โปรตีนในมื้อเช้าช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร

เนื้อหา

• คุณควรกินอาหารเช้าหรือไม่?
• โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร
• อาหารเช้าโปรตีนสูงช่วยให้คุณกินน้อยลงในภายหลัง
• โปรตีนในมื้อเช้าช่วยลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องได้อย่างไร
• โปรตีนอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้เล็กน้อย
• อาหารโปรตีนสูงชนิดใดที่คุณควรกินเป็นอาหารเช้า
• ถ้าคุณกินอาหารเช้าให้โปรตีนสูง
• การเตรียมอาหาร: แอปเปิ้ลตลอดทั้งวัน

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักสำหรับการลดน้ำหนัก

ในความเป็นจริงการเพิ่มโปรตีนให้มากขึ้นในอาหารของคุณเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ง่ายและได้ผลที่สุด

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนสามารถช่วยลดความอยากอาหารและป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป

ดังนั้นการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงอาจเป็นเคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ได้ผล

คุณควรกินอาหารเช้าหรือไม่?

ในอดีตการงดอาหารเช้ามีส่วนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนัก

ตอนนี้เรามีหลักฐานที่ดีที่แสดงว่าคำแนะนำให้กินหรืองดอาหารเช้าไม่มีผลต่อการเพิ่มหรือลดน้ำหนัก คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ในบทความนี้ ()

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารเช้าอาจเป็นความคิดที่ดีสำหรับเหตุผลอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นอาจช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางจิตในเด็กนักเรียนวัยรุ่นและกลุ่มผู้ป่วยบางกลุ่ม (,)

ทั้งนี้อาจขึ้นอยู่กับไฟล์ คุณภาพ ของอาหารเช้า แม้ว่าอาหารเช้าแบบตายตัว (เช่นซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาลสูง) จะไม่มีผลต่อน้ำหนัก แต่อาหารเช้าที่มีโปรตีนที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักสูงอาจมีผลต่างกัน

คำแนะนำให้กินหรืองดอาหารเช้าไม่มีผลต่อน้ำหนัก อย่างไรก็ตามอาจใช้ไม่ได้กับอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง

โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

เนื่องจากร่างกายใช้แคลอรี่ในการเผาผลาญโปรตีนมากขึ้นเมื่อเทียบกับไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต โปรตีนยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น (,,,,)

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงพบว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนจาก 15 ถึง 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดช่วยให้พวกเขากินแคลอรี่น้อยลง 441 แคลอรี่ต่อวัน พวกเขาลดน้ำหนักได้ 11 ปอนด์ (5 กก.) ในเวลาเพียง 12 สัปดาห์ ()

การศึกษาอื่นพบว่าการเพิ่มโปรตีนเป็น 25% ของแคลอรี่ทั้งหมดช่วยลดการทานอาหารว่างตอนดึกลงครึ่งหนึ่งและความคิดหมกมุ่นเกี่ยวกับอาหารได้ 60% ()

ในการศึกษาอื่นผู้หญิงสองกลุ่มได้รับประทานอาหารลดน้ำหนักเป็นเวลา 10 สัปดาห์ กลุ่มนี้กินแคลอรี่เท่ากัน แต่โปรตีนในปริมาณต่างกัน

ผู้หญิงทุกคนในการศึกษาลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามกลุ่มโปรตีนสูงสูญเสียมากกว่าครึ่งกิโลกรัม (1.1 ปอนด์) และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่มากกว่า ()

โปรตีนอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในระยะยาว การศึกษาพบว่าการเพิ่มโปรตีนจาก 15 ถึง 18% ของแคลอรี่ทำให้ผู้อดอาหารมีน้ำหนักน้อยลง 50% (,,)

การเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลมาก นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้ผู้อดอาหารสามารถลดน้ำหนักได้ในระยะยาว

อาหารเช้าโปรตีนสูงช่วยให้คุณกินน้อยลงในภายหลัง

การศึกษาจำนวนมากกำลังตรวจสอบว่าโปรตีนในมื้อเช้ามีผลต่อพฤติกรรมการกินอย่างไร

บางคนแสดงให้เห็นว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความหิวและช่วยให้ผู้คนกินแคลอรี่น้อยลงถึง 135 แคลอรี่ในวันต่อมา (,,)

ในความเป็นจริงการสแกน MRI แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยลดสัญญาณในสมองที่ควบคุมแรงจูงใจของอาหารและพฤติกรรมที่ให้รางวัล ()

โปรตีนยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม เนื่องจากมันกระตุ้นสัญญาณของร่างกายที่ลดความอยากอาหารซึ่งจะช่วยลดความอยากและการกินมากเกินไป

ส่วนใหญ่เกิดจากการลดลงของฮอร์โมนเกรลินและการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเพปไทด์ YY, GLP-1 และ cholecystokinin (,,)

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นแล้วว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนเหล่านี้ตลอดทั้งวัน (,,,,,)

อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยลดปริมาณแคลอรี่ในวันต่อมา ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารของคุณทำให้ความหิวและความอยากลดลง

โปรตีนในมื้อเช้าช่วยลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องได้อย่างไร

อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงสามารถลดความอยากอาหารและความอยากได้ นอกจากนี้ยังอาจช่วยคุณลดไขมันหน้าท้อง

โปรตีนในอาหารเกี่ยวข้องกับไขมันหน้าท้องในทางกลับกันซึ่งหมายความว่ายิ่งคุณกินโปรตีนคุณภาพสูงมากเท่าไหร่คุณก็จะมีไขมันหน้าท้องน้อยลง (,)

การศึกษาหนึ่งในวัยรุ่นจีนที่เป็นโรคอ้วนพบว่าการเปลี่ยนอาหารเช้าแบบธัญพืชเป็นอาหารที่มีไข่ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญในช่วง 3 เดือน

กลุ่มอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะสูญเสียน้ำหนัก 3.9% ของน้ำหนักตัว (ประมาณ 2.4 กก. หรือ 5.3 ปอนด์) ในขณะที่กลุ่มโปรตีนที่ต่ำกว่าสูญเสียเพียง 0.2% (0.1 กก. หรือ 0.2 ปอนด์) ()

ในการศึกษาอื่นผู้ที่อยู่ในโปรแกรมลดน้ำหนักจะได้รับอาหารเช้าแบบไข่หรืออาหารเช้าแบบเบเกิลที่มีแคลอรี่เท่ากัน

หลังจาก 8 สัปดาห์ผู้ที่รับประทานอาหารเช้าแบบไข่จะมีค่าดัชนีมวลกายลดลง 61% น้ำหนักลดลง 65% และการวัดรอบเอวลดลง 34% ()

การกินโปรตีนเป็นอาหารเช้าสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้อย่างมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักที่จะลดลงมาก

โปรตีนอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้เล็กน้อย

การเร่งการเผาผลาญของคุณสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เนื่องจากจะทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

ร่างกายของคุณใช้แคลอรีมากกว่าในการเผาผลาญโปรตีน (20-30%) มากกว่าคาร์โบไฮเดรต (5-10%) หรือไขมัน (0-3%) ()

ซึ่งหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นโดยการกินโปรตีนมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ในความเป็นจริงการบริโภคโปรตีนสูงแสดงให้เห็นว่ามีการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่ม 80 ถึง 100 แคลอรี่ในแต่ละวัน (,,)

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในระหว่างที่มีการ จำกัด แคลอรี่ได้และส่วนหนึ่งจะป้องกันการลดการเผาผลาญที่มักมาพร้อมกับการลดน้ำหนักซึ่งมักเรียกกันว่า

การบริโภคโปรตีนสูงช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 100 แคลอรี่ต่อวัน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญที่สูงเมื่อคุณ จำกัด แคลอรี่

อาหารโปรตีนสูงชนิดใดที่คุณควรกินเป็นอาหารเช้า

ในระยะสั้น ไข่.

ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อและมีโปรตีนสูง การเปลี่ยนอาหารเช้าแบบธัญพืชด้วยไข่แสดงให้เห็นว่าช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงใน 36 ชั่วโมงข้างหน้าและลดน้ำหนักและไขมันในร่างกายได้มากขึ้น (,,)

อย่างไรก็ตามปลาอาหารทะเลเนื้อสัตว์ปีกและผลิตภัณฑ์จากนมก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับมื้อเช้า

หากต้องการทราบรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงทั้งหมดโปรดอ่านบทความนี้

นี่คือตัวอย่างบางส่วนของอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้:

• ไข่คน: กับผักทอดในน้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอก
• ไข่เจียว: กับคอทเทจชีสและผักโขม (ของโปรดส่วนตัว)
• เต้าหู้ผัด: พร้อมผักคะน้าและชีสที่ไม่มีนม
• โยเกิร์ตกรีก: ด้วยจมูกข้าวสาลีเมล็ดพืชและผลเบอร์รี่
• สั่น: เวย์โปรตีน 1 สกู๊ปกล้วยเบอร์รี่แช่แข็งและนมอัลมอนด์

แพนเค้กโปรตีนยังเป็นอาหารเช้าที่ได้รับความนิยมอย่างมากในขณะนี้

ไข่เป็นอาหารเช้าที่ดีและมีโปรตีนสูง อย่างไรก็ตามอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงอื่น ๆ ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน

ถ้าคุณกินอาหารเช้าให้โปรตีนสูง

หากคุณเลือกรับประทานอาหารเช้าควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน

ปริมาณโปรตีนของอาหารเช้าในการศึกษาข้างต้นอยู่ระหว่าง 18 ถึง 41% ของแคลอรี่โดยมีโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัม

หากต้องการอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของโปรตีนโปรดดูบทความนี้: 10 เหตุผลที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ในการกินโปรตีนมากขึ้น

การเตรียมอาหาร: แอปเปิ้ลตลอดทั้งวัน