คุณควรกินสลัดเป็นอาหารเช้าหรือไม่?

เนื้อหา

• ประโยชน์ต่อสุขภาพของสลัดอาหารเช้า
• อาจเพิ่มอารมณ์และผลผลิตของคุณ
• อาจช่วยเพิ่มการย่อยอาหารของคุณ
• อาจช่วยคุณลดน้ำหนัก
• อาจเพิ่มสุขภาพโดยรวมของคุณและป้องกันคุณจากโรค
• วิธีสร้างสลัดอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
• ขั้นตอนที่ 1: เลือกผักของคุณ
• ขั้นตอนที่ 2: เพิ่มแหล่งโปรตีน
• ขั้นตอนที่ 3: เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน
• ขั้นตอนที่ 4: เพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• ส่วนผสมที่ควรหลีกเลี่ยง
• ไอเดียสลัดอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
• บรรทัดล่างสุด
• การเตรียมอาหาร: สลัดที่ไม่น่าเบื่อ

สลัดอาหารเช้ากลายเป็นความนิยมเพื่อสุขภาพล่าสุด

แม้ว่าการรับประทานผักเป็นอาหารเช้าจะไม่ใช่เรื่องปกติในอาหารตะวันตก แต่ก็พบได้บ่อยในอาหารจากส่วนอื่น ๆ ของโลก

สลัดอาหารเช้าเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น นอกจากนี้ยังอาจช่วยเพิ่มอารมณ์และผลผลิตของคุณปรับปรุงการย่อยอาหารและยังช่วยลดน้ำหนัก

บทความนี้รีวิวสลัดอาหารเช้าแสดงประโยชน์ต่อสุขภาพและแสดงวิธีการทำอาหารด้วยตัวคุณเอง

ประโยชน์ต่อสุขภาพของสลัดอาหารเช้า

สลัดอาหารเช้ามักจะประกอบด้วยผักราดด้วยอาหารอื่น ๆ เช่นไข่ชีสผลไม้ถั่วเมล็ดพืชธัญพืชและถั่ว

การเปลี่ยนอาหารเช้าทั่วไปของคุณเป็นสลัดเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มอาหารทั้งตัวลงในอาหารของคุณ คุณอาจได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อาจเพิ่มอารมณ์และผลผลิตของคุณ

สิ่งที่คุณกินเป็นอาหารเช้าสามารถส่งผลต่ออารมณ์และสมรรถภาพทางจิตของคุณ

อาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูงและมีไขมันต่ำเช่นสลัดอาหารเช้าที่สมดุลจะช่วยเพิ่มอารมณ์และลดความเมื่อยล้าได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงเช่นไข่แฮชบราวน์และเบคอน ()

ผลที่กระตุ้นอารมณ์ของอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตสูงไขมันต่ำอาจเป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชเมื่อเทียบกับการทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆในซีเรียลอาหารเช้าและขนมอบ ()

อาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอาจช่วยยกระดับสมรรถภาพทางจิตเช่นความจำความสนใจและการประมวลผลข้อมูล ()

นอกจากนี้การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผักใบเขียวอาจมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการรักษาการทำงานของสมองเมื่อคุณอายุมากขึ้น ()

ในทางกลับกันปัจจัยเหล่านี้อาจเพิ่มผลผลิตของคุณ

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าผักใบเขียวพริกและผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลีหรือกะหล่ำปลีอาจให้ประโยชน์ในการต้านอาการซึมเศร้าได้ ดังนั้นการเพิ่มลงในสลัดอาจช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณได้ ()

อาจช่วยเพิ่มการย่อยอาหารของคุณ

สลัดอาหารเช้ามักจะอุดมไปด้วยน้ำและไฟเบอร์ตามธรรมชาติซึ่งสามารถช่วยในการย่อยอาหารของคุณได้

ไฟเบอร์สามารถละลายน้ำได้หรือไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะเพิ่มจำนวนมากในอุจจาระและช่วยเคลื่อนย้ายอาหารผ่านลำไส้ของคุณลดโอกาสที่จะเกิดอาการท้องผูก อาหารที่อุดมไปด้วยของเหลวเช่นเดียวกับสลัดอาหารเช้าส่วนใหญ่อาจช่วยต่อสู้กับอาการท้องผูกได้ ()

ในทางกลับกันเส้นใยที่ละลายน้ำจะเลี้ยงแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่เป็นประโยชน์ของคุณซึ่งจะผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) เช่นอะซิเตทบิวทิเรตและโพรพิโอเนต

SCFA เหล่านี้เลี้ยงเซลล์ลำไส้ของคุณลดการอักเสบและอาจต่อสู้กับความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารบางอย่างเช่นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) โรค Crohn และอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล (,,)

อาหารหลายชนิดมีไฟเบอร์ทั้งสองประเภท แหล่งข้อมูลที่ดี ได้แก่ :

• เส้นใยที่ละลายน้ำได้: ข้าวโอ๊ตถั่วอะโวคาโดลูกแพร์แอปเปิ้ลมะเดื่อกล้วยมันเทศเฮเซลนัทเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดทานตะวัน
• เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: เมล็ดธัญพืชมันฝรั่งถั่วถั่วเลนทิลถั่วผลไม้ผักถั่วและเมล็ดพืชส่วนใหญ่

สลัดอาหารเช้ามักอุดมไปด้วยไฟเบอร์ทั้งสองชนิดทั้งนี้ขึ้นอยู่กับส่วนผสม

อาจช่วยคุณลดน้ำหนัก

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสลัดอาหารเช้าอาจช่วยลดน้ำหนักได้

ไม่เพียง แต่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และน้ำเท่านั้น แต่ยังต้องเคี้ยวอย่างละเอียดอีกด้วย ปัจจัยเหล่านี้แต่ละอย่างอาจลดความหิวและเพิ่มความอิ่มทำให้คุณกินน้อยลง (,)

นอกจากนี้ผักและผลไม้ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักในสลัดอาหารเช้าส่วนใหญ่มักจะมีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ ซึ่งหมายความว่ามีแคลอรี่เพียงเล็กน้อยสำหรับปริมาณที่กินเข้าไปในกระเพาะอาหารของคุณซึ่งอาจส่งผลต่อการลดน้ำหนัก ()

การวิจัยเชื่อมโยงการบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณสูงอย่างต่อเนื่องกับการลดน้ำหนักหรือการเพิ่มน้ำหนักตัวน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป การเพิ่มแหล่งโปรตีนให้กับสลัดอาหารเช้าของคุณสามารถลดความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้ (,)

สลัดอาหารเช้าอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักเมื่อพวกเขาแทนที่อาหารเช้าที่มีแคลอรีสูงอาหารเช้าแปรรูปเช่นครัวซองต์หรือซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาลสูง

อาจเพิ่มสุขภาพโดยรวมของคุณและป้องกันคุณจากโรค

สลัดอาหารเช้าเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณการบริโภคผักและผลไม้ซึ่งมีสารอาหารและสารประกอบจากพืชมากมายที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและปกป้องคุณจากโรค (,,,)

ตัวอย่างเช่นผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำที่พบบ่อยในสลัดอาจช่วยป้องกันการเสื่อมของจิตใจโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (,,)

อย่างไรก็ตามจากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) มีเพียง 1 ใน 10 ผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาเท่านั้นที่กินผักและผลไม้อย่างเพียงพอในแต่ละวัน ()

โปรดทราบว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีไขมันสูงหรือน้ำตาลสูงบ่อยๆอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจหรือทำให้คุณมีไขมันหน้าท้องมากขึ้นซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ (,,)

ดังนั้นการแทนที่อาหารเช้าทั่วไปของคุณด้วยสลัดอาจช่วยให้หัวใจแข็งแรงและช่วยป้องกันโรคเรื้อรังอื่น ๆ ได้

สลัดอาหารเช้าอาจช่วยในการย่อยอาหารลดน้ำหนักอารมณ์และเพิ่มผลผลิต นอกจากนี้ยังเป็นวิธีง่ายๆในการเติมเต็มอาหารของคุณด้วยผักและผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

วิธีสร้างสลัดอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

หากคุณต้องการลองชิมสลัดอาหารเช้าสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ามีคุณค่าทางโภชนาการและเต็มอิ่ม

ขั้นตอนง่ายๆ 4 ขั้นตอนในการสร้างสลัดอาหารเช้าที่ดีมีดังนี้

ขั้นตอนที่ 1: เลือกผักของคุณ

ผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณสามารถหาได้ดังนั้นจึงเป็นฐานที่ดีสำหรับสลัดของคุณ (,,)

ผักใบเขียว ได้แก่ คะน้าผักกระหล่ำปลีผักโขมกะหล่ำปลีบีทกรีนแพงพวยผักกาดโรเมนชาร์ดสวิสอารูกูลาบ็อกชอยและผักกาดเขียว

ผักตระกูลกะหล่ำ ได้แก่ กะหล่ำดอกบรอกโคลีกะหล่ำบรัสเซลบ๊อกโชยและกะหล่ำปลี

คุณสามารถเติมผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำด้วยผักพิเศษที่คุณเลือกได้ ลองเลือกจากสีที่หลากหลายเพราะจะช่วยเพิ่มการบริโภควิตามินและแร่ธาตุของคุณ พริกหวานมะเขือเทศและแครอทเป็นตัวอย่างที่ดี

ขั้นตอนที่ 2: เพิ่มแหล่งโปรตีน

การเพิ่มแหล่งโปรตีนให้กับสลัดอาหารเช้าของคุณมีส่วนช่วยในการลดความหิวและรักษาความอิ่มตลอดจนสนับสนุนกระดูกที่แข็งแรงและรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณ (,,,)

แหล่งโปรตีนจากสัตว์ ได้แก่ อาหารทะเลไข่เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมเช่นชีส แหล่งที่มาของพืช ได้แก่ เต้าหู้เทมเป้ถั่วถั่วถั่วเมล็ดพืชและเมล็ดธัญพืชบางชนิดเช่นควินัว

ขั้นตอนที่ 3: เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการ การเพิ่มสลัดอาหารเช้าเป็นความคิดที่ดีเพราะจะช่วยให้คุณมีพลังไปจนถึงมื้อต่อไป

คาร์โบไฮเดรตสามารถแบ่งออกเป็นน้ำตาลแป้งและเส้นใย โปรดจำไว้ว่าน้ำตาลถือเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและมักเชื่อมโยงกับโรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผ่านกระบวนการ ()

ในทางกลับกันแป้งและเส้นใยมีความซับซ้อน พวกมันย่อยช้ากว่าซึ่งสามารถส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดี ()

ควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นเมล็ดธัญพืชผลไม้พืชตระกูลถั่วหรือผักที่มีแป้งมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆเช่นธัญพืชแปรรูปแครกเกอร์หรือ croutons

การทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ มันเทศแอปเปิ้ลถั่วดำและสควอชบัตเตอร์เน็ท

ขั้นตอนที่ 4: เพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

การเพิ่มไขมันลงในสลัดอาหารเช้าจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้ ()

แหล่งที่มาของไขมันที่ดีที่สุดมาจากอาหารจากพืชเช่นอะโวคาโดมะกอกถั่วและเมล็ดพืช เหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์มากกว่าไขมันกลั่นเช่นน้ำมันพืช

ด้วยเหตุนี้น้ำสลัดโฮมเมดที่ใช้น้ำมันจากพืชเช่นมะกอกอะโวคาโดหรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับพันธุ์ที่ซื้อจากร้านซึ่งมักจะมีเกลือหรือน้ำตาลเพิ่ม

สลัดอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพควรรวมผักหลายชนิดแหล่งของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ส่วนผสมที่ควรหลีกเลี่ยง

ในการสร้างสลัดอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้พยายามรวมอาหารทั้งหมดและแปรรูปน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการแปรรูปมากเกินไป

วิธีที่ดีที่สุดคือการย่อส่วนหรือหลีกเลี่ยงส่วนผสมต่อไปนี้:

• อาหารทอดเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและการเปลี่ยนเนื้อสัตว์ที่อุดมด้วยโซเดียม สิ่งเหล่านี้จะเพิ่มไขมันและเกลือในปริมาณที่ไม่จำเป็นในมื้ออาหารของคุณ
• น้ำสลัดที่ซื้อจากร้านค้าส่วนใหญ่ สิ่งเหล่านี้มักจะเต็มไปด้วยน้ำตาลและเกลือในขณะที่วิตามินและแร่ธาตุต่ำ
• ถั่วหวานหรือคั่วน้ำมัน พวกนี้มักจะเคลือบด้วยน้ำตาลหรือมีไขมันที่ไม่จำเป็นดังนั้นควรเลือกถั่วดิบหรือถั่วคั่วแห้งแทน
• ธัญพืชกลั่น ซึ่งรวมถึงพาสต้าสีขาว croutons หรือแคร็กเกอร์ซึ่งมักจะไม่มีไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ
• ผลไม้อบแห้งรสหวาน ผลไม้แห้งอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนผลไม้สด อย่างไรก็ตามทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงพันธุ์ที่มีรสหวานเนื่องจากน้ำตาลเหล่านี้บรรจุน้ำตาลเพิ่มในปริมาณที่ไม่จำเป็น

ให้ลองเลือกอาหารบางอย่างที่กล่าวถึงในบทก่อนหน้าแทน

หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอาหารทอดและส่วนผสมอื่น ๆ ที่ผ่านการแปรรูปมากเกินไปเมื่อทำสลัดอาหารเช้าของคุณ

ไอเดียสลัดอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

สลัดอาหารเช้าทำง่ายขนส่งได้และหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ นี่คือแนวคิดบางส่วนที่จะทำให้คุณได้รับแรงบันดาลใจ

• สลัดผักโขม - เบอร์รี่: ฐานผักโขมราดด้วยกราโนล่าโฮมเมดวอลนัทส้มเขียวหวานเกล็ดมะพร้าวและไวน์บลูเบอร์รี่
• สลัดเม็กซิกัน: ผักกาดโรเมนหั่นฝอยราดด้วยมันเทศถั่วดำข้าวโพดพริกแดงซัลซ่าและน้ำสลัดอะโวคาโด
• สลัดงาดำ: ราดด้วยแซลมอนรมควันหรือเทมเป้ควินัวแตงกวางาและน้ำมะนาว
• สลัดไข่ลวก: ผักคะน้าราดด้วยไข่ลวกแครนเบอร์รี่พีแคนมะเขือเทศเชอร์รี่และพิต้าชิพทั้งเมล็ด
• สลัดเต้าหู้กวน: ผักรวมราดด้วยบัตเตอร์นัทสควอชแอปเปิ้ลหัวไชเท้าหัวหอมและเต้าหู้กวน

คุณสามารถลดเวลาในการเตรียมได้โดยใช้ผักที่ล้างแล้วผักที่หั่นไว้ล่วงหน้าและของเหลือ

นอกจากนี้ยังมีสลัดอาหารเช้าที่ทำง่ายได้ทุกที่ อย่าลืมใส่น้ำสลัดแยกต่างหากเพื่อป้องกันไม่ให้สลัดของคุณเปียก

สลัดอาหารเช้ามีหลากหลายและทำง่าย คุณสามารถลองผสมสลัดที่อธิบายไว้ข้างต้นหรือเลือกส่วนผสมที่คุณชื่นชอบ

บรรทัดล่างสุด

สลัดอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับอาหารเช้ามาตรฐานของคุณ

สิ่งที่ปรุงแต่งด้วยท็อปปิ้งที่มีคุณค่าทางโภชนาการอาจให้ประโยชน์หลายประการเช่นการย่อยอาหารที่ดีขึ้นการป้องกันโรคและการลดน้ำหนัก

เติมผักและผลไม้สดในชามของคุณและอย่าลืมใส่แหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณสนใจที่จะเขย่ากิจวัตรมื้อเช้าของคุณสลัดจะเป็นอาหารมื้อเช้าที่ดี

การเตรียมอาหาร: สลัดที่ไม่น่าเบื่อ