Deadlift vs. Romanian Deadlift: ประโยชน์ของแต่ละคนและวิธีการ

เนื้อหา

• รถยกธรรมดา
• วิธีทำ deadlift แบบดั้งเดิม
• เป้าหมายของกล้ามเนื้อ
• เคล็ดลับสำหรับรูปแบบที่เหมาะสม
• หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• โรมาเนีย deadlift
• วิธีการทำ deadlift โรมาเนีย
• เป้าหมายของกล้ามเนื้อ
• Deadlift ขาแข็ง
• วิธีการทำ deadlift ขาแข็ง
• Deadlift ประเภทใดดีกว่าอีกประเภทหนึ่ง?
• การพกพา

Deadlifts เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดและให้ประโยชน์มากมาย

พวกเขาต้องการและสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางซึ่งช่วยในการสร้างรูปแบบมอเตอร์ที่ปลอดภัยสร้างความมั่นคงของลำตัวและปรับปรุงการประสานงานและความคล่องตัว สิ่งนี้ทำให้พวกเขาเป็นตัวเลือกยอดนิยมในหมู่นักเพาะกายและนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพ

Deadlifts ยังเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการนำความสะดวกในกิจกรรมประจำวันของพวกเขา พวกเขาสามารถเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวในสะโพกและหัวเข่าเพิ่มเสถียรภาพของข้อต่อและปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูก

นอกจากนี้ยังเป็นแบบฝึกหัดที่ปรับเปลี่ยนได้และหลากหลายพร้อมด้วยความหลากหลายที่ช่วยให้คุณปรับแต่งการออกกำลังกายของคุณเพื่อตอบสนองความต้องการเป้าหมายและความสามารถของคุณ

อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเดดลิฟท์ประเภทต่าง ๆ รวมถึงกล้ามเนื้อที่พวกเขาตั้งเป้าหมายผลประโยชน์และข้อควรระวัง

รถยกธรรมดา

วิธีทำ deadlift แบบดั้งเดิม

1. ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกจากกันและยกน้ำหนักด้านหน้าเท้าของคุณ
2. ขยายหน้าอกของคุณแล้วหย่อนสะโพกเล็กน้อย
3. บานพับที่สะโพกของคุณเพื่องอไปข้างหน้าและถือบาร์เบล
4. กดเท้าของคุณลงไปที่พื้นอย่างมั่นคงในขณะที่คุณวางสะโพกของคุณกลับมา
5. กดสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อเข้าสู่ตำแหน่งยืน
6. ถือบาร์ไว้ใต้สะโพกรักษาขาหลังและเข่าให้ตรง
7. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการผลักสะโพกของคุณกลับมางอเข่าของคุณและนั่งยอง ๆ เพื่อวางแถบบนพื้น
8. ทำ 3 ถึง 5 เซ็ต 1 ถึง 6 reps

เป้าหมายของกล้ามเนื้อ

Deadlifts สร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่างโดยกำหนดเป้าหมายของคุณ:

• trapezius
• กลับ
• abdominals
• glutes
• สะโพก
• adductors
• quadriceps
• hamstrings

เคล็ดลับสำหรับรูปแบบที่เหมาะสม

การหลีกเลี่ยงการทำเทคนิคและการจัดแนวข้อผิดพลาดเป็นสิ่งสำคัญ นี่คือเคล็ดลับบางประการสำหรับรูปแบบที่เหมาะสม:

• เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาสบายสวมใส่สบาย เริ่มต้นด้วย barbell 45 ปอนด์มาตรฐาน ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักไปที่ด้านข้างตามที่คุณก้าวหน้า
• ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเพื่อป้องกันการปัดเศษหรือหลังมากไปกว่าหลังส่วนล่างของคุณและให้หน้าอกของคุณเปิดเพื่อหลีกเลี่ยงการปัดเศษส่วนบนด้านหลังออกด้านนอก
• ปล่อยให้แขนของคุณห้อยลงอย่างเป็นธรรมชาติแทนที่จะดึงแถบที่ต้านกับต้นขาของคุณ
• งอเข่าเล็กน้อยเพื่อตั้งเป้าหมาย hamstrings ของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันอาการปวดเข่า

หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ในขณะที่ deadlifts สามารถช่วยลดอาการปวดหลัง แต่ก็สามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บบริเวณนี้ นี่คือคำแนะนำสำหรับการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ:

• ใช้เข็มขัดยกน้ำหนักเพื่อรองรับหลังส่วนล่างของคุณ
• ในขณะที่คุณยกแขนและหลังให้ตรงในขณะที่กล้ามเนื้อหลักของคุณ
• ถือบาร์เบลโดยใช้มือจับหรือมือจับสลับกันโดยให้มือข้างหนึ่งคว่ำหน้าขึ้นและอีกข้างหันลง
• หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับข้อมือให้ใช้เครื่องมือจัดฟันข้อมือเพื่อรองรับน้ำหนักที่มากขึ้น
• หากต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้จับให้ใช้สายรัดยก
• ใช้ความระมัดระวังและใส่ใจกับความเจ็บปวดหรือความไม่สะดวกที่คุณพบระหว่างหรือหลังการออกกำลัง
• ให้บาร์อยู่ใกล้กับร่างกายของคุณตลอดเวลา
• ย้ายอย่างช้าๆและด้วยการควบคุมหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกระตุก

โรมาเนีย deadlift

วิธีการทำ deadlift โรมาเนีย

1. ใช้มือจับฟาดเพื่อจับบาร์ที่ระดับสะโพก
2. ดึงไหล่ของคุณกลับมาและรักษากระดูกสันหลังให้ตรง
3. ผลักสะโพกของคุณกลับมาขณะที่ค่อยๆลดระดับบาร์ลงไปที่เท้า
4. กดสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อยืนขึ้นพร้อมกับยกน้ำหนักที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณ

เป้าหมายของกล้ามเนื้อ

รถยก Deadlift แบบโรมาเนียตั้งเป้าไว้ที่เอ็นร้อยหวายของคุณมากกว่าลิฟท์มาตรฐาน นอกจากนี้คุณยังจะทำงานกาวและปลายแขนของคุณ

Deadlift ขาแข็ง

การแปรผันนี้ต้องการความแข็งแกร่งของแกนกลางมากขึ้นและใช้งานเกล็นเอ็นร้อยหวายและน่องของคุณมากกว่าลิฟท์แบบเดิม สิ่งนี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการนั่งยองและความแข็งแรงของขาโดยรวม

วิธีการทำ deadlift ขาแข็ง

1. ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณกว้างไหล่ห่างกันให้งอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณ
2. ถือแถบโดยใช้มือจับฟาด
3. วางหลังให้ตรงในขณะที่คุณยกสะโพกเพื่อยกน้ำหนัก barbell ลดความรู้สึกในเอ็นร้อยหวายและ glutes
4. ค่อยๆลุกขึ้นยืน

Deadlift ประเภทใดดีกว่าอีกประเภทหนึ่ง?

แม้ว่า deadlift ประเภทหนึ่งจะไม่เหนือกว่ารูปแบบทั้งหมด แต่มีความแตกต่างที่สำคัญระหว่างประเภท

ในการตัดสินใจว่ารูปแบบใดเหมาะสมที่สุดสำหรับคุณให้คิดถึงเป้าหมายจุดแข็งและข้อ จำกัด ของคุณรวมถึงประเภทที่คุณรู้สึกสะดวกสบายที่สุด

เมื่อทำเดดลิฟท์ทุกประเภทคุณต้องยกศีรษะขึ้นเล็กน้อยโดยเฉพาะถ้าคุณมีปัญหาเรื่องคอ ความมั่นคงของหัวเข่าของคุณในระหว่าง deadlifts ทุกประเภททำให้พวกเขาเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีปัญหาหัวเข่า

ลิฟท์แบบตายตัวและขาแบบโรมาเนียตั้งเป้าหมาย hamstrings ของคุณมากกว่าแบบมาตรฐานทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมความแข็งแกร่งให้กับพื้นที่นี้ พวกเขายังกดดันน้อยลงของคุณกลับต่ำและเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง

เดดลิฟท์แบบดั้งเดิมอาจทำให้หลังส่วนล่างของคุณแข็งแรงขึ้น โรมาเนีย deadlifts เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง

โรมาเนียเดดลิฟท์เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความคล่องตัวในสะโพกและตั้งเป้าที่ซึ่งเป็นประโยชน์ในกิจกรรมที่ทำให้คุณต้องงอรวมถึงการเคลื่อนไหวเช่นการนั่งยอง ๆ

เดดลิฟท์แบบแข็งทำให้เป้าหมายหลังส่วนล่างและขาของคุณมากกว่าประเภทอื่น สิ่งนี้ทำให้พวกเขาเหมาะสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งในพื้นที่เหล่านี้ แต่ยังทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ

หลีกเลี่ยงการยกขาที่แข็งเกร็งหากคุณมีข้อกังวลกับหลังและขาส่วนล่าง

คิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการบรรลุรวมถึงข้อ จำกัด ใด ๆ ที่คุณอาจต้องสร้างแผนการออกกำลังกายที่ดีที่สุด ทำแบบฝึกหัดอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะเมื่อคุณลองเทคนิคใหม่ ๆ

การพกพา

Deadlifts เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มร่างกายขั้นพื้นฐานซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากต่อการฝึกความแข็งแรงของคุณ คุณจะโทนและกำหนดกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่แก้ไขแนวที่ไม่ตรงซึ่งเป็นประโยชน์ต่อท่าทางและท่าทางโดยรวมของคุณ

ในขณะที่ deadlifts สามารถท้าทายความพยายามนั้นคุ้มค่าเนื่องจากการพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม ใช้เวลาในการพัฒนารูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมเมื่อเรียนรู้ deadlifts และเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่า

พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มขั้นตอนการยกน้ำหนักหากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายหรือมีปัญหาด้านการแพทย์ หากเป็นไปได้ให้มีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลอย่างน้อยสองสามครั้ง

หากไม่ใช่ตัวเลือกให้ค้นหาเพื่อนที่สามารถให้คำติชมและช่วยแก้ไขได้ ดูตัวเองในกระจกหรือทำวิดีโอเพื่อสังเกตรูปแบบของคุณ