4 แก้ไขไหล่มนและท่าทางที่ดีขึ้น

เนื้อหา

• 1. ท่าแมววัว
• 2. เหนือศีรษะหน้าอกยืด
• 3. หายใจลึก ๆ
• ไม่ต้องการฝึกการหายใจ?
• 4. การตรวจสอบการรับรู้ท่าทาง
• ไหล่มนเกิดจากอะไร?
• ซื้อกลับบ้าน

หากคุณทำงานในงานที่ต้องนั่งเป็นเวลานานไหล่ของคุณอาจจะโค้งไปข้างหน้าในบางจุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรณีนี้สำหรับพนักงานออฟฟิศและคนขับรถบรรทุก

หากไหล่ของคุณเลื่อนไปข้างหน้ามีวิธีแก้ไขง่ายๆสำหรับไหล่มน ส่วนใหญ่ต้องใช้การจำและทำซ้ำแบบฝึกหัดบางอย่าง

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณได้รับหลังมือส่วนบนในท่าทางและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ

1. ท่าแมววัว

Cat-Cow Pose เป็นท่าโยคะทั่วไป คุณสามารถฝึกโยคะในชั้นเรียนพร้อมไกด์หรือด้วยตัวคุณเอง ท่าโยคะพื้นฐานส่วนใหญ่สามารถทำได้ที่บ้าน

ท่านี้ช่วยกำหนดเป้าหมายที่หลังและหน้าอก นี่คือบริเวณที่ได้รับผลกระทบหลักจากไหล่มน

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าทั้งสี่ด้านบนเสื่อหรือพื้น
2. เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมวางมือของคุณไว้ใต้ไหล่โดยตรงแยกสะโพกออกจากกันและกระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
3. เท้าของคุณควรงอฝ่าเท้าซึ่งหมายความว่าคุณชี้ปลายเท้าออกไปจากลำตัว ในการทำเช่นนี้ส่วนบนของเท้าคุณจะแตะพื้น
4. ในการเข้าสู่ช่วงการออกกำลังกายของแมวให้หายใจออกและดันกระดูกสันหลังของคุณขึ้นจนสุดที่จะไปถึงเพดานได้อย่างสบาย
5. ในขณะเดียวกันคางของคุณจะเข้าที่หน้าอกของคุณ
6. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที
7. จากนั้นเปลี่ยนเข้าสู่ช่วงขาลงโดยการหายใจเข้าครั้งแรก ค่อยๆผ่อนคลายหลังและปล่อยให้หน้าท้องของคุณจมลงไปที่พื้น
8. สิ่งนี้ควรเคลื่อนสะบักเข้าหากันและทำให้หลังแอ่น
9. ค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นที่เป็นกลาง
10. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง

2. เหนือศีรษะหน้าอกยืด

คุณอาจสังเกตเห็นหน้าอกที่แน่นกว่าปกติจากไหล่มน

สาเหตุนี้น่าจะเกิดจากท่าทางไปข้างหน้าเล็กน้อยของไหล่มนที่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกสั้นลงและตึงขึ้น

การยืดอกนี้จะช่วยเปิดร่างกายส่วนหน้า

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. เริ่มนั่งหรือยืนโดยยกแขนขึ้นงอข้อศอกและมือประสานกันที่ด้านหลังศีรษะ
2. ลองนึกภาพลูกเทนนิสนั่งอยู่ระหว่างหัวไหล่ของคุณในขณะที่คุณค่อยๆบีบหัวไหล่เข้าหากันเพื่อยึดให้เข้าที่
3. ยืดนี้ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที อย่าลืมหายใจ
4. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง

ทำให้การเคลื่อนไหวนี้สะดวกสบายยิ่งขึ้นโดยการปรับความสูงของมือของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถวางมือบนศีรษะหรือเหนือศีรษะสักสองสามนิ้วเพื่อให้ได้ระยะที่แตกต่างกัน

สำหรับการยืดกล้ามเนื้อให้ลึกขึ้นให้ลองทำเช่นนี้หลังอาบน้ำอุ่นหรือหลังออกกำลังกายเบา ๆ เช่นเดินเมื่อกล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้น

3. หายใจลึก ๆ

การแก้ไขนี้รวมเอาสิ่งที่เราทุกคนรู้วิธีทำ: หายใจ!

เมื่อไหล่และหลังส่วนบนหมุนไปข้างหน้าสิ่งนี้อาจส่งผลต่อการหายใจโดยทำให้การเคลื่อนไหวของกะบังลมและโครงกระดูกซี่โครงเกิดขึ้นได้ยากขึ้นทำให้หายใจตื้นขึ้น

ท่าทางมีผลต่อการหายใจและคุณสามารถใช้การหายใจเพื่อเปลี่ยนท่าทางได้ เป็นโบนัสบางคนพบว่าการหายใจเป็นวิธีที่ดีในการลดความเครียด

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. เริ่มต้นด้วยการหาพื้นที่สบาย ๆ ที่มีสิ่งรบกวนน้อยที่สุด
2. แม้ว่าท่าทางของคุณไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ แต่ก็ควรตั้งตรงพอที่หน้าอกของคุณจะรู้สึกโล่ง
3. วางมือเหนือสะดือและอีกมือวางบนหัวใจ
4. หลับตา.
5. ปิดปากของคุณและหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก คุณควรรู้สึกว่าหน้าท้องของคุณขยายอยู่ใต้มือของคุณ
6. ถือเป็นเวลา 2 ถึง 4 ครั้ง
7. หายใจออกทางปากหรือจมูกอีก 2 ถึง 4 ครั้ง
8. ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 60 วินาที

หากคุณเพิ่งเริ่มหายใจลึก ๆ ให้เริ่มด้วยช่วงสั้น ๆ เมื่อคุณสบายขึ้นคุณสามารถค่อยๆเพิ่มเวลาในการฝึกซ้อมได้

ไม่ต้องการฝึกการหายใจ?

ลองใช้การสร้างภาพหรือการทำสมาธิแบบจินตภาพ แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การหายใจเท่านั้นมีตัวเลือกการทำสมาธิอื่น ๆ ที่คุณสามารถใช้เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและปรับปรุงการรับรู้ของร่างกาย (และท่าทาง)

4. การตรวจสอบการรับรู้ท่าทาง

เปลี่ยนนิสัยโดยใช้การรับรู้ท่าทาง คุณสามารถทำได้โดยใช้ "การตรวจท่าทาง" ในวันของคุณ

เป็นวิธีที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพในการฝึกร่างกายของคุณใหม่เพื่อปรับเข้าสู่ตำแหน่งที่ส่งเสริมการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมอย่างเป็นธรรมชาติ

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. เริ่มต้นด้วยการยืนพิงกำแพง ศีรษะสะบักและก้นของคุณควรสัมผัสกับผนัง ส้นเท้าของคุณควรอยู่ห่างจากผนัง 6 นิ้ว
2. เนื่องจากเป้าหมายคือต้องมีความยาวน้อยกว่า 2 นิ้วระหว่างคอกับผนังและหลังกับกำแพงให้วัดช่องว่างเพื่อให้แน่ใจว่าตรงตามข้อกำหนดนี้ ขั้นแรกระหว่างคอกับผนังแล้วหลังกับผนัง

ในสัปดาห์เริ่มต้นของการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้พยายามตรวจท่าทางให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้ติดเป็นนิสัยลองทำชั่วโมงละครั้งสองสามวัน

เมื่อท่าทางของคุณดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถลดความถี่ของการตรวจเหล่านี้ในขณะที่ฝึกการรับรู้ร่างกายต่อไป

อาจใช้เวลาหลายสัปดาห์เพื่อดูการปรับปรุงที่สำคัญในท่าทาง

ไหล่มนเกิดจากอะไร?

ไหล่มนมักเกิดจากการเคลื่อนไหวและท่าทางซ้ำ ๆ “ คอข้อความ” เป็นปัญหาเกี่ยวกับท่าทางที่คล้ายกัน คำนี้ได้ชื่อมาจากตำแหน่งกระดูกสันหลังและไหล่ของคุณเมื่อคุณงอคอไปข้างหน้าและลง สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อคุณทำสิ่งต่างๆเช่นอ่านข้อความตรวจสอบ Twitter หรือพยายามเอาชนะคะแนนสูงสุดของคุณใน Candy Crush

ปัญหาเกี่ยวกับท่าทางไม่ได้เป็นสาเหตุเดียวของไหล่มน สาเหตุที่เป็นไปได้อื่น ๆ ได้แก่ :

• thoracic kyphosis หรือที่เรียกว่า roundback ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ในโรคกระดูกพรุน
• scoliosis ความโค้งผิดปกติของกระดูกสันหลังจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• น้ำหนักเพิ่ม
• ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งอาจมาจากการละเลยกล้ามเนื้อบางส่วนระหว่างการออกกำลังกาย
• ถือของหนัก

ซื้อกลับบ้าน

หากไหล่ที่โค้งมนของคุณเกิดจากปัญหาเกี่ยวกับท่าทางเช่นการนั่งทำงานที่โต๊ะทำงานหรือมองลงไปเรื่อย ๆ แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณได้ การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ควบคู่ไปกับการตรวจท่าทางเป็นประจำสามารถช่วยในด้านอื่น ๆ ของสุขภาพของคุณได้เช่นการหายใจและกล้ามเนื้ออ่อนแรง