ประโยชน์ด้านสุขภาพของลูกพรุนที่คุณไม่เคยเห็นมาก่อน

เนื้อหา

• ลูกพรุนคืออะไร?
• ข้อมูลโภชนาการลูกพรุน
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของลูกพรุน
• บรรเทาอาการท้องผูก
• อาจลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่
• ช่วยควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนัก
• รองรับสุขภาพกระดูก
• ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
• ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากลูกพรุน
• วิธีซื้อและกินลูกพรุน
• รีวิวสำหรับ

TBH ลูกพรุนไม่ได้มีเสน่ห์นัก พวกมันย่น นุ่ม และมักจะเกี่ยวข้องกับการบรรเทาอาการท้องผูก แต่ในขอบเขตของโภชนาการ ลูกพรุนเป็นซุปเปอร์สตาร์ที่แท้จริง เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของลูกพรุน และวิธีการรับประทานลูกพรุนแสนอร่อยที่บ้าน

ลูกพรุนคืออะไร?

ลูกพรุนเป็นลูกพลัมแห้งหรือที่เรียกว่าผลไม้หินที่เกี่ยวข้องกับเชอร์รี่ ลูกพีช nectarines และแอปริคอต และในขณะที่ลูกพรุนทั้งหมดเป็นลูกพลัมที่ขาดน้ำ แต่ลูกพลัมสดบางชนิดก็ไม่สามารถกลายเป็นลูกพรุนได้ ตามวารสาร สารอาหาร, ลูกพรุน มีลักษณะเป็นลูกบ๊วยตากแห้ง เรียกว่า Prunus domestica L. cv d'Agen หรือลูกพลัมยุโรป ลูกพลัมชนิดนี้มีปริมาณน้ำตาลสูงตามธรรมชาติ ทำให้ผลไม้แห้ง (ทั้งเมล็ดและเมล็ด) โดยไม่ต้องหมัก

ข้อมูลโภชนาการลูกพรุน

ลูกพรุนที่อ่อนน้อมถ่อมตนอาจดูไม่มากนัก แต่มีคุณค่าทางโภชนาการ ลูกพรุนอุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามิน A, C และ K รวมถึงค็อกเทลของแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม สังกะสี แมกนีเซียม และโพแทสเซียม BMC การแพทย์เสริมและการบำบัด. “ในขณะที่กล้วยมักจะขโมยสปอตไลท์ว่าเป็นผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง ลูกพรุน 1/3 ถ้วยมีโพแทสเซียมพอๆ กับกล้วยขนาดกลาง” เจมี่ มิลเลอร์ นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนที่ Village Health Clubs & Spas ในรัฐแอริโซนากล่าว โพแทสเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่หลากหลายในร่างกายตั้งแต่การไหลเวียนของเลือดไปจนถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อ

ลูกพรุนยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (ทบทวนอย่างรวดเร็ว: สารต้านอนุมูลอิสระป้องกันความเสียหายของเซลล์และการอักเสบโดยการขจัดอนุมูลอิสระซึ่งปกป้องเนื้อเยื่อของร่างกายจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันมิลเลอร์กล่าว) เธอเสริมว่าพรุนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในแอนโธไซยานินสารต้านอนุมูลอิสระและเม็ดสีของพืชที่ให้ลูกพลัมสีแดงอมม่วง สี.

กระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA) ระบุรายละเอียดสารอาหารสำหรับการเสิร์ฟลูกพรุน 5 ผล

• 96 แคลอรี
• โปรตีน 1 กรัม
• ไขมัน 1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 26 กรัม
• ไฟเบอร์ 3 กรัม
• น้ำตาล 15 ​​กรัม

ประโยชน์ต่อสุขภาพของลูกพรุน

บรรเทาอาการท้องผูก

เนื่องจากเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง ลูกพรุนจึงเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายในด้านฤทธิ์เป็นยาระบาย "ลูกพรุนมีทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ซึ่งสามารถช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้" Erin Kenney, M.S. , R.D. , L.D.N. , H.C.P ผู้ก่อตั้ง Nutrition Rewired กล่าว ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มน้ำหนักของอุจจาระของคุณโดยการดูดซับน้ำ ผลที่ได้คืออุจจาระที่เทอะทะและนุ่มกว่าซึ่งผ่านง่ายกว่า อันที่จริงการศึกษา 2019 ตีพิมพ์ใน โภชนาการคลินิก พบว่าลูกพรุนช่วยเพิ่มน้ำหนักและความถี่ในอุจจาระในผู้ที่มีการเคลื่อนไหวของลำไส้ผิดปกติได้ดีเยี่ยม

แต่ไฟเบอร์ใช้ไม่ได้ผลเพียงอย่างเดียว ลูกพรุนยังมีซอร์บิทอลและกรดคลอโรจีนิกสูง ซึ่งสามารถเพิ่มความถี่ในอุจจาระได้ Kenney อธิบาย ซอร์บิทอลเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่พบได้ตามธรรมชาติในลูกพลัมและลูกพรุน ในขณะที่กรดคลอโรจีนิกคือกรดฟีนอลิก ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชชนิดหนึ่ง สารทั้งสองทำให้อุจจาระนิ่มลงตาม โภชนาการคลินิก, บรรเทาอาการท้องผูกมากขึ้น

อาจลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่

ประโยชน์ของลูกพรุนเพื่อสุขภาพทางเดินอาหารไม่ได้หยุดเพียงแค่อาการท้องผูก แอนโธไซยานินในลูกพรุนอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ (หรือที่รู้จักว่ามะเร็งลำไส้ใหญ่) ตามบทความ 2018 ใน วารสารวิทยาลัยโภชนาการอเมริกันฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของแอนโธไซยานินต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งเป็นสถานะทางชีวภาพที่ช่วยให้เซลล์มะเร็งเติบโตและแพร่กระจาย แอนโธไซยานินยังขัดขวางการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็งลำไส้ใหญ่ในขณะที่เริ่มกระบวนการอะพอพโทซิสหรือการตายของเซลล์ Leslie Bonci, M.P.H. , R.D. , C.S.S.D. , L.D.N. โฆษกคณะกรรมการ California Prune กล่าว

ช่วยควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนัก

ผลไม้แห้งมักไม่แนะนำสำหรับการลดน้ำหนักหรือการจัดการ เพราะมีแคลอรีสูง ตามที่ Kenney กล่าว (ดู: ผลไม้แห้งมีประโยชน์หรือไม่) ยังมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าเส้นใยในลูกพรุนอาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้ด้วยการเพิ่มความอิ่มตามที่แสดงในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร พฤติกรรมการกิน. การวิจัยใน วารสารโภชนาการและการเผาผลาญ ยังรายงานด้วยว่าใยอาหารระงับความอยากอาหารโดยการลดฮอร์โมนเกรลินของความหิว โดยทั่วไป ลูกพรุนสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นระหว่างมื้ออาหาร ทำให้เป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับป้องกันไม้แขวนเสื้อ Bonci กล่าว

รองรับสุขภาพกระดูก

ลูกพรุนมีวิตามินเคและโบรอน ซึ่งเป็นสารอาหารหลักสองประการสำหรับสุขภาพกระดูก มิลเลอร์กล่าว "วิตามินเคมีบทบาทสำคัญในการสร้าง osteocalcin ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยให้แคลเซียมจับกับกระดูก" เธอกล่าว ในขณะเดียวกันโบรอนช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินดีซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินเคตามบทความที่ตีพิมพ์ใน การแพทย์เชิงบูรณาการ. โพแทสเซียมในลูกพรุนก็มีประโยชน์เช่นกัน "โพแทสเซียมสามารถลดการสูญเสียมวลกระดูกได้โดย [ลด] กรดทำลายกระดูกในร่างกายของคุณ" Megan Byrd, R.D. ผู้ก่อตั้ง The Oregon Dietitian กล่าว (กรดเหล่านี้เกี่ยวข้องกับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากสัตว์และเพิ่มการขับแคลเซียมในปัสสาวะตามวารสาร การปฏิบัติต่อมไร้ท่อ.) ท้ายที่สุด วิตามินเค โบรอน และโพแทสเซียมในลูกพรุนล้วนช่วยปกป้องแคลเซียมในกระดูกของคุณ

ที่กล่าวว่าในการศึกษาขนาดเล็กปี 2019 ลูกพรุนลดการสลายของกระดูก (หรือที่เรียกว่าการสลายของกระดูก) ในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีสุขภาพดี นี่เป็นเรื่องน่าสังเกตเพราะการสลายของกระดูกตามธรรมชาติจะเพิ่มขึ้นตามอายุ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักตาม รายงานโรคกระดูกพรุนในปัจจุบัน ผลการศึกษาในปี 2016 พบผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันในสตรีสูงอายุที่เป็นโรคกระดูกพรุนอยู่แล้ว ซึ่งบ่งบอกว่าไม่เคยสายเกินไปที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านสุขภาพของกระดูกจากลูกพรุน

ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

ความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลในเลือดสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักสองประการสำหรับโรคหัวใจตามรายงานของศูนย์ควบคุมโรค และปรากฏว่าสารอาหารในลูกพรุนสามารถช่วยจัดการทั้งสองอย่างได้ ในแง่ของความดันโลหิต โพแทสเซียมในผลไม้ เช่น ลูกพรุน สามารถช่วยรักษาความดันโลหิตของคุณให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี โดยการลดความตึงเครียดและความดันในผนังหลอดเลือด เบิร์ดอธิบาย ในทำนองเดียวกัน anthocyanins ที่พบในลูกพรุนช่วยคลายหลอดเลือดแดงและลดความดันโลหิตสูง สารอาหาร.

สำหรับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ไฟเบอร์และแอนโธไซยานินในลูกพรุนช่วยหนุนหลังคุณ "เส้นใยที่ละลายน้ำได้จับกับอนุภาคคอเลสเตอรอล [ในลำไส้ของคุณ] และป้องกันไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือดของคุณ" มิลเลอร์กล่าว คอเลสเตอรอลจะออกจากร่างกายของคุณผ่านทางอุจจาระ ไฟเบอร์ยังช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" อีกด้วย Byrd กล่าวเสริม ในขณะเดียวกัน anthocyanins เพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล ("ดี" คอเลสเตอรอล) ในขณะที่ปกป้องเซลล์หัวใจจากความเครียดออกซิเดชันตามและบทความที่ตีพิมพ์ในวารสาร เซลล์โปรตีน.

ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากลูกพรุน

แม้ว่าลูกพรุนจะมีสุขภาพดีมาก แต่ก็สามารถหักโหมได้ การรับประทานลูกพรุนมากเกินไปอาจทำให้เกิดแก๊ส ท้องอืด และท้องร่วงได้เนื่องจากมีฤทธิ์เป็นยาระบาย มิลเลอร์แนะนำให้เริ่มต้นด้วย 1 ถึง 2 ลูกพรุนต่อวันและสังเกตว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรก่อนที่จะเพิ่มอาหารมากขึ้น (ดู: จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณกินไฟเบอร์มากเกินไป)

การกินลูกพรุนมากเกินไปอาจทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้น ดังนั้นการจำกัดการบริโภคประจำวันของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญหากคุณมีภาวะดื้อต่ออินซูลินหรือเป็นโรคเบาหวาน คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงพรุนหากคุณแพ้เกสรเบิร์ช ซึ่งเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่เกี่ยวข้องกับอาหารบางชนิด เช่น ลูกพลัม เชอร์รี่ และอัลมอนด์ ตามที่ American College of Allergy, Asthma & Immunology

วิธีซื้อและกินลูกพรุน

ในร้านขายของชำ มีการขายลูกพรุน (มีหรือไม่มีหลุม) ในส่วนผลไม้แห้ง อาจมีป้ายกำกับว่า "พรุน" และ/หรือ "ลูกพลัมแห้ง" ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ คุณยังสามารถซื้อลูกพรุนกระป๋อง ซึ่งบางครั้งเรียกว่าลูกพรุนตุ๋น ในน้ำผลไม้หรือน้ำก็ได้ นอกจากนี้ยังมีแยมลูกพรุน เนย เข้มข้น และน้ำผลไม้ เช่น น้ำลูกพรุนซันสวีท (ซื้อเลย ราคา 32 ดอลลาร์สำหรับ 6 ขวด amazon.com) หากคุณโชคดี คุณอาจพบผงพรุน (เช่น Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $20, walmart.com) ซึ่งมักใช้สำหรับการอบ ผสมเครื่องดื่ม และแม้แต่เครื่องปรุงรส ตามรายงานของ California Prune Board

เมื่อซื้อลูกพรุนแห้ง "ตรวจสอบรายการส่วนผสมและเลือกลูกพรุนที่ไม่มีน้ำตาล ส่วนผสมเทียม หรือสารกันบูด" เคนนีย์กล่าว "ตามหลักการแล้วฉลากควรมีลูกพรุนและไม่มีอะไรอื่น" ลอง: Food to Live Organic Pitted Prunes (ซื้อเลย, $ 13 สำหรับ 8 ออนซ์, amazon.com) ลูกพรุนรูปแบบอื่นๆ เช่น ในแยมและน้ำผลไม้ มักจะมีสารให้ความหวานและสารกันบูดเพิ่มเติม ดังนั้นให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมพิเศษเพียงเล็กน้อย

ลูกพรุนทำด้วยตัวเองเป็นอาหารว่างแบบหยิบติดมือได้ แต่ถ้าคุณต้องการสร้างสรรค์มากขึ้น ให้ลองดูวิธีรับประทานลูกพรุนแสนอร่อยเหล่านี้:

ในลูกบอลพลังงาน. "ในเครื่องเตรียมอาหาร ให้ใส่ลูกพรุน 1 ถ้วย เนยถั่ว 1/3 ถ้วย ผงโปรตีน 1/4 ถ้วย และผงโกโก้ 2 ช้อนโต๊ะ" มิลเลอร์เล่า เติมน้ำครั้งละ 1/2 ช้อนโต๊ะ จนส่วนผสมเหนียวและส่วนผสมเข้ากัน ม้วนตัวเป็นลูกบอลให้พลังงาน เก็บไว้ในตู้เย็น และรับประทานเป็นของว่างก่อนออกกำลังกาย หรือเมื่อของหวานของคุณเกิดอารมณ์!

ในเส้นทางผสม ยกระดับการผสมผสานทางของคุณโดยการเพิ่มลูกพรุนสับแนะนำ Byrd คุณยังสามารถโยนมันด้วยกราโนล่าโฮมเมดหรือข้าวโอ๊ต

ในสมูทตี้ ลูกพรุนเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำสมูทตี้ให้หวานตามธรรมชาติ มิลเลอร์กล่าว ลองใช้เนยถั่วกับโปรตีนเชคที่ได้แรงบันดาลใจจากเยลลี่โดยผสมลูกพรุน 2 ลูก เบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย ผักโขมหลายกำมือ ผงโปรตีน 1 ช้อนตวง เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ นม 1 ถ้วย และน้ำแข็ง สมูทตี้ที่น่าเบื่อไม่มีอีกแล้ว

ในสลัด ใส่ลูกพรุนสับลงในสลัดเพื่อสัมผัสความหวานและความเคี้ยวหนึบ Bonci กล่าว ใช้ในสลัดที่ต้องการอินทผลัมหรือลูกเกด สลัดกับเฟต้า อัลมอนด์ และผักใบเขียวเข้มมักจะใช้ได้ดีกับลูกพรุนคิดว่า: quinoa pilaf นี้กับสลัดผักโขม feta และอัลมอนด์

เป็นลูกพรุนเนย แม้ว่าคุณสามารถซื้อเนยพรุนในร้านค้าได้ เช่น Simon Fischer Lekvar Prune Butter (ซื้อได้ในราคา 24 ดอลลาร์สำหรับ 3 ขวด amazon.com) ซึ่งทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน เคี่ยวลูกพรุนและน้ำประมาณ 15 นาที จากนั้นผสมกับสารสกัดวานิลลา เกลือเล็กน้อย และน้ำตาลทรายแดงเล็กน้อย (หากต้องการ) จนเนียน

ในขนมอบ อัพเกรดขนมอบของคุณให้อร่อยด้วยการเพิ่มลูกพรุนสับ พวกเขาจะเติมความหวานให้กับสูตรอาหาร เช่น ขนมปังกล้วย คุกกี้ข้าวโอ๊ตบด และมัฟฟินบวบ

ในอาหารจานหลัก ผลไม้แห้งอย่างลูกพรุนเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มความลึกและรสชาติให้กับอาหารจานเนื้อมากมาย ลองใส่ลูกพรุนสับลงในสตูว์เนื้อแกะหรือไก่สูตรโปรดของคุณ

รีวิวสำหรับ