แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด 17 แหล่งสำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติ

เนื้อหา

• 1. เซียน
• 2. เต้าหู้เทมเป้และ Edamame
• 3. ถั่ว
• 4. ถั่วชิกพีและถั่วนานาพันธุ์
• 5. ยีสต์โภชนาการ
• 6. สะกดและ Teff
• 7. เมล็ดกัญชา
• 8. ถั่วลันเตา
• 9. สาหร่ายเกลียวทอง
• 10. Amaranth และ Quinoa
• 11. ขนมปังเอเสเคียลและขนมปังอื่น ๆ ที่ทำจากเมล็ดงอก
• 12. นมถั่วเหลือง
• 13. ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ต
• 14. ข้าวป่า
• 15. เมล็ดเชีย
• 16. ถั่วเนยถั่วและเมล็ดอื่น ๆ
• 17. ผลไม้และผักที่อุดมด้วยโปรตีน
• นำข้อความกลับบ้าน

ความกังวลทั่วไปเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติคือพวกเขาอาจขาดโปรตีนเพียงพอ

อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญหลายคนยอมรับว่าอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติที่วางแผนไว้อย่างดีสามารถให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ (1, 2, 3, 4)

ที่กล่าวว่าอาหารจากพืชบางชนิดมีโปรตีนมากกว่าอาหารอื่น ๆ อย่างมีนัยสำคัญ

และอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความอิ่มแปล้และการลดน้ำหนัก (5, 6, 7)

ต่อไปนี้เป็นอาหารจากพืช 17 ชนิดที่มีปริมาณโปรตีนสูงต่อการให้บริการ

1. เซียน

Seitan เป็นแหล่งโปรตีนที่ได้รับความนิยมสำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาทหลายคน

มันทำจากตังโปรตีนหลักในข้าวสาลี ซึ่งแตกต่างจากเนื้อเยาะเย้ยที่ทำจากถั่วเหลืองจำนวนมากมันมีลักษณะคล้ายกับรูปลักษณ์และเนื้อสัมผัสของเนื้อสัตว์เมื่อปรุง

หรือที่เรียกว่าเนื้อข้าวสาลีหรือกลูเตนข้าวสาลีมีโปรตีนประมาณ 25 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนพืชที่สมบูรณ์ที่สุดในรายการนี้ (8)

เซitanยังเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียมและมีธาตุเหล็กแคลเซียมและฟอสฟอรัสจำนวนเล็กน้อย (8)

คุณสามารถหาเนื้อสัตว์ทดแทนนี้ได้ในส่วนแช่เย็นของร้านอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่หรือทำข้าวสาลีกลูเตนที่จำเป็นโดยใช้สูตรนี้

Seitan สามารถทอดผัด, ผัดและย่างได้ ดังนั้นจึงสามารถรวมเข้ากับสูตรอาหารต่าง ๆ ได้อย่างง่ายดาย

อย่างไรก็ตาม seitan ควรหลีกเลี่ยงโดยคนที่มีโรค celiac หรือความไวตัง

บรรทัดล่างสุด:Seitan เป็นเนื้อเยาะเย้ยทำจากแป้งสาลี มีปริมาณโปรตีนสูงเนื้อสัมผัสและความเอนกประสงค์ทำให้เป็นตัวเลือกโปรตีนยอดนิยมจากพืชผักและมังสวิรัติ

2. เต้าหู้เทมเป้และ Edamame

เต้าหู้เทมเป้และ edamame ล้วนมีต้นกำเนิดมาจากถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองถือเป็นแหล่งโปรตีนทั้งหมด ซึ่งหมายความว่าพวกเขาให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดแก่ร่างกาย

Edamame เป็นถั่วเหลืองที่ยังไม่สุกมีรสหวานและหญ้าเล็กน้อย พวกเขาจะต้องนึ่งหรือต้มก่อนบริโภคและสามารถกินได้เองหรือเพิ่มซุปและสลัด

เต้าหู้ทำจากเต้าหู้กดเข้าด้วยกันในกระบวนการคล้ายกับชีสเค้ก เทมเป้ทำโดยการปรุงอาหารและหมักถั่วเหลืองที่สุกเล็กน้อยก่อนที่จะนำไปอัดเป็นก้อน

เต้าหู้มีรสชาติไม่มากนัก แต่สามารถดูดซับรสชาติของส่วนผสมที่เตรียมไว้ได้อย่างง่ายดาย เทมเป้มีรสชาติที่น่าหลงใหล

ทั้งเต้าหู้และเทมเป้สามารถใช้ในสูตรอาหารหลากหลายตั้งแต่เบอร์เกอร์ซุปและพริก

ทั้งสามมีธาตุเหล็กแคลเซียมและโปรตีน 10-19 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (9, 10, 11)

Edamame ยังอุดมไปด้วยโฟเลตวิตามินเคและไฟเบอร์ เทมเป้มีโปรไบโอติกในปริมาณที่ดีวิตามินบีและแร่ธาตุเช่นแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส

บรรทัดล่างสุด: เต้าหู้เทมเป้และ edamame ล้วนมีต้นกำเนิดมาจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ พวกเขายังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายและสามารถใช้ในสูตรอาหารที่หลากหลาย

3. ถั่ว

ที่โปรตีน 18 กรัมต่อถ้วยปรุง (240 มล.) ถั่วฝักยาวเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม (12)

สามารถใช้ในอาหารหลากหลายประเภทตั้งแต่สลัดสดไปจนถึงซุปแสนอร่อยและ dahls ผสมเครื่องเทศ

ถั่วฝักยาวมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้าและในถ้วยเดียว (240 มล.) ให้ปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวันประมาณ 50%

นอกจากนี้ชนิดของเส้นใยที่พบในถั่วฝักยาวก็แสดงให้เห็นว่าให้อาหารแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ใหญ่ของคุณซึ่งจะช่วยให้ลำไส้แข็งแรง ถั่วอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ, เบาหวาน, น้ำหนักตัวส่วนเกินและมะเร็งบางชนิด (13)

นอกจากนี้ถั่วยังอุดมไปด้วยโฟเลต, แมงกานีสและเหล็ก พวกเขายังมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่ดีและสารประกอบพืชส่งเสริมสุขภาพอื่น ๆ (12)

บรรทัดล่างสุด: ถั่วเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ พวกเขาอุดมไปด้วยโปรตีนและมีสารอาหารอื่น ๆ ในปริมาณที่ดี พวกเขายังอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ

4. ถั่วชิกพีและถั่วนานาพันธุ์

ไต, ดำ, ปินโตและถั่วอื่น ๆ ส่วนใหญ่มีโปรตีนในปริมาณสูงต่อการให้บริการ

ถั่วชิกพีหรือที่รู้จักกันว่าถั่ว garbanzo เป็นพืชตระกูลถั่วอื่นที่มีปริมาณโปรตีนสูง

ทั้งถั่วและถั่วชิกพีมีโปรตีนประมาณ 15 กรัมต่อถ้วยปรุง (240 มล.) พวกมันยังเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเส้นใยเหล็กโฟเลตฟอสฟอรัสโพแทสเซียมแมงกานีสและสารประกอบพืชที่มีประโยชน์มากมาย (14, 15, 16)

นอกจากนี้การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ สามารถลดคอเลสเตอรอลช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดลดความดันโลหิตและลดไขมันหน้าท้อง (17, 18, 19, 20)

เพิ่มถั่วในอาหารของคุณโดยการทำพริกโฮมเมดแสนอร่อยหรือเพลิดเพลินไปกับสิทธิประโยชน์ด้านสุขภาพโดยการโรยขมิ้นบนชิกพีคั่ว (21)

บรรทัดล่างสุด: ถั่วเป็นพืชตระกูลถั่วที่ส่งเสริมสุขภาพมีโปรตีนที่อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบพืชที่มีประโยชน์

5. ยีสต์โภชนาการ

ยีสต์โภชนาการเป็นสายพันธุ์ที่ถูกปิดการใช้งาน Saccharomyces cerevisiae ยีสต์ขายในเชิงพาณิชย์เป็นผงสีเหลืองหรือสะเก็ด

มันมีรสวิเศษซึ่งทำให้มันเป็นส่วนผสมที่นิยมในอาหารเช่นมันฝรั่งบดและเต้าหู้กวน

ยีสต์โภชนาการยังสามารถโรยบนจานพาสต้าหรือแม้กระทั่งความสุขเป็นราดหน้าบนข้าวโพดคั่ว

แหล่งโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์นี้ให้ร่างกายด้วยโปรตีน 14 กรัมและเส้นใย 7 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) (22)

ยีสต์ที่ได้รับสารอาหารเสริมยังเป็นแหล่งที่ดีของสังกะสีแมกนีเซียมทองแดงแมงกานีสและวิตามินบีทั้งหมดรวมถึง B12 (22)

อย่างไรก็ตามการเสริมความแข็งแรงนั้นไม่ได้เป็นสากลและมีคุณค่าทางโภชนาการของยีสต์ไม่ควรอาศัยเป็นแหล่งของวิตามินบี 12

คุณสามารถซื้อยีสต์โภชนาการออนไลน์ได้

บรรทัดล่างสุด: ยีสต์โภชนาการเป็นส่วนผสมจากพืชยอดนิยมซึ่งมักใช้เพื่อให้รสชาติของชีสที่ปราศจากนม มันมีโปรตีนใยอาหารสูงและมักเสริมด้วยสารอาหารต่าง ๆ รวมถึงวิตามินบี 12

6. สะกดและ Teff

ตัวสะกดและ teff อยู่ในหมวดหมู่ที่รู้จักกันในชื่อธัญพืชโบราณ ธัญพืชโบราณอื่น ๆ ได้แก่ einkorn, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวฟ่างและฟาร์โร

Spelt เป็นข้าวสาลีชนิดหนึ่งและมีกลูเตนในขณะที่ teff มีต้นกำเนิดจากหญ้าประจำปีซึ่งหมายความว่าปราศจากกลูเตน

Spelt และ teff ให้โปรตีน 10-11 กรัมต่อถ้วยปรุง (240 มล.) ทำให้มีโปรตีนสูงกว่าธัญพืชโบราณอื่น ๆ (23, 24)

ทั้งสองเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารต่าง ๆ รวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนไฟเบอร์เหล็กแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและแมงกานีส พวกเขายังมีวิตามินบีสังกะสีและซีลีเนียมในปริมาณที่ดี

Spelt และ teff เป็นทางเลือกที่หลากหลายสำหรับธัญพืชทั่วไปเช่นข้าวสาลีและข้าวและสามารถนำมาใช้ในสูตรอาหารหลากหลายตั้งแต่ขนมอบไปจนถึงโพเลนต้าและรีซอตโต้

คุณสามารถซื้อการสะกดและ teff ออนไลน์

บรรทัดล่างสุด: Spelt และ teff เป็นธัญพืชโบราณที่มีโปรตีนสูง พวกมันเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลายและเป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับธัญพืชทั่วไป

7. เมล็ดกัญชา

Hempseed มาจาก กัญชา sativa พืชซึ่งเป็นที่รู้จักเพราะเป็นของครอบครัวเดียวกันกับพืชกัญชา

แต่ hempseed มีเพียงร่องรอยของ THC ซึ่งเป็นสารประกอบที่ก่อให้เกิดอาการคล้ายกัญชา

แม้ว่าเมล็ดพันธุ์อื่น ๆ จะไม่เป็นที่รู้จักกันดี แต่ hempseed มีโปรตีนที่ย่อยง่ายสมบูรณ์ 10 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) นั่นคือมากกว่า 50% ของเมล็ดเชียและเมล็ดแฟลกซ์ (25, 26)

Hempseed ยังมีแมกนีเซียมเหล็กแคลเซียมแคลเซียมและซีลีเนียมในปริมาณที่ดี ยิ่งไปกว่านั้นยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในอัตราส่วนที่ถือว่าดีที่สุดสำหรับสุขภาพของมนุษย์ (27)

ที่น่าสนใจการศึกษาบางอย่างระบุว่าประเภทของไขมันที่พบใน hempseed อาจช่วยลดการอักเสบเช่นเดียวกับอาการลดลงของ PMS, วัยหมดประจำเดือนและโรคผิวหนังบางอย่าง (28, 29, 30, 31)

คุณสามารถเพิ่ม hempseed ในอาหารของคุณโดยโรยบางอย่างในมูสลี่ปั่นของคุณหรือตอนเช้า นอกจากนี้ยังสามารถใช้ในน้ำสลัดแบบโฮมเมดหรือบาร์โปรตีน

ซื้อเมล็ดกัญชา

บรรทัดล่างสุด: Hempseed มีปริมาณโปรตีนที่สมบูรณ์และย่อยได้ดีรวมถึงกรดไขมันจำเป็นที่ช่วยในการส่งเสริมสุขภาพในอัตราส่วนที่เหมาะสมต่อสุขภาพของมนุษย์

8. ถั่วลันเตา

ถั่วเขียวตัวเล็ก ๆ มักจะเสิร์ฟพร้อมกับโปรตีน 9 กรัมต่อถ้วยปรุง (240 มล.) ซึ่งมากกว่านมหนึ่งถ้วยเล็กน้อย (32)

ยิ่งไปกว่านั้นการให้บริการของถั่วเขียวครอบคลุมมากกว่า 25% ของใยอาหารประจำวันของคุณวิตามิน A, C, K, วิตามินบี, วิตามิน, โฟเลตและแมงกานีส

ถั่วเขียวยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กแมกนีเซียมฟอสฟอรัสสังกะสีทองแดงและวิตามินบีอื่น ๆ (32)

คุณสามารถใช้ถั่วในสูตรอาหารเช่นถั่วและใบโหระพายัดราวีโอลี่, ซุปถั่วไทยที่ได้แรงบันดาลใจหรือถั่วและอะโวคาโดกัวคาโมเล่

บรรทัดล่างสุด: ถั่วเขียวมีโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุสูงและสามารถนำมาใช้เป็นมากกว่าเครื่องเคียง

9. สาหร่ายเกลียวทอง

สาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินนี้เป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการอย่างแน่นอน

สองช้อนโต๊ะ (30 มล.) ให้โปรตีน 8 กรัมให้คุณนอกจากนี้ยังครอบคลุมถึง 22% ของความต้องการธาตุเหล็กและวิตามินบีวันของคุณและ 42% ของความต้องการทองแดงประจำวันของคุณ (33)

สาหร่ายสไปรูลิน่ามีแมกนีเซียมในปริมาณที่เหมาะสม, riboflavin, แมงกานีส, โพแทสเซียมและสารอาหารอื่น ๆ ที่ร่างกายต้องการรวมถึงกรดไขมันที่จำเป็น

Phycocyanin เป็นเม็ดสีธรรมชาติที่พบในสาหร่ายสไปรูลิน่ามีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านมะเร็ง (34, 35, 36)

นอกจากนี้การศึกษาเชื่อมโยงการบริโภคสาหร่ายเกลียวทองเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพตั้งแต่ระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่งและลดความดันโลหิตเพื่อปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล (37, 38, 39, 40)

คุณสามารถซื้อสาหร่ายสไปรูลิน่าออนไลน์

บรรทัดล่างสุด:สาหร่ายสไปรูลิน่าเป็นอาหารโปรตีนสูงที่มีคุณค่าทางโภชนาการมีสรรพคุณเสริมสร้างสุขภาพมากมาย

10. Amaranth และ Quinoa

แม้ว่ามักจะเรียกว่าธัญพืชโบราณหรือปราศจากกลูเตนผักโขมและ quinoa ไม่เติบโตจากหญ้าเหมือนธัญพืชชนิดอื่น

ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงถูกมองว่าเป็น "pseudocereals" ในทางเทคนิค

อย่างไรก็ตามพวกเขาสามารถเตรียมหรือบดเป็นแป้งคล้ายกับธัญพืชที่รู้จักมากขึ้น

Amaranth และ quinoa ให้โปรตีน 8-9 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก (240 มล.) และเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหาได้ยากในธัญพืชและเมล็ดเทียม (41, 42)

นอกจากนี้ผักโขมและ quinoa ยังเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเส้นใยเหล็กแมงกานีสฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม (41, 42)

บรรทัดล่างสุด: Amaranth และ quinoa เป็น pseudocereals ที่ให้โปรตีนแหล่งสมบูรณ์ พวกเขาสามารถเตรียมและกินคล้ายกับธัญพืชแบบดั้งเดิมเช่นข้าวสาลีและข้าว

11. ขนมปังเอเสเคียลและขนมปังอื่น ๆ ที่ทำจากเมล็ดงอก

ขนมปังเอเสเคียลทำจากเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว เหล่านี้รวมถึงข้าวสาลี, ข้าวฟ่าง, ข้าวบาร์เลย์และสะกดเช่นเดียวกับถั่วเหลืองและถั่ว

ขนมปังเอเสเคียลสองชิ้นมีโปรตีนประมาณ 8 กรัมซึ่งมากกว่าขนมปังทั่วไปเล็กน้อย (43)

การแตกของเมล็ดและพืชตระกูลถั่วจะเพิ่มปริมาณของสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่พวกเขามีและลดปริมาณของสารต่อต้านในพวกเขา (44, 45)

นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการแตกหน่อเพิ่มปริมาณกรดอะมิโนของพวกเขา ไลซีนเป็นกรดอะมิโนที่ จำกัด ในพืชหลายชนิดและการแตกหน่อจะเพิ่มปริมาณไลซีน สิ่งนี้ช่วยเพิ่มคุณภาพโปรตีนโดยรวม (46)

ในทำนองเดียวกันการรวมธัญพืชกับพืชตระกูลถั่วจะช่วยเพิ่มรายละเอียดของกรดอะมิโนของขนมปัง (47)

การแตกหน่อดูเหมือนว่าจะเพิ่มปริมาณเส้นใยโฟเลตวิตามินซีวิตามินอีและเบต้าแคโรทีนที่ละลายได้ในขนมปัง นอกจากนี้ยังอาจลดปริมาณกลูเตนเล็กน้อยซึ่งสามารถเพิ่มการย่อยในผู้ที่มีความไวต่อกลูเตน (48, 49)

บรรทัดล่างสุด: เอเสเคียลและขนมปังอื่น ๆ ที่ทำจากเมล็ดถั่วงอกมีโปรตีนและสารอาหารที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับขนมปังแบบดั้งเดิม

12. นมถั่วเหลือง

นมที่ทำจากถั่วเหลืองและเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับนมวัว

ไม่เพียง แต่มีโปรตีน 7 กรัมต่อถ้วย (240 มล.) แต่ยังเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียมวิตามินดีและวิตามินบี 12 (50)

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่านมถั่วเหลืองและถั่วเหลืองไม่ได้มีวิตามินบี 12 ตามธรรมชาติดังนั้นจึงขอแนะนำให้เลือกหลากหลาย

นมถั่วเหลืองพบได้ในซุปเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่ มันเป็นผลิตภัณฑ์อเนกประสงค์ที่เหลือเชื่อที่สามารถบริโภคได้ด้วยตัวเองหรือในสูตรการทำอาหารและการอบที่หลากหลาย

เป็นความคิดที่ดีที่จะเลือกพันธุ์ที่ไม่ได้ทำให้หวานเพื่อรักษาปริมาณน้ำตาลที่เติมให้น้อยที่สุด

บรรทัดล่างสุด: นมถั่วเหลืองเป็นพืชที่มีโปรตีนสูงเป็นทางเลือกแทนนมวัว มันเป็นผลิตภัณฑ์อเนกประสงค์ที่สามารถใช้งานได้หลากหลายวิธี

13. ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นวิธีที่ง่ายและอร่อยในการเพิ่มโปรตีนในอาหารใด ๆ

ข้าวโอ๊ตแห้งหนึ่งแก้ว (120 มล.) ให้โปรตีนประมาณ 6 กรัมและไฟเบอร์ 4 กรัม ในส่วนนี้ยังมีแมกนีเซียมสังกะสีฟอสฟอรัสและโฟเลต (51)

แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะไม่ถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ แต่ก็มีโปรตีนที่มีคุณภาพสูงกว่าธัญพืชอื่น ๆ ที่บริโภคกันทั่วไปเช่นข้าวและข้าวสาลี

คุณสามารถใช้ข้าวโอ๊ตในสูตรอาหารหลากหลายตั้งแต่ข้าวโอ๊ตกับเบอร์เกอร์ผัก พวกเขายังสามารถบดเป็นแป้งและใช้สำหรับการอบ

บรรทัดล่างสุด: ข้าวโอ๊ตไม่เพียงมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ยังเป็นวิธีที่ง่ายและอร่อยในการรวมโปรตีนจากพืชไว้ในอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ

14. ข้าวป่า

ข้าวป่ามีโปรตีนประมาณ 1.5 เท่าของพันธุ์ข้าวเมล็ดยาวอื่น ๆ รวมถึงข้าวกล้องและบาสมาติ

หนึ่งถ้วยปรุง (240 มล.) ให้โปรตีน 7 กรัมนอกเหนือจากไฟเบอร์แมงกานีสแมกนีเซียมทองแดงฟอสฟอรัสและวิตามินบีในปริมาณที่ดี (52)

ไม่เหมือนกับข้าวขาวข้าวป่าไม่ได้ห่อจากรำข้าว สิ่งนี้ดีมากจากมุมมองทางโภชนาการเนื่องจากรำข้าวมีเส้นใยและวิตามินและแร่ธาตุมากมาย (53)

อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ทำให้เกิดความกังวลเกี่ยวกับสารหนูซึ่งสามารถสะสมในรำข้าวของพืชที่ปลูกในพื้นที่ที่มีมลพิษ

สารหนูเป็นองค์ประกอบที่เป็นพิษที่อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพหลายอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานเป็นประจำเป็นเวลานาน (54, 55, 56)

การล้างข้าวป่าก่อนปรุงอาหารและใช้น้ำปริมาณมากในการต้มอาจลดปริมาณสารหนูลงได้มากถึง 57% (57)

บรรทัดล่างสุด: ข้าวป่าเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการของพืช ผู้ที่ใช้ข้าวป่าเป็นวัตถุดิบในอาหารควรใช้ความระมัดระวังเพื่อลดปริมาณสารหนู

15. เมล็ดเชีย

เมล็ดเชียนั้นมาจาก ซัลเวีย hispanica พืชซึ่งมีถิ่นกำเนิดในประเทศเม็กซิโกและกัวเตมาลา

ที่โปรตีน 6 กรัมและเส้นใย 13 กรัมต่อ 1.25 ออนซ์ (35 กรัม) เมล็ดเชียควรได้รับในรายการนี้ (58)

ยิ่งไปกว่านั้นเมล็ดเล็ก ๆ เหล่านี้ยังมีธาตุเหล็กแคลเซียมซีลีเนียมและแมกนีเซียมในปริมาณที่พอเหมาะรวมถึงกรดไขมันโอเมก้า -3 สารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชที่มีประโยชน์อื่น ๆ (59, 60)

พวกเขายังหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ เมล็ดเชียมีรสชาติอ่อนหวานและสามารถดูดซับน้ำกลายเป็นสารคล้ายเจล ทำให้ง่ายต่อการเพิ่มสูตรอาหารหลากหลายตั้งแต่สมูทตี้ไปจนถึงขนมอบและพุดดิ้งเจีย

บรรทัดล่างสุด: เมล็ดเชียเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชเอนกประสงค์ พวกเขายังมีวิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบส่งเสริมสุขภาพอื่น ๆ

16. ถั่วเนยถั่วและเมล็ดอื่น ๆ

ถั่วเมล็ดพืชและผลิตภัณฑ์ที่ได้มานั้นเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม

หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีนอยู่ระหว่าง 5-7 กรัมขึ้นอยู่กับความหลากหลายของถั่วและเมล็ด (61, 62, 63, 64, 65, 66, 66)

ถั่วและเมล็ดพืชยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและไขมันที่ดีต่อสุขภาพนอกเหนือไปจากเหล็กแคลเซียมแมกนีเซียมซีลีเนียมฟอสฟอรัสวิตามินอีและวิตามินบีบางชนิด พวกเขายังมีสารต้านอนุมูลอิสระในหมู่สารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ (67)

เมื่อเลือกซื้อถั่วและเมล็ดพืชโปรดจำไว้ว่าการลวกและการคั่วอาจทำลายสารอาหารในถั่ว ดังนั้นเข้าถึงเวอร์ชันดิบและไม่ถูกลบเมื่อเป็นไปได้ (68)

นอกจากนี้ลองเลือกใช้เนยถั่วธรรมชาติเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำมันน้ำตาลและเกลือส่วนเกินที่มักเติมลงในผลิตภัณฑ์หลากหลายยี่ห้อในครัวเรือน

บรรทัดล่างสุด: ถั่วเมล็ดพืชและเนยของพวกเขาเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มโปรตีนจากพืชวิตามินและแร่ธาตุในอาหารของคุณ เลือกที่จะบริโภคดิบดิบที่ไม่ลวกและไม่มีสารเติมแต่งอื่น ๆ เพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหารให้สูงสุด

17. ผลไม้และผักที่อุดมด้วยโปรตีน

ผักและผลไม้ทุกชนิดมีโปรตีน แต่ปริมาณมักน้อย

อย่างไรก็ตามบางคนมีมากกว่าคนอื่น ๆ

ผักที่มีโปรตีนมากที่สุด ได้แก่ ผักชนิดหนึ่ง, ผักโขม, หน่อไม้ฝรั่ง, อาร์ติโช้ค, มันฝรั่ง, มันเทศและถั่วงอกบรัสเซลส์

พวกเขามีโปรตีนประมาณ 4-5 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75)

แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วเมล็ดข้าวโพดหวานเป็นอาหารทั่วไปที่มีโปรตีนมากเท่ากับผักโปรตีนสูงเหล่านี้ (76)

ผลไม้สดโดยทั่วไปมีปริมาณโปรตีนต่ำกว่าผัก ผู้ที่มีส่วนผสมมากที่สุด ได้แก่ ฝรั่งเชอโรโมยาหม่อนแบล็กเบอร์รี่เนคทารีนและกล้วยซึ่งมีโปรตีนประมาณ 2-4 กรัมต่อถ้วย (77, 78, 79, 80, 81, 82)

บรรทัดล่างสุด: ผักและผลไม้บางชนิดมีโปรตีนมากกว่าอาหารประเภทอื่น รวมไว้ในมื้ออาหารของคุณเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนรายวันของคุณ

นำข้อความกลับบ้าน

การขาดโปรตีนในหมู่มังสวิรัติและหมิ่นประมาทนั้นยังห่างไกลจากมาตรฐาน (83)

อย่างไรก็ตามบางคนอาจสนใจเพิ่มปริมาณโปรตีนพืชของพวกเขาด้วยเหตุผลหลายประการ

รายการนี้สามารถใช้เป็นแนวทางสำหรับทุกคนที่สนใจในการรวมโปรตีนจากพืชมากขึ้นในอาหารของพวกเขา