วิธีที่ถูกต้องในการทำ 2 วัน

เนื้อหา

• แปรผันความเข้ม
• แบ่งคาร์ดิโอและความแข็งแกร่ง
• ตื่นขึ้นมาพร้อมกับคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนัก
• บันทึกคาร์ดิโอในภายหลังเพื่อเติบโตแข็งแกร่ง
• Switch Up Complex และ Simple Moves
• ทำให้เซสชันสั้นและเว้นระยะ
• รีวิวสำหรับ

การเพิ่มการออกกำลังกายของคุณเป็นสองเท่าด้วยเซสชั่นตอนเช้าและตอนบ่ายสามารถส่งผลไปอีกระดับ ถ้าคุณใช้แนวทางที่ถูกต้อง การทำกิจวัตรที่เข้มข้นอีกครั้งหลังจากคุณออกจากสำนักงานเมื่อคุณทำกิจวัตรที่ท้าทายพอๆ กันก่อนทำงาน อาจนำไปสู่การสลายของกล้ามเนื้อจำนวนมากและผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ เช่น การเผาผลาญที่ลดลงและความรู้สึกหมดลงโดยสิ้นเชิง

อย่างไรก็ตาม หากทำอย่างถูกต้อง "การเพิ่มการออกกำลังกายพิเศษสามารถสร้างความแตกต่างให้กับโลกได้ หากคุณเพียงแค่ส่ายหน้าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ เช่น การลดไขมันในร่างกาย" แอนดรูว์ วูล์ฟ นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ Miraval Resort & Spa ในทูซอนกล่าว , แอริโซนา คำนึงถึงหลักเกณฑ์ที่สำคัญเหล่านี้ก่อนที่จะเพิ่มการออกกำลังกายเป็นรอบที่สองสำหรับวันนี้

แปรผันความเข้ม

เก็ตตี้อิมเมจ

การออกกำลังกายจะเน้นไปที่ระบบต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งต้องใช้เวลาพักฟื้นเพื่อรักษาและแข็งแรงขึ้นกว่าตอนที่คุณเริ่มต้น Wolf กล่าว หากคุณออกกำลังกายหนักๆ ในตอนเช้าแล้วออกกำลังกายให้หนักขึ้นในตอนเย็น คุณจะหมดแรงและอาจได้รับบาดเจ็บได้ และถ้าคุณทำคาร์ดิโอวันละสองครั้ง คุณสามารถทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ลดมวลร่างกายที่ไม่ติดมัน และดังนั้นการเผาผลาญของคุณ (อ่านว่า: การเผาผลาญแคลอรี่) Stacy Adams เจ้าของ Fitness Together ใน Central Georgetown, MD กล่าว

ตัวอย่างเช่น หากคุณเข้าคลาสสปินที่ออกแรงในตอนเช้า การออกกำลังกายหลังเลิกงานของคุณควรมีความเข้มข้นที่ต่ำกว่ามาก ซึ่งอาจทำให้รู้สึกไม่ค่อยสบายนัก Wolf เตือน [ทวีตเคล็ดลับนี้!] "แต่จำไว้ว่าการทำร้ายตัวเองหมายความว่าคุณจะไม่ออกกำลังกายต่อวันแทนที่จะเป็นสองครั้งต่อวัน"

แบ่งคาร์ดิโอและความแข็งแกร่ง

เก็ตตี้อิมเมจ

การแบ่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแบบยกน้ำหนักจะช่วยลดความเสี่ยงของการฝึกมากเกินไปโดยใช้กล้ามเนื้อและระบบพลังงานต่างๆ “ในตอนท้ายของวัน ไม่สำคัญว่าคุณจะเลือกทำสิ่งใดในตอนเช้าหรือตอนเย็น ตราบใดที่คุณทำ” จูลี่ ซีเบน หมอนวดและผู้เขียนหนังสือของ หกสัปดาห์สู่รักการวิ่ง.

ตื่นขึ้นมาพร้อมกับคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนัก

เก็ตตี้อิมเมจ

"การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยเฉพาะช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) - อาจทำได้ดีกว่าในตอนเช้าเพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับ ' Afterburn' ซึ่งการเผาผลาญของคุณทำงานเกินพิกัดตลอดทั้งวัน" Sieben กล่าวหมายถึง EPOC หรือ การใช้ออกซิเจนหลังออกกำลังกายมากเกินไป "สิ่งนี้ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีที่บริโภคมากขึ้นในระหว่างวัน" [ทวีตเคล็ดลับนี้!] คุณยังมีโอกาสน้อยที่จะฟื้นขึ้นมาหลังจากออกกำลังกายถ้าคุณทำการฝึกความแข็งแรงในช่วงท้ายของวันกับคาร์ดิโอซึ่งสามารถทำให้คุณตื่นขึ้นในตอนกลางคืนได้

บันทึกคาร์ดิโอในภายหลังเพื่อเติบโตแข็งแกร่ง

เก็ตตี้อิมเมจ

หากคุณชอบการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง คุณอาจจะประหยัดคาร์ดิโอสำหรับออกกำลังกายในตอนเย็นได้ดีกว่า” Jerry Greenspan ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักกายภาพบำบัดในโคลัมบัส รัฐโอไฮโอกล่าว วิธีนี้คุณจะหลีกเลี่ยงการฝึกกล้ามเนื้อที่เมื่อยล้าจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในตอนเช้าที่ทรหด ซึ่งหมายความว่ามีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บน้อยลง เนื่องจากการฝึกด้วยน้ำหนักทำให้ต้องใช้กำลังของกล้ามเนื้อมากขึ้น เขาอธิบาย

Switch Up Complex และ Simple Moves

เก็ตตี้อิมเมจ

สำหรับการฝึกความแข็งแรงวันละสองครั้ง Greenspan แนะนำให้ทำการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน ซึ่งเกี่ยวข้องกับข้อต่อมากกว่าหนึ่งข้อ เช่น ท่าสควอทและท่า lunges ในช่วงเช้าและการออกกำลังกายง่ายๆ โดยใช้ข้อต่อเดียว เช่น ดัดลูกหนูและไขว้ไขว้ในตอนกลางคืน ซึ่งจะช่วยลดโอกาสที่คุณจะได้รับบาดเจ็บจากการไม่ทำงานของกล้ามเนื้อในวันที่ต้องเสียภาษีจากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ การออกกำลังกายที่ซับซ้อนยังรวมถึงการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมด เช่น การออกกำลังกายใน CrossFit WODs ดังนั้น หากคุณมักจะโดนกล่อง ให้เน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเล็กๆ ในระหว่างช่วงอื่นๆ ของคุณ

ทำให้เซสชันสั้นและเว้นระยะ

Thinkstock

ไม่เกิน 45 นาทีต่อการออกกำลังกาย Adams แนะนำ "การออกกำลังกายที่สั้นลงและเข้มข้นขึ้นช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและเป็นจริงมากขึ้นสำหรับเป้าหมายระยะยาวในการรักษาผลลัพธ์" การออกกำลังกายนานกว่า 45 นาทีจะเริ่มใช้กล้ามเนื้อเป็นเชื้อเพลิง ซึ่งจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง เธออธิบาย และวางแผนเซสชั่นของคุณอย่างน้อยหกถึงแปดชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลามากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในการฟื้นฟูก่อนที่คุณจะไปอีกครั้ง

รีวิวสำหรับ