7 แบบฝึกหัดพิลาทิสก่อนคลอดเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณอย่างปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์

เนื้อหา

• 1. เท้าที่รองรับ
• 2. การเพิ่มเพชร
• 3. แผ่นข้าง
• 4. แมว/วัวกับวงดนตรี
• 5. การขยายทรวงอกด้วย Band
• 6. ส่วนขยายด้านข้างด้วย Band
• 7. ท่านั่งยองๆ
• รีวิวสำหรับ

ความจริงที่ว่าคุณสามารถ (และควร) ออกกำลังกายต่อไปในขณะตั้งครรภ์นั้นไม่ใช่เรื่องใหม่ ในความเป็นจริง เอกสารกล่าวว่าการออกกำลังกายช่วยเรื่องร้องเรียนเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ที่พบบ่อย เช่น อาการปวดหลังและปัญหาการนอนหลับ มันยังทำให้แรงงานง่ายขึ้นอีกด้วย! การออกกำลังกายยังกระตุ้นการไหลเวียนของเอ็นดอร์ฟิน โดปามีน และเซโรโทนิน เพื่อช่วยปรับปรุงอารมณ์ของคุณในระหว่างที่อาจเป็นรถไฟเหาะทางอารมณ์ (ตรวจสอบโพสต์สื่อโซเชียลไวรัสทั้งหมดของผู้หญิงเช่นเทรนเนอร์ 8 เดือนที่ตั้งครรภ์ซึ่งมีน้ำหนัก 155 ปอนด์สำหรับการพิสูจน์ว่าหญิงตั้งครรภ์มีความสามารถบางอย่าง เหลือเชื่อมาก ออกกำลังกาย)

แต่สำหรับผู้ที่ไม่ใช่ผู้ฝึกสอนโดยเฉลี่ย การรู้ว่าจะฝึกอย่างไรให้ได้ *แน่นอน* โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นเรื่องของหัวใจ-ยังคงเป็นหัวข้อที่สับสน Enter: Andrea Speir ผู้สอนพิลาทิสที่ผ่านการรับรองและผู้ก่อตั้ง Speir Pilates ในแอลเอ ที่กำลังตั้งครรภ์ ที่นี่เธอแบ่งการเคลื่อนไหวที่จะเสริมความแข็งแกร่งทุกส่วนของแกนกลางอย่างปลอดภัยสำหรับคุณแม่ที่คาดหวังโดยเน้นที่ "การยืดและยืดกล้ามเนื้อและเอ็นที่ตึงเหล่านี้อย่างนุ่มนวล" (เรายังแนะนำการออกกำลังกายพิลาทิสของ Speir เพื่อต่อสู้กับเสื้อชั้นใน)

"การผสมผสานของการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะช่วยให้แม่รู้สึกดีตลอดการตั้งครรภ์ ดันระหว่างคลอด และเด้งกลับหลังการคลอดบุตร" เธอกล่าว โดยพื้นฐานแล้ว คุณควรเริ่มรวมการเคลื่อนไหวเหล่านี้เข้ากับสถิติการออกกำลังกายการตั้งครรภ์ของคุณ

มันทำงานอย่างไร: ทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ Speir กล่าว (หรือทุกวันถ้าคุณชอบไปคุณ!)

1. เท้าที่รองรับ

ตัวแทน: 10 ต่อตำแหน่ง

เปิดออก

NS. ปัดหลังและประคองร่างกายไว้ที่ปลายแขน

NS. งอเข่าเข้าที่หน้าอก โดยให้ส้นเท้าชิดกันและแยกนิ้วเท้าออกจากกัน

ค. ยืดขาออกไปเป็นมุม 60 องศาแล้วงอกลับเข้าที่ (เข่าเปิดกว้างกว่าก้นเด็ก)

งอเท้า

ก. นำเท้าและเข่าเข้าหากัน งอเท้า

ข. เหยียดขาตรงและงอกลับเข้าไปด้านหน้าของลูก

จุด/Flex

ก. เหยียดขาทำมุม 60 องศา ส้นเท้าชิดกันและแยกนิ้วเท้าออกจากกัน

ข. ชี้และงอเท้า

ทำไม: "เพียงแค่ยกหน้าอกของคุณขึ้นในตำแหน่งที่เคลื่อนไหวสำหรับแกนของคุณจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของหน้าท้องตามขวางได้อย่างปลอดภัยซึ่งจะมีบทบาทสำคัญในการผลักดันระหว่างแรงงาน" สเปียร์กล่าว "โดยละเว้นการกระทำกระทืบ (ซึ่งอาจนำไปสู่ ​​diastasis recti หรือผนังหน้าท้องฉีกขาดเล็กน้อย) เราจะใช้แรงต้านของขาในตำแหน่งต่างๆ เพื่อสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางแบบไดนามิกแทน"

เคล็ดลับ: “ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เปิดหน้าอกของคุณให้กว้างและไม่เอนเอียงไปกับการกระทำ” สเปียร์กล่าว "ลองนึกถึงการกอดลูกน้อยของคุณเบา ๆ ด้วยท้องของคุณเพื่อให้พวกเขามีส่วนร่วมกับการตักหน้าท้องของคุณลึกลงไปในกระดูกสันหลังของคุณ"

2. การเพิ่มเพชร

จำนวนตัวแทน: 10

ก. ยังคงพิงท่อนแขน ยกขาขึ้นให้เป็นทรงเพชร (ส้นเท้าชิดกัน และเข่าเปิดกว้างกว่าไหล่เพียงเล็กน้อย)

ข. ทรงเพชรลงสู่พื้น

C. ยกรูปทรงเพชรกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำไม: สิ่งนี้ท้าทายแกนกลางโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแน่นเกินไปด้วยการกระทืบเข้า Speir กล่าว "การควบคุมและแรงต้านของการทำงานของขาจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของแนวขวางและแนวเฉียง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการผลักดันระหว่างคลอด การรักษาความแข็งแกร่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณเด้งกลับหลังการคลอดบุตร"

เคล็ดลับ: ลดระดับลงให้สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่งอหลังหรือเกร็งด้วยแกนกลางของคุณ - การเคลื่อนไหวนี้อาจสูงถึงหนึ่งนิ้วหรือจนสุดพื้น!”

3. แผ่นข้าง

ทำซ้ำ: AMRAP เป็นเวลา 1 นาที (30 วินาที/ข้าง)

ก. ตั้งขึ้นข้างลำตัวโดยเหยียดขายาว วางเท้าบนวางหน้าเท้าล่างและมือล่างวางบนเสื่ออย่างแน่นหนา

ข. ยกสะโพกขึ้นสู่เพดานด้วยการควบคุม โดยเอื้อมมือตรงข้ามขึ้นไปทางเพดาน

C. กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วสลับข้าง

ทำไม: นี่เป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการเสริมความแข็งแกร่งของช่องท้องหรือด้านข้างของเรา การฝึกแบบนี้วันละครั้งจะช่วยให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นแข็งแรงและพร้อมที่จะดันอย่างเหลือล้น ตลอดจนรักษาเอวให้กระชับและกระชับ และคงความแข็งแกร่งไว้เพื่อรองรับหลังส่วนล่างของคุณ

เคล็ดลับ: หากคุณต้องการปรับเปลี่ยนและงอขาท่อนล่างของคุณแล้ววางลง (เกือบจะเหมือนขาตั้ง) ไปเลย สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณต้องฟังร่างกายของคุณ Speir กล่าว

4. แมว/วัวกับวงดนตรี

ตัวแทน: AMRAP เป็นเวลา 1 นาที (สละเวลาของคุณ)

ก. พันสายรัดรอบไหล่และมาที่มือและเข่า (โดยเอามือวางตรงใต้ไหล่และสะโพกตรงใต้เข่า) ปลายสายควรอยู่ใต้ส้นมืออย่างแน่นหนา

ข. ดำน้ำเปิดอก มองตรงไปข้างหน้า แล้วเหยียดหน้าท้องเบาๆ

ค. ค่อยๆ ม้วนก้นกบด้านล่างและหมุนไปด้านหลัง โดยกดหัวใจขึ้นไปทางเพดานแล้วมองดูใต้ลำตัว

ง. ทำซ้ำอย่างช้าๆ และตั้งใจ

ทำไม: "นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดและแนะนำมากที่สุดในการยืดหน้าท้องและหลังส่วนล่างอย่างอ่อนโยนและปลอดภัย" สเปียร์กล่าว อาการปวดข้อ Sacroiliac (SI) อาจพบได้บ่อย ดังนั้นคุณควรหาเวลาปลดปล่อยส่วนนี้ของร่างกาย "การเคลื่อนไหวนี้ยังช่วยคลายและยืดเส้นเอ็นกลมซึ่งรองรับมดลูก ดังนั้นเมื่อเสริมสร้างแกนกลาง สิ่งสำคัญคือต้องช่วยยืดและคลายกล้ามเนื้อเหล่านี้เพื่อให้การไหลเวียนเคลื่อนผ่านเอ็นกลม และรักษาร่างกายของเราให้สมดุล" เธอ กล่าว

เคล็ดลับ: การยืดเส้นยืดสายนี้ทำได้ดีเยี่ยมไม่เพียงแต่ในระหว่างการออกกำลังกายหลัก แต่ยังรวมถึงก่อนนอนด้วย Speir กล่าว

5. การขยายทรวงอกด้วย Band

(ใช้ผ้าขนหนูเช็ดตัวก็ได้)

ตัวแทน: 8

ก. ยืนโดยแยกเท้าเท่าสะโพก ถือ theraband ระหว่างนิ้วโป้งกับนิ้วชี้ให้กว้างกว่าระยะไหล่ ยกขึ้นจนสุดไหล่

B. งอเข่าในขณะที่คุณยืดออกและเอื้อมถึงวงขึ้นและเหนือศีรษะเป็นส่วนขยายขนาดเล็ก

ค. นำลำตัวกลับมาตรงกลางโดยหันเข้าหาเพดาน

จ. เหยียดขาและเอื้อมไปด้านหลังลำตัว

ทำไม: "แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงแต่ให้โบนัสที่ดีในการเสริมความแข็งแรงของแขนและหลัง แต่ยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ยืดออกและหดตัวอีกด้วย” สเปียร์กล่าว "สิ่งนี้จะช่วยป้องกันความตึงและการฉีกขาดของ diastasis และยังช่วยให้กล้ามท้องเหล่านั้นได้รับการฝึกฝนให้เด้งกลับมาหลังคลอดอีกด้วย”

เคล็ดลับ: ยืดกระดูกสันหลังขึ้นและกลับโดยคิดถึงการเติบโตอีกต่อไปกับการกระทืบหรือโค้งกลับ Speir กล่าว “นี่น่าจะรู้สึกดีและอ่อนโยนบ้าง ดังนั้นค่อย ๆ ค่อย ๆ อยู่กับร่างกายของคุณ”

6. ส่วนขยายด้านข้างด้วย Band

(คุณสามารถลองใช้ผ้าเช็ดตัวหรือไม่มีสายรัดก็ได้)

ตัวแทน: 8

A. ขณะจับสายรัดให้กว้างกว่าความกว้างของช่วงไหล่โดยให้แขนเหยียดตรงจากไหล่ งอเข่าและเอื้อมมือขึ้นไปถึงเพดาน

ข. ยืดออกไปข้างหนึ่ง งอศอกด้านนอกเข้าหาตัว ดึงสะบักเข้าหากัน

ค. ยืดแขนกลับออกไป

D. อยู่ในหมอบและกลับมาที่ศูนย์ ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

ทำไม: นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงที่สำคัญที่ตึงในระหว่างตั้งครรภ์ Speir กล่าว "การยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะไม่เพียงช่วยในการคลอด แต่ยังช่วยให้คุณรับลูกน้อยและอุปกรณ์ทั้งหมด (หนัก!) เมื่อทารกมาถึง!"

เคล็ดลับ: ลองนึกภาพให้สูงขึ้นสามนิ้วตลอดการออกกำลังกาย ในขณะที่คุณดึงศอกเข้าหาร่างกาย ลองนึกภาพการแตกวอลนัทระหว่างสะบักของคุณเพื่อให้ลูกกรงและกับดักมีส่วนร่วมอย่างแท้จริง เธอกล่าว

7. ท่านั่งยองๆ

จำนวนครั้ง: 10 ชุด/รูปแบบ

ด้านข้าง

ก. ยืนแยกขากว้างเกินช่วงสะโพกและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ย่อตัวลงในหมอบ

ค. ยืดตัวไปทางด้านข้างด้วยการกระทืบด้านข้างอย่างอ่อนโยน

ถึงชั้น

A. เพิ่มการเอื้อมมือออกไปที่พื้น

ข. หงายหลังศีรษะ ทำซ้ำอีกข้าง

ค่าโสหุ้ยถึง

ก. กลับทิศทางแล้วเอื้อมมือไปเหนือศีรษะขณะโยกไปข้างหนึ่ง

ข. ทำซ้ำถึงเหนือศีรษะในทิศทางตรงกันข้าม

ทำไม: การเคลื่อนไหวชุดนี้ช่วยท้าทายและสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางทั้งหมด สามารถช่วยให้เลือดไหลผ่านบริเวณที่มีแนวโน้มว่าจะมีการไหลเวียนไม่ดีในระหว่างตั้งครรภ์ (ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณเป็นตะคริวที่ขาตอนกลางคืน) มันยังท้าทาย สร้างความแข็งแกร่ง และขยายทุกส่วนของแกนนั้นไปพร้อม ๆ กัน

เคล็ดลับ: ให้การเคลื่อนไหวสม่ำเสมอและไหลลื่น ฟังร่างกายของคุณถ้ามันบอกคุณว่าอย่านั่งหมอบหรือเอื้อมต่ำเกินไป

รีวิวสำหรับ