การตั้งครรภ์และโภชนาการ

เนื้อหา

• สรุป
• โภชนาการคืออะไรและเหตุใดจึงสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์
• ตอนนี้ฉันตั้งครรภ์มีความต้องการด้านโภชนาการพิเศษหรือไม่?
• ฉันควรมีน้ำหนักเท่าไหร่ในระหว่างตั้งครรภ์?
• ฉันต้องกินแคลอรี่มากขึ้นเมื่อฉันตั้งครรภ์หรือไม่?
• ฉันควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไรในระหว่างตั้งครรภ์

สรุป

โภชนาการคืออะไรและเหตุใดจึงสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์

โภชนาการคือการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล เพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็น สารอาหารเป็นสารในอาหารที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อให้สามารถทำงานได้และเติบโต ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และน้ำ

เมื่อคุณตั้งครรภ์ โภชนาการมีความสำคัญมากกว่าที่เคย คุณต้องการสารอาหารที่สำคัญมากกว่าที่คุณเคยทำก่อนตั้งครรภ์ การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพทุกวันจะช่วยให้ลูกน้อยของคุณได้รับสิ่งที่เขาหรือเธอต้องการเพื่อพัฒนา นอกจากนี้ยังช่วยให้แน่ใจว่าคุณและลูกน้อยของคุณจะได้รับน้ำหนักที่เหมาะสม

ตอนนี้ฉันตั้งครรภ์มีความต้องการด้านโภชนาการพิเศษหรือไม่?

คุณต้องการกรดโฟลิก ธาตุเหล็ก แคลเซียม และวิตามินดีมากกว่าก่อนตั้งครรภ์:

• กรดโฟลิกเป็นวิตามินบีที่อาจช่วยป้องกันความพิการแต่กำเนิดได้ ก่อนตั้งครรภ์ คุณต้องใช้ 400 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ต่อวัน ในระหว่างตั้งครรภ์และขณะให้นมลูก คุณต้องการอาหารหรือวิตามิน 600 ไมโครกรัมต่อวัน เป็นการยากที่จะได้รับปริมาณนี้จากอาหารเพียงอย่างเดียว ดังนั้นคุณต้องรับประทานอาหารเสริมที่มีกรดโฟลิก
• ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางสมองของทารก ในระหว่างตั้งครรภ์ ปริมาณเลือดในร่างกายของคุณเพิ่มขึ้น ดังนั้นคุณจึงต้องการธาตุเหล็กมากขึ้นสำหรับตัวคุณเองและทารกที่กำลังเติบโตของคุณ คุณควรได้รับธาตุเหล็ก 27 มก. (มิลลิกรัม) ต่อวัน
• แคลเซียมในระหว่างตั้งครรภ์สามารถลดความเสี่ยงของภาวะครรภ์เป็นพิษ ซึ่งเป็นภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรงที่ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน แคลเซียมยังช่วยสร้างกระดูกและฟันของทารกอีกด้วย
• ผู้ใหญ่ที่ตั้งครรภ์ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มก. (มิลลิกรัม) ต่อวัน
• วัยรุ่นที่ตั้งครรภ์ (อายุ 14-18) ต้องการแคลเซียม 1,300 มก. ต่อวัน
• วิตามินดีช่วยให้แคลเซียมสร้างกระดูกและฟันของทารก ผู้หญิงทุกคนไม่ว่าจะตั้งครรภ์หรือไม่ก็ตาม ควรได้รับวิตามินดี 600 IU (หน่วยสากล) ต่อวัน

โปรดทราบว่าการรับประทานอาหารเสริมมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ ตัวอย่างเช่น ระดับวิตามินเอที่สูงมากอาจทำให้เกิดข้อบกพร่องได้ ทานวิตามินและแร่ธาตุเสริมที่ผู้ให้บริการดูแลสุขภาพแนะนำเท่านั้น

คุณต้องมีโปรตีนมากขึ้นเมื่อคุณตั้งครรภ์ แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ถั่ว ถั่ว ไข่ เนื้อไม่ติดมัน อาหารทะเล ถั่วและเมล็ดพืชที่ไม่ใส่เกลือ

ความชุ่มชื้นเป็นอีกหนึ่งความกังวลด้านโภชนาการพิเศษในระหว่างตั้งครรภ์ เมื่อคุณตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณต้องการน้ำมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายขาดน้ำและหล่อเลี้ยงชีวิตในตัวคุณ ดังนั้นการดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวันจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ฉันควรมีน้ำหนักเท่าไหร่ในระหว่างตั้งครรภ์?

น้ำหนักที่คุณควรได้รับนั้นขึ้นอยู่กับสุขภาพของคุณและน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์:

• หากคุณอยู่ที่น้ำหนักปกติก่อนตั้งครรภ์ คุณควรได้รับประมาณ 25 ถึง 35 ปอนด์
• หากคุณมีน้ำหนักน้อยก่อนตั้งครรภ์ คุณควรได้รับมากกว่านี้ gain
• หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนก่อนตั้งครรภ์ คุณควรได้รับน้อยลง

ตรวจสอบกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อดูว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์นั้นดีต่อสุขภาพมากแค่ไหน คุณควรค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ โดยน้ำหนักส่วนใหญ่จะเพิ่มขึ้นในช่วงไตรมาสที่แล้ว

ฉันต้องกินแคลอรี่มากขึ้นเมื่อฉันตั้งครรภ์หรือไม่?

จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับเป้าหมายการเพิ่มน้ำหนักของคุณ ผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณสามารถบอกคุณได้ว่าเป้าหมายของคุณควรเป็นอย่างไร โดยพิจารณาจากสิ่งต่างๆ เช่น น้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ อายุของคุณ และความเร็วในการเพิ่มน้ำหนัก คำแนะนำทั่วไปคือ

• ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ คุณอาจไม่ต้องการแคลอรีเพิ่ม
• ในช่วงไตรมาสที่ 2 คุณมักจะต้องการแคลอรีเพิ่มขึ้นประมาณ 340 แคลอรี
• ในช่วงไตรมาสที่แล้ว คุณอาจจำเป็นต้องได้รับแคลอรีเพิ่มขึ้นประมาณ 450 แคลอรีต่อวัน
• ในช่วงสัปดาห์สุดท้ายของการตั้งครรภ์ คุณอาจไม่ต้องการแคลอรีเพิ่ม

โปรดทราบว่าแคลอรี่ทั้งหมดไม่เท่ากัน คุณควรกินอาหารเพื่อสุขภาพที่มีสารอาหารครบถ้วน ไม่ใช่ "แคลอรีเปล่า" เช่น อาหารในน้ำอัดลม ลูกอม และของหวาน

ฉันควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไรในระหว่างตั้งครรภ์

ระหว่างตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยง

• แอลกอฮอล์. ไม่มีแอลกอฮอล์ในปริมาณที่ปลอดภัยสำหรับผู้หญิงที่จะดื่มระหว่างตั้งครรภ์
• ปลาที่อาจมีสารปรอทสูง จำกัดปลาทูน่าขาว (อัลบาคอร์) ไว้ที่ 6 ออนซ์ต่อสัปดาห์ ห้ามกินปลาไทล์ฟิช ฉลาม นาก หรือปลาแมคเคอเรล
• อาหารที่มีแนวโน้มว่าจะมีเชื้อโรคที่อาจก่อให้เกิดการเจ็บป่วยจากอาหารได้, รวมทั้ง
  • อาหารทะเลรมควันแช่เย็น เช่น ปลาไวต์ฟิช แซลมอน และแมคเคอเรล
  • ฮอทดอกหรือเนื้อเดลี่ เว้นแต่จะนึ่งร้อน
  • สเปรดเนื้อแช่เย็น
  • นมหรือน้ำผลไม้ที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ
  • สลัดที่ทำเอง เช่น ไก่ ไข่ หรือสลัดทูน่า
  • ซอฟต์ชีสที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ เช่น เฟต้าที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ บรี เคโซ บลังโก เคโซเฟรสโก และบลูชีส
  • ถั่วงอกดิบทุกชนิด (รวมทั้งหญ้าชนิต โคลเวอร์ หัวไชเท้า และถั่วเขียว)
• คาเฟอีนมากเกินไป การดื่มคาเฟอีนในปริมาณมากอาจเป็นอันตรายต่อลูกน้อยของคุณ คาเฟอีนในปริมาณเล็กน้อยหรือปานกลาง (น้อยกว่า 200 มก. (มิลลิกรัม) ต่อวัน) ดูเหมือนจะปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ นี่คือปริมาณในกาแฟประมาณ 12 ออนซ์ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม ตรวจสอบกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณว่าการดื่มคาเฟอีนในปริมาณที่จำกัดนั้นดีสำหรับคุณหรือไม่