ผักดิบมีสุขภาพดีกว่าปรุงสุก? ไม่เสมอ

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

ดูเหมือนเป็นสัญชาตญาณว่าผักที่อยู่ในสภาพดิบจะมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าผักที่ปรุงสุกแล้ว แต่ความจริงก็คือผักบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าเมื่อสิ่งต่างๆ ร้อนขึ้นเล็กน้อย อุณหภูมิที่สูงจะทำให้วิตามินและแร่ธาตุในผักลดลง 15 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ แต่การต้มเป็นตัวการที่ใหญ่ที่สุด ผัด นึ่ง ย่าง และย่าง ลดการสูญเสีย และการปรุงอาหารจะเพิ่มระดับของสารอาหารจริง ๆ โดยการทำลายผนังเซลล์ของพืชที่สารอาหารถูกกักขัง นี่คือตัวอย่างที่อร่อยสามตัวอย่าง:

มะเขือเทศ

ในฤดูร้อน ฉันใส่มะเขือเทศองุ่นอย่าง M&Ms แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อปรุงเนื้อหาไลโคปีนของอัญมณีฉ่ำเหล่านี้จะเพิ่มขึ้นประมาณ 35 เปอร์เซ็นต์ ไลโคปีน สารต้านอนุมูลอิสระที่รับผิดชอบต่อสีทับทิมของมะเขือเทศ เชื่อมโยงกับการป้องกันมะเร็งหลายชนิด รวมถึงต่อมลูกหมาก ตับอ่อน เต้านม ปากมดลูก และปอด ตลอดจนลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ฆาตกรอันดับ 1 ของประเทศเราและ ผู้หญิง

ทำอาหารอย่างไร: ฉันชอบที่จะฝานองุ่นหรือมะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่งแล้วผัดในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษกับกระเทียมและหัวหอม จากนั้นจึงคลุกเส้นสปาเก็ตตี้สควอชนึ่ง ในวันรุ่งขึ้นอากาศร้อนหรือแช่เย็นอย่างน่าอัศจรรย์

แครอท

แครอทสดที่ด้านบนเป็นสีเขียวนุ่มไม่อาจปฏิเสธได้ว่าเป็นผักที่งดงามที่สุดในโลก แต่การทำอาหารสามารถเพิ่มระดับเบต้าแคโรทีนได้มากกว่า 30 เปอร์เซ็นต์ สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญนี้สนับสนุนการมองเห็นตอนกลางคืนของเรา ป้องกันโรคหัวใจ มะเร็งหลายชนิด (กระเพาะปัสสาวะ ปากมดลูก ต่อมลูกหมาก ลำไส้ใหญ่ หลอดอาหาร) และเป็นสารป้องกันปอดที่มีศักยภาพโดยเฉพาะ

ทำอาหารอย่างไร: แปรงหรือหมอกด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ย่างที่ 425 F เป็นเวลา 25 ถึง 30 นาที ราดด้วยน้ำส้มสายชูบัลซามิกแล้วย่างต่ออีก 3-5 นาที เพื่อรักษาสารต้านอนุมูลอิสระมากยิ่งขึ้นหลังจากปรุงอาหาร

ผักโขม

สลัดผักโขมเป็นหนึ่งในอาหารหลักของฉันในฤดูใบไม้ผลิ และฉันโยนใบผักโขมสดลงในสมูทตี้ผลไม้ แต่การปรุงผักโขมได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มระดับของลูทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันต้อกระจกและการเสื่อมสภาพของเม็ดสี การให้ความร้อนจากผักใบเขียวช่วยให้คุณดูดซึมแคลเซียมได้มากขึ้น นั่นเป็นเพราะในสภาพที่สดชื่น แคลเซียมจับกับสารธรรมชาติที่เรียกว่ากรดออกซาลิก ซึ่งลดการดูดซึมของแคลเซียม แต่การปรุงอาหารจะช่วยคลายพันธะทั้งสอง ผักโขมปรุงสุกแล้วยังมีขนาดกะทัดรัดกว่า ดังนั้นคุณจะได้รับสารอาหารมากขึ้นต่อการกัด - สามถ้วยดิบแพ็คแคลเซียม 89 มิลลิกรัม เทียบกับ 245 มิลลิกรัมใน 1 ถ้วยปรุงสุก

ทำอาหารอย่างไร: น้ำมันพริกร้อนในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง ใส่กระเทียมที่บดแล้วและพริกแดงหั่นบาง ๆ แล้วผัดจนนุ่มประมาณ 2-3 นาที ใส่ผักโขมสดสองสามกำมือใหญ่ลงไปผัดจนเหี่ยว

สำหรับโภชนาการโดยรวม เป็นการดีที่สุดที่จะกินส่วนผสมของผักดิบและผักที่ปรุงสุก แต่เนื่องจาก 75 เปอร์เซ็นต์ของคนอเมริกันขาดอาหารที่แนะนำสามมื้อต่อวัน ข้อความที่สำคัญที่สุดคือ: กินในแบบที่คุณชอบ!

Cynthia Sass เป็นนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนพร้อมปริญญาโททั้งด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการและสาธารณสุข เห็นบ่อยในทีวีระดับประเทศ เธอเป็นบรรณาธิการร่วมของ SHAPE และที่ปรึกษาด้านโภชนาการของ New York Rangers และ Tampa Bay Rays สินค้าขายดีล่าสุดของ New York Times คือ Cinch! พิชิตความอยาก วางปอนด์ และลดนิ้ว

รีวิวสำหรับ