แครอทสีม่วงมีสุขภาพดีหรือไม่? โภชนาการประโยชน์และการใช้งาน

เนื้อหา

• ประวัติและโภชนาการ
• อาหารการกิน
• มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ
• อาจมีผลต้านมะเร็ง
• อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก
• อาจเป็นประโยชน์ต่อเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่าง
• Metabolic Syndrome
• ภาวะลำไส้ใหญ่อักเสบและลำไส้อักเสบ
• ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ
• บรรทัดล่าง

แครอทเป็นผักอร่อยที่มีหลายสี

แครอทสีม่วงเป็นที่สะดุดตาโดยเฉพาะอย่างยิ่งและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ไม่ซ้ำกันเฉพาะกับผักและผลไม้สีม่วง

แครอททุกชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่แครอทสีม่วงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งเป็นที่รู้จักในการต่อสู้กับการอักเสบและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

บทความนี้แสดงความคิดเห็นถึงประโยชน์ของแครอทสีม่วงและให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีเพิ่มผักที่มีชีวิตชีวาเหล่านี้ให้กับอาหารของคุณ

ประวัติและโภชนาการ

แม้ว่าคนส่วนใหญ่มองเห็นผักสีส้มเมื่อนึกภาพแครอท แต่เดิมนั้นแครอทเป็นสีม่วงหรือสีขาว

ในความเป็นจริงหลักฐานแรกของแครอทที่ใช้เป็นพืชอาหารอยู่ในที่ราบสูงอิหร่านและจักรวรรดิเปอร์เซียในศตวรรษที่ 10 - แครอทโบราณเหล่านี้มีสีม่วงและสีขาว (1)

แครอทสีส้มที่ทันสมัยน่าจะมีต้นกำเนิดมาจากแครอทสีเหลืองสายพันธุ์ใหม่ซึ่งพัฒนาขึ้นจากการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรม

แครอทสีแดงและสีม่วงถือเป็นพันธุ์ตะวันออกในขณะที่แครอทสีเหลืองสีส้มหรือสีขาวเรียกว่าแครอทชนิดตะวันตก

แครอทประเภทตะวันออกได้รับการแทนที่ด้วยส้มตะวันตกเป็นส่วนใหญ่ที่พบได้ทั่วไปในร้านขายของชำของวันนี้

อาหารการกิน

แครอททั้งหมด - เป็นอิสระจากสีของพวกเขา - จะเต็มไปด้วยสารอาหารที่หลากหลายเช่นไฟเบอร์โพแทสเซียมวิตามินซี, แมงกานีส, วิตามิน A และวิตามินบีบางอย่าง (2)

นอกจากนี้แคลอรี่ค่อนข้างต่ำโดยมีแครอทดิบ 1 ถ้วย (128 กรัม) ที่ให้พลังงานเพียง 52 แคลอรี่

สิ่งที่ทำให้แครอทสีม่วงมีสารอาหารที่เป็นเอกลักษณ์คือมีสารต้านอนุมูลอิสระแอนโธไซยานิน

แอนโธไซยานินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในตระกูลโพลีฟีนอลและพบได้ในผักและผลไม้สีม่วงเช่นแบล็กเบอร์รี่องุ่นมันฝรั่งสีม่วงกะหล่ำปลีม่วงและแครอทสีม่วง (3)

สารต้านอนุมูลอิสระเช่นแอนโธไซยานินช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากความเครียดจากอนุมูลอิสระซึ่งหมายถึงความไม่สมดุลระหว่างโมเลกุลปฏิกิริยาที่เรียกว่าอนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณ

ความเครียดออกซิเดทีฟเชื่อมโยงกับสภาวะสุขภาพเช่นมะเร็งความเสื่อมทางจิตใจโรคหัวใจและริ้วรอย (4)

สรุป แครอทสีม่วงนั้นอุดมไปด้วยสารอาหารอย่างไฟเบอร์และโพแทสเซียม นอกจากนี้เช่นเดียวกับผลไม้และผักสีม่วงอื่น ๆ พวกเขามีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพที่เรียกว่า anthocyanins ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

แอนโธไซยานินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อาหารที่มีแอนโธไซยานินในปริมาณสูงเช่นแครอทสีม่วงอาจป้องกันภาวะสุขภาพบางอย่างโดยเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ

แอนโธไซยานินทำหน้าที่เป็นสารต้านการอักเสบโดยการลดสารประกอบที่อาจเป็นอันตรายเช่นไซโตไคน์ที่ทำให้เกิดการอักเสบ การลดสารเหล่านี้อาจลดความเสี่ยงของโรคบางชนิดเช่นโรคหัวใจ (5)

ยกตัวอย่างเช่นจากการศึกษา 24 ครั้งพบว่าผู้ที่กินอาหารที่มีแอนโธไซยานินมีการไหลเวียนของเลือดดีขึ้นและการทำงานของเส้นเลือดดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญกว่าผู้ที่ไม่ได้ (6)

การไหลเวียนของเลือดไม่ดีและการทำงานของหลอดเลือดไม่เพียงพอเป็นสาเหตุที่พบบ่อยของโรคหัวใจ - ซึ่งเป็นสาเหตุที่การปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

การศึกษาขนาดใหญ่อีกเรื่องหนึ่งในผู้หญิงมากกว่า 34,000 คนที่เกี่ยวข้องกับการกินแอนโธไซยานิน 0.2 มก. ต่อวันโดยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ (7)

แอนโธไซยานินยังแสดงให้เห็นว่าช่วยป้องกันความเสื่อมทางจิตใจ

การทบทวนการศึกษาทั้งเจ็ดแสดงให้เห็นว่าผลลัพธ์ทางจิตบางอย่าง - รวมถึงการเรียนรู้ด้วยวาจาและความจำ - พัฒนาขึ้นในเด็กผู้ใหญ่และผู้สูงอายุหลังจากรับประทานอาหารที่มีแอนโธไซยานิน (8)

นอกจากนี้การศึกษาประชากรแนะนำว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแอนโธไซยานินลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 (9, 10)

นอกเหนือจากแอนโธไซยานินแล้วแครอทสีม่วงยังมีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลอื่น ๆ เช่นกรด chlorogenic และกรด caffeic ที่จริงแล้วแครอทสีม่วงมีสารโพลีฟีนอลสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าแครอทสีอื่น ๆ ถึงเก้าเท่า (11)

โพลีฟีนได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมสุขภาพและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจลดลงจิตและมะเร็งบางชนิด (12)

สรุป แครอทสีม่วงอุดมไปด้วยสารแอนโธไซยานินซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แสดงถึงการป้องกันโรคหัวใจความเสื่อมทางจิตใจและโรคเบาหวาน

อาจมีผลต้านมะเร็ง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพที่พบในแครอทสีม่วงมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง

การศึกษา 12 สัปดาห์ที่หนูได้รับสารส่งเสริมมะเร็งพบว่าหนูที่ได้รับอาหารที่เสริมด้วยสารสกัดจากแครอทสีม่วงมีการพัฒนาของมะเร็งน้อยกว่าในอาหารปกติ (13)

ในทำนองเดียวกันการศึกษาในหลอดทดลองพบว่าแอนโธไซยานินอาจยับยั้งการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของเต้านมตับผิวหนังเลือดและเซลล์มะเร็งลำไส้ใหญ่ (14)

การศึกษาใน 923 คนที่เป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และใน 1,846 คนที่ไม่มีมะเร็งตั้งข้อสังเกตว่าผู้หญิงที่รับประทานผักและผลไม้สีม่วงสูงมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่น้อยกว่าผู้หญิงที่กินผลิตภัณฑ์สีม่วงน้อยกว่า (15)

การศึกษาอื่นแสดงผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันในทั้งชายและหญิง (16)

นอกจากนี้การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงทุกประเภทอาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมได้

การทบทวนการศึกษาสิบครั้งในผู้หญิง 141,187 คนเกี่ยวข้องกับการบริโภคแครอททุกประเภทซึ่งมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมลดลง 21% (17)

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่มีผักสูงโดยทั่วไปรวมถึงแครอทนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโดยรวมที่ลดลงของโรคมะเร็ง (18)

สรุป การรับประทานแครอทสีม่วงอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดรวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านม

อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก

การศึกษาประชากรแสดงให้เห็นว่าคนที่กินอาหารที่อุดมด้วยผักมักจะมีน้ำหนักน้อยกว่าคนที่กินผักน้อยลง (19)

เพราะผักอย่างแครอทมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงทำให้เป็นอาหารที่ลดน้ำหนัก

การเปลี่ยนอาหารว่างและมื้ออาหารที่มีแคลอรี่สูงเป็นอาหารประมวลผลด้วยมื้ออาหารและผักเป็นหลักสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณและนำไปสู่การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

แครอทสีม่วงเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดีซึ่งช่วยลดความอยากอาหารและการรับประทานอาหารของคุณโดยการเพิ่มฮอร์โมนที่ให้ความรู้สึกอิ่มเช่นเปปไทด์ YY (20)

การศึกษาในผู้หญิง 100 คนพบว่าผู้ที่กินแครอททั้งมื้อ 1.6 ถ้วย (200 กรัม) ในมื้อกลางวันรู้สึกอิ่มมากขึ้นและกินน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญตลอดทั้งวันที่เหลือเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ไม่ได้กินทั้งแครอท (21)

มีอะไรเพิ่มเติมการศึกษาขนาดใหญ่ในผู้คนกว่า 124,000 คนที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแอนโธไซยานินเช่นแครอทสีม่วงเพิ่มขึ้นด้วยการลดน้ำหนักมากขึ้นทั้งชายและหญิง (22)

สรุป แครอทสีม่วงมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีแคลอรีต่ำ การเปลี่ยนอาหารที่มีแคลอรี่สูงเป็นอาหารแปรรูปด้วยอาหารประเภทผักเป็นหลักอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

อาจเป็นประโยชน์ต่อเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่าง

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแครอทสีม่วงอาจเป็นประโยชน์ต่อเงื่อนไขทางการแพทย์บางประการรวมถึงโรคเมตาบอลิกและภาวะลำไส้อักเสบ

Metabolic Syndrome

ภาวะเมตาบอลิกซินโดรมเป็นอาการที่บ่งบอกถึงกลุ่มอาการ ได้แก่ ไขมันหน้าท้องส่วนเกินและคอเลสเตอรอลสูงความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด

กลุ่มอาการเมตาบอลิกเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และการเสียชีวิตแบบทุกสาเหตุ (23)

แอนโธไซยานินที่พบในแครอทสีม่วงอาจช่วยลดโคเลสเตอรอลและลดน้ำตาลในเลือดสูง - อาการของโรคเมตาบอลิซึมสองอาการ (24)

การศึกษาสัตว์แสดงว่าแครอทสีม่วงอาจปรับปรุงอาการอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญซินโดรมเช่นกัน

การศึกษาในหนูที่มีภาวะเมแทบอลิซึมพบว่าอาหารที่มีน้ำแครอทสีม่วงสูงขึ้นหรือกลับรายการอาการที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญอาหารรวมถึงตับไขมันน้ำตาลในเลือดสูงความดันโลหิตสูงและความมั่นคงของกล้ามเนื้อหัวใจ (25)

การศึกษาอีก 8 สัปดาห์พบว่าหนูที่มีอาการเมตาบอลิซึมในอาหารไขมันสูงที่เสริมด้วยแครอทสีม่วงมีการปรับปรุงความดันโลหิตและการดื้อต่ออินซูลินได้ดีกว่าหนูในกลุ่มควบคุม (26)

แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้ม แต่การศึกษาของมนุษย์เกี่ยวกับผลของแครอทสีม่วงที่มีต่อการเผาผลาญซินโดรมก็เป็นสิ่งจำเป็น

ภาวะลำไส้ใหญ่อักเสบและลำไส้อักเสบ

โรคลำไส้อักเสบ (IBD) หมายถึงการอักเสบเรื้อรังในระบบทางเดินอาหารทั้งหมดหรือบางส่วน

การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์แสดงให้เห็นว่าแครอทสีม่วงอาจเป็นประโยชน์ต่อสภาวะลำไส้อักเสบเช่นลำไส้ใหญ่อักเสบ

งานวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าหนูที่มีอาการลำไส้ใหญ่บวมแดงที่ได้รับผงแครอทสีม่วงทำให้ระดับโปรตีนในเลือดลดลงเช่นการตายของก้อนเนื้อร้ายปัจจัย-αและ interleukin-6 เมื่อเปรียบเทียบกับการรักษาอื่น ๆ (27)

การศึกษาในหลอดทดลองตรวจสอบผลของสารสกัดจากแครอทสีม่วงในการลดการอักเสบของเซลล์ลำไส้มีผลคล้ายกัน (28)

นักวิจัยในการศึกษาเหล่านี้สรุปว่าคุณสมบัติต้านการอักเสบของแครอทสีม่วงน่าจะเกิดจากสารแอนโธไซยานินที่มีประสิทธิภาพ

สรุป การศึกษาสัตว์และหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่าแครอทสีม่วงอาจมีประสิทธิภาพในการลดอาการของโรคเมตาบอลิซึมและปรับปรุงการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับ IBD

ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ

แครอทสีม่วงไม่เพียง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ยังมีผักที่หลากหลายและอร่อยที่สามารถนำมาใช้ในหลากหลายเมนู

พวกเขามีความคล้ายคลึงกับพันธุ์แครอทอื่น ๆ และสามารถใช้ในวิธีเดียวกันได้

นี่คือวิธีการเพิ่มแครอทสีม่วงในอาหารของคุณ:

• สับตะแกรงหรือโกนหนวดแล้วใส่ลงในสลัด
• ย่าง - ทั้งหมดหรือหั่นบาง ๆ - ด้วยน้ำมันมะกอกเกลือและพริกไทย
• ปรุงอาหารและเพิ่มลงในครีมโฮมเมด
• ตะแกรงและเพิ่มสินค้าอบ
• ฝานและเสิร์ฟพร้อมกับอาหารจานอร่อย
• เพิ่มน้ำผลไม้และสมูทตี้
• คายน้ำออกเป็นชิ้น ๆ และเพลิดเพลินกับมันฝรั่งทอดที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
• ลูกเต๋าและเพิ่มลงในผัดและอาหารอื่น ๆ
• หมุนวนและโยนด้วยเพสโต้
• ตะแกรงและโยนด้วยน้ำมันมะกอกและสมุนไพรสดเพื่อทำสลัดหัวกะหล่ำ
• เพิ่มลงในซุปตุ๋นและซุป
• อบไอน้ำและเคลือบด้วยเครื่องเทศที่มีรสชาติเหมือนฮาริสซา

สรุป มีหลายวิธีที่จะเพลิดเพลินไปกับแครอทสีม่วง พวกเขาสามารถอบเพิ่มให้กับสมูทตี้หรือเพลิดเพลินกับดิบ

บรรทัดล่าง

แครอทสีม่วงบรรจุวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบพืชที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในหลาย ๆ ด้าน

แม้ว่าแครอททุกชนิดจะมีคุณค่าทางโภชนาการและมีสุขภาพดี แต่แครอทสีม่วงมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่เรียกว่าแอนโธไซยานินซึ่งมีผลต่อสุขภาพของคุณ

การทานแครอทสีม่วงอาจช่วยให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้นลดน้ำหนักลดการอักเสบและลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง

ผักสีสดใสเหล่านี้ไม่เพียง แต่บรรจุผลประโยชน์ต่อสุขภาพที่ทรงพลัง แต่ยังสามารถเพิ่มสีสันและรสชาติให้กับอาหารจานโปรดของคุณได้อีกมากมาย