อัตราการเต้นหัวใจในอุดมคติของฉันคืออะไร

เนื้อหา

• ภาพรวม
• อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยขณะวิ่ง
• วิธีการกำหนดอัตราการเต้นหัวใจในอุดมคติของคุณ
• เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจสูงเกินไป
• การฝึกอบรมอัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร?
• Takeaway

ภาพรวม

อัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจรวัดเป็นจังหวะต่อนาที (bpm) ในระหว่างออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นวิ่งอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่งอาจเป็นการวัดว่าคุณทำงานหนักแค่ไหน

เมื่อคุณเพิ่มอัตราการทำงานและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้พวกเขาสามารถรับออกซิเจนและสารอาหารที่จำเป็นต่อไป

คุณสามารถกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสำหรับการวิ่งโดยใช้สูตรตามอายุและอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ เมื่อวิ่งคุณควรฝึกที่อัตรา 50 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หากต้องการคำนวณอัตราสูงสุดให้ลบอายุของคุณออกจาก 220

หากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณลดลงต่ำกว่านี้คุณอาจต้องการเร่งฝีเท้าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นจากการออกกำลังกายของคุณ หากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงถึงระดับสูงสุดคุณอาจต้องการถอยกลับเพื่อให้สามารถวิ่งได้ เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจสามารถช่วยคุณติดตาม

อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยขณะวิ่ง

อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยขณะวิ่งแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล นั่นเป็นเพราะอาจได้รับอิทธิพลจาก:

• อายุ
• ระดับความฟิต: นักวิ่งมีแนวโน้มที่จะมีอัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่าผู้ที่ไม่ใช่คนรักกีฬา
• อุณหภูมิอากาศ: ความร้อนและความชื้นอาจเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
• การใช้ยา: ยาเช่น beta blockers อาจทำให้อัตราการช้าลงและการใช้ยาไทรอยด์ในปริมาณสูงอาจทำให้เพิ่มขึ้นได้
• ความเครียด: อารมณ์ที่เกิดจากความเครียดอาจทำให้ช้าหรือเร็วขึ้น

นักวิ่งส่วนใหญ่ที่มีอายุระหว่าง 20 ถึง 45 จะต้องการฝึกอบรมโดยเฉลี่ยระหว่าง 100 และ 160 bpm โดยเฉลี่ย แต่ค่าเฉลี่ยนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและระดับความฟิตของคุณในปัจจุบัน คุณสามารถใช้สูตรและแผนภูมิด้านล่างเพื่อกำหนดช่วงอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณ

วิธีการกำหนดอัตราการเต้นหัวใจในอุดมคติของคุณ

ในการพิจารณาอัตราการเต้นของหัวใจในอุดมคติของคุณอันดับแรกคุณจะต้องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดให้ลบอายุของคุณออกจาก 220

ตัวอย่างเช่นหากคุณอายุ 30 ปีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณจะเท่ากับ 190

โปรดทราบว่านี่เป็นเพียงแนวทาง อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณอาจเปลี่ยนแปลง 15 ถึง 20 bpm ในทิศทางใดทิศทางหนึ่ง

สมาคมหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้ออกกำลังกายโดยมีอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย 50 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณสำหรับผู้เริ่มต้นและสำหรับการออกกำลังกายที่รุนแรงปานกลาง

คุณสามารถทำงานที่ 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย ปฏิบัติตามตารางด้านล่างเป็นแนวทางทั่วไป อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอาจสูงกว่าหรือต่ำกว่า 15 ถึง 20 bpm ใช้จอภาพเพื่อติดตาม

เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจสูงเกินไป

การสูงกว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณเป็นเวลานานอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย

หนึ่งการศึกษาของผู้เล่นฮอกกี้ที่พักผ่อนหย่อนใจพบว่าผู้ที่เกินเป้าหมายอย่างต่อเนื่องและอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของพวกเขาในขณะที่เล่นมีอัตราการฟื้นตัวที่ดีหลังจากการออกกำลัง พวกเขายังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเช่น:

• ภาวะ
• สีหน้าอก
• ความไม่สบาย

คุณอาจต้องการถอยกลับไปสู่ความสะดวกสบายมากขึ้นหากคุณไปถึงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในขณะที่วิ่ง หยุดออกกำลังกายหากคุณรู้สึกมึนงงวิงเวียนหรือป่วย

การฝึกอบรมอัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร?

แทนที่จะก้าวต่อไมล์การฝึกอัตราการเต้นของหัวใจนั้นใช้ bpm เป็นแนวทางสำหรับความเร็วที่คุณควรวิ่ง การฝึกอัตราการเต้นของหัวใจใช้โซนต่างๆตามอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

ต่อไปนี้เป็นห้าโซนที่แตกต่างกันตามอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ:

• โซน 1: 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• โซนที่ 2: 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• โซนที่ 3: 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• โซนที่ 4: 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• โซน 5: 90 ถึง 100 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณคุณอาจใช้เวลาฝึกอบรมในโซนต่าง ๆ

ยกตัวอย่างเช่นนักวิ่งมาราธอนมุ่งเน้นไปที่การรักษาความมั่นคงในระยะหลายไมล์ พวกเขาอาจต้องการฝึกอบรมครึ่งหนึ่งในโซน 1 และ 2 พวกเขาสามารถทำการฝึกความเร็วหรือช่วงเวลาในโซน 3 และ 4

หากคุณกำลังฝึกซ้อม 5K คุณอาจต้องการใช้เวลาในการฝึกซ้อมในโซน 3 ถึง 4 มากขึ้นนักกีฬาชั้นยอดและนักวิ่งระยะสั้นอาจเน้นการฝึกซ้อมในโซน 4 และ 5 มากขึ้น

ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อติดตามการฝึกซ้อมของคุณ หากคุณพบว่าตัวเองทำงานอย่างต่อเนื่องในโซน 4 หรือสูงกว่าคุณอาจต้องชะลอตัวลง คุณสามารถทำงานกับผู้ฝึกสอนมืออาชีพหรือโค้ชผู้ฝึกสอนเพื่อช่วยคุณกำหนดตารางการออกกำลังกายตามเป้าหมายของคุณ

Takeaway

การฝึกอัตราการเต้นของหัวใจอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการวัดว่าร่างกายของคุณทำงานหนักแค่ไหนในขณะวิ่ง จำไว้ว่าอย่าผลักตัวเองจนหมดแรงเมื่อฝึกซ้อม

การพยายามรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซนที่สบายอาจเป็นเรื่องท้าทาย ทำงานกับโค้ชวิ่งหรือมืออาชีพด้านการออกกำลังกายเพื่อออกแบบการออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสมสำหรับคุณ ควรพบแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายหรือออกกำลังกายใหม่