ทนแป้ง 101 - ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้
เนื้อหา
- ประเภทของแป้งทน
- มันทำงานยังไง?
- อาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับระบบย่อยอาหารของคุณ
- ประโยชน์ต่อสุขภาพของแป้งทน
- อาจช่วยลดน้ำหนักโดยการปรับปรุงความอิ่มแปล้
- วิธีการเพิ่มแป้งที่ทนต่ออาหารของคุณ
- บรรทัดล่าง
คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในอาหารของคุณคือแป้ง
สตาร์ชเป็นสายโซ่ยาวของกลูโคสที่พบในธัญพืชมันฝรั่งและอาหารต่าง ๆ
แต่แป้งที่คุณกินไม่หมดจะถูกย่อย
บางครั้งส่วนเล็ก ๆ ของมันจะผ่านทางเดินอาหารของคุณไม่เปลี่ยนแปลง
กล่าวอีกนัยหนึ่งมันสามารถต้านทานการย่อยอาหาร
แป้งประเภทนี้เรียกว่าแป้งต้านทานซึ่งทำหน้าที่คล้ายเส้นใยที่ละลายน้ำได้
การศึกษาจำนวนมากในมนุษย์แสดงให้เห็นว่าแป้งต้านทานสามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพ
ซึ่งรวมถึงความไวต่ออินซูลินที่ดีขึ้นระดับน้ำตาลในเลือดลดลงความอยากอาหารลดลงและประโยชน์ต่างๆสำหรับการย่อยอาหาร (1)
แป้งทนเป็นหัวข้อที่นิยมมากในวันนี้ หลายคนได้ทดลองกับมันและเห็นการปรับปรุงที่สำคัญโดยการเพิ่มลงในอาหารของพวกเขา
ประเภทของแป้งทน
แป้งบางชนิดไม่ได้มีคุณสมบัติเหมือนกันทั้งหมด มี 4 ประเภทที่แตกต่างกัน (2)
- ประเภท 1: พบได้ในธัญพืชเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วและต่อต้านการย่อยอาหารเพราะมันถูกผูกไว้ภายในผนังเซลล์ของเส้นใย
- ประเภทที่ 2: พบได้ในอาหารประเภทแป้งบางชนิดรวมถึงมันฝรั่งดิบและกล้วยหอม (ไม่สุก)
- ประเภท 3: เกิดขึ้นเมื่ออาหารประเภทแป้งบางชนิดรวมถึงมันฝรั่งและข้าวสุกแล้วเย็นลง การหล่อเย็นเปลี่ยนแป้งที่ย่อยได้บางส่วนให้กลายเป็นแป้งต้านทานผ่าน retrogradation (3)
- ประเภทที่ 4: เป็นสิ่งที่มนุษย์สร้างขึ้นและผ่านกระบวนการทางเคมี
อย่างไรก็ตามการจำแนกประเภทนี้ไม่ง่ายนักเนื่องจากแป้งชนิดต่าง ๆ สามารถอยู่ร่วมกันในอาหารเดียวกันได้
ปริมาณแป้งที่ต้านทานจะเปลี่ยนไปขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมอาหาร
ตัวอย่างเช่นการยอมให้กล้วยสุก (เปลี่ยนเป็นสีเหลือง) จะทำให้แป้งที่ต้านทานและเสื่อมสภาพกลายเป็นแป้งธรรมดา
สรุป แป้งมี 4 ประเภทที่แตกต่างกัน การเตรียมอาหารมีผลกระทบอย่างสำคัญต่อปริมาณแป้งที่ต้านทานได้ในอาหาร
มันทำงานยังไง?
สาเหตุหลักที่ทำให้แป้งทนต่อทำงานได้คือมันทำหน้าที่เหมือนเส้นใยที่ละลายน้ำได้และหมักได้
มันจะผ่านกระเพาะอาหารของคุณและลำไส้เล็กไม่ได้ย่อยในที่สุดก็มาถึงลำไส้ของคุณที่มันฟีดแบคทีเรียลำไส้ที่เป็นมิตรของคุณ (4)
แบคทีเรียในลำไส้ของคุณ (พืชในลำไส้) มีจำนวนมากกว่าเซลล์ของร่างกาย 10 ต่อ 1 - ในแง่นั้นคุณเป็นมนุษย์เพียง 10% (5)
ในขณะที่อาหารส่วนใหญ่กินเพียง 10% ของเซลล์ของคุณเส้นใยที่ดองได้และแป้งที่ทนได้จะกิน 90% (6, 7)
มีแบคทีเรียหลายร้อยชนิดในลำไส้ของคุณ ในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมานักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่าจำนวนและชนิดของแบคทีเรียสามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณอย่างลึกซึ้ง (8, 9)
แป้งที่ทนต่อฟีดแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณมีผลในเชิงบวกต่อประเภทของแบคทีเรียเช่นเดียวกับจำนวนของพวกเขา (10, 11)
เมื่อแบคทีเรียย่อยแป้งที่ต้านทานพวกมันจะรวมตัวเป็นสารประกอบหลายชนิดรวมถึงก๊าซและกรดไขมันสายสั้นซึ่งมี butyrate ที่เด่นชัดที่สุด (12, 13)
สรุป หนึ่งในเหตุผลหลักที่ว่าทำไมแป้งที่ทนทานช่วยให้สุขภาพดีขึ้นก็คือมันเป็นตัวดึงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณและเพิ่มการผลิตกรดไขมันสายสั้นเช่น butyrateอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับระบบย่อยอาหารของคุณ
เมื่อคุณกินแป้งที่ต้านทานได้มันจะไปอยู่ในลำไส้ใหญ่ซึ่งแบคทีเรียจะย่อยและเปลี่ยนเป็นกรดไขมันสายสั้น (14)
กรดไขมันสายสั้นที่สำคัญที่สุดคือ butyrate (15)
Butyrate เป็นเชื้อเพลิงที่ต้องการของเซลล์ที่เป็นแนวลำไส้ใหญ่ของคุณ (16)
ดังนั้นแป้งที่ทนทานทั้งสองตัวจะส่งผลให้แบคทีเรียที่เป็นมิตรและส่งทางอ้อมเซลล์ในลำไส้ใหญ่ของคุณโดยการเพิ่มปริมาณของ butyrate
แป้งทนมีผลประโยชน์หลายอย่างในลำไส้ใหญ่ของคุณ
ช่วยลดระดับค่า pH ลดการอักเสบอย่างรุนแรงและนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์มากมายซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ซึ่งเป็นสาเหตุการตายอันดับสี่ของโรคมะเร็งทั่วโลก (17, 18)
กรดไขมันสายสั้นที่ไม่ได้ใช้โดยเซลล์ในลำไส้ใหญ่ของคุณเดินทางไปยังกระแสเลือดตับและส่วนที่เหลือของร่างกายซึ่งอาจมีผลประโยชน์ต่าง ๆ (19, 20)
เนื่องจากผลการรักษาต่อลำไส้ใหญ่แป้งที่ต้านทานอาจช่วยให้ระบบย่อยอาหารผิดปกติได้ ซึ่งรวมถึงโรคลำไส้อักเสบเช่นลำไส้ใหญ่อักเสบและโรคของโครห์น, ท้องผูก, diverticulitis และท้องเสีย (21)
จากการศึกษาในสัตว์พบว่าแป้งที่ต้านทานได้มีการเพิ่มการดูดซึมของแร่ธาตุ (22, 23)
อย่างไรก็ตามบทบาทของ butyrate ในสุขภาพและโรคจะต้องมีการศึกษาอย่างเหมาะสมในคนก่อนที่จะมีคำแนะนำที่แข็งแกร่ง
สรุป ด้วยการเพิ่มการผลิตบิวเดรตแป้งต้านทานจะส่งผลให้เซลล์ลำไส้ใหญ่ของคุณและนำไปสู่การปรับปรุงต่าง ๆ ในการทำงานของระบบย่อยอาหารของคุณประโยชน์ต่อสุขภาพของแป้งทน
แป้งทนมีประโยชน์ต่าง ๆ สำหรับสุขภาพการเผาผลาญ
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลิน - การตอบสนองของเซลล์ของร่างกายต่ออินซูลิน (24)
แป้งทนยังมีประสิทธิภาพมากในการลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร (25, 26)
ยิ่งไปกว่านั้นมันมีเอฟเฟกต์อาหารมื้อที่สองซึ่งหมายความว่าหากคุณทานแป้งที่ทนกับอาหารเช้ามันจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณในมื้อกลางวัน (27)
ผลต่อการเผาผลาญกลูโคสและอินซูลินนั้นน่าประทับใจมาก การศึกษาบางชิ้นพบว่าการเพิ่มขึ้นของความไวของอินซูลิน 33–50% หลังจากสี่สัปดาห์ของการบริโภค 15-30 กรัมต่อวัน (28, 29)
ความสำคัญของความไวต่ออินซูลินไม่สามารถถูกตรึงเครียดได้เพียงพอ
มีความไวต่ออินซูลินต่ำ (ความต้านทานต่ออินซูลิน) เชื่อว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคร้ายแรงหลายชนิดรวมถึงกลุ่มอาการเมตาบอลิกเบาหวานประเภท 2 โรคอ้วนโรคหัวใจและโรคอัลไซเม
โดยการปรับปรุงความไวของอินซูลินและลดน้ำตาลในเลือดแป้งที่ต้านทานอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงโรคเรื้อรังและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ
อย่างไรก็ตามไม่ได้มีการศึกษาทั้งหมดที่ยอมรับว่าแป้งต้านทานมีผลประโยชน์เหล่านี้ ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลปริมาณและชนิดของแป้งที่ต้านทาน
สรุป การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าแป้งที่ต้านทานช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉพาะหลังมื้ออาหารอาจช่วยลดน้ำหนักโดยการปรับปรุงความอิ่มแปล้
แป้งทนมีแคลอรี่น้อยกว่าแป้งปกติ - สอง vs สี่แคลอรี่ต่อกรัม
ยิ่งแป้งมีความต้านทานสูงในอาหารแคลอรี่ก็จะน้อยลงเท่านั้น
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเสริมใยอาหารที่ละลายน้ำได้สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักเป็นหลักโดยการเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหาร (30, 31)
ดูเหมือนว่าแป้งที่ต้านทานจะมีผลเช่นเดียวกัน การเพิ่มแป้งที่ทนทานต่ออาหารช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและทำให้คนกินแคลอรี่น้อยลง (32, 33, 34)
การศึกษาบางอย่างในสัตว์แสดงให้เห็นว่าแป้งที่ต้านทานสามารถทำให้น้ำหนักลดลง แต่ผลกระทบนี้ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างเหมาะสมในคน
สรุป แป้งที่ต้านทานได้มีแคลอรี่น้อยกว่าแป้งปกติและอาจเพิ่มความรู้สึกอิ่มและช่วยให้คนกินน้อยลงวิธีการเพิ่มแป้งที่ทนต่ออาหารของคุณ
มีสองวิธีในการเพิ่มสตาร์ชที่ทนต่ออาหารของคุณ - ไม่ว่าจะได้มาจากอาหารหรือใช้เป็นอาหารเสริม
อาหารที่บริโภคกันทั่วไปหลายชนิดมีแป้งทนสูง
ซึ่งรวมถึงมันฝรั่งดิบสุกและมันฝรั่งเย็นแล้วกล้วยสีเขียวพืชตระกูลถั่วต่างๆเม็ดมะม่วงหิมพานต์และข้าวโอ๊ตดิบ
อย่างที่คุณเห็นสิ่งเหล่านี้เป็นอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตสูงทำให้ไม่ต้องสงสัยถ้าคุณกำลังทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก
อย่างไรก็ตามคุณสามารถกินได้ถ้าคุณทานคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีคาร์โบไฮเดรตในช่วง 50–150 กรัม
ที่ถูกกล่าวว่าคุณสามารถเพิ่มแป้งที่ต้านทานต่ออาหารของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ เพื่อจุดประสงค์นี้หลายคนได้แนะนำอาหารเสริมเช่นแป้งมันฝรั่งดิบ
แป้งมันฝรั่งดิบมีแป้งต้านทานประมาณ 8 กรัมต่อช้อนโต๊ะและแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรต
ยิ่งไปกว่านั้นมันราคาถูกมาก
มันมีรสชาติที่อ่อนโยนและสามารถเติมลงในอาหารของคุณได้หลายวิธีเช่นโดยโรยลงบนอาหารผสมในน้ำหรือใส่ในสมูทตี้
แป้งมันฝรั่งดิบสี่ช้อนโต๊ะควรให้แป้งที่ต้านทาน 32 กรัม การเริ่มต้นอย่างช้า ๆ และพยายามไต่ระดับขึ้นมาเร็วเกินไปอาจทำให้ท้องอืดและไม่สบาย
ไม่มีจุดใดที่จะทำอะไรได้มากกว่านั้นเนื่องจากปริมาณที่มากเกินไปดูเหมือนจะผ่านเข้าสู่ร่างกายของคุณเมื่อคุณไปถึง 50–60 กรัมต่อวัน
อาจใช้เวลา 2-4 สัปดาห์สำหรับการผลิตกรดไขมันสายสั้นเพื่อเพิ่มและเพื่อให้คุณสังเกตเห็นประโยชน์ทั้งหมด - ดังนั้นต้องอดทน
บรรทัดล่าง
หากคุณกำลังพยายามที่จะทำลายที่ราบสูงลดน้ำหนักมีน้ำตาลในเลือดสูงปัญหาการย่อยอาหารหรือถ้าคุณอยู่ในอารมณ์สำหรับการทดลองด้วยตนเองแล้วลองใช้แป้งที่ทนต่อดูเหมือนว่าเป็นความคิดที่ดี
การเลือกไซต์
ห้อแก้ปวด