4 รูปแบบ Push-Up ที่จะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวนี้ในที่สุด

เนื้อหา

• Push-Up Variations เพื่อสร้างฟอร์มที่ดีขึ้น
• ขั้นตอนที่ 1: แก้ไข Push-Up นอกรีต
• ขั้นตอนที่ 2: ดัดแปลง Push-Up
• ขั้นตอนที่ 3: Push-up นอกรีต
• ขั้นตอนที่ 4: Push-up แบบเต็ม
• รีวิวสำหรับ

คุณอาจมีกำลังจากการวิดพื้น (หรืออย่างน้อยก็พยายาม) ตั้งแต่สมัยเรียนประถม โดยมีเป้าหมายที่จะเอาชนะเพื่อนร่วมชั้นทุกคนในการทดสอบทางฟิสิกส์ Hannah Davis, C.S.C.S. ผู้ฝึกสอนและผู้สร้าง Body By Hannah กล่าวว่า แม้จะฝึกฝนมาหลายปีในโรงยิมโรงเรียนและศูนย์ออกกำลังกายที่มีเหงื่อออกมาก แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้ออกกำลังกายส่วนบนอย่างถูกต้อง รูปร่างที่ไม่ดีจะบั่นทอนประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ ซึ่งนำไปสู่การบาดเจ็บ ไม่ใช่ไหล่ที่โค้งงอ

เพื่อให้ได้หน้าอกที่แข็งแรง แกนกลางที่แข็งแรง และฉันเป็นคนเลวที่คุณหวังว่าจะทำได้ด้วยการวิดพื้น คุณต้องกลับไปสู่พื้นฐาน ที่นี่ Davis สาธิตรูปแบบการวิดพื้นสี่รูปแบบที่จะช่วยให้คุณทำรูปแบบการวิดพื้นได้อย่างสมบูรณ์แบบและมีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิผลมากขึ้น (เมื่อคุณเข้าใจความก้าวหน้าเหล่านี้แล้ว ให้ลองรูปแบบการวิดพื้นเพิ่มเติมด้วยความท้าทายในการวิดพื้น 30 วันนี้)

Push-Up Variations เพื่อสร้างฟอร์มที่ดีขึ้น

มันทำงานอย่างไร: สำหรับแต่ละรูปแบบการวิดพื้น ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 1: แก้ไข Push-Up นอกรีต

การเคลื่อนไหวแบบเต็มช่วงนี้จะช่วยให้คุณตอกย้ำองค์ประกอบสำคัญของการวิดพื้นที่เหมาะสม: ยึดแกนกลางและกล้ามเนื้อหลัง (กล้ามเนื้อหลังขนาดใหญ่ที่ขยายจากรักแร้ของคุณลงไปที่ด้านบนของก้นของคุณในลักษณะคล้ายพัดลม รูปร่าง). เมื่อเสร็จสิ้นขั้นตอนลง (หรือที่เรียกว่าผิดปกติ) ของการวิดพื้น คุณจะสร้างและเสริมสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่จำเป็นในการกดร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นได้อย่างราบรื่น (BTW นี่คือวิธีของคุณ จริงๆ มีส่วนร่วมกับแกนหลักของคุณ)

NS. เริ่มในท่าไม้กระดานที่ปรับเปลี่ยนโดยวางมือไว้ใต้ไหล่ เข่าบนพื้น และนิ้วเท้าแตะพื้น

NS. ดึงแกนกลางเข้าหากันโดยดึงกระดูกก้นกบและดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง ล็อคในห้องแล็ตโดยดึงไหล่ลงและห่างจากหู (ลองนึกภาพเอาฝ่ามือออกไปที่พื้น)

ค.ดันข้อศอกออกเพื่อให้แขนทำมุม 45 องศากับร่างกาย มองลงไปที่พื้นเพื่อให้คอเป็นกลาง ค่อยๆ ลดลำตัวลงไปที่พื้น โดยให้แกนกลางเคลื่อนไหวตลอดการเคลื่อนไหว และทำให้แน่ใจว่าร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรงตั้งแต่หัวถึงเข่า หน้าอก แกนกลาง และต้นขาควรกระแทกพื้นพร้อมๆ กัน

NS. กดหน้าอกอย่างรวดเร็วจากนั้นต้นขาออกจากพื้นเพื่อกลับสู่จุดเริ่มต้น

ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 2: ดัดแปลง Push-Up

เมื่อคุณคุ้นเคยกับการค่อยๆ หย่อนตัวลงและกดร่างกายให้พ้นจากพื้น ก็ถึงเวลาสร้างความอดทนด้วยการวิดพื้นที่ปรับเปลี่ยนแล้ว เมื่อดันตัวเองกลับเข้าไปในตำแหน่งเริ่มต้น อย่าลืมรักษาตำแหน่งที่เหมาะสม โดยให้ศีรษะ ไหล่ สะโพก และเข่าอยู่ในแนวเดียวกัน

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานที่ปรับเปลี่ยนด้วยมือใต้ไหล่และเข่าบนพื้น ยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วจับไว้ที่นั่น

NS. ดึงแกนกลางเข้าหากันโดยจับก้างปลาแล้วดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง ล็อคห้องโดยการดึงไหล่ลงและห่างจากหู

ค. ดันข้อศอกออกเพื่อให้แขนทำมุม 45 องศากับร่างกาย ลดลำตัวลงอย่างช้าๆ และหยุด 3 นิ้วเหนือพื้น โดยให้แกนอยู่ในการเคลื่อนไหวตลอดการเคลื่อนไหว และทำให้แน่ใจว่าร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรงตั้งแต่หัวถึงเข่า

NS. ดันออกจากพื้นเพื่อกลับไปเริ่มต้น

ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 3: Push-up นอกรีต

ตอนนี้คุณได้กระตุ้นแกนกลางของหน่วยความจำของกล้ามเนื้อแล้ว ให้ลองใช้รูปแบบการดันขึ้นที่ผิดปกติเพื่อฝึกการมีส่วนร่วมกับร่างกายของคุณ ตำแหน่งไม้กระดานจะกระตุ้นให้คุณยิงกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อลำตัวนอกเหนือจากแกนกลางและลำตัวส่วนบนของคุณ (ท้ายที่สุด การวิดพื้นเป็นเพียงรูปแบบการเคลื่อนที่ของไม้กระดานสูง)

NS. เริ่มในท่าไม้กระดานสูงโดยวางมือไว้ใต้ไหล่และเหยียดขาโดยแยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าสะโพก

NS. ดึงแกนกลางเข้าหากันโดยจับก้างปลาแล้วดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง ล็อคห้องโดยการดึงไหล่ลงและห่างจากหู มีส่วนร่วม glutes และ quads

ค. ดันข้อศอกออกเพื่อให้แขนทำมุม 45 องศากับร่างกาย ก้มลงมองคอให้เป็นกลาง แล้วค่อยๆ ลดลำตัวลงไปที่พื้น รักษาแกนกลางไว้ตลอดการเคลื่อนไหว โดยให้ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า หน้าอก แกนกลาง และต้นขาควรกระแทกพื้นพร้อมๆ กัน

NS. กดหน้าอกแล้วต้นขาออกจากพื้นเพื่อกลับไปเริ่มต้น

ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 4: Push-up แบบเต็ม

ใช้เทคนิคทั้งหมดที่คุณได้เรียนรู้มา จบด้วยการวิดพื้นแบบเต็ม อย่าลืมรักษาแกนกลางของคุณให้แข็งแรง มีส่วนร่วมกับกระดูกก้นกบ และคุณจะได้ออกกำลังกล้ามเนื้อตามจริง ต้องการ ไปทำงาน.

NS. เริ่มในท่าไม้กระดานสูงโดยวางมือไว้ใต้ไหล่และเหยียดขาโดยแยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าสะโพก

NS. ดึงแกนกลางเข้าหากันโดยจับก้างปลาแล้วดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง ล็อคห้องโดยการดึงไหล่ลงและห่างจากหู มีส่วนร่วม glutes และ quads

ค. ดันข้อศอกออกเพื่อให้แขนทำมุม 45 องศากับร่างกาย ก้มลงมองคอให้เป็นกลาง แล้วค่อยๆ ลดลำตัวลง โดยหยุดให้สูงจากพื้น 3 นิ้ว รักษาแกนกลางไว้ตลอดการเคลื่อนไหว โดยให้ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า

NS. ดันกลับขึ้นอย่างรวดเร็วเพื่อเริ่มต้น

ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

รีวิวสำหรับ