6 เหยียดเพื่อบรรเทาอาการปวดตะโพก

เนื้อหา

• เส้นประสาท sciatic คืออะไร?
• 1. ท่านอนของนกพิราบ
• 2. ท่านั่งของนกพิราบ
• 3. ส่งนกพิราบไปข้างหน้า
• 4. เข่าถึงไหล่ตรงข้าม
• 5. นั่งยืดกระดูกสันหลัง
• 6. ยืนเอ็นร้อยหวายยืด
• ออกกำลังกายด้วยความระมัดระวัง
• การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: การฝึกโยคะ 15 นาทีสำหรับอาการปวดตะโพก

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

เส้นประสาท sciatic คืออะไร?

อาการปวดเส้นประสาทของ Sciatic นั้นทำให้เจ็บปวดและทำให้ร่างกายทรุดโทรมมากจนคุณไม่อยากลุกออกจากที่นอน สาเหตุที่พบบ่อยของอาการปวดตะโพกสามารถรวมถึงดิสก์ที่แตก, การตีบของคลองกระดูกสันหลัง (เรียกว่ากระดูกสันหลังตีบ) และการบาดเจ็บ

นักบำบัดโรคทางกายที่ผ่านการรับรอง Mindy Marantz กล่าวว่าอาการปวดตะโพกสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เธอกล่าวว่า“ การระบุสิ่งที่ไม่ได้เคลื่อนไหวเป็นขั้นตอนแรกในการแก้ไขปัญหา” บ่อยครั้งที่ส่วนของร่างกายที่มีปัญหามากที่สุดคือหลังส่วนล่างและสะโพก

Dr. Mark Kovacs ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและปรับอากาศที่ได้รับการรับรองเสริมว่าวิธีที่ดีที่สุดในการบรรเทาอาการปวดตะโพกส่วนใหญ่คือการทำ“ การยืดใด ๆ ที่สามารถหมุนสะโพกภายนอกเพื่อบรรเทาอาการปวดได้”

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดหกข้อที่ทำเช่นนั้น:

• ท่านอนของนกพิราบ
• ท่านั่งของนกพิราบ
• ไปข้างหน้านกพิราบก่อให้เกิด
• เข่าถึงไหล่ตรงข้าม
• นั่งยืดกระดูกสันหลัง
• เอ็นร้อยหวายยืดยืน

1. ท่านอนของนกพิราบ

Pigeon Poseon เป็นท่าฝึกโยคะทั่วไป มันทำงานเพื่อเปิดสะโพก การยืดนี้มีหลายรุ่น ที่แรกก็คือรุ่นเริ่มต้นที่รู้จักกันในชื่อนกพิราบนอน หากคุณเพิ่งเริ่มการรักษาคุณควรลองทำท่าเอนหลังก่อน

1. ขณะที่อยู่ด้านหลังให้ยกขาขวาขึ้นมาเป็นมุมฉาก จับมือทั้งสองไว้ด้านหลังต้นขาล็อคนิ้วของคุณ
2. ยกขาซ้ายขึ้นแล้ววางข้อเท้าขวาไว้ที่หัวเข่าซ้าย
3. ดำรงตำแหน่งสักครู่ สิ่งนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อ piriformis เล็ก ๆ ซึ่งบางครั้งจะอักเสบและกดทับเส้นประสาท sciatic ทำให้เกิดอาการปวด
4. ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับขาอีกข้าง

เมื่อคุณสามารถทำเวอร์ชันเอนได้โดยไม่เจ็บปวดให้ทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดของคุณในท่านั่งและท่าเดินด้านหน้าของนกพิราบ

เลือกซื้อเสื่อโยคะออนไลน์

2. ท่านั่งของนกพิราบ

1. นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปตรงหน้า
2. งอขาขวาวางข้อเท้าขวาไว้ที่หัวเข่าซ้าย
3. โน้มตัวไปข้างหน้าและอนุญาตให้ร่างกายส่วนบนเอื้อมมือไปที่ต้นขาของคุณ
4. ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที สิ่งนี้เหยียด glutes และหลังส่วนล่าง
5. ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

3. ส่งนกพิราบไปข้างหน้า

1. คุกเข่าบนพื้นทั้งสี่
2. ยกขาขวาขึ้นแล้วขยับไปข้างหน้าบนพื้นด้านหน้าของร่างกาย ขาส่วนล่างของคุณควรอยู่บนพื้นราบในแนวนอนกับร่างกาย เท้าขวาของคุณควรอยู่ด้านหน้าเข่าซ้ายของคุณในขณะที่หัวเข่าขวาอยู่ทางขวา
3. เหยียดขาซ้ายออกไปทางด้านหลังของคุณบนพื้นโดยให้ส่วนบนของเท้าอยู่บนพื้นและนิ้วชี้ไปทางด้านหลัง
4. เปลี่ยนน้ำหนักตัวของคุณค่อยๆจากแขนไปยังขาของคุณเพื่อให้ขาของคุณรองรับน้ำหนักของคุณ นั่งตัวตรงโดยใช้มือทั้งสองข้างของขาทั้งสองข้าง
5. หายใจลึก ๆ. ในขณะที่หายใจออกให้เอนร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าเหนือขาหน้าของคุณ รองรับน้ำหนักของคุณด้วยแขนของคุณให้มากที่สุด
6. ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

4. เข่าถึงไหล่ตรงข้าม

การยืดง่ายนี้ช่วยบรรเทาอาการปวดตะโพกโดยคลายกล้ามเนื้อตะโพกและ piriformis ของคุณซึ่งสามารถอักเสบและกดกับเส้นประสาท sciatic

1. นอนหงายโดยยืดขาของคุณแล้วเท้างอขึ้น
2. งอขาขวาของคุณแล้วจับมือรอบเข่า
3. ค่อยๆดึงขาขวาของคุณไปทางไหล่ซ้ายของคุณ กดค้างไว้ที่นั่นเป็นเวลา 30 วินาที จำไว้ว่าให้ดึงเข่าเท่าที่จะทำได้อย่างสบาย คุณควรรู้สึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อไม่เจ็บปวด
4. ดันเข่าของคุณเพื่อให้ขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำทั้งหมด 3 reps แล้วสลับขา

5. นั่งยืดกระดูกสันหลัง

อาการปวดตะโพกเกิดขึ้นเมื่อกระดูกสันหลังกดทับกระดูกสันหลัง การยืดนี้จะช่วยสร้างพื้นที่ในกระดูกสันหลังเพื่อบรรเทาแรงกดบนเส้นประสาท sciatic

1. นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกตรงโดยให้เท้างอขึ้น
2. งอเข่าขวาของคุณและวางเท้าราบกับพื้นด้านนอกของเข่าตรงข้ามของคุณ
3. วางข้อศอกซ้ายของคุณไว้ที่ด้านนอกของหัวเข่าขวาของคุณเพื่อช่วยให้คุณหันลำตัวไปทางขวาเบา ๆ
4. กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสามครั้งจากนั้นสลับข้าง

6. ยืนเอ็นร้อยหวายยืด

การยืดนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและตึงในเอ็นร้อยหวายที่เกิดจากอาการปวดตะโพก

1. วางเท้าขวาของคุณบนพื้นผิวยกระดับที่หรือต่ำกว่าระดับสะโพกของคุณ นี่อาจเป็นเก้าอี้ออตโตมันหรือเหยียบบนบันได งอเท้าเพื่อให้เท้าและขาตรง หากหัวเข่าของคุณมีแนวโน้มที่จะ hyperextend ให้โค้งงอเล็กน้อยใน
2. งอร่างกายของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยไปที่เท้าของคุณ ยิ่งคุณไปไกลเท่าไหร่ อย่าผลักจนคุณรู้สึกเจ็บปวด
3. ปล่อยสะโพกที่ยกขาของคุณขึ้นลงแทนที่จะยกขึ้น หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการผ่อนคลายสะโพกของคุณให้ใช้สายรัดโยคะหรือวงออกกำลังกายยาว ๆ บนต้นขาขวาและใต้ฝ่าเท้าซ้าย
4. ค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ออกกำลังกายด้วยความระมัดระวัง

Kovac เน้นว่าคุณไม่ควรคิดว่าคุณจะมีความยืดหยุ่นเท่ากับการออกกำลังกาย “ อย่าคิดว่าเป็นเพราะสิ่งที่คุณเห็นใน YouTube หรือทีวีที่คุณสามารถเข้ารับตำแหน่งเหล่านี้ได้” เขากล่าว “ คนส่วนใหญ่ที่แสดงแบบฝึกหัดมีความยืดหยุ่นสูงและทำมาหลายปีแล้วหากคุณมีอาการปวดใด ๆ คุณควรหยุด”

Corina Martinez นักกายภาพบำบัดที่ศูนย์เวชศาสตร์การกีฬา Duke และสมาชิกของ American Medical Society สำหรับเวชศาสตร์การกีฬากล่าวว่าไม่มีการออกกำลังกายที่เหมาะกับทุกคนสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเส้นประสาท

เธอแนะนำให้ปรับตำแหน่งเล็กน้อยเช่นดึงเข่าของคุณมากหรือน้อยและสังเกตว่าพวกเขารู้สึกอย่างไร “ ถ้ารู้สึกดีขึ้นนั่นคือการรักษาที่คุณต้องการติดตาม” เธอแนะนำ

มาร์ติเนซบอกว่าทุกคนที่ประสบอาการปวดเส้นประสาท sciatic อ่อนมานานกว่าหนึ่งเดือนควรไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด พวกเขาอาจรู้สึกโล่งใจด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายในบ้านที่ปรับให้เหมาะกับความเจ็บปวดของพวกเขา

บรรทัดแรกของการแทรกแซงสำหรับอาการปวดตะโพกควรแน่นอนกายภาพบำบัดเพราะมีการใช้งานมันเป็นความรู้และเป้าหมายหลักคือการคืนค่าการทำงานและทำให้ผู้ป่วยแต่ละรายเป็นอิสระ

เงื่อนงำคือการค้นหานักกายภาพบำบัดที่มีประสบการณ์และผ่านการฝึกอบรมด้วยตนเองซึ่งรวมความเข้าใจในการจัดแนวการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายเพื่อการรักษาและผู้ที่กำหนดแผนการดูแลที่ชัดเจนเพื่อบรรลุเป้าหมายที่วัดได้ หลังจากนั้นสิ่งที่เหลือคือการเข้าร่วมในโปรแกรม!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: การฝึกโยคะ 15 นาทีสำหรับอาการปวดตะโพก