Rolled vs Steel-Cut vs Quick Oats: อะไรคือความแตกต่าง?

เนื้อหา

• ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กเร็วและรีดคืออะไร?
• ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก
• ข้าวโอ๊ตรีด
• ข้าวโอ๊ตด่วน
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวโอ๊ต
• หนึ่งประเภทมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าหรือไม่?
• ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กอาจมีไฟเบอร์สูงกว่า
• ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กอาจมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า
• คุณควรเลือกแบบไหน?
• ค้นหาข้าวโอ๊ตที่คุณชอบ
• หลีกเลี่ยงข้าวโอ๊ตที่มีน้ำตาลสูง
• วิธีรวมข้าวโอ๊ตลงในอาหารของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

เมื่อนึกถึงอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์อาจต้องนึกถึงข้าวโอ๊ตร้อนๆสักชามนึ่ง

เมล็ดธัญพืชนี้มักจะถูกรีดหรือบดเพื่อทำข้าวโอ๊ตหรือบดเป็นแป้งละเอียดสำหรับใช้ในการอบ

ข้าวโอ๊ตยังใช้เป็นอาหารสัตว์เลี้ยงแบบแห้งและเป็นอาหารปศุสัตว์เพื่อบำรุงสัตว์เช่นม้าวัวและแกะ

เป็นคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์ซึ่งมีไขมันต่ำและมีโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุสูง

มีหลายประเภทให้เลือก ได้แก่ ข้าวโอ๊ตรีดตัดเหล็กและข้าวโอ๊ตปรุงอาหารและแตกต่างกันในรายละเอียดสารอาหารและวิธีการแปรรูป

บทความนี้จะอธิบายถึงความแตกต่างที่สำคัญระหว่างข้าวโอ๊ตรีดตัดเหล็กและข้าวโอ๊ตด่วนเพื่อให้คุณสามารถตัดสินใจได้ว่าแบบใดที่เหมาะสมกับอาหารและไลฟ์สไตล์ของคุณมากที่สุด

ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กเร็วและรีดคืออะไร?

Oat groats คือเมล็ดข้าวโอ๊ตที่เอาเปลือกออกแล้ว เปลือกเป็นเปลือกนอกที่แข็งซึ่งปกป้องเมล็ดของต้นข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กรีดและเร็วล้วนเริ่มต้นจากข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตที่มีไว้สำหรับการบริโภคของมนุษย์สัมผัสกับความร้อนและความชื้นเพื่อทำให้ชั้นวางมีความเสถียรมากขึ้น

จากนั้นข้าวโอ๊ตจะถูกแปรรูปในรูปแบบต่างๆเพื่อสร้างข้าวโอ๊ตแบบตัดเหล็กรีดหรือเร็วซึ่งทั้งหมดนี้มีลักษณะที่แตกต่างกัน

ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก

หรือที่เรียกว่าข้าวโอ๊ตไอริชข้าวโอ๊ตตัดเหล็กมีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับข้าวโอ๊ตดั้งเดิมที่ยังไม่ผ่านกระบวนการมากที่สุด

ในการผลิตข้าวโอ๊ตตัดเหล็กร่องจะถูกสับเป็นชิ้นด้วยใบมีดเหล็กขนาดใหญ่

ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กมีเนื้อหยาบเคี้ยวกว่าและมีรสชาติที่นุ่มนวลกว่าข้าวโอ๊ตรีดหรือเร็ว

นอกจากนี้ยังใช้เวลาในการเตรียมนานกว่าโดยเวลาในการปรุงอาหารโดยเฉลี่ยจะแตกต่างกัน 15–30 นาที

อย่างไรก็ตามคุณสามารถแช่ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กไว้ก่อนเพื่อลดเวลาในการปรุงอาหาร

ข้าวโอ๊ตรีด

ข้าวโอ๊ตรีดหรือข้าวโอ๊ตสมัยเก่าคือข้าวโอ๊ตที่ผ่านกระบวนการนึ่งและทำให้แบน

มีรสชาติอ่อนกว่าและเนื้อนุ่มกว่าและใช้เวลาในการทำน้อยกว่าข้าวโอ๊ตตัดเหล็กเนื่องจากผ่านการปรุงบางส่วน

ข้าวโอ๊ตรีดหนึ่งชามใช้เวลาเตรียม 2–5 นาที

ข้าวโอ๊ตรีดสามารถเพิ่มลงในสินค้าเช่นคุกกี้เค้กมัฟฟินและขนมปัง

ข้าวโอ๊ตด่วน

ข้าวโอ๊ตด่วนหรือข้าวโอ๊ตปรุงอาหารด่วนคือข้าวโอ๊ตรีดที่ผ่านกระบวนการเพิ่มเติมเพื่อลดเวลาในการปรุงอาหาร

ปรุงบางส่วนโดยการนึ่งแล้วรีดให้บางกว่าข้าวโอ๊ตแบบเก่า

ปรุงภายในไม่กี่นาทีมีรสชาติอ่อน ๆ และเนื้อสัมผัสนุ่ม

ข้าวโอ๊ตด่วนไม่เหมือนกับข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปที่บางครั้งมีส่วนผสมอื่น ๆ เช่นหางนมผงน้ำตาลและเครื่องปรุง

ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กมีเนื้อสัมผัสที่เหนียวนุ่มและมีรสบ๊องในขณะที่ข้าวโอ๊ตแบบรีดและสำเร็จรูปจะอ่อนกว่าด้วยเนื้อนุ่มกว่า ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กเป็นกระบวนการที่น้อยที่สุดในสามชนิด

ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

เมล็ดธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์เหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ

นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตนดังนั้นจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตน

ในขณะที่ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติผู้ที่เป็นโรค celiac ควรเลือกพันธุ์ที่ได้รับการรับรองว่าปราศจากกลูเตนเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งที่อาจปนเปื้อนกลูเตนในระหว่างการแปรรูป

ข้าวโอ๊ตรีดแห้งเพียงครึ่งถ้วย (40 กรัม) ประกอบด้วย (1):

• แคลอรี่: 154
• โปรตีน: 6 กรัม
• อ้วน: 3 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 28 กรัม
• ไฟเบอร์: 4 กรัม
• ไทอามิน (B1): 13% ของ RDI
• เหล็ก: 10% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 14% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 17% ของ RDI
• สังกะสี: 10% ของ RDI
• ทองแดง: 8% ของ RDI
• แมงกานีส: 74% ของ RDI
• ซีลีเนียม: 17% ของ RDI

ข้าวโอ๊ตยังเต็มไปด้วยสารประกอบที่เป็นประโยชน์รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระและเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ ()

ตัวอย่างเช่นเบต้ากลูแคนที่พบในข้าวโอ๊ตมีประสิทธิภาพในการลดทั้ง LDL ที่ "ไม่ดี" และคอเลสเตอรอลรวมซึ่งอาจช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรง

การศึกษาล่าสุดใน 80 คนที่มีคอเลสเตอรอลสูงพบว่าการบริโภคข้าวโอ๊ต 70 กรัมเป็นเวลา 28 วันทำให้คอเลสเตอรอลรวมลดลง 8% และ LDL คอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” () ลดลง 11%

นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังช่วยลดน้ำหนักและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

เบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตช่วยให้การย่อยอาหารช้าลงทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้นและระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นทีละน้อย

จากการศึกษาผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 จำนวน 298 คนผู้ที่รับประทานข้าวโอ๊ต 100 กรัมต่อวันพบว่าน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหารและหลังอาหารลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทานข้าวโอ๊ต

นอกจากนี้กลุ่มที่กินข้าวโอ๊ต 100 กรัมทุกวันมีน้ำหนักตัวลดลงอย่างมีนัยสำคัญซึ่งนักวิจัยเกี่ยวข้องกับเบต้ากลูแคนในปริมาณที่สูง ()

ข้าวโอ๊ตมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ การรับประทานอาหารเหล่านี้อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลลดระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยในการลดน้ำหนัก

หนึ่งประเภทมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าหรือไม่?

ความหลากหลายของข้าวโอ๊ตในตลาดอาจทำให้ผู้บริโภคพิจารณาตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพได้ยาก

แผนภูมิด้านล่างเปรียบเทียบความแตกต่างทางโภชนาการระหว่าง 2 ออนซ์ (56 กรัม) ของข้าวโอ๊ตรีดตัดเหล็กและข้าวโอ๊ตด่วน (5, 6)

อย่างที่คุณเห็นความแตกต่างระหว่างข้าวโอ๊ตทั้งสามพันธุ์นี้มีเล็กน้อย

นอกจากนี้จำเป็นต้องมีการศึกษาที่เหมาะสมพร้อมการทดสอบทางสถิติเพื่อยืนยันความแตกต่างเหล่านี้

ดังกล่าวข้อมูลที่มีอยู่บ่งชี้ว่าอาจมีความแตกต่างบางประการระหว่างข้าวโอ๊ตตัดเหล็กรีดและเร็ว

ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กอาจมีไฟเบอร์สูงกว่า

เนื่องจากข้าวโอ๊ตตัดเหล็กเป็นผลิตภัณฑ์ที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดในสามชนิดจึงมีเส้นใยมากที่สุด แต่มีความแตกต่างเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

เส้นใยที่พบในข้าวโอ๊ตตัดเหล็กมีประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหารช่วยกระตุ้นแบคทีเรียที่ดีในลำไส้และส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอ (,)

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าข้าวโอ๊ตทั้งหมดเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอดและความแตกต่างของปริมาณเส้นใยระหว่างข้าวโอ๊ตตัดเหล็กรีดและข้าวโอ๊ตด่วนมีเพียงเล็กน้อย

ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กอาจมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า

ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กอาจมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าข้าวโอ๊ตรีดหรือข้าวโอ๊ตด่วนซึ่งหมายความว่าร่างกายย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่าทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าลง ()

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วในขณะที่อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจะให้พลังงานที่ปล่อยออกมาช้าลงและสามารถช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ()

ด้วยเหตุนี้ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้น

ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กมีเส้นใยสูงกว่าข้าวโอ๊ตรีดและเร็วเล็กน้อย นอกจากนี้ยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำที่สุดในข้าวโอ๊ตทั้งสามชนิดซึ่งอาจทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

คุณควรเลือกแบบไหน?

แม้ว่าข้าวโอ๊ตตัดเหล็กจะมีเส้นใยมากกว่าเล็กน้อยและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า แต่อย่าลดราคาแบบรีดและข้าวโอ๊ตด่วน

ทั้งสามชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของเส้นใยโปรตีนจากพืชวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเลือกข้าวโอ๊ตที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณมากที่สุด

ค้นหาข้าวโอ๊ตที่คุณชอบ

เมื่อพิจารณาชนิดของข้าวโอ๊ตที่ดีที่สุดที่จะเก็บไว้ในตู้กับข้าวสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความชอบส่วนบุคคลของคุณ

เนื้อสัมผัสที่เหนียวนุ่มและรสชาติของข้าวโอ๊ตตัดเหล็กอาจอร่อยสำหรับบางคน แต่ก็อร่อยเกินไปสำหรับคนอื่น ๆ

ข้าวโอ๊ตแบบรีดและเร็วจะมีรสชาติที่อ่อนกว่าและปรุงให้มีเนื้อครีมเนียนละเอียดซึ่งบางคนชอบมากกว่าข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก

และเนื่องจากข้าวโอ๊ตตัดเหล็กเป็นข้าวโอ๊ตที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดพวกเขาจึงใช้เวลามากที่สุดในการเตรียมซึ่งอาจทำให้บางคนไม่สามารถใช้งานได้

ในขณะที่สามารถเตรียมข้าวโอ๊ตแบบรีดและแบบเร็วบนเตาตั้งพื้นได้ภายในไม่กี่นาทีข้าวโอ๊ตตัดเหล็กจะใช้เวลาถึง 30 นาที

อย่างไรก็ตามคุณสามารถปรุงข้าวโอ๊ตตัดเหล็กล่วงหน้าได้โดยวางไว้ในหม้อหุงช้าหรือเพิ่มลงในหม้อที่มีน้ำเดือดแล้วทิ้งไว้ข้ามคืน

นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตที่รีดและรวดเร็วยังสามารถรวมเข้ากับขนมอบได้โดยตรงและยังเพิ่มลงในสมูทตี้เพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยและเพิ่มเนื้อสัมผัส

หลีกเลี่ยงข้าวโอ๊ตที่มีน้ำตาลสูง

ไม่ว่าคุณจะเลือกข้าวโอ๊ตประเภทใดก็ตามคุณควรเลือกข้าวโอ๊ตธรรมดาที่ไม่หวาน

อาหารเช้าหลายชนิดที่บรรจุหีบห่อมีน้ำตาลเพิ่มมากทำให้เป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่นข้าวโอ๊ตเมเปิ้ลสำเร็จรูปหนึ่งซอง (43 กรัม) และน้ำตาลทรายแดงมีน้ำตาล 13 กรัม (11)

ซึ่งเท่ากับน้ำตาลมากกว่าสี่ช้อนชา

น้ำตาลที่เพิ่มมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณและนำไปสู่หลายสภาวะเช่นโรคหัวใจเบาหวานและโรคอ้วน ()

ด้วยเหตุนี้จึงควรเพิ่มท็อปปิ้งและเครื่องปรุงของคุณเองลงในข้าวโอ๊ตที่ไม่ได้ทำให้หวานเพื่อให้น้ำตาลเพิ่มน้อยที่สุด

ลองส่วนผสมของเบอร์รี่สดและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นมะพร้าวไม่หวานและวอลนัทสับ

ข้าวโอ๊ตรีดตัดเหล็กและเร็วล้วนให้คุณค่าทางโภชนาการมากมาย ไม่ว่าคุณจะเลือกชนิดใดอย่าลืมเลือกพันธุ์ที่ไม่หวานเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลส่วนเกิน

วิธีรวมข้าวโอ๊ตลงในอาหารของคุณ

คุณสามารถเพิ่มข้าวโอ๊ตลงในอาหารได้หลายวิธี

แม้ว่าพวกเขาจะบริโภคกันมากที่สุดในมื้อเช้า แต่ก็สามารถเป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพในมื้อกลางวันและมื้อเย็นได้เช่นกัน

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางประการเกี่ยวกับการทำให้ข้าวโอ๊ตเป็นส่วนหนึ่งของวันของคุณ:

• เพิ่มข้าวโอ๊ตดิบลงในสมูทตี้ของคุณเพื่อเพิ่มไฟเบอร์
• ข้าวโอ๊ตปรุงสุกด้านบนพร้อมอะโวคาโดหั่นบาง ๆ พริกถั่วดำซัลซ่าและไข่เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับข้าวโอ๊ตหวานแบบดั้งเดิม
• ใส่ข้าวโอ๊ตดิบลงในขนมปังโฮมเมดคุกกี้และมัฟฟิน
• รวมกับกรีกโยเกิร์ตและอบเชยเพื่อทำข้าวโอ๊ตค้างคืนในตู้เย็น
• ทำกราโนล่าแบบโฮมเมดโดยผสมกับน้ำมันมะพร้าวอบเชยถั่วและผลไม้แห้งแล้วอบที่อุณหภูมิต่ำ
• ใช้แทนเกล็ดขนมปังเพื่อเคลือบปลาหรือไก่
• ใส่ข้าวโอ๊ตลงในสูตรแพนเค้กที่คุณชื่นชอบ
• ใช้แทนข้าวเมื่อทำรีซอตโต้
• ข้าวโอ๊ตปรุงสุกพร้อมผักย่างไก่และทาฮินีสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำ
• เติมลงในซุปเพื่อสร้างความเป็นครีมโดยไม่ต้องเพิ่มไขมันมาก
• ผสมข้าวโอ๊ตกับเนยถั่วและผลไม้แห้งปั้นเป็นลูกแล้วแช่เย็นเพื่อให้ได้พลังงานที่ดีต่อสุขภาพ
• ใส่พริกมะเขือเทศหรือบวบกับข้าวโอ๊ตหัวหอมไข่และชีสแล้วอบในเตาอบเพื่อเป็นของว่างแสนอร่อย

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารสารพัดประโยชน์ที่สามารถรับประทานได้ตลอดทั้งวันและสามารถเพิ่มได้ทั้งอาหารคาวและหวาน

บรรทัดล่างสุด

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

การเพิ่มข้าวโอ๊ตลงในอาหารอาจช่วยให้หัวใจแข็งแรงน้ำหนักขึ้นและระดับน้ำตาลในเลือดคงที่

แม้ว่าข้าวโอ๊ตตัดเหล็กจะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าและมีปริมาณเส้นใยสูงกว่าเล็กน้อย แต่ข้าวโอ๊ตที่ผ่านการรีดและเร็วก็มีคุณค่าทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกัน

อย่างไรก็ตามพันธุ์สำเร็จรูปที่บรรจุหีบห่อสามารถมีน้ำตาลเพิ่มได้มากดังนั้นจึงควรเลือกพันธุ์ข้าวโอ๊ตธรรมดาที่ไม่ได้ทำให้หวานเมื่อทำได้

ไม่ว่าคุณจะเลือกข้าวโอ๊ตประเภทใดก็ตามอย่าปล่อยให้มันเป็นอาหารเช้า

พวกเขาเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในช่วงเวลาใดก็ได้รวมทั้งอาหารกลางวันและอาหารเย็น