การออกกำลังกายแบบ Resistance Band Back ทำได้ทุกที่ทุกเวลา

เนื้อหา

• การออกกำลังกายหลังวงต้านทาน 15 นาที
• วงต้านทานดึงออกจากกัน
• แนวต้านแนวโค้งงอ
• วงต้านทานดึงหน้า
• วงต้านทาน Deadlift
• วงต้านทานอรุณสวัสดิ์
• รีวิวสำหรับ

เมื่อเปรียบเทียบกับท่ายกน้ำหนักหรือเครื่องขับดันแบบยกน้ำหนัก ท่าที่โค้งงอดูเหมือนจะเป็นการออกกำลังกายที่ตรงไปตรงมาซึ่งจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลังของคุณอย่างจริงจัง โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากนัก คุณไม่ต้องกังวลกับการรักษารูปร่างของคุณให้สมบูรณ์แบบ *และ* ซึ่งจะสร้างพลังส่วนใหญ่ผ่านขาของคุณ เช่นเดียวกับที่คุณทำเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังในระหว่างการเดดลิฟท์ และคุณจะไม่เสี่ยงที่จะรับน้ำหนักกระดูกสันหลังของคุณมากเกินไปเมื่อยกบาร์เบลล์ขนาดใหญ่เหนือศีรษะ อย่างที่คุณทำได้ด้วยเครื่องขับดัน ฟังดูเหมือนชนะใช่มั้ย?

เกลียดที่จะทำลายมันให้กับคุณ แต่แม้แต่การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่ดูเหมือนง่ายที่สุดก็ยังสามารถสร้างความเสียหายที่สำคัญได้ เมื่อออกกำลังกายที่หลังบางอย่าง เช่น ท่าก้มตัวและโบยบินย้อนกลับ โดยใช้ดัมเบลล์ กาเบลล์เบลล์ หรือบาร์เบลล์ คุณอาจเริ่มกระตุกน้ำหนัก — แทนที่จะลดและยกขึ้นอย่างช้าๆ แบบควบคุมได้ — เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณเมื่อยล้า Dannah Eve Bollig ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและผู้สร้างวิธี DE กล่าว “เมื่อคุณเหวี่ยงน้ำหนักไปรอบๆ นั่นอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงและอาจดึงหรือฉีกขาดของกล้ามเนื้อได้” เธอกล่าว “ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก คุณต้องระวังให้มาก... และยิ่งใช้น้ำหนักมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้นเท่านั้น”

ไม่ได้หมายความว่าคุณควรข้ามการฝึกกล้ามเนื้อหลังของคุณ กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ใช้เมื่อทำกิจกรรมประจำวัน (เช่น การเคลื่อนย้ายเฟอร์นิเจอร์และการก้มลงหยิบตะกร้าซักผ้า) รองรับกระดูกสันหลังของคุณและช่วยให้คุณมีท่าทางที่ดี Bollig กล่าว นอกจากนี้ การสร้างกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงอาจช่วยป้องกันอาการตึงและเคล็ดขัดยอกที่อาจเกิดขึ้นขณะบิดและงอระหว่างงานประจำวันเหล่านั้นได้

ดังนั้นคุณจะให้การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณได้อย่างไร ปราศจาก เสี่ยงบาดเจ็บ? สลับน้ำหนักฟรีของคุณสำหรับแถบความต้านทาน “ด้วยแถบความต้านทาน คุณจะควบคุมการเคลื่อนไหวทั้งแบบรวมศูนย์ (ผลัก) และแบบนอกรีต (ดึง) ได้อย่างเต็มที่” Bollig กล่าว “ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ เคทเทิลเบลล์ หรือเครื่องออกกำลังกายใดๆ ที่มีน้ำหนักคงที่ตลอดการเคลื่อนไหว ในขณะที่แถบความต้านทานจะเพิ่มความตึงเครียดและลดความตึงเครียดตลอดการเคลื่อนไหว….ดังนั้นจึงยากที่จะเหวี่ยงไปรอบๆ”

ความตึงเครียดที่เปลี่ยนแปลงไปนี้ระหว่างการออกกำลังกายด้วยแถบยางยืดด้านหลังยังช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อได้แตกต่างจากแบบฟรีเวท ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังทำท่าก้มตัวด้วยดัมเบลล์ กล้ามเนื้อของคุณส่วนใหญ่จะมีปัญหาในระหว่างการเคลื่อนไหวที่มีศูนย์กลางอยู่ — เมื่อคุณพายน้ำหนักขึ้นไปด้านบนและกล้ามเนื้อสั้นลงอย่างไรก็ตาม เมื่อคุณใช้แถบต้านทาน กล้ามเนื้อของคุณจะต้องกดผ่านแนวต้านระหว่างส่วนที่อยู่ตรงกลาง *และ* ต่อสู้กับการดึงของสายรัดระหว่างส่วนที่ผิดปกติของการเคลื่อนไหว — เมื่อคุณลดแขนกลับลง ไปด้านข้างของคุณและกล้ามเนื้อยาวขึ้น Bollig กล่าว ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อของคุณจะใช้เวลามากขึ้นภายใต้ความตึงเครียด ซึ่งนำไปสู่การสลายของกล้ามเนื้อมากขึ้น (และด้วยเหตุนี้ การเติบโต!) แต่ความต้านทานที่ผันผวนของวงดนตรียังท้าทายกล้ามเนื้อที่ควบคุมการทรงตัวของคุณอีกด้วย Tara Laferrara ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและผู้ก่อตั้ง TL Method บอกโดยชัดแจ้งว่าการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อหลักที่ใหญ่ขึ้นพร้อมที่จะแสดงอย่างดีที่สุดเมื่อทำการเคลื่อนไหวที่มีความต้องการมากขึ้นในภายหลัง รูปร่าง.

ประโยชน์ที่สำคัญอีกประการหนึ่งของการออกกำลังกายด้วยแถบความต้านทานด้านหลัง: คุณจะไม่ต้องสลับแผ่นหนักหรือยกน้ำหนักฟรีอย่างต่อเนื่องเหมือนที่ทำเมื่อออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์หรือชุดดัมเบลล์ เมื่อคุณต้องการเพิ่มความตึงหรือทำให้การเคลื่อนไหวง่ายขึ้นเล็กน้อย สิ่งที่คุณต้องทำคือคว้าสายรัดขนาดกะทัดรัดอื่นหรือปรับตำแหน่งที่จับของคุณบนสายที่คุณใช้อยู่แล้ว Bollig กล่าว นอกจากนี้ ยังแพ็คของได้อย่างง่ายดาย — คุณจึงสามารถสะพายกระเป๋าได้ทุกที่ทุกเวลา ขณะเดินทาง หรือในพื้นที่ใช้สอยขนาดเล็ก ไม่เหมือนตุ้มน้ำหนักฟรี (ดูเพิ่มเติมที่: ประโยชน์ของวงต้านทานจะทำให้คุณพิจารณาใหม่ว่าคุณต้องการน้ำหนักด้วยหรือไม่)

พร้อมที่จะทดสอบการออกกำลังกายด้วยแถบต้านทานสำหรับหลังแล้วหรือยัง? ลองออกกำลังกายแนวต้านของ Bollig ซึ่งใช้วงต้านทานขนาดใหญ่เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณ "เจ็บมาก" เบิร์น

การออกกำลังกายหลังวงต้านทาน 15 นาที

มันทำงานอย่างไร: ทำแต่ละท่าเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพัก 15 วินาทีก่อนทำท่าต่อไป ทำซ้ำทั้งหมด 3 ครั้ง โดยพักระหว่างรอบ 1 นาที

คุณจะต้องการ: วงต้านทานขนาดใหญ่ (ซื้อ, $ 30, amazon.com)

วงต้านทานดึงออกจากกัน

กำลังมองหาวิธีแก้ไขไหล่ที่โค้งมนและหลังที่โค้งงออยู่หรือไม่? การออกกำลังกายด้วยแถบต้านทานสำหรับหลังนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบนของคุณ รวมถึงเดลทอยด์ สี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน และกับดัก และสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางได้ Bollig กล่าว

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ จับแถบความต้านทานที่ปลายแต่ละด้านแล้วยื่นออกมาด้านหน้าหน้าอก ให้แขนเหยียดตรงและฝ่ามือหันเข้าหาพื้น

NS. บีบหัวไหล่เข้าหากันและดึงสายออกจากกันให้มากที่สุด โดยให้แขนเหยียดตรงที่สุด หน้าอกสูง และหลังราบเรียบ อย่าลืมวางกับดักเพื่อเอาไหล่ออกจากหู

ค. กดค้างไว้สองวินาทีแล้วค่อย ๆ ปล่อยวงดนตรีกลับเพื่อเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที พัก 15 วินาที

แนวต้านแนวโค้งงอ

เช่นเดียวกับการดึงออกจากกัน การออกกำลังกายด้วยแถบความต้านทานสำหรับหลังนี้ใช้ rhomboids และกับดักของคุณ แต่ยังเสริมความแข็งแกร่งของ lats ซึ่งจะขัดท่าทางของคุณต่อไปและสามารถช่วยลดความตึงของคอและไหล่

NS. ยืนแยกเท้า-ไหล่กว้าง. ยึดแถบต้านทานแบบห่วงยาวไว้ใต้เท้าทั้งสองข้างเพื่อให้มีห่วงยื่นออกมาที่ปลายแต่ละด้าน จับแต่ละห่วงโดยให้ฝ่ามือหันเข้า

NS. ให้หน้าอกสูงและหลังแบน งอช่วงเอวและลำตัวท่อนล่างจนถึงตำแหน่งแถวที่สบาย ไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา

ค. ดึงห่วงแต่ละอันของสายรัดขึ้นไปทางซี่โครงแล้วบีบสะบักเข้าหากัน ราวกับว่ากำลังพยายามจับดินสอไว้ตรงกลาง

NS. กดค้างไว้สองวินาทีแล้วปล่อยสายอย่างช้าๆเพื่อกลับสู่จุดเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที พัก 15 วินาที

วงต้านทานดึงหน้า

ในระหว่างการออกกำลังกายส่วนนี้ของสายคาดเอว คุณจะต้องมีสิ่งที่แข็งแกร่งเพื่อพันสายไว้รอบๆ เช่น คานรองรับในบ้าน ขาของโซฟา ราวบันไดแนวตั้ง หรือเสาโลหะ แต่ประโยชน์ของการออกกำลังกายนั้นคุ้มค่ากับความยุ่งยาก: คุณจะเสริมเดลทอยด์ด้านหลังและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนด้วยตัวแทนทุกครั้ง Bollig กล่าว

NS. ยึดแถบต้านทานยาวเป็นวงรอบวัตถุที่ปลอดภัยที่ความสูงระดับเอว ยืนหลังวัตถุสองสามก้าวโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ โดยหันเข้าหาวัตถุที่รัดสายรัด จับสายที่ด้านหน้าเอวโดยให้มือห่างกัน 3 ถึง 4 นิ้วและฝ่ามือคว่ำลง

NS. ดึงสายรัดไปทางใบหน้าและบีบสะบักเข้าหากันโดยให้ข้อศอกสูงและหลังเรียบ พยายามวางกับดักให้ผ่อนคลายเพื่อไม่ให้ไหล่เอียงไปทางหู

ค. กดค้างไว้สองวินาทีแล้วปล่อยสายอย่างช้าๆเพื่อกลับสู่จุดเริ่มต้น ถ้ามันง่ายเกินไป ให้ถอยห่างจากวัตถุนั้นอีกก้าว

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที พัก 15 วินาที

วงต้านทาน Deadlift

คุณอาจรู้จัก deadlifts ว่าเป็นการออกกำลังกายแบบเกร็งและขา แต่พวกมันยังสามารถทำงานที่จริงจังกับกระดูกสันหลังส่วนอีลุกของคุณได้อีกด้วย - กล้ามเนื้อส่วนลึกของด้านหลังที่ไหลลงมาทั้งสองด้านของกระดูกสันหลังของคุณ Bollig กล่าว เพียงให้แน่ใจว่าไม่ได้ให้หลังของคุณปัดเศษในขณะที่ออกกำลังกายด้วยแถบความต้านทานเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดเธอกล่าวเสริม

NS. ยืนแยกขากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อย ยึดด้านหนึ่งของแถบต้านทานแบบวนรอบยาวไว้ใต้ฝ่าเท้า บานพับที่สะโพกเพื่องอลำตัวไปข้างหน้า ดันก้นไปข้างหลัง จับสายรัดระหว่างเท้าหนึ่งหรือทั้งสองส่วน (ข้างหนึ่งง่ายกว่า สองส่วนหนักกว่า) โดยเหยียดแขนออกและฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว

NS. หลังแบน หน้าอกสูง และสะโพกดันไปข้างหลัง บีบก้นเข้าหากันแล้วดึงสายรัดขึ้นจนตั้งตัวตรง

ค. ค่อย ๆ ปล่อยวงเพื่อกลับไปเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที พัก 15 วินาที

วงต้านทานอรุณสวัสดิ์

หากคุณกำลังมองหาท่าที่เสริมความแข็งแกร่งมากกว่าแค่ส่วนหลัง คุณต้องลองอรุณสวัสดิ์ การออกกำลังกายด้วยแถบต้านทานสำหรับแผ่นหลังจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับโซ่หลังของคุณ ซึ่งประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อน่อง, เอ็นร้อยหวาย, กล้ามเนื้อก้น, กระดูกสันหลังที่แข็งตัว และลาทส์ Bollig กล่าว

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ยึดด้านหนึ่งของแถบต้านทานแบบวนรอบยาวไว้ใต้ฝ่าเท้าและอีกด้านหนึ่งพาดผ่านด้านหลังของไหล่ จับสายรัดไว้ด้านนอกไหล่ ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว

NS. รักษาหลังให้แบน หน้าอกสูง และปลายเข่าเล็กน้อย พับสะโพกเพื่องอลำตัวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงในเอ็นร้อยหวาย

ค. งอหลังส่วนล่าง พับสะโพก แล้วค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นยืน

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที พัก 15 วินาที

รีวิวสำหรับ