้ว่าที่ดีที่สุดการพูดเชิงลบของฉันไม่ได้มีเหตุผลเลย ที่เลวร้ายที่สุดมันเป็นการพูดเกินจริงหรือเกินจริง

และมันพิสูจน์แล้วว่าทำงานได้หรือไม่

การวิเคราะห์อภิมาน 2012 ของการศึกษา 269 เรื่องเกี่ยวกับ CBT พบว่าในขณะที่การรักษาด้วยการพูดคุยแบบง่าย ๆ นี้มีประโยชน์มากที่สุดเมื่อใช้ร่วมกับการรักษาอื่น ๆ แต่ก็ประสบความสำเร็จมากเมื่อรักษาความวิตกกังวล ออกไปและกรอกคอลัมน์สามของคุณ!

Sarah Aswell เป็นนักเขียนอิสระที่อาศัยอยู่ใน Missoula, Montana กับสามีและลูกสาวสองคนของเธอ งานเขียนของเธอปรากฏในสื่อสิ่งพิมพ์ซึ่งรวมถึง The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon และ Reductress คุณสามารถติดต่อเธอทาง Twitter