เพิ่มศักยภาพการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ
เนื้อหา
ระเบิดทั้งตัว (20 นาที)
กิจวัตรการแกะสลักที่มีความเข้มข้นสูงนี้จะช่วยให้คุณได้รับการเผาผลาญอย่างถาวรโดยการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยให้การเผาผลาญแคลอรี่แบบเรียลไทม์ของคุณอยู่ในระดับสูง เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากทั้งสองโลก ออกแบบโดย Erica Miller ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในแอตแลนต้า รัฐจอร์เจีย การออกกำลังกายนี้กระทบกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของคุณในคลิปอย่างรวดเร็ว คุณจะพักได้เพียง 20 วินาทีระหว่างเซ็ต ทำอย่างไร
คุณจะต้องใช้ลูกบอลยาขนาด 6 ปอนด์และขั้นบันได วอร์มอัพเป็นเวลา 5 นาทีโดยเดินขึ้นและลงบันได จากนั้นทำวงจร A สองครั้งตามด้วยวงจร B สองชุด พัก 20 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายและ 60 วินาทีระหว่างรอบ คูลดาวน์ด้วยการเดิน 5 นาที
วงจร A
แทงบอลสามลูก
(ย้ายสามส่วน)
บริหารขา ก้น และหน้าท้อง
ทำสามย้ายต่อไปนี้ไปข้างหลัง:
1. เดินแทงด้วยการบิด:
ถือลูกบอลยาด้วยมือทั้งสองข้างหน้าคุณที่ความสูงหน้าอก พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าซ้ายอยู่เหนือข้อเท้าซ้าย รักษาหลังของคุณให้ตรง บิดลำตัวและลดลูกบอลไปที่ด้านนอกของสะโพกซ้าย [แสดงด้านบน] ลุกขึ้นเพื่อกลับไปเริ่มต้นและพุ่งไปข้างหน้าด้วยขาขวาและลดบอลไปทางด้านขวา ทำ 2 ปอดที่ขาแต่ละข้าง
2. ชีพจรปอด:
ถือลูกบอลยาไว้เหนือศีรษะด้วยมือทั้งสองข้าง แขนเหยียดตรง และพุ่งไปข้างหน้าด้วยขาซ้าย โดยให้ต้นขาซ้ายขนานกับพื้น [แสดงด้านล่าง] ลุกขึ้นและลงอีกครั้ง (อย่าถอยหลังเพื่อเริ่มต้น) ทำ 4 พัลส์ จากนั้นสลับขาแล้วทำซ้ำ
3. นักปีนเขา:
เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน ข้อมืออยู่ใต้ไหล่ (หรือวางมือบนลูกบอลยา) นำเข่าขวาของคุณไปที่แขนขวา [แสดงด้านล่าง] จากนั้นในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น กระโดดเข่าซ้ายขึ้นและเท้าขวากลับเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง ทำ 4 ครั้ง
ทำซ้ำลำดับนี้ 6 ครั้งโดยไม่หยุดพักเพื่อให้ครบ 1 เซ็ต พัก 20 วินาที จากนั้นไปที่ Shuffle และ Squat
4. สับเปลี่ยนและหมอบ
ทำงานขาและก้น
ตั้งท่าแบบนักกีฬาโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ (หรือทุกที่ที่คุณรู้สึกสมดุลที่สุด) งอเข่า ลำตัวทำมุมไปข้างหน้าเล็กน้อย และปล่อยแขนข้างลำตัวหรือข้างหน้าคุณ สลับไปทางขวา 30 ฟุต [A - แสดงด้านล่างซ้าย] จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและหมอบจนต้นขาขนานกับพื้น วางมือบนสะโพก กระโดดขึ้น [B - แสดงด้านล่างขวา] ลงพื้นเบาๆ แล้วกลับไปนั่งยองๆ ทำ 5 กระโดด
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งหมด 6 ครั้งโดยไม่ต้องพักเพื่อให้ครบ 1 เซ็ต พัก 20 วินาที จากนั้นทำท่า Squat-thrust และวิดพื้น
5. Squat-thrust และ push-up
ทำงานก้น หน้าท้อง และหน้าอก
ยืนแยกขาเท่าความกว้างเท่าสะโพก โน้มตัวและวางมือบนพื้นตรงหน้าเท้าของคุณ กระโดดเท้ากลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานทำ push-up [แสดงด้านล่าง]; คุกเข่าลงหากจำเป็น กระโดดเท้าของคุณกลับไปที่มือของคุณและยืนขึ้นเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง ทำ 10 ครั้ง
6. ยกไม้กระดาน
บริหารหน้าท้อง หลังส่วนล่าง และก้น
วางตัวเองบนพื้นด้วยมือของคุณ (ตรงใต้ไหล่) และนิ้วเท้า เกร็งหน้าท้องเพื่อให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและอยู่ในแนวเดียวกันตั้งแต่หัวจรดเท้า รักษาขาขวาให้ตรง ยกขึ้นจากพื้นสองสามนิ้ว [แสดงด้านล่าง] ขาล่างแตะนิ้วเท้าของคุณบนพื้น ยกอีกครั้ง และทำซ้ำทำ 10 ยกแล้วสลับขาให้ครบชุด
วงจรข
1. สเต็ป-หมอบ
ทำงานขาและก้น
ยืนหน้าบันได วางเท้าซ้ายของคุณบนก้าวแรกหรือก้าวที่สอง โดยให้เข่าซ้ายงอ 90 องศา ขึ้นไปบนขั้นบันได จากนั้นงอเข่าซ้ายแล้วแตะเท้าขวาของคุณบนพื้นชั่วครู่ เหยียดขาซ้ายอีกครั้งแล้วทำซ้ำ ทำ 25 ครั้ง จากนั้นสลับข้างเป็นเซ็ต
2. บันไดวิ่ง
ทำงานขาและก้น
วิ่งขึ้นและลงบันไดจนกว่าคุณจะปีน (และลง) ทั้งหมด 50 ขั้น 3. เท้าเร็ว
ทำงานขาและก้น
ใช้เพียงบันไดขั้นแรก ก้าวขึ้นด้วยเท้าขวา ขึ้นทางซ้าย ลงทางขวา และลงด้วยเท้าซ้ายโดยเร็วที่สุด ทำ 15 ครั้ง (ขึ้น ขึ้น ลง ลง 1 ครั้ง) (เปลี่ยนขาตะกั่วทุกครั้งที่วิ่งผ่านวงจร)
4. กระโดดแล้วดัน
บริหารขา ก้น หน้าอก และหน้าท้อง
ยืนหน้าบันไดกระโดดขึ้นและลงพื้นอย่างนุ่มนวลด้วยเท้าทั้งสองในก้าวแรก กระโดดกลับลงมา จากนั้นวางมือให้กว้างเท่าช่วงไหล่ในก้าวแรกหรือขั้นที่สอง กระโดดเท้ากลับเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน แล้ววิดพื้น กระโดดกลับขึ้นยืนแล้วทำซ้ำ 10 ครั้งเพิ่มเป็นสองเท่า (45 นาที)
ถึงตอนนี้ คุณคงเคยคิดแล้วว่าการใช้เครื่องคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวอาจไม่ส่งการเผาผลาญแคลอรีสูงสุดในระหว่างหรือหลังเซสชั่นของคุณ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคาร์ดิโอจะไม่เร่งการเผาผลาญของคุณ กุญแจสำคัญคือความเข้มข้น” David McGarry ผู้อำนวยการฟิตเนสของ Cooper Aerobics Center ที่ Craig Ranch ใน McKinney รัฐเท็กซัส ผู้สร้างกิจวัตรนี้กล่าว แผนของเขาต้องการให้คุณรักษาระดับความพยายามไว้สูง (RPE 7) เป็นเวลา 15 นาที ฟื้นฟูแล้วทำซ้ำ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าความพยายามนี้อยู่ในระดับที่หนักหน่วง แต่ไม่ยากจนคุณไม่สามารถรักษาไว้ได้เป็นเวลา 15 หรือ 20 นาที สามารถเพิ่ม Afterburn ของคุณได้อย่างมาก อีกวิธีหนึ่งในการปรับปรุงสิ่งต่างๆ ให้เร็วขึ้น: แบ่งเซสชันที่มีความเข้มข้นสูงออกเป็นช่วงๆ ละ 15 นาทีสองครั้ง โดยแต่ละครั้งทำในช่วงเวลาต่างๆ ของวัน แทนที่จะเป็นการออกกำลังกาย 30 นาทีเพียงครั้งเดียวตามการศึกษาของมหาวิทยาลัยแคนซัสทำอย่างไร
ใช้ลู่วิ่ง วงรี หรือจักรยานแบบกลุ่ม ค่อยๆ เว้นช่วง 15 นาที: เมื่อสิ้นสุด 2 นาที คุณควรอยู่ในระดับที่คุณสามารถรักษาระดับไว้ได้อีก 13 นาที หากคุณไม่สามารถรักษา RPE 7 ไว้ได้เต็ม 15 นาที ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 10 แล้วเพิ่มเวลาของคุณ ทีละนาทีในแต่ละสัปดาห์ 0-5:00 อุ่นเครื่องเพื่อให้คุณอยู่ที่ RPE 5 นาที 5
5:00-20:00 ดันความเข้มข้นไปที่ RPE 7
20:00-25:00 ฟื้นฟูที่ RPE 5
25:00-40:00 เพิ่มความแรงอีกครั้งเป็น RPE 7
40:00-45:00 คูลดาวน์
รีวิวสำหรับ
โฆษณาสิ่งพิมพ์
กลุ่มอาการเอออร์ตาอาร์ค