แบบฝึกหัดการตั้งครรภ์ที่ปลอดภัยที่สุดที่บ้านและโรงยิม

เนื้อหา

• ประโยชน์ของการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์
• เคล็ดลับความปลอดภัยสำหรับการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์
• คาร์ดิโอสำหรับทั้งสามภาคการศึกษา
• การออกกำลังกายที่ต้องทำในไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์
• กระดูกเชิงกรานม้วน
• รั้งกระดูกเชิงกราน
• วิดพื้นคุกเข่า
• squats
• Bicep หยิก
• การออกกำลังกายที่ต้องทำในไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์
• วิดพื้นเอียง
• สะโพกงอและรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสยืด
• ลิฟท์ขาข้าง
• นางเงือกยืด
• การออกกำลังกายที่ต้องทำในไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์
• การแก้ไข diastasis recti
• การพกพา

ความตื่นเต้น (หรือความตื่นตระหนกอย่างแท้จริง) ที่คุณรู้สึกเมื่อเห็นเส้นสีฟ้าหรือสีชมพูสองเส้นนั้นเป็นสิ่งที่คุณจะไม่มีวันลืม และเมื่อคุณตั้งครรภ์คุณอาจสงสัยว่าต้องเปลี่ยนอะไรและอะไรจะเหมือนเดิม

ข่าวดี? การใช้งานอยู่อันดับหนึ่งของรายการต่าง ๆ ที่จะเก็บไว้ในอีก 9 เดือนข้างหน้า

และไม่ว่าคุณจะต้องการออกกำลังกายตามปกติหรือเริ่มการออกกำลังกายใหม่เราก็ช่วยคุณได้ ตั้งแต่การฝึกคาร์ดิโอและพละกำลังไปจนถึงการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายหลักนี่คือทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการฟิตร่างกายระหว่างตั้งครรภ์

ประโยชน์ของการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์

หากคุณคิดว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวเพื่อให้พอดีกับกางเกงที่เล็กกว่าคุณอาจต้องเปลี่ยนมุมมอง (และลำดับความสำคัญ) ของคุณทันทีที่คุณตั้งครรภ์

ตามที่วิทยาลัยสูตินรีแพทย์และนรีแพทย์อเมริกัน (ACOG), การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์สามารถนำไปสู่การลดลงของ:

• คลอดก่อนกำหนด
• การผ่าตัดคลอด
• เพิ่มน้ำหนักมากเกินไป
• เบาหวานขณะตั้งครรภ์หรือความดันโลหิตสูงผิดปกติเช่นภาวะครรภ์เป็นพิษ
• น้ำหนักแรกเกิดลดลง

นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการ:

• รักษาสมรรถภาพทางกาย
• ลดอาการปวดหลัง (สวัสดีตั้งท้อง!)
• จัดการอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวล
• ลดความตึงเครียด
• ปรับปรุงการกู้คืนหลังคลอด

Brooke Cates ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายก่อนคลอดและหลังคลอดและเจ้าของ Studio Bloom กล่าวว่าการออกกำลังกายบางอย่างสามารถนำไปใช้ในแต่ละภาคการศึกษาเพื่อสนับสนุนร่างกายผ่านการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพในขณะที่เตรียมการกลับไปออกกำลังกายหลังคลอดได้ง่ายขึ้น

เธอเน้นการเปลี่ยนโฟกัสไปที่การรับรู้ของแกนกลางและอุ้งเชิงกรานซึ่งสามารถช่วยให้คุณสร้างการเชื่อมต่อที่อิงกับแกนกลางก่อนที่การเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงจะเริ่มขึ้น

เคล็ดลับความปลอดภัยสำหรับการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์

เมื่อพิจารณาถึงการออกกำลังกายสำหรับการตั้งครรภ์เคทส์กล่าวว่าไม่มีกิจกรรมมากมายที่ต้องถูกลบออกจากระบบการปกครองปัจจุบันของคุณ

“ ในขณะที่การออกกำลังกายส่วนใหญ่สามารถดำเนินต่อไปได้ตลอดทุกภาคการศึกษาการปรับและปรับขนาดกลับที่จำเป็นสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งความมั่นคงและการปรับตัวทางกายภาพเมื่อร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลง” เธอกล่าว

โดยที่ในใจนี่คือเคล็ดลับความปลอดภัยทั่วไปที่ควรพิจารณาเมื่อออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ตาม ACOG

• ได้รับการอนุมัติจากแพทย์หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายหรือคุณมีสภาวะสุขภาพที่อาจห้ามการออกกำลังกาย
• ดื่มน้ำปริมาณมากก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย
• สวมใส่เสื้อผ้าที่สนับสนุนเช่นชุดชั้นในกีฬาสนับสนุนหรือวงท้อง
• อย่าร้อนเกินไปโดยเฉพาะในช่วงไตรมาสแรก
• หลีกเลี่ยงการนอนราบบนหลังของคุณนานเกินไปโดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่สาม
• หลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาและโยคะร้อน

คาร์ดิโอสำหรับทั้งสามภาคการศึกษา

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นการเดินว่ายน้ำการวิ่งเหยาะๆและการขี่จักรยานอยู่กับที่เป็นตัวเลือกอันดับต้น ๆ ในสามภาคการศึกษา

หากแพทย์ของคุณไม่ได้บอกให้คุณปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้ทำตามแนวทางการออกกำลังกายของชาวอเมริกันที่ให้คำแนะนำอย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์

หากคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายอย่างหนักเช่นวิ่งหรือออกกำลังกายในระดับสูง ACOG บอกว่าคุณสามารถทำกิจกรรมเหล่านี้ได้ในระหว่างตั้งครรภ์ - แน่นอนว่าคุณต้องผ่านการตรวจจากแพทย์แล้ว

การออกกำลังกายที่ต้องทำในไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์

สามเดือนแรกของการตั้งครรภ์สามารถเป็นอารมณ์ความรู้สึก จากความอิ่มเอมใจและความสุขที่บริสุทธิ์ไปจนถึงความกังวลกังวลและแม้แต่ความกลัวในขณะที่คุณเริ่มตระหนักว่าคุณมีหน้าที่รับผิดชอบในการบำรุงการเติบโตและการรักษามนุษย์ตัวเล็ก ๆ เหล่านี้ให้ปลอดภัย

ตราบใดที่คุณไม่ได้พิจารณาการตั้งครรภ์ที่มีความเสี่ยงสูงนักกายภาพบำบัด Heather Jeffcoat, DPT กล่าวว่าคุณสามารถออกกำลังกายตามปกติในช่วงไตรมาสแรก

รากฐานของกิจวัตรการออกกำลังกายก่อนคลอดอย่างดีควรมีกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดอย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์และ 2 ถึง 3 วันของการฝึกความแข็งแรงที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก

นอกจากนี้ยังควรมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายเฉพาะที่ช่วยให้การตั้งครรภ์ง่ายขึ้นและเตรียมความพร้อมสำหรับการใช้แรงงานและการคลอดบุตร (อาจดูไกล - แต่มันจะอยู่ที่นี่ก่อนที่คุณจะรู้!)

สิ่งที่สำคัญอย่างหนึ่งของเจฟเฟอร์คือการสร้างการรับรู้ของร่างกายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงในท่าทางของคุณ “ การออกกำลังกายเช่นกระดูกเชิงกรานม้วนเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องที่จะช่วยให้หน้าท้องของคุณเติบโตขึ้นในขณะที่มันเติบโตขึ้น” เธอกล่าว

กระดูกเชิงกรานม้วน

1. นอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้นแยกสะโพกออกห่างจากกัน
2. หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อเตรียมพร้อมจากนั้นหายใจออกขณะที่คุณอุ้งเชิงกราน (“ สะโพก” ของคุณ) เพื่อที่คุณจะได้สร้างความประทับใจให้กับกระดูกสันหลังของคุณบนพื้น
3. รักษาตำแหน่งซุกไว้ในขณะที่คุณหายใจออกและหมุนผ่านการเคลื่อนไหวเพื่อให้คุณยกกระดูกสันหลังของคุณออกจากการแสดงผลที่กระดูกสันหลังครั้งละหนึ่ง
4. หยุดเมื่อคุณเอื้อมถึงหัวไหล่
5. หายใจเข้าที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวจากนั้นหายใจออกเมื่อคุณพับร่างกายของคุณกลับลงวางกระดูกหนึ่งครั้งในเวลากลับสู่พื้นจนกว่าคุณจะได้รับตำแหน่งเริ่มต้นที่ด้านหลังของกระดูกเชิงกรานของคุณ ("สะโพก" ของคุณเป็นคนมากมาย จะอ้างถึงพวกเขาในฐานะ)
6. ทำ 12 ถึง 15 ครั้ง เพื่อความท้าทายที่มากขึ้นนำขาของคุณไปด้วยกัน

รั้งกระดูกเชิงกราน

ทำสิ่งนี้ตลอดการตั้งครรภ์ตราบใดที่คุณไม่มีอาการอุ้งเชิงกรานเช่นการมีเพศสัมพันธ์ที่เจ็บปวดหรือการเร่งด่วนทางปัสสาวะ

1. นอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้นแยกสะโพกออกห่างจากกัน
2. วางเชิงกรานของคุณและถอยกลับไปที่ตำแหน่ง“ เป็นกลาง” ในการค้นหาสิ่งนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้นอนอยู่บนหลังกระดูกเชิงกรานและสร้างพื้นที่เล็ก ๆ ในหลังส่วนล่างของคุณ (หลังของคุณไม่ควรกดลงบนพื้น)
3. หายใจเข้าเตรียมจากนั้นหายใจออกเพื่อทำการหดตัว Kegel โดยปิดช่องเปิดเบา ๆ (ท่อปัสสาวะช่องคลอดและทวารหนัก) ในขณะที่คุณทำการหดตัวนี้ให้สังเกตว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณต้องการทำงานกับมันอย่างไร
4. วาดกล้ามท้องส่วนล่างด้วย Kegel เล็กน้อย หายใจเข้าผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานหายใจออกหดซ้ำ
5. ทำซ้ำ 8 ถึง 15 ซ้ำ 2 ถึง 5 ถึง 5 วินาทีสองหรือสองครั้งต่อวัน

วิดพื้นคุกเข่า

การเคลื่อนไหวครั้งนี้มีเป้าหมายหลักและร่างกายส่วนบนเสริมสร้างความเข้มแข็งร่วมกัน

1. นอนราบบนท้องของคุณจากนั้นดันขึ้นไปบนมือและหัวเข่าของคุณรักษาหัวเข่าของคุณไว้ข้างหลังสะโพกของคุณ
2. ดึง abs ของคุณ (รั้งกระดูกเชิงกราน) จากนั้นค่อยๆหย่อนหน้าอกของคุณไปทางพื้นในขณะที่คุณหายใจเข้า
3. หายใจออกขณะที่คุณกดแบ็คอัพ
4. เริ่มต้นด้วย 6 ถึง 10 และค่อยๆทำงานได้ถึง 20 ถึง 24 reps

squats

ไตรมาสแรกเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการนั่งยอง! หากคุณสามารถเข้ายิมได้คุณสามารถใช้เครื่องกดขา Squats - โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำหนักตัว Squats - สามารถทำได้ตลอดการตั้งครรภ์ทั้งหมดของคุณ

นอกจากนี้เนื่องจาก squats เสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายส่วนล่างของคุณ - รวมทั้งคณะสี่คนหน้าแข้งและเอ็นร้อยหวาย - Jeffcoat กล่าวว่าการรักษากล้ามเนื้อเหล่านี้ให้แข็งแรงนั้นเป็นวิธีที่ดีในการปกป้องหลังของคุณดังนั้นคุณจึงใช้ขาแทนการยกหลัง

1. ยืนอยู่หน้าโซฟาโดยให้ด้านหลังหันเข้าหาโซฟา เริ่มต้นด้วยเท้ากว้างกว่าความกว้างสะโพก ใช้ที่นอนเป็นแนวทางเพื่อให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มที่เหมาะสม
2. นั่งลงเหมือนนั่งลงบนโซฟา แต่กลับขึ้นมาเมื่อต้นขาของคุณเริ่มสัมผัส
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลา 5 วินาทีในการลง 3 วินาทีเพื่อกลับมา
4. หายใจออกเมื่อคุณหมอบ หายใจเข้าขณะที่คุณยืน
5. ทำ 2 ชุด 15 ถึง 20 reps

ที่เกี่ยวข้อง: 5 วิธีในการปฏิบัติ squats อย่างปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์

Bicep หยิก

การเคลื่อนไหวที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพนี้เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกยอดนิยมตลอดการตั้งครรภ์ Jeffcoat กล่าวว่าการม้วนผมเป็น bicep เป็นสิ่งสำคัญที่จะเพิ่มในการออกกำลังกายของคุณเนื่องจากคุณต้องเตรียมแขนของคุณสำหรับการยกและถือลูกของคุณซ้ำ ๆ

1. หยิบดัมเบลล์ 5 ถึง 10 ปอนด์แล้วยืนด้วยเท้าของคุณกว้างกว่าสะโพกและหัวเข่างอเล็กน้อย
2. หายใจออกขณะที่คุณงอข้อศอกอย่างช้าๆนำดัมเบลล์ไปยังไหล่ของคุณ
3. หายใจเข้าและลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ
4. ใช้เวลา 3 วินาทีเพื่อยกดัมเบลล์และลดลง 5 วินาที
5. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ชุด 2 ชุด

รูปแบบบางอย่างและการฝึกความแข็งแกร่งเพิ่มเติมจะรวมอยู่ในภาคการศึกษาแรกตามที่ Brittany Robles, MD, CPT รวมถึง:

• lunges ที่มีน้ำหนัก
• สะพาน glute (หากคุณประสบอาการปวดกระดูกเชิงกรานหรือมีประวัติของอาการปวดกระดูกเชิงกรานกับการตั้งครรภ์คุณยังสามารถเพิ่มลูกบอลบีบในระหว่างต้นขาของคุณในระหว่างสะพาน glute)
• วิดพื้นมาตรฐาน

เมื่อพูดถึงสิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยงในช่วงไตรมาสแรก Robles บอกว่าให้หยุดพักการฝึกซ้อมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) ไว้เนื่องจากเป็นวิธีที่ง่ายในการทำให้ตัวเองหมดเร็วตั้งแต่ตั้งครรภ์

Robles ยังแนะนำให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใด ๆ ที่คุณสามารถสัมผัสกับการบาดเจ็บเช่นติดต่อกีฬา

การออกกำลังกายที่ต้องทำในไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์

เมื่อความเป็นจริงเกิดขึ้นเมื่อคุณอยู่ในระยะเวลานานคุณอาจสังเกตเห็นความรู้สึกสงบและเพิ่มพลังงานในอีกหลายสัปดาห์ข้างหน้า ผู้หญิงหลายคนบอกว่านี่เป็นไตรมาสที่พวกเขารู้สึกดีที่สุดซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นช่วงเวลาที่ดีในการออกกำลังกาย

ที่กล่าวว่าโรเบิลส์ชี้ให้เห็นว่าเนื่องจากมดลูกมีขนาดใหญ่ขึ้นคุณจะต้องระมัดระวังการออกกำลังกายมากขึ้น

กิจกรรมที่ต้องหลีกเลี่ยงในช่วงไตรมาสที่สองตาม Robles รวมถึงการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงที่เกี่ยวข้องกับการกระโดดการวิ่งการทรงตัวหรือการอ่อนเพลีย คุณต้องการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้คุณนอนหงายเป็นเวลานาน

นอกเหนือจากการออกกำลังกายในไตรมาสแรกพิจารณาเพิ่มรูปแบบบางอย่างใน squats ของคุณเช่น squats แคบ squats ขาเดียวและ squance ท่าทางกว้าง วิดพื้นแบบเอียงซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่หน้าอก, ไขว้, และไหล่เป็นอีกท่าหนึ่งที่จะเพิ่มในช่วงไตรมาสนี้

ตอนนี้รากฐานหลักได้รับการก่อตั้งขึ้นแล้ว Cates กล่าวว่าการฝึกอบรมแกนกลางเนื่องจากช่องท้องขยายตัวเป็นแนวคิดที่ง่ายกว่ามาก และด้วยสิ่งต่าง ๆ ที่เริ่มขยับตัวและเติบโตมากขึ้นในเวลานี้เธอมักจะแนะนำว่าคุณแม่จะต้องทำงานอย่างต่อเนื่องเพื่อเสริมสร้างความมั่นคงด้วยการมุ่งเน้นที่ต้นขาและร่องด้านในเป็นพิเศษ

วิดพื้นเอียง

1. ยืนหันหน้าไปทางหิ้งหรือราวบันไดแล้ววางมือทั้งสองไว้ห่างจากผิวไหล่
2. ก้าวเท้าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานยืนโดยให้หลังเป็นเส้นตรง
3. โค้งงอแขนแล้วค่อยๆลดระดับหน้าอกลงไปทางราวหรือขอบ
4. ยืดแขนให้ตรงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ชุด 2 ชุด

สะโพกงอและรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสยืด

เนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงการทรงตัวเจฟฟ์โค้ทกล่าวว่าไตรมาสที่สองเป็นเวลาที่เหมาะในการพัฒนารูทีนการยืดที่เน้นที่กล้ามเนื้อโค้งงอสะโพกรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสหลังส่วนล่าง gluteals และน่อง

เนื่องจากจุดศูนย์ถ่วงที่เปลี่ยนไปของคุณท้องมีแนวโน้มที่จะลดลงไปข้างหน้าสร้างกล้ามเนื้อสะโพกที่สั้นลง การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณยืดได้อย่างปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์

1. เข้าสู่ตำแหน่งครึ่งคุกเข่าบนพื้น วางเข่าขวาของคุณบนพื้นและเท้าซ้ายของคุณในด้านหน้าของคุณเท้าซ้ายแบนบนพื้น
2. รักษาท่าทางของคุณให้ดีและสูงพุ่งไปที่เท้าซ้ายของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าเหยียดตรงหน้าสะโพกและต้นขาขวาของคุณ
3. กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วปิดและทำซ้ำอีก 2 ครั้ง
4. สลับข้างและทำซ้ำ

ลิฟท์ขาข้าง

เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับจุดศูนย์ถ่วงที่เปลี่ยนแปลงของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องได้กล้ามเนื้อที่ช่วยรักษาสมดุลและช่วยในการรักษาเสถียรภาพของอุ้งเชิงกรานให้แข็งแรงขึ้น

1. นอนตะแคงขวาพร้อมกับงอเข่าทั้งสองข้างแล้ววางซ้อนทับกัน
2. ยกด้านขวาของคุณขึ้นจากพื้นเล็กน้อยเพื่อสร้างช่องว่างเล็ก ๆ ระหว่างเอวและพื้น นอกจากนี้ยังช่วยปรับระดับเชิงกรานของคุณ
3. เหยียดขาซ้ายและมุมตรงหน้าคุณเล็กน้อย หมุนสะโพกของคุณเพื่อให้นิ้วเท้าชี้ไปที่พื้น
4. หายใจออกเมื่อคุณใช้เวลาประมาณ 3 วินาทีเพื่อยกขาของคุณ สูดดม 3 วินาทีกลับลงมา ในขณะที่ยกขาของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ลดช่องว่างเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณสร้างขึ้นระหว่างเอวและพื้น
5. ทำซ้ำ 8 ถึง 15 ชุดในแต่ละด้าน

นางเงือกยืด

เมื่อลูกน้อยของคุณเจริญเติบโตก็สามารถเริ่มสร้างแรงกดดันต่อไดอะแฟรมและซี่โครงที่เจ็บปวดได้

1. นั่งบนพื้นด้วยเข่าทั้งสองงอ (หรือพับ) และเท้าหันไปทางขวา
2. ยกแขนซ้ายขึ้นไปบนเพดานขณะหายใจเข้าแล้วหายใจออกแล้วบิดลำตัวไปทางขวา ควรรู้สึกถึงการยืดที่ด้านซ้ายในตัวอย่างนี้ ค้างไว้ 4 ครั้งหายใจเข้าลึก ๆ นี่จะเป็นทิศทางในการยืดหากคุณรู้สึกไม่สบายทางด้านซ้าย
3. กลับทิศทางเพื่อความรู้สึกไม่สบายทางด้านขวา เพื่อลดความเสี่ยงที่จะเกิดขึ้นให้เริ่มยืดทั้งสองทิศทางในช่วงไตรมาสที่สอง

การออกกำลังกายที่ต้องทำในไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์

คุณจะสังเกตเห็นการชะลอตัวแน่นอน - หากไม่ใช่ช่วงหยุดกะทันหัน - ในช่วงไตรมาสที่สามเนื่องจากร่างกายของคุณเริ่มเตรียมพร้อมสำหรับการใช้แรงงานและการคลอดบุตร นี่เป็นเวลาที่ดีในการมุ่งเน้นไปที่กิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดและติดตามความเคลื่อนไหวและความแข็งแรงของท้องของคุณด้วย:

• ที่เดิน
• ว่ายน้ำ
• โยคะก่อนคลอด
• พิลาทิส
• การออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน
• การเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัว

ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างแข็งแรง

เพื่อวัตถุประสงค์ด้านความปลอดภัย Jeffcoat พูดเพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้คุณมีความเสี่ยงต่อการหกล้ม “ เนื่องจากจุดศูนย์ถ่วงของคุณเปลี่ยนไปทุกวันมันฉลาดที่จะหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่จะนำไปสู่การสูญเสียความสมดุลส่งผลให้เกิดการตกและการกระทบช่องท้องที่อาจเป็นอันตรายต่อลูกน้อยของคุณ” เธอกล่าว

นอกจากนี้ยังไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะได้สัมผัสกับอาการปวดหัวเข่าซึ่งเป็นอาการปวดที่กระดูกหัวหน่าวด้านหน้า ด้วยเหตุนี้เจฟเฟอร์จึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ขาของคุณอยู่ห่างกันมากเกินไปซึ่งจะทำให้อาการปวดแย่ลงไปอีก

การแก้ไข diastasis recti

“ Diastasis recti [แยกกล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus] เป็นความกังวลสำหรับผู้หญิงในช่วงเวลานี้และมันจะปรากฏขึ้นเป็นกระพุ้งที่ไหลลงกึ่งกลางของช่องท้องของคุณ” เจฟเฟอร์กล่าวว่า เพื่อต่อสู้กับสิ่งนี้เธอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดแก้ไข recti diastasis

1. นอนหงายด้วยหมอนใต้หัวและหัวไหล่ เข่างอและเท้าราบกับพื้น
2. ใช้เปลหรือผ้าปูที่นอนคู่แล้วม้วนให้กว้างประมาณ 3 ถึง 4 นิ้วแล้ววางลงบนหลังส่วนล่าง (เหนือกระดูกเชิงกรานและใต้กระดูกซี่โครง)
3. คว้าแผ่นและข้ามมันอีกครั้งบนท้องของคุณ จากนั้นจับด้านข้างและแผ่นควรสร้าง X ในขณะที่คุณดึงแต่ละด้าน
4. หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อเตรียมพร้อมจากนั้นกดหลังให้ราบกับพื้นในขณะที่คุณยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากหมอน ในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้คุณจะ“ กอด” แผ่นเบา ๆ รอบ ๆ หน้าท้องเพื่อรองรับหน้าท้อง
5. หายใจต่ำลงและทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง หากคอหรือไหล่ของคุณเจ็บให้เริ่มต้นที่ 10 และดำเนินการต่อไป
6. ทำ 2 ครั้งต่อวัน

แบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแรงน้ำหนักต่ำหรือน้ำหนักอย่างเดียวอื่น ๆ เพื่อกำหนดเป้าหมายในช่วงไตรมาสที่สาม ได้แก่ :

• squats bodyweight หรือ sumo squats ที่มีท่าทางที่กว้างขึ้นสำหรับการสนับสนุนที่เพิ่มขึ้น (หากคุณไม่ประสบอาการปวดกระดูกเชิงกราน)
• ยืนบ่าด้วยน้ำหนักเบา
• bicep หยิกน้ำหนักเบา
• วิดพื้นกับผนัง
• ไม้กระดานดัดแปลง
• tricep kickbacks มีน้ำหนักเบา

การพกพา

การพักการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์จะเป็นประโยชน์ต่อทั้งแม่และลูก

รวมถึงการออกกำลังกายบางรูปแบบวันส่วนใหญ่ของสัปดาห์สามารถช่วยให้แกนกลางของคุณแข็งแรงกล้ามเนื้อของคุณและระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณในรูปทรงด้านบน นอกจากนี้ยังสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับสุขภาพจิตของคุณ (ใช่สำหรับ endorphins!)

ให้แน่ใจว่าได้ฟังร่างกายของคุณและหยุดถ้าคุณรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวด และเช่นเคยพูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีคำถามหรือข้อสงสัยเกี่ยวกับวิธีที่ร่างกายของคุณตอบสนองต่อโปรแกรมการออกกำลังกาย