6 แบบลูกกลิ้งโฟมสำหรับหลังของคุณ

เนื้อหา

• ลูกกลิ้งโฟมคืออะไร
• ประเภทของลูกกลิ้งโฟม
• แบบฝึกหัดลูกกลิ้งโฟม
• 1. หลังส่วนบน
• 2. การจัดแนวกระดูกสันหลัง
• 3. Lats (ด้านหลัง)
• 4. กลับต่ำ
• 5. แกน
• 6. สังฆมณฑล Gluteus
• ประเด็นที่สำคัญ

แบบฝึกหัดการกลิ้งด้วยโฟมช่วยเพิ่มความมหัศจรรย์ให้กับละครของคุณด้วยตนเอง เทคนิคการปลดปล่อยตัวเองด้วย myofascial นี้สามารถบรรเทาอาการตึงตึงและปวดหลังได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดการกลิ้งโฟมร่วมกับวิธีการรักษาอื่น ๆ เช่นการนวดการฝังเข็มหรือการบำบัดแบบร้อนและเย็น

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับลูกกลิ้งโฟมพร้อมกับแบบฝึกหัดหกข้อที่คุณสามารถใช้เพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อยจากการออกกำลังกายหนักแน่นกำจัดความเจ็บปวดและความเจ็บปวดหลังการพักผ่อนในตอนกลางคืนหรือคลายความเครียดในแต่ละวัน

ลูกกลิ้งโฟมคืออะไร

ลูกกลิ้งโฟมเป็นกระบอกโฟมน้ำหนักเบาที่คุณใช้ในการดูแลการนวดเนื้อเยื่อลึกด้วยตนเอง การกลิ้งด้วยโฟมจะทำให้กล้ามเนื้อนอตลดการอักเสบและช่วยเพิ่มความสบายโดยรวม

นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวความยืดหยุ่นและความคล่องตัวในขณะที่เพิ่มการไหลเวียนและการไหลเวียนของน้ำเหลือง

ประเภทของลูกกลิ้งโฟม

ลูกกลิ้งโฟมสามารถแตกต่างกันในขนาดและความแน่นเพื่อให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณคุณสามารถทดลองด้วยตัวเลือกอย่างน้อยหนึ่งอย่างต่อไปนี้:

• ลูกกลิ้งโฟมความหนาแน่นต่ำ เป็นตัวเลือกที่นุ่มนวลเหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มหัดรีดโฟมหรือมีความไวสูง
• ลูกกลิ้งโฟมความหนาแน่นสูง สร้างแรงกดดันต่อร่างกายของคุณ
• ลูกกลิ้งโฟมที่มีพื้นผิว มีสัน, กริด, หรือลูกบิดกับพวกเขา พวกเขากำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อของคุณอย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้น
• ท่องเที่ยวลูกกลิ้งโฟม เหมาะสำหรับแขนและน่องของคุณ ขนาดเล็กเหมาะที่สุดหากคุณต้องการพกพาไปยิมหรือสำนักงาน
• ลูกกลิ้งโฟมสั่นสะเทือน ใช้การตั้งค่าต่าง ๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อของคุณและคลายปมของกล้ามเนื้อ สามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนและความยืดหยุ่น
• ลูกกลิ้งโฟมความร้อนและเย็น สามารถทำให้ร้อนหรือเย็นลงเพื่อเพิ่มความผ่อนคลายของกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการไม่สบาย
• ลูกบอลลูกกลิ้งโฟม สามารถกำหนดเป้าหมายพื้นที่เฉพาะได้
• แท่งโฟมกลิ้ง สามารถกดดันโดยตรงในพื้นที่ของความกังวล

แบบฝึกหัดลูกกลิ้งโฟม

เพื่อบรรเทาอาการปวดและตึงหลังให้ทำแบบฝึกหัดสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์แม้ว่าอาการของคุณจะดีขึ้น กุญแจสำคัญคือการป้องกันหรือบรรเทาความรู้สึกไม่สบายก่อนที่จะกลายเป็นเรื้อรัง

หากคุณมีอาการปวดรุนแรงให้รอจนกว่าคุณจะหายก่อนที่จะเกิดฟอง

คุณสามารถออกกำลังกายด้วยตนเองหรือก่อนหรือหลังการออกกำลังกายก็ได้

ให้แน่ใจว่าคุณจัดตำแหน่งร่างกายของคุณอย่างถูกต้องบนลูกกลิ้งโฟมและใช้แผ่นออกกำลังกายเพื่อกันกระแทก ใช้ความระมัดระวังเมื่อออกมาจากลูกกลิ้งโฟมและให้เวลาตัวเองมากถึง 1 นาทีเพื่อผ่อนคลายก่อนออกกำลังกายซ้ำหรือเดินหน้าต่อไป

1. หลังส่วนบน

การยืดนี้สามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดบริเวณหลังส่วนบนของคุณและบรรเทาท่าทางที่ไม่ดีซึ่งเกิดจากการเอนตัวหรือโค้งไปข้างหน้าบ่อยครั้ง นอกจากนี้ยังช่วยจัดตำแหน่งหัวคอและกระดูกสันหลังของคุณ

1. นอนด้วยลูกกลิ้งโฟมใต้กระดูกสันหลังของคุณรองรับศีรษะและก้างปลา
2. งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
3. กางแขนออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
4. หายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลายในท่านี้นานถึง 1 นาที
5. ทำซ้ำ 3 ครั้ง

2. การจัดแนวกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายนี้จัดแนวกระดูกสันหลังของคุณและปล่อยปมกล้ามเนื้อตึงและความตึงเครียด มันส่งเสริมท่าทางที่ยอดเยี่ยมและมีประโยชน์สำหรับผู้ที่นั่งเป็นระยะเวลานาน หลีกเลี่ยงการไปต่ำกว่ากลางหลังซึ่งเป็นที่ที่กรงซี่โครงของคุณสิ้นสุด

1. วางลูกกลิ้งในแนวนอนบนหลังส่วนบนของคุณด้านล่างขวาของสะบัก
2. งอเข่าและกดเท้าให้มั่นกับพื้น
3. สอดนิ้วของคุณที่ฐานของกะโหลกศีรษะของคุณและเอนตัวไปด้านหลัง
4. ยกสะโพกขึ้นเล็กน้อยเพื่อเลื่อนลูกกลิ้งขึ้นไปทางไหล่
5. มุ่งเน้นไปที่พื้นที่อ่อนไหวอย่างน้อย 20 วินาที
6. ทำงานไปจนถึงไหล่ของคุณ จากนั้นเดินไปจนถึงกลางหลังอีกครั้ง
7. ทำซ้ำ 4 ถึง 5 ครั้ง

3. Lats (ด้านหลัง)

การยืดนี้ช่วยลดความตึงเครียดในบริเวณใต้วงแขนของคุณ สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณและปรับปรุงความคล่องตัวในร่างกายส่วนบนของคุณ

1. นอนด้านขวาของคุณด้วยลูกกลิ้งโฟมใต้ไหล่ของคุณ
2. วางขาขวาของคุณไว้บนพื้นเพื่อรับการสนับสนุนและกดเท้าซ้ายของคุณให้แน่นกับพื้น
3. เริ่มที่ด้านล่างใต้รักแร้แล้วค่อย ๆ กลิ้งไปทางกลางหลัง
4. หยุดชั่วคราวเพื่อกำหนดเป้าหมายพื้นที่อ่อนไหวหรือเจ็บ
5. ขับต่ออีก 1 นาที จากนั้นทำด้านตรงข้าม
6. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง

4. กลับต่ำ

แบบฝึกหัดนี้ช่วยลดความตึงเครียดบริเวณหลังส่วนล่างของคุณ หลีกเลี่ยงการกดดันบริเวณนี้มากเกินไป

1. นอนหงายและวางลูกกลิ้งโฟมเพื่อให้ด้านล่างของคุณอยู่ในแนวนอนต่ำ
2. งอเข่าและกดเท้าของคุณให้แน่นกับพื้น
3. งอเข่าเข้าที่หน้าอกวางมือไว้ที่ต้นขาหรือหน้าแข้ง
4. ค่อยๆยกน้ำหนักของคุณไปทางด้านขวายกด้านซ้ายของแผ่นหลังโฟมออกต่ำ
5. ดำรงตำแหน่งนี้ไม่กี่วินาที จากนั้นเขย่าเบา ๆ ไปทางด้านซ้าย
6. ให้น้ำหนักของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านเป็นเวลา 1 นาที
7. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง

5. แกน

แบบฝึกหัดนี้เสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณซึ่งช่วยสนับสนุนท่าทางความมั่นคงและการจัดแนว

1. นอนด้วยลูกกลิ้งโฟมตามกระดูกสันหลังของคุณรองรับศีรษะและก้างปลา
2. วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยงอเข่าและเท้ากดลงบนเสื่อ
3. ประกอบกล้ามเนื้อหลักของคุณในขณะที่คุณกดหลังส่วนล่างของคุณลงในลูกกลิ้งโฟม
4. ยกมือขวาและเข่าซ้ายขึ้นไปที่เพดาน
5. ย้อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. จากนั้นทำด้านตรงข้าม นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน
7. ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ชุดจาก 8 ถึง 16 ซ้ำ

6. สังฆมณฑล Gluteus

การคลายความตึงเครียดในขา gluteus maximus ของคุณจะช่วยคลายขาที่แข็งขณะที่รองรับความแข็งแกร่งและความมั่นคงของหลังส่วนล่างของคุณ

เพื่อสนับสนุนความแข็งแรงและความมั่นคงของหลังส่วนล่างของคุณให้มุ่งเน้นไปที่การบรรเทาความตึงเครียดในเกรียงซึ่งช่วยคลายขาของคุณ

1. นั่งบนลูกกลิ้งโฟมเพื่อให้อยู่ใต้กระดูกของคุณ
2. วางมือไว้ด้านหลังสะโพกเพื่อรับการสนับสนุน
3. งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
4. วางข้อเท้าขวาไว้ที่ด้านนอกของหัวเข่าซ้าย
5. วางมือซ้ายไว้บนข้อเท้าหรือต้นขาแล้วเอนไปทางขวาเบา ๆ และรู้สึกเกร็ง
6. หมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยเน้นไปที่บริเวณที่บอบบาง
7. ยึดแต่ละพื้นที่เป็นเวลาสูงสุด 30 วินาที จากนั้นทำด้านตรงข้าม

ประเด็นที่สำคัญ

การม้วนโฟมมีประโยชน์มากมายและคุ้มค่าที่จะดูว่าคุณต้องการคลายกล้ามเนื้อตึงคลายความเจ็บปวดและเพิ่มความรู้สึกผ่อนคลาย

การฝึกฝนอาจช่วยให้คุณจัดแนวร่างกายและเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น พิจารณาเพิ่มความโล่งใจด้วยการใช้เมนทอลกล้ามเนื้อถูหรือน้ำมันหอมระเหยก่อนหรือหลังกิจวัตรประจำวันของคุณตามด้วยฝักบัวน้ำอุ่นหรืออ่างอาบน้ำ

ให้ความสนใจกับร่างกายของคุณและรักษาอาการทันทีที่เกิดขึ้นสังเกตว่ากิจกรรมใดก่อให้เกิดอาการ

หากคุณยังคงพบกับความเจ็บปวดหรืออาการแย่ลงให้พูดคุยกับแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือหมอนวด พวกเขาสามารถช่วยให้คุณทราบว่ากล้ามเนื้อและแบบฝึกหัดใดที่คุณควรมุ่งเน้นและอาจแนะนำลูกกลิ้งโฟมชนิดหนึ่ง