แบบฝึกหัดสำหรับการรักษาและป้องกันเข่าของนักวิ่ง (Patellofemoral Syndrome)

เนื้อหา

• เข่าของนักวิ่งคืออะไร?
• 10 ท่าบริหารเข่าของนักวิ่ง
• 1. ยืนเหยียดขา
• 2. ยืดเหยียดสะโพก
• 3. ยกขาตรง
• 4. ยืนเหยียดน่อง
• 5. ก้าวขึ้น
• 6. หอยออกกำลังกาย
• 7. สไลด์ติดผนัง
• 8. เตะลา
• 9. ยืดวงดนตรี
• 10. เอ็นร้อยหวายยืด
• การรักษาอื่น ๆ และการแก้ไขบ้านที่ควรลอง
• การออกกำลังกายเป็นการรักษาเข่าของนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพหรือไม่?
• การพักฟื้นใช้เวลานานแค่ไหน?
• วิธีระบุเข่าของนักวิ่ง
• วิธีป้องกันเข่าของนักวิ่ง
• Takeaway

เข่าของนักวิ่งคืออะไร?

เข่าของนักวิ่งหรือกลุ่มอาการของโรคกระดูกพรุนเป็นอาการบาดเจ็บที่อาจทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยที่หน้าหัวเข่าและรอบ ๆ กระดูกสะบ้าหัวเข่า เป็นเรื่องปกติสำหรับนักวิ่งนักปั่นจักรยานและผู้ที่มีส่วนร่วมในกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการกระโดด

อาการเข่าของนักวิ่งอาจดีขึ้นหลังจากพักผ่อนจากการออกกำลังกายและทำน้ำแข็งบริเวณนั้น การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อและเสริมความแข็งแรงที่บ้านอาจช่วยได้เช่นกัน

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้แบบฝึกหัดและวิธีแก้ไขบ้านอื่น ๆ ที่คุณสามารถลองทำได้ หากอาการปวดไม่หายไปหลังการรักษาที่บ้าน 2-3 สัปดาห์หรือคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรงให้ไปพบแพทย์

10 ท่าบริหารเข่าของนักวิ่ง

สำหรับอาการปวดเข่าของนักวิ่งให้ลองออกกำลังกายหลาย ๆ แบบโดยเน้นไปที่การทำให้เข่าสะโพกและควอดริเซ็ปแข็งแรง คุณยังสามารถยืดสะโพกและเอ็นร้อยหวายออกได้

การเสริมสร้างความแข็งแรงจะช่วยให้เข่ามั่นคงขณะวิ่งรวมทั้งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของขาและลดอาการตึง

การออกกำลังกายส่วนใหญ่ด้านล่างสามารถทำได้ที่ขาข้างเดียวหรือทั้งสองข้าง หากคุณรู้สึกเจ็บเข่าข้างใดข้างหนึ่งให้ถอยออกและข้ามการออกกำลังกายนั้นไป

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดลองออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลาหกสัปดาห์

1. ยืนเหยียดขา

พื้นที่ทำงาน: quadriceps และสะโพก flexor

1. ยืนตัวตรง
2. เอื้อมไปข้างหลังลำตัวเพื่อจับเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย ยกส้นเท้าซ้ายของคุณให้สูงขึ้นหรือเท่าที่จะไม่ทำให้เกิดอาการปวด คุณสามารถใช้กำแพงหรือโอบไหล่เพื่อนเพื่อการทรงตัว
3. ชิดเข่าซ้ายขณะเหยียด
4. ค้างไว้ 15 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนเป็นขาขวา
5. ทำซ้ำการยืดทางด้านขวา
6. ทำ 2-3 เซ็ตในแต่ละขา

หากรุ่นนี้เจ็บหัวเข่าคุณสามารถยืดตัวโดยนอนบนหน้าท้องแทนแล้วเอื้อมมือไปด้านหลังเข่า นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้สายรัดโยคะหรือผ้าขนหนูเพื่อให้เข่าของคุณสูงขึ้นอย่างเบามือ

2. ยืดเหยียดสะโพก

พื้นที่ทำงาน: สะโพก flexors, psoas

1. เริ่มต้นด้วยท่าแยกเท้าซ้ายไปข้างหน้าและขาขวาไปข้างหลัง
2. วางเข่าด้านหลังและก้างปลาเล็กน้อยเพื่อให้ชิดกับพื้นอีก 1 นิ้วขณะที่คุณยื่นกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า
3. ให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง อย่าโค้งหรืออ้อมหลังของคุณ
4. กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

3. ยกขาตรง

พื้นที่ทำงาน: quadriceps สะโพก

1. นอนหงายโดยงอเข่าข้างหนึ่งทำมุม 90 องศาและอีกข้างเหยียดตรงบนพื้น
2. ใช้ขาที่ยื่นออกมากระชับควอดริซ (กล้ามเนื้อต้นขา) และยกขาขึ้นจนทำมุม 45 องศา
3. ยกขาของคุณขึ้นเป็นเวลา 2 วินาทีที่มุมนี้ก่อนที่จะลดระดับลงสู่พื้นช้าๆ
4. ทำซ้ำ 20 ครั้ง สลับขา ทำ 2-3 เซ็ต

4. ยืนเหยียดน่อง

พื้นที่ทำงาน: น่องหน้าแข้ง

1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง กางแขนออกเพื่อให้มือกดกำแพงในระยะที่สบาย ควรวางมือไว้ในระดับสายตา
2. วางส้นของขาโดยให้เข่าข้างที่บาดเจ็บราบกับพื้น
3. เลื่อนขาอีกข้างไปข้างหน้าโดยงอเข่า
4. หมุนขาข้างที่ไม่งอ (ข้างที่ปวด) เข้าด้านในเล็กน้อยแล้วค่อยๆยันเข้ากับกำแพงจนกระทั่งคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อน่องด้านหลังเหยียด
5. ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นยืนตัวตรง
6. ทำซ้ำ 3 ครั้ง

5. ก้าวขึ้น

พื้นที่ทำงาน: glutes คณะสี่คน

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ขั้นบันไดหรือขั้นบันได

1. วางเท้าซ้ายบนสเต็ป
2. ยกขาขวาของคุณขึ้นไปในอากาศค้างไว้หนึ่งวินาทีขณะที่ขาซ้ายเหยียดตรงและตึง
3. ค่อยๆลดขาขวาลงกลับไปที่พื้น
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นสลับขาโดยวางขาขวาไว้บนบันได

ขั้นตอนต่างๆอาจเจ็บปวดหากคุณได้รับบาดเจ็บ หากขั้นตอนทำให้หัวเข่าของคุณระคายเคืองให้ข้ามการออกกำลังกายนี้ หลังจากฟื้นตัวแล้วการออกกำลังกายนี้อาจเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างความแข็งแรงของขาและสะโพกและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

6. หอยออกกำลังกาย

พื้นที่ทำงาน: สะโพก glutes

1. นอนตะแคงโดยให้สะโพกและเข่างอและเท้าของคุณวางซ้อนกัน
2. ค่อยๆยกขาท่อนบนขึ้นไปที่เพดานในขณะที่ส้นเท้าของคุณแตะต่อไปจนกลายเป็นรูปหอย
3. ค้างไว้ 2 วินาทีจากนั้นลดขาด้านบนลงช้าๆ
4. ทำซ้ำได้สูงสุด 15 ครั้ง หากไม่เจ็บปวดให้สลับข้างแล้วทำซ้ำ ทำ 2 ชุดต่อข้าง

7. สไลด์ติดผนัง

พื้นที่ทำงาน: ล่าม, glutes และน่อง

1. เริ่มยืนโดยให้หลังพิงกำแพง ส้นเท้าของคุณควรอยู่หน้ากระดูกสะโพกประมาณ 6 นิ้วและเท้าของคุณควรอยู่ห่างกันประมาณช่วงไหล่
2. เคลื่อนตัวช้าๆเลื่อนหลังและสะโพกไปตามกำแพงจนกระทั่งเข่างอทำมุม 45 องศา
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณ 5 วินาทีจากนั้นยืนขึ้น
4. ทำซ้ำสไลด์ 10-15 ครั้ง ทำ 2-3 เซ็ต

8. เตะลา

พื้นที่ทำงาน: glutes

1. เริ่มต้นด้วยเสื่อโยคะผ้าขนหนูหรือผ้าห่มทั้งสี่ด้านโดยให้แขนตรงเข่าใต้สะโพกและไหล่เหนือข้อมือ
2. ค่อยๆยกขาซ้ายของคุณไปด้านหลังและยืดไปทางด้านหลังของเสื่อ ยกขึ้นสูงระดับสะโพกและให้เท้างอ
3. รักษาหลังให้แบนกดส้นเท้าขึ้นไปที่เพดานสักหนึ่งวินาทีจากนั้นลดระดับกลับไปที่ระดับความสูงของสะโพก
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งที่ขาซ้ายจากนั้นสลับไปทางขวา

9. ยืดวงดนตรี

พื้นที่ทำงาน: สะโพกสะโพกขาส่วนบน

1. เริ่มยืนโดยให้ขาซ้ายไขว้ไปทางขวา
2. ยกมือขวาขึ้นเหนือศีรษะค่อยๆเอนตัวไปทางขวาจนกว่าคุณจะรู้สึกยืด
3. กดค้างไว้ 10 วินาที
4. สลับขาและทำซ้ำ ทำ 2-3 ครั้งในแต่ละขา

10. เอ็นร้อยหวายยืด

พื้นที่ทำงาน: เอ็นร้อยหวาย

1. นอนหงายโดยให้ขาขวายื่นไปข้างหน้า
2. งอขาซ้ายของคุณ โอบมือไว้ที่ด้านหลังของต้นขาซ้ายแล้วค่อยๆดึงเข้าหาตัว คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังของต้นขา
3. ในขณะที่คุณดึงขาเข้ามาใกล้คุณพยายามเหยียดเข่าให้ตรงมากที่สุดโดยส้นเท้างอและชี้ไปที่เพดาน
4. ยืดขาค้างไว้ 20 วินาทีแล้วสลับขา
5. ทำซ้ำได้สูงสุด 3 ครั้งในแต่ละขา

การรักษาอื่น ๆ และการแก้ไขบ้านที่ควรลอง

การรักษาอื่น ๆ สำหรับเข่าของนักวิ่งอาจรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

• น้ำแข็งที่หัวเข่าทุกวันหรือหลาย ๆ ครั้งต่อวันหากจำเป็น
• พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการใช้ยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่นยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) หากคุณมีอาการปวด
• ลองทำกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำเช่นว่ายน้ำและขี่จักรยาน
• โฟมม้วนบริเวณขาที่ตึง
• ฝึกแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงของเข่าและพบนักกายภาพบำบัดหากจำเป็น

ในบางกรณีคุณอาจต้องได้รับการผ่าตัดหากการรักษาโดยไม่ต้องผ่าตัดไม่ได้ผล การผ่าตัดอาจจำเป็นเพื่อปรับมุมของกระดูกสะบ้าหัวเข่า แพทย์ของคุณสามารถทำการ X-ray หรือ MRI ที่หัวเข่าของคุณเพื่อดูอาการบาดเจ็บและพิจารณาทางเลือกในการรักษาที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายเป็นการรักษาเข่าของนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพหรือไม่?

ในหลาย ๆ กรณีการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูและการยืดกล้ามเนื้ออาจมีประสิทธิภาพในการรักษาเข่าของนักวิ่ง

จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy การออกกำลังกายแบบเสริมความแข็งแรงของข้อเข่าและสะโพกสัปดาห์ละสามครั้งเป็นเวลาหกสัปดาห์อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดอาการปวดเข่าและปรับปรุงการออกกำลังกาย

นอกจากนี้จากการศึกษาในปี 2550 พบว่าการใช้แบบฝึกหัดกายภาพบำบัดส่วนบุคคลเพื่อเสริมสร้างควอดริเซ็ปส์และเพิ่มความยืดหยุ่นนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการจัดฟันหรือการแตะที่หัวเข่า และในบางกรณีการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าการใช้ NSAIDs

นักกายภาพบำบัดสามารถช่วยคุณพิจารณาว่าการออกกำลังกายแบบใดจะมีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับคุณโดยพิจารณาจากสถานการณ์ของคุณ สามารถช่วยคุณค้นหาแบบฝึกหัดเพื่อกำหนดเป้าหมายและยืดเฉพาะส่วน นอกจากนี้ยังสามารถสังเกตได้ว่าคุณมีความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อที่จำเป็นต้องได้รับการแก้ไขหรือไม่

การพักฟื้นใช้เวลานานแค่ไหน?

ในการหายจากอาการปวดเข่าของนักวิ่งคุณควรเริ่มด้วยการพักผ่อน คุณอาจต้องลดการวิ่งหรือกีฬาอื่น ๆ หรือหยุดไปเลยจนกว่าจะรู้สึกดีขึ้น หลีกเลี่ยงกิจกรรมอื่น ๆ ที่เพิ่มความเจ็บปวดเช่นการขึ้นลงบันไดให้มากที่สุด

ระยะเวลาในการฟื้นตัวจากเข่าของนักวิ่งจะแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน ด้วยการพักผ่อนและน้ำแข็งความเจ็บปวดของคุณอาจหายไปในสองถึงสามสัปดาห์ หรือคุณอาจต้องไปพบนักกายภาพบำบัดที่สามารถแนะนำการออกกำลังกายให้แข็งแรงและยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้คุณกลับมาวิ่งได้

ไปพบแพทย์หากอาการปวดเข่าไม่หายไปหลังจากผ่านไปสามสัปดาห์ คุณอาจต้อง X-ray, CT scan หรือ MRI เพื่อหาสาเหตุของอาการปวดของคุณ

วิธีระบุเข่าของนักวิ่ง

หากคุณมีเข่าของนักวิ่งคุณอาจสังเกตเห็นอาการปวดเข่าของคุณ:

• ระหว่างหรือหลังออกกำลังกาย
• เมื่อเดินขึ้นหรือลงบันได
• เมื่อนั่งยองๆ
• เมื่อนั่งเป็นระยะเวลานาน

สาเหตุทั่วไปของข้อเข่าของนักวิ่ง ได้แก่ :

• มากเกินไปจากกรีฑา
• ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ
• การบาดเจ็บ
• ก่อนการผ่าตัดหัวเข่า

วิธีป้องกันเข่าของนักวิ่ง

อาจไม่สามารถป้องกันอาการปวดเข่าของนักวิ่งได้ทั้งหมด แต่ขั้นตอนต่อไปนี้อาจช่วยบรรเทาอาการได้:

• ลดการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูง สลับวันวิ่งกับกิจกรรมที่ไม่มีแรงกระแทกต่ำเช่นว่ายน้ำและโยคะ
• ค่อยๆเพิ่มระยะทางและความรุนแรง การวิ่งหลายไมล์เร็วเกินไปอาจทำให้ปวดเข่าได้
• ใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี การมีน้ำหนักตัวมากเกินไปหรือเป็นโรคอ้วนอาจทำให้หัวเข่าของคุณเครียดมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณกังวลโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับโปรแกรมลดน้ำหนักที่ปลอดภัย
• ยืดกล้ามเนื้อและอุ่นเครื่องก่อนและหลังออกกำลังกายทุกครั้ง
• ตรวจสอบรองเท้าของคุณ คุณอาจต้องการรองเท้าที่มีการรองรับเพิ่มเติมหรืออุปกรณ์เสริมกายอุปกรณ์เสริม นักวิ่งควรเปลี่ยนรองเท้าทุกๆ 300 ถึง 500 ไมล์

Takeaway

เข่าของนักวิ่งเป็นเรื่องปกติในนักวิ่งและนักกีฬา แต่อาจส่งผลกระทบต่อทุกคน

หากคุณประสบปัญหาเข่าของนักวิ่งคุณอาจต้องลดการวิ่งและกีฬาอื่น ๆ จนกว่าอาการปวดจะหายไป คุณยังสามารถเข้าร่วมกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำอื่น ๆ เช่นว่ายน้ำและขี่จักรยานได้

ไปพบแพทย์หากอาการปวดเข่าไม่หายไปภายในสองสามสัปดาห์ คุณอาจต้อง X-ray, CT scan หรือ MRI เพื่อหาสาเหตุของอาการปวดของคุณ