วิธีใช้ลูกกลิ้งนวดตัวเพื่อลดอาการปวดหลังออกกำลังกาย

เนื้อหา

• วิธีใช้ลูกกลิ้งนวดแบบลึก
• สำหรับอาการปวดเข่า
• สำหรับหลังต้นขา
• สำหรับอาการปวดน่อง
• สำหรับอาการปวดหลัง
• ซื้อที่ไหน Foam Roller
• การใช้ลูกกลิ้งโฟมอื่น ๆ

การใช้ลูกกลิ้งโฟมเนื้อแน่นเป็นกลยุทธ์ที่ยอดเยี่ยมในการลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังการฝึกเพราะจะช่วยคลายและลดความตึงเครียดในพังผืดซึ่งเป็นเนื้อเยื่อที่ปกคลุมกล้ามเนื้อจึงเพิ่มความยืดหยุ่นและต่อสู้กับความเจ็บปวดที่เกิดจากการออกกำลังกาย

ลูกกลิ้งเหล่านี้ควรแน่นและมีการกระตุกรอบตัวคุณเพื่อให้สามารถนวดกล้ามเนื้อของคุณได้ลึกขึ้น แต่ยังมีลูกกลิ้งที่นุ่มกว่าซึ่งมีพื้นผิวที่เรียบกว่าซึ่งเหมาะสำหรับการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดก่อนการฝึกเพื่อเป็นการอุ่นเครื่อง สำหรับการนวดที่นุ่มนวลและผ่อนคลายเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเบา ๆ เมื่อไม่มีอาการปวด

วิธีใช้ลูกกลิ้งนวดแบบลึก

การใช้งานนั้นง่ายมากและประโยชน์ก็มาก โดยทั่วไปแนะนำให้วางลูกกลิ้งลงบนพื้นและใช้น้ำหนักของร่างกายของคุณเองเพื่อกดบริเวณที่คุณต้องการนวดดูแลเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เจ็บจนกว่าคุณจะพบจุดที่ปวดมากที่สุดยืนยัน ด้วยการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ข้างหน้าคุณกลับมาในจุดที่เจ็บนี้

เวลาในการนวดลึกในแต่ละบริเวณควรอยู่ที่ 5 ถึง 7 นาทีและอาการปวดจะลดลงทันทีหลังการใช้งานและมีความก้าวหน้าดังนั้นในวันถัดไปคุณจะมีอาการปวดน้อยลง แต่สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการกลิ้งทับกระดูก พื้นผิวเช่นข้อศอกหรือหัวเข่า

• สำหรับอาการปวดเข่า

เพื่อต่อสู้กับความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นที่หัวเข่าหลังการวิ่งตัวอย่างเช่นที่เรียกว่า iliotibial band syndrome คุณต้องวางตำแหน่งตัวเองให้ตรงตามที่แสดงในภาพด้านบนและใช้น้ำหนักตัวในการเลื่อนลูกกลิ้งข้ามส่วนต่อด้านข้างของต้นขาอย่างน้อยที่สุด ลบ 3 นาที เมื่อคุณพบจุดปวดเฉพาะใกล้หัวเข่าให้ใช้ลูกกลิ้งนวดจุดนั้นต่อไปอีก 4 นาที

• สำหรับหลังต้นขา

เพื่อต่อสู้กับอาการปวดหลังต้นขาหลังออกกำลังกายที่โรงยิมคุณควรอยู่ในตำแหน่งเหนือภาพและปล่อยให้น้ำหนักของร่างกายเลื่อนลูกกลิ้งไปตามพื้นที่ทั้งหมดของเอ็นร้อยหวายที่มาจาก ปลายเอ็นร้อยหวายก้นไปด้านหลังหัวเข่า สิ่งกระตุ้นนี้จะช่วยลดอาการปวดของกล้ามเนื้อและจะเพิ่มความสามารถในการยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังของร่างกายได้อย่างมากและการทดสอบที่ดีที่สามารถแสดงให้เห็นถึงประโยชน์นี้คือการยืดเอ็นร้อยหวายก่อนและหลังการนวดลึก

สำหรับการยืดกล้ามเนื้อคุณต้องยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพกและงอลำตัวไปข้างหน้าโดยพยายามวางมือ (หรือปลายแขน) ไว้ที่พื้นโดยให้ขาเหยียดตรงเสมอ

• สำหรับอาการปวดน่อง

อาการปวดน่องเป็นเรื่องปกติหลังจากการฝึกที่โรงยิมและขณะวิ่งและวิธีที่ดีเยี่ยมในการบรรเทาอาการไม่สบายนี้คือให้ลูกกลิ้งเลื่อนลงไปตามความยาวทั้งหมดของกล้ามเนื้อขาคู่ไปที่ส้น Achilles ในกรณีนี้คุณสามารถปล่อยให้ลูกกลิ้งเลื่อนไปที่ขาทั้งสองข้างพร้อมกันได้ แต่สำหรับการทำงานที่ลึกขึ้นให้ทำทีละขาและในตอนท้ายให้ใช้เวลาในการยืดด้านหน้าของขาโดยให้ตำแหน่งที่แสดงใน ภาพด้านบนเป็นเวลาประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาทีกับแต่ละขา

• สำหรับอาการปวดหลัง

การเลื่อนลูกกลิ้งไปทั่วบริเวณหลังช่วยให้สบายมากและช่วยเอาชนะความเจ็บปวดที่เกิดจากการออกกำลังกายและแม้กระทั่งหลังจากนอนหลับไม่สนิทเมื่อคุณตื่นขึ้นมาพร้อมกับอาการปวดหลัง คุณเพียงแค่ต้องอยู่ในตำแหน่งที่แสดงในภาพและปล่อยให้ลูกกลิ้งเลื่อนจากคอไปยังจุดเริ่มต้นของก้น เนื่องจากบริเวณหลังมีขนาดใหญ่ขึ้นคุณควรกดนวดประมาณ 10 นาที

ซื้อที่ไหน Foam Roller

เป็นไปได้ที่จะซื้อลูกกลิ้งโฟมตามที่แสดงในภาพที่เครื่องกีฬาร้านขายอุปกรณ์สำหรับการฟื้นฟูสมรรถภาพและทางอินเทอร์เน็ตราคาจะแตกต่างกันไปตามขนาดความหนาและความแข็งแรงของผลิตภัณฑ์ แต่จะแตกต่างกันไประหว่าง 100 ถึง 250 เรียล

การใช้ลูกกลิ้งโฟมอื่น ๆ

นอกจากจะเหมาะสำหรับการซ่อมแซมอาการบาดเจ็บเพิ่มความยืดหยุ่นและการต่อสู้หลังการออกกำลังกายแล้ว Foam Roller ยังสามารถใช้เพื่อฝึกการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนท้องและเอวและยังช่วยเพิ่มความสมดุลและนั่นคือเหตุผลที่พวกเขาใช้กันอย่างแพร่หลายใน คลาสฝึกโยคะและพิลาทิส