อาหารดิบมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าอาหารปรุงสุกหรือไม่?

เนื้อหา

• อาหารดิบคืออะไร?
• การปรุงอาหารอาจทำลายเอนไซม์ในอาหาร
• วิตามินที่ละลายน้ำได้บางส่วนสูญหายไปในกระบวนการปรุงอาหาร
• อาหารปรุงสุกอาจเคี้ยวและย่อยได้ง่ายกว่า
• การปรุงอาหารช่วยเพิ่มความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระของผักบางชนิด
• การปรุงอาหารฆ่าแบคทีเรียและจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย
• อาจขึ้นอยู่กับอาหาร
• อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า
• อาหารที่ปรุงเพื่อสุขภาพ
• บรรทัดล่างสุด

การปรุงอาหารสามารถปรับปรุงรสชาติได้ แต่ก็ทำให้เนื้อหาทางโภชนาการเปลี่ยนแปลงไปด้วย

ที่น่าสนใจคือวิตามินบางชนิดจะสูญเสียไปเมื่อปรุงอาหารในขณะที่บางชนิดมีให้ร่างกายนำไปใช้ได้มากขึ้น

บางคนอ้างว่าการรับประทานอาหารดิบเป็นหลักเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตามอาหารปรุงสุกบางชนิดมีประโยชน์ทางโภชนาการที่ชัดเจน

บทความนี้กล่าวถึงประโยชน์ของอาหารทั้งดิบและสุก

อาหารดิบคืออะไร?

อาหารดิบคืออาหารที่ไม่ผ่านการปรุงหรือแปรรูป

แม้ว่าอาหารดิบจะมีหลายระดับ แต่อาหารทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านความร้อนไม่ปรุงสุกและไม่ผ่านการแปรรูปเป็นส่วนใหญ่ โดยทั่วไปอาหารดิบประกอบด้วยอาหารดิบอย่างน้อย 70%

อาหารมักประกอบด้วยอาหารหมักเมล็ดงอกถั่วและเมล็ดพืชนอกเหนือจากผักและผลไม้ดิบ

นักชิมอาหารดิบหลายคนบริโภคอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติกำจัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์และรับประทานอาหารจากพืชดิบเป็นส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามคนจำนวนไม่น้อยยังบริโภคผลิตภัณฑ์นมดิบปลาและแม้แต่เนื้อดิบ

ผู้สนับสนุนอ้างว่าอาหารดิบมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารปรุงสุกเนื่องจากเอนไซม์พร้อมกับสารอาหารบางอย่างถูกทำลายในกระบวนการปรุงอาหาร บางคนเชื่อว่าอาหารปรุงสุกเป็นพิษจริง

แม้ว่าการกินผักและผลไม้ดิบจะมีประโยชน์ที่ชัดเจน แต่ก็มีปัญหาที่อาจเกิดขึ้นกับอาหารดิบ

การรับประทานอาหารดิบอย่างเข้มงวดนั้นยากที่จะปฏิบัติตามและจำนวนคนที่ยึดติดกับอาหารดิบอย่างสมบูรณ์ในระยะยาวนั้นมีน้อยมาก

นอกจากนี้อาหารบางชนิดยังมีแบคทีเรียและจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายซึ่งกำจัดได้ด้วยการปรุงเท่านั้น การรับประทานอาหารดิบอย่างสมบูรณ์ซึ่งรวมถึงปลาและเนื้อสัตว์มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคที่เกิดจากอาหาร

สรุป:

อาหารดิบเกี่ยวข้องกับการรับประทานผักและผลไม้ดิบเป็นส่วนใหญ่ การกินอาหารดิบมีประโยชน์ แต่ก็มีปัญหาที่อาจเกิดขึ้นได้เช่นกัน

การปรุงอาหารอาจทำลายเอนไซม์ในอาหาร

เมื่อคุณกินอาหารเอนไซม์ย่อยอาหารในร่างกายของคุณจะช่วยสลายมันออกเป็นโมเลกุลที่สามารถดูดซึมได้ (1)

อาหารที่คุณกินยังมีเอนไซม์ที่ช่วยในการย่อยอาหาร

เอนไซม์มีความไวต่อความร้อนและปิดการใช้งานได้ง่ายเมื่อสัมผัสกับอุณหภูมิสูง ในความเป็นจริงเอนไซม์เกือบทั้งหมดถูกปิดการใช้งานที่อุณหภูมิมากกว่า 117 ° F (47 ° C) (,)

นี่เป็นหนึ่งในข้อโต้แย้งหลักในการบริโภคอาหารดิบ เมื่อเอนไซม์ของอาหารมีการเปลี่ยนแปลงระหว่างกระบวนการปรุงอาหารร่างกายของคุณต้องใช้เอนไซม์มากขึ้นในการย่อยอาหาร

ผู้เสนออาหารดิบอ้างว่าสิ่งนี้ทำให้ร่างกายของคุณเครียดและอาจนำไปสู่การขาดเอนไซม์ อย่างไรก็ตามไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนข้อเรียกร้องนี้

นักวิทยาศาสตร์บางคนยืนยันว่าจุดประสงค์หลักของเอนไซม์อาหารคือเพื่อบำรุงการเจริญเติบโตของพืชไม่ใช่เพื่อช่วยให้มนุษย์ย่อยอาหารได้

นอกจากนี้ร่างกายมนุษย์ยังผลิตเอนไซม์ที่จำเป็นในการย่อยอาหาร และร่างกายจะดูดซึมและหลั่งเอนไซม์บางชนิดอีกครั้งทำให้ไม่น่าเป็นไปได้ที่การย่อยอาหารจะนำไปสู่การขาดเอนไซม์ (,)

ยิ่งไปกว่านั้นวิทยาศาสตร์ยังไม่ได้แสดงให้เห็นถึงผลเสียต่อสุขภาพของการรับประทานอาหารปรุงสุกด้วยเอนไซม์ที่ทำให้เสียสภาพ

สรุป:

การปรุงอาหารจะปิดการทำงานของเอนไซม์ที่พบในอาหารเหล่านี้ อย่างไรก็ตามไม่มีหลักฐานว่าเอนไซม์อาหารมีส่วนช่วยให้สุขภาพดีขึ้น

วิตามินที่ละลายน้ำได้บางส่วนสูญหายไปในกระบวนการปรุงอาหาร

อาหารดิบอาจมีสารอาหารบางชนิดมากกว่าอาหารปรุงสุก

สารอาหารบางชนิดถูกปิดการใช้งานได้ง่ายหรือสามารถชะออกจากอาหารได้ในระหว่างกระบวนการปรุงอาหาร วิตามินที่ละลายในน้ำเช่นวิตามินซีและวิตามินบีมีความไวต่อการสูญเสียระหว่างการปรุงอาหาร (,, 9,)

ในความเป็นจริงการต้มผักอาจลดปริมาณวิตามินที่ละลายในน้ำได้มากถึง 50–60% (, 9,)

แร่ธาตุและวิตามินเอบางชนิดจะสูญเสียไปในระหว่างการปรุงอาหารแม้ว่าจะน้อยกว่าก็ตาม วิตามินที่ละลายในไขมัน D, E และ K ส่วนใหญ่ไม่ได้รับผลกระทบจากการปรุงอาหาร

การต้มส่งผลให้สูญเสียสารอาหารมากที่สุดในขณะที่วิธีการปรุงอาหารอื่น ๆ จะช่วยรักษาปริมาณสารอาหารของอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า

การนึ่งการย่างและการผัดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรุงผักเพื่อรักษาสารอาหาร (,,,)

ประการสุดท้ายระยะเวลาที่อาหารสัมผัสกับความร้อนมีผลต่อปริมาณสารอาหาร ยิ่งปรุงอาหารนานเท่าไหร่ก็ยิ่งสูญเสียสารอาหารมากขึ้น (9)

สรุป:

สารอาหารบางอย่างโดยเฉพาะวิตามินที่ละลายในน้ำจะสูญเสียไปในระหว่างกระบวนการปรุงอาหาร ผักและผลไม้ดิบอาจมีสารอาหารมากกว่าเช่นวิตามินซีและวิตามินบี

อาหารปรุงสุกอาจเคี้ยวและย่อยได้ง่ายกว่า

การเคี้ยวเป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญในกระบวนการย่อยอาหาร การเคี้ยวทำให้อาหารชิ้นใหญ่แตกออกเป็นอนุภาคขนาดเล็กที่สามารถย่อยได้

อาหารที่เคี้ยวไม่ถูกต้องจะทำให้ร่างกายย่อยยากกว่ามากและอาจทำให้เกิดแก๊สและท้องอืดได้ นอกจากนี้ยังต้องใช้พลังงานและความพยายามอย่างมากในการเคี้ยวอาหารดิบให้ถูกต้องมากกว่าอาหารปรุงสุก ()

กระบวนการปรุงอาหารจะสลายเส้นใยและผนังเซลล์พืชบางส่วนทำให้ร่างกายย่อยและดูดซึมสารอาหารได้ง่ายขึ้น ()

การปรุงอาหารโดยทั่วไปยังช่วยเพิ่มรสชาติและกลิ่นของอาหารซึ่งทำให้เพลิดเพลินกับการกินมากขึ้น

แม้ว่านักชิมที่บริโภคเนื้อดิบจะมีจำนวนน้อย แต่ก็เคี้ยวและย่อยได้ง่ายกว่าเมื่อปรุงสุก ()

การปรุงธัญพืชและพืชตระกูลถั่วอย่างถูกต้องไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มความสามารถในการย่อยเท่านั้น แต่ยังช่วยลดจำนวนสารต่อต้านที่มีอยู่ด้วย สารต่อต้านสารอาหารเป็นสารประกอบที่ขัดขวางความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหารในอาหารจากพืช

ความสามารถในการย่อยได้ของอาหารมีความสำคัญเนื่องจากร่างกายของคุณจะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารก็ต่อเมื่อสามารถดูดซึมสารอาหารได้

อาหารปรุงสุกบางชนิดอาจให้สารอาหารแก่ร่างกายมากกว่าอาหารที่เป็นของดิบเนื่องจากเคี้ยวและย่อยได้ง่ายกว่า

สรุป:

อาหารปรุงสุกจะเคี้ยวและย่อยง่ายกว่าอาหารดิบ การย่อยอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นในการดูดซึมสารอาหารของอาหาร

การปรุงอาหารช่วยเพิ่มความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระของผักบางชนิด

จากการศึกษาพบว่าการปรุงผักช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระเช่นเบต้าแคโรทีนและลูทีน (,)

เบต้าแคโรทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ

อาหารที่อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ()

ไลโคปีนสารต้านอนุมูลอิสระยังดูดซึมได้ง่ายกว่าโดยร่างกายของคุณเมื่อคุณได้รับจากอาหารปรุงสุกแทนที่จะเป็นอาหารดิบ ()

ไลโคปีนมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชายและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ (,)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่ามะเขือเทศปรุงอาหารลดปริมาณวิตามินซีลง 29% ในขณะที่ปริมาณไลโคปีนเพิ่มขึ้นกว่าสองเท่าภายใน 30 นาทีหลังการปรุงอาหาร นอกจากนี้ความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระทั้งหมดของมะเขือเทศเพิ่มขึ้นกว่า 60% ()

การศึกษาอื่นพบว่าการปรุงอาหารช่วยเพิ่มความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระและปริมาณของสารประกอบพืชที่พบในแครอทบรอกโคลีและบวบ ()

สารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญเนื่องจากปกป้องร่างกายจากโมเลกุลที่เป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง ()

สรุป:

การปรุงผักของคุณอาจทำให้สารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดมีอยู่ในร่างกายของคุณมากกว่าที่อยู่ในอาหารดิบ

การปรุงอาหารฆ่าแบคทีเรียและจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย

ควรรับประทานอาหารที่ปรุงสุกแล้วเนื่องจากอาหารดิบอาจมีแบคทีเรียที่เป็นอันตราย การปรุงอาหารฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่อาจทำให้เกิดโรคจากอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ ()

อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปผักและผลไม้ปลอดภัยที่จะบริโภคดิบตราบเท่าที่ยังไม่มีการปนเปื้อน

ผักโขมผักกาดหอมมะเขือเทศและถั่วงอกดิบเป็นผลไม้และผักบางชนิดที่ปนเปื้อนแบคทีเรียบ่อยที่สุด (28)

เนื้อดิบปลาไข่และนมมักมีแบคทีเรียที่ทำให้คุณป่วยได้ (,)

อีโคไล, ซัลโมเนลลา, ลิสเทอเรีย และ แคมปิโลแบคเตอร์ เป็นแบคทีเรียที่พบได้บ่อยที่สุดที่อาจพบได้ในอาหารดิบ ()

แบคทีเรียส่วนใหญ่ไม่สามารถดำรงอยู่ได้ที่อุณหภูมิมากกว่า 140 ° F (60 ° C) ซึ่งหมายความว่าการปรุงอาหารสามารถฆ่าเชื้อแบคทีเรียได้อย่างมีประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยที่เกิดจากอาหาร ()

นมที่ผลิตในเชิงพาณิชย์จะผ่านการพาสเจอร์ไรส์ซึ่งหมายความว่าได้รับความร้อนเพื่อฆ่าแบคทีเรียที่เป็นอันตรายที่อาจมีอยู่ (32)

ไม่แนะนำให้บริโภคเนื้อสัตว์ไข่หรือผลิตภัณฑ์จากนมดิบหรือไม่สุก หากคุณเลือกรับประทานอาหารดิบเหล่านี้ให้แน่ใจว่าอาหารของคุณสดและซื้อจากแหล่งที่เชื่อถือได้ ()

สรุป:

การปรุงอาหารฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่อาจทำให้เกิดโรคจากอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับเนื้อสัตว์ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม

อาจขึ้นอยู่กับอาหาร

ทั้งอาหารดิบหรือปรุงสุกอย่างสมบูรณ์ก็ไม่สามารถพิสูจน์ได้ด้วยวิทยาศาสตร์

นั่นเป็นเพราะผักและผลไม้ทั้งดิบและสุกมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง (33)

ความจริงก็คือว่าอาหารควรบริโภคดิบหรือปรุงสุกอาจขึ้นอยู่กับอาหาร

นี่คือตัวอย่างบางส่วนของอาหารที่ปรุงสุกเพื่อสุขภาพหรือปรุงเพื่อสุขภาพ:

อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า

• บร็อคโคลี: บรอกโคลีดิบมีปริมาณซัลโฟราเฟนซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชต้านมะเร็งมากกว่าบรอกโคลีปรุงสุกถึง 3 เท่า (,)
• กะหล่ำปลี: กะหล่ำปลีปรุงอาหารทำลายเอนไซม์ไมโรซิเนสซึ่งมีบทบาทในการป้องกันมะเร็ง หากคุณเลือกที่จะปรุงกะหล่ำปลีให้ทำในช่วงสั้น ๆ ()
• หัวหอม: หัวหอมดิบเป็นสารต่อต้านเกล็ดเลือดซึ่งมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคหัวใจ หัวหอมปรุงอาหารช่วยลดผลประโยชน์นี้ (, 38)
• กระเทียม: สารประกอบกำมะถันที่พบในกระเทียมดิบมีคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็ง กระเทียมปรุงอาหารทำลายสารประกอบกำมะถันเหล่านี้ ()

อาหารที่ปรุงเพื่อสุขภาพ

• หน่อไม้ฝรั่ง: หน่อไม้ฝรั่งปรุงอาหารจะทำลายผนังเซลล์ที่เป็นเส้นใยทำให้ดูดซึมโฟเลตและวิตามิน A, C และ E ได้มากขึ้น
• เห็ด: เห็ดปรุงอาหารช่วยย่อยสลายอะการิตินซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งที่อาจพบในเห็ด การปรุงอาหารยังช่วยปลดปล่อย ergothioneine ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระจากเห็ด (,)
• ผักโขม: สารอาหารเช่นเหล็กแมกนีเซียมแคลเซียมและสังกะสีมีให้ดูดซึมได้มากขึ้นเมื่อผักโขมปรุงสุก
• มะเขือเทศ: การปรุงอาหารช่วยเพิ่มไลโคปีนสารต้านอนุมูลอิสระในมะเขือเทศได้อย่างมาก ()
• แครอท: แครอทปรุงสุกมีเบต้าแคโรทีนมากกว่าแครอทดิบ ()
• มันฝรั่ง: แป้งในมันฝรั่งแทบจะย่อยไม่ได้จนกว่ามันฝรั่งจะสุก
• พืชตระกูลถั่ว: พืชตระกูลถั่วดิบหรือไม่สุกมีสารพิษอันตรายที่เรียกว่าเลคติน เลคตินจะถูกกำจัดด้วยการแช่และปรุงอาหารที่เหมาะสม
• เนื้อปลาและสัตว์ปีก: เนื้อดิบปลาและสัตว์ปีกอาจมีแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรคจากอาหารได้ การปรุงอาหารเหล่านี้ช่วยฆ่าแบคทีเรียที่เป็นอันตราย

สรุป:

อาหารบางอย่างควรกินแบบดิบๆดีกว่าและบางอย่างจะดีต่อสุขภาพเมื่อปรุงสุก รับประทานอาหารที่ปรุงสุกและดิบร่วมกันเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด

บรรทัดล่างสุด

อาหารบางชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าเมื่อรับประทานดิบในขณะที่อาหารบางชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าหลังจากปรุงสุก

อย่างไรก็ตามไม่จำเป็นที่จะต้องรับประทานอาหารดิบอย่างสมบูรณ์เพื่อสุขภาพที่ดี

รับประทานอาหารดิบและปรุงสุกที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อประโยชน์สูงสุด