วิดพื้นและเคล็ดลับสำหรับมือใหม่

เนื้อหา

• ภาพรวม
• กำลังดำเนินการวิดพื้น
• วิดพื้นกำแพง
• เปลี่ยนมัน
• ดันขึ้นนั่ง
• วิดพื้นคุกเข่า
• วิดพื้นมาตรฐาน
• เปลี่ยนมัน
• วิดพื้น
• 4 เคล็ดลับและการปรับเปลี่ยนอื่น ๆ
• มาตรการความสะดวกสบาย
• ฟอร์มโดยรวม
• การวางตำแหน่งมือ (แคบและกว้าง)
• สร้างความแข็งแกร่ง
• ซื้อกลับบ้าน

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ภาพรวม

วิดพื้นเป็นการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวที่ง่ายและมีประสิทธิภาพซึ่งสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนบนและแกนกลางของคุณ แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้หน้า นี่คือกล้ามเนื้อหลังต้นแขนของคุณ

คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ ในการเริ่มวิดพื้น เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ออกกำลังกายขั้นสูง

อ่านเพิ่มเติม: วิดพื้นทำงานอย่างไร?

กำลังดำเนินการวิดพื้น

แม้ว่าคุณจะคุ้นเคยกับการวิดพื้นแบบมาตรฐาน แต่ก็มีรูปแบบต่างๆมากมายที่อาจช่วยให้คุณเริ่มต้นก้าวหน้าหรือเพิ่มความยากได้

ลองทำแบบฝึกหัดละ 10 ถึง 15 ชุดพักแล้วทำอีกชุดละ 10 ถึง 15

การวิดพื้นน้อยลงด้วยรูปแบบที่ถูกต้องจะดีกว่าเมื่อเวลาผ่านไปการวิดพื้นหลายครั้งด้วยฟอร์มที่ไม่ดี

นี่คือห้ารูปแบบการกดอัพที่เพิ่มความยาก

วิดพื้นกำแพง

การยืนดันกำแพงเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีหากคุณเพิ่งเริ่มต้น เมื่อยืนคุณจะออกแรงกดข้อต่อน้อยลง

1. แยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้าห่างจากผนังให้ยืนห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งแขน
2. วางฝ่ามือของคุณบนผนังในขณะที่คุณโน้มตัวไปข้างหน้าในท่ายืน แขนของคุณควรอยู่ห่างกันระดับไหล่และความกว้างไหล่
3. หายใจเข้าในขณะที่คุณงอข้อศอกและค่อยๆเคลื่อนลำตัวส่วนบนเข้าหาผนังในขณะที่วางเท้าราบกับพื้น
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาที
5. หายใจออกและใช้แขนดันลำตัวช้าๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เปลี่ยนมัน

เมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นคุณสามารถลองวิดพื้นด้วยมือเดียว ทำตามคำแนะนำทั้งหมดข้างต้น แต่ทำชุดอื่นโดยวางแขนข้างหนึ่งงอไปข้างหลังคุณโดยให้มือด้านนอกวางบนหลังเล็ก นอกจากนี้คุณยังสามารถสลับแขนข้างหนึ่งข้างหนึ่งในขณะที่คุณดันขึ้นกับอีกข้างหนึ่ง

อ่านเพิ่มเติม: รูปแบบการดันผนังเพื่อเสริมหน้าอกไหล่และหลัง

ดันขึ้นนั่ง

หากต้องการรักษาความมั่นคงในไหล่ของคุณให้ลองวิดพื้นจากท่านั่ง

1. นั่งบนม้านั่งโดยให้ฝ่ามือลงวางแขนไว้ข้างตัว เท้าของคุณควรอยู่บนพื้นอย่างสบายโดยงอเข่า
2. ใช้แขนดันลงไปที่ฝ่ามือเพื่อให้ลำตัวยกขึ้น - ยังอยู่ในท่านั่ง สะโพกและก้นของคุณควรอยู่ห่างจากม้านั่งเพียงครึ่งนิ้ว
3. ลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณแล้วทำซ้ำ

วิดพื้นคุกเข่า

การทรงตัวบนเข่าแทนเท้าเป็นการปรับเปลี่ยนที่ดีอีกวิธีหนึ่งในขณะที่คุณสร้างความแข็งแรง

1. เริ่มต้นในตำแหน่งมือและเข่าโดยจ้องมองที่พื้น
2. วางมือบนพื้นบนไหล่ทั้งสองข้าง เข่าของคุณควรอยู่ห่างกันอย่างสบาย ๆ
3. หายใจเข้าในขณะที่คุณค่อยๆลดข้อศอกลงเพื่อให้หน้าอกของคุณแตะพื้น อย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางไว้
4. หยุดชั่ววินาทีในตำแหน่งที่ลดลงคางของคุณอาจแตะพื้นเล็กน้อย
5. หายใจออกขณะที่คุณดันตัวขึ้นจากพื้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

อีกวิธีหนึ่งในการเริ่มการวิดพื้นนี้คือการนอนบนท้อง งอเข่าเพื่อให้เท้าของคุณลอยขึ้นไปในอากาศจากนั้นดันมือของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่หัวเข่า

วิดพื้นมาตรฐาน

การยืดขาให้เต็มที่จะเพิ่มความยากในการเคลื่อนไหวนี้โดยการเพิ่มน้ำหนักตัวให้มากขึ้น การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า "แรงปฏิกิริยาพื้น" หรือน้ำหนักที่คุณผลักคือ 64 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวด้วยการวิดพื้นมาตรฐาน ในการเปรียบเทียบการกดคุกเข่าคือ 49 เปอร์เซ็นต์

1. เริ่มต้นโดยให้หน้าอกและท้องราบกับพื้น ขาของคุณควรเหยียดตรงไปข้างหลังและฝ่ามือของคุณควรอยู่ในระดับอกโดยให้แขนงอทำมุม 45 องศา
2. หายใจออกในขณะที่คุณดันมือและส้นเท้านำลำตัวหน้าอกและต้นขาขึ้นจากพื้น
3. หยุดชั่วคราวสักครู่ในตำแหน่งไม้กระดาน - ให้แกนกลางของคุณทำงานอยู่
4. หายใจเข้าในขณะที่คุณค่อยๆลดลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เปลี่ยนมัน

รูปแบบที่ดีอีกอย่างหนึ่งของ pushup มาตรฐานคือการกดทับด้วยการลักพาตัวสะโพก ทำตามคำแนะนำเดียวกับการวิดพื้นมาตรฐาน แต่ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นขณะที่คุณลดระดับลง ขยับออกไปให้ไกลกว่าสะโพกเล็กน้อยและให้เท้างอ จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งหลังจากเปลี่ยนขาจากตำแหน่งไม้กระดาน

วิดพื้น

หากคุณต้องการท้าทายร่างกายส่วนบนของคุณให้ลองวิดพื้น คุณจะต้องมีพื้นผิวที่มั่นคงสำหรับวางมือ

1. วางมือบนขอบพื้นผิวที่ยกระดับ ม้านั่งขั้นบันไดหรือแพลตฟอร์มที่แข็งแรงอื่น ๆ เป็นตัวเลือกที่ดี
2. ก้าวเท้าไปข้างหลังเพื่อให้ขาตรงและแขนตั้งฉากกับลำตัว
3. หายใจเข้าในขณะที่คุณค่อยๆลดหน้าอกลงจนชิดขอบชานชาลา
4. หยุดชั่ววินาที
5. หายใจออกในขณะที่คุณดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเหยียดแขนออกจนสุด

คุณสามารถเพิ่มความยากได้อีกโดยใช้ลูกบอลยา BOSU หรือบาลานซ์บอลหรือเทรนเนอร์กันสะเทือน การทำเช่นนี้จะทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาเสถียรภาพและทำให้กล้ามเนื้อเสียภาษีมากขึ้น

เลือกซื้อลูกบอลออกกำลังกายและอุปกรณ์เสริมออนไลน์ได้ที่นี่

4 เคล็ดลับและการปรับเปลี่ยนอื่น ๆ

รูปแบบและตำแหน่งที่ดีเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ความสะดวกสบายรูปแบบและความปลอดภัยเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายใด ๆ

รูปแบบที่เหมาะสมสามารถป้องกันร่างกายของคุณจากการบาดเจ็บและทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับการมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่จากกล้ามเนื้อที่คุณพยายามทำงาน

มาตรการความสะดวกสบาย

ลองใช้วิธีเหล่านี้เพื่อให้วิดพื้นสบายขึ้น

• วิดพื้นบนเสื่อโยคะหรือพื้นผิวที่คล้ายกันแทนที่จะเป็นพื้นเปล่า
• วางผ้าขนหนูพับไว้ใต้หัวเข่าของคุณเพื่อการลดแรงกระแทกเพิ่มเติมเมื่อทำการคุกเข่าวิดพื้น
• วางมือไว้ใต้ไหล่โดยให้นิ้วชี้ไปด้านหน้าโดยตรงเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดข้อมือ
• วางฝ่ามือราบกับพื้นเทียบกับกำมือ วิธีนี้จะหลีกเลี่ยงการรัดมือ
• มองลงไปที่พื้นระหว่างการออกกำลังกายนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการรัดคอ

ฟอร์มโดยรวม

เมื่อวิดพื้นบนพื้นคุณจะต้องแอ่นตัว ต่อต้านกระดูกสันหลังที่หย่อนคล้อยหรือโค้งขึ้นไปที่เพดาน การเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางจะช่วยรักษาฟอร์มของคุณได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เคลื่อนไหวอย่างช้าๆและควบคุมได้เมื่อเทียบกับการกระแทกร่างกายเร็วเกินไป

ไหล่สะโพกและข้อเท้าของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกัน

ลองถามตัวเองเพื่อเช็คอินด้วยแบบฟอร์มของคุณ:

• มือของฉันอยู่ที่ไหน
• ไหล่ของฉันอยู่ที่ไหน
• ฉันมีการติดต่อที่ดีกับพื้นดินข้างใต้ฉันหรือไม่?
• กล้ามเนื้อแกนกลางของฉันมีส่วนร่วมหรือไม่?

การวางตำแหน่งมือ (แคบและกว้าง)

คุณอาจสงสัยว่าการวางตำแหน่งมืออาจเพิ่มความยากได้อย่างไร ตัวเลือกของคุณกำลังจับมือของคุณให้ห่างกันหรือชิดกันมากขึ้น ข้อหนึ่งชี้ให้เห็นว่าตำแหน่งฐานที่แคบช่วยเพิ่มการกระตุ้นของกล้ามเนื้อในกระดูกหน้าอกและไขว้

ในการรวมการวางตำแหน่งมือเข้ากับกิจวัตรของคุณให้พยายามให้ฝ่ามืออยู่ด้านหน้าหน้าอกและข้อศอกเข้าหาลำตัวเมื่อเริ่มวิดพื้น

สร้างความแข็งแกร่ง

การวิดพื้นอาจทำได้ยากในตอนแรกแม้ว่าจะมีการปรับเปลี่ยนก็ตาม หากคุณไม่สามารถทำได้ 10 ถึง 15 ให้เริ่มด้วยชุด 5 หรือน้อยกว่าแล้วสร้างจากที่นั่น

การเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนต้องใช้เวลา แต่คุ้มค่ากับความพยายาม โปรดจำไว้ว่าการวิดพื้นน้อยลงด้วยรูปแบบที่ถูกต้องจะดีกว่าเมื่อเวลาผ่านไปการทำหลาย ๆ ครั้งด้วยฟอร์มที่ไม่ดี

อ่านเพิ่มเติม: ประโยชน์และความเสี่ยงของการวิดพื้นทุกวันคืออะไร?

ใหม่ในการออกกำลังกาย? เป็นความคิดที่ดีในการเช็คอินกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อให้แน่ใจว่าคุณวิดพื้นอย่างถูกต้อง คุณอาจสามารถพูดคุยกับใครบางคนจากโรงยิมหรือผ่านผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ

ซื้อกลับบ้าน

หลังจากที่คุณหยุดวิดพื้นและมั่นใจกับฟอร์มของคุณแล้วคุณอาจต้องการลองท่าวิดพื้น ความสม่ำเสมอมีความสำคัญต่อการสร้างความแข็งแกร่ง ในความท้าทายนี้คุณพยายามหาทางเพิ่มขึ้นในช่วง 2 เดือนจนกว่าคุณจะสามารถวิดพื้นครบ 100 ครั้งในครั้งเดียว

แม้ว่าคุณจะไม่ได้ต้องการออกกำลังกายมากนัก แต่การผสมผสานการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่มีประสิทธิภาพนี้เข้ากับกิจวัตรของคุณจะช่วยให้ร่างกายส่วนบนหลังและแกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้นเพื่อช่วยในการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน