วิธีปรับเปลี่ยนคลาสฟิตเนสแบบกลุ่มเมื่อคุณตั้งครรภ์
เนื้อหา
ศาสตร์แห่งการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์เปลี่ยนไปมาก และในขณะที่คุณควร เสมอ ปรึกษากับสูตินรีแพทย์ของคุณเพื่อให้โอเคก่อนที่จะกระโดดเข้าสู่กิจวัตรใหม่หรือออกกำลังกายตามปกติกับลูกน้อยระหว่างทาง สตรีมีครรภ์มีข้อ จำกัด ในการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยน้อยกว่าเมื่อก่อนตาม American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG ).
นั่นเป็นข่าวดีสำหรับผู้ที่เคร่งศาสนาเกี่ยวกับคลาส barre และการฝึกความแข็งแกร่ง เพิ่งรู้: การเคลื่อนไหวบางอย่างเรียกร้องให้มีการปรับเปลี่ยนและแลกเปลี่ยนความปลอดภัยที่จำเป็น แนวทางเดียวโดยรวม? “โดยทั่วไป ฉันมักจะบอกแม่ของฉันให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่กดดันอุ้งเชิงกราน ทำให้กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ และ/หรือสร้าง 'โคน' ของท้อง” Erica Ziel คุณแม่ลูกสามและผู้สร้าง Knocked-Up กล่าว ฟิตเนสและโปรแกรมกายภาพบำบัด Core Athletica (Coning คือเวลาที่กล้ามเนื้อหน้าท้องโป่งระหว่างออกกำลังกายซึ่งทำให้กล้ามหน้าท้องมากเกินไป) นี่อาจเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีในการพิจารณาว่าควรออกกำลังกายบางประเภทต่อไปหรือไม่
มิฉะนั้น ลองดูวิธีเปลี่ยนท่า go-to บางส่วนในคลาสโปรดของคุณด้วย pro swaps เหล่านี้
TRX
ผู้สอนหลัก TRX Ami McMullen กล่าวว่าเมื่อคุณตั้งครรภ์ คุณควรหลีกเลี่ยง "การออกกำลังกายใดๆ ที่อาจเพิ่มโอกาสที่คุณจะล้ม" จุดศูนย์ถ่วงของคุณจะเปลี่ยนไปเมื่อท้องของคุณโตขึ้นและคุณก้าวหน้าไปตลอดการตั้งครรภ์ ทำให้การทรงตัวเป็นเรื่องที่ท้าทายมากขึ้น
หลีกเลี่ยง: TRX ปอด
การออกกำลังกายส่วนล่างนี้จะทำให้คุณหันหน้าออกห่างจากสมอโดยให้เท้าหลังของคุณห้อยอยู่ที่เปลที่วางเท้าในขณะที่คุณทรงตัวกับขาหน้าแล้วหย่อนเข่าหลังลงในท่าแทง McMullen กล่าวว่า "ทำให้เกิดความต้องการความสมดุลและความมั่นคงในข้อเข่าข้อเท้าและสะโพกของขายืน
การปรับเปลี่ยนการตั้งครรภ์: TRX Balance Lunge
แทนที่จะใช้เท้าข้างเดียวในแป้นวางเท้า TRX คุณต้องจับที่จับด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อการทรงตัวที่สมดุลยิ่งขึ้น หันหน้าเข้าหาจุดยึดในท่ายืนและถอยกลับเข้าไปในการแทงย้อนกลับ โดยให้นิ้วเท้าหลังลอยอยู่เหนือพื้น "ตัวเลือกนี้ยังคงใช้งานได้กับร่างกายส่วนล่างและแกนกลางของคุณ แต่ช่วยให้คุณมีเสถียรภาพมากขึ้นโดยปล่อยให้แขนของคุณช่วยขนถ่ายน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถสัมผัสเท้าหลังบนพื้นได้อย่างรวดเร็วหากคุณเริ่มรู้สึกสั่นคลอน"
แบร์รี
Barre สามารถเป็นตัวเลือกก่อนคลอดที่ยอดเยี่ยมได้ เนื่องจากมันมีผลกระทบต่ำโดยธรรมชาติ แต่การเคลื่อนไหวบางอย่างอาจทำให้ไม่สบายใจและที่แย่ที่สุดก็คืออันตราย งานหลักส่วนใหญ่สามารถแก้ไขได้ง่าย (แต่ควรหลีกเลี่ยงการกระทืบ) และคุณจะต้องการใช้ barre มากขึ้นเพื่อรองรับการทรงตัว แต่ตำแหน่งเท้าและระยะการเคลื่อนไหวของคุณเป็นปัจจัยสองประการที่สตรีมีครรภ์มักมองข้ามไป
หลีกเลี่ยง: Deep First Position Plié
ระดับของฮอร์โมนผ่อนคลายจะเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ ซึ่งอาจทำให้เอ็นหย่อนหรือขาดเสถียรภาพในข้อต่อได้ นั่นหมายถึงการเคลื่อนไหวที่หัวเข่าเคลื่อนผ่านนิ้วเท้า เช่น ในตำแหน่งแรกนี้ plié ที่นิ้วเท้าหันออกไปเป็นมุม 45 องศาและคุณงอเข่า ควรหลีกเลี่ยง Farel B. Hruska ผู้ผ่านการรับรองจาก ACE กล่าว ผู้ฝึกสอนและผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสก่อน/หลังคลอด FIT4MOM สำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ การเคลื่อนไหวเหล่านี้อาจเป็นอันตรายได้เนื่องจากวางเข่าในตำแหน่งที่ไม่มั่นคง ซึ่งอาจทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อตลอดขาได้ Hruska กล่าว
การตั้งครรภ์ การปรับเปลี่ยนNS: ตำแหน่งที่สอง Plié
เพื่อให้เข่ามั่นคงขึ้น ให้ยืนในตำแหน่งที่สอง (นิ้วเท้ายังคงหันออกแต่เท้าห่างกันประมาณ 3 ฟุต) แทนท่าแรกที่แคบโดยให้ส้นเท้าชิดกัน และใช่ คุณจะยังได้รับประโยชน์จากต้นขาและก้น (เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัด barre ที่ดีที่สุดและแย่ที่สุด)
การปั่นจักรยาน
การปั่นจักรยานก็เหมือนกับ barre เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำอย่างเหลือเชื่อ หากคุณเป็นนักวิ่งแต่ปวดข้อหรือกระเพาะปัสสาวะรั่วระหว่างวิ่ง (ผลข้างเคียงที่พบได้บ่อยและน่ารำคาญอย่างเห็นได้ชัดของการตั้งครรภ์เนื่องมาจากแรงกดที่กระเพาะปัสสาวะจากมดลูกที่กำลังขยายตัว) การปั่นจักรยานอาจเป็นวิธีที่ดีในการคาร์ดิโอและความแข็งแรง อบรมอีกด้วย
หลีกเลี่ยง: แฮนด์บังคับต่ำเกินไปและช่วงการทำงานที่เข้มข้นเกินไป
ท้องที่โตขึ้นและหน้าอกที่ใหญ่ขึ้นหมายความว่าสตรีมีครรภ์ส่วนใหญ่กำลังต่อสู้กับท่าทางที่ไม่ดีอยู่แล้ว แฮนด์บาร์ที่ต่ำเกินไปสามารถเพิ่มเติมปัญหาได้ นอกจากนี้ ด้วยปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้น คุณแม่ที่คาดหวังจะรู้สึกไม่สบายตัวเร็วกว่าช่วงก่อนตั้งครรภ์ ความพยายามโดยรวมของคุณควรลดลง Alexandra Sweeney หัวหน้าผู้สอนสำหรับภูมิภาคแปซิฟิกตะวันตกเฉียงเหนือของ Flywheel กล่าว
การตั้งครรภ์ การปรับเปลี่ยนNS: ขี่ตัวตรงและทำงานได้ถึง 6 ใน 10 ระดับความพยายาม
การยกแฮนด์แฮนด์ช่วยป้องกันไม่ให้เข่ากระแทกท้องทุกครั้งที่หมุน และช่วยส่งเสริมท่าทางที่ดีขึ้น ไม่ต้องพูดถึงการขี่ตัวตรงก็สบายกว่า Sweeney กล่าว สำหรับระดับความเข้มข้น: "ในระดับ 1 ถึง 10 หากคุณมักจะมุ่งเป้าไปที่ 8, 9 หรือ 10 คุณจะต้องลดระดับความพยายามสูงสุดของคุณให้ใกล้เคียงกับระดับ 6 ให้ตัวเองได้รับอนุญาตให้ทำในสิ่งที่คุณสามารถทำได้ ." บรรทัดล่าง: ไม่มีความละอายที่จะไปด้วยความเร็วและความเข้มข้นของคุณเอง คุณเป็นหญิงตั้งครรภ์ที่เลวทรามที่ปรากฏตัวขึ้นเพื่อออกกำลังกาย (ไม่ทราบความแตกต่างระหว่าง 6 กับ 8 เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีตัดสินอัตราการออกแรงในการรับรู้ของคุณให้แม่นยำยิ่งขึ้น)
ต้อนรับคุณ
CrossFit อาจเห็นปฏิกิริยาโพลาไรซ์มากที่สุดเมื่อพูดถึงสมรรถภาพก่อนคลอดแต่ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬา CrossFit ที่มีประสบการณ์หรือผู้ที่ชอบสบายๆ คุณก็ยังสามารถเพลิดเพลินกับ WOD ของคุณได้อย่างปลอดภัยในขณะที่คาดหวัง
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง: กล่องกระโดด
แม้ว่า ACOG จะไม่อนุญาตให้กระโดดในขณะตั้งครรภ์อีกต่อไป แต่ผู้หญิงส่วนใหญ่จะพบว่าการค้นหาอากาศอาจหมายถึงกระเพาะปัสสาวะรั่วและอาการปวดข้อ Ziel กล่าวว่านอกเหนือจากภาวะกลั้นไม่ได้แล้ว การกระโดดที่รุนแรงยังสามารถทำให้เกิดความผิดปกติของอุ้งเชิงกรานที่รุนแรงขึ้นได้ในอนาคต นั่นอาจหมายถึงอะไรก็ได้ตั้งแต่ความผิดปกติทางเพศไปจนถึงอวัยวะอุ้งเชิงกรานย้อย ซึ่งอาจทำให้กระเพาะปัสสาวะของคุณหล่นจากจุดที่ควรจะเป็นได้อย่างแท้จริง!
จะทำอย่างไรแทน: หมอบ
"หมอบดีมาก! แม้จะไม่มีน้ำหนัก แต่ก็มีประสิทธิภาพอย่างมากในระหว่างตั้งครรภ์" Ziel กล่าว "การนั่งยองเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างขาและแกนกลางลึก สะโพกที่เปิดกว้าง และแม้กระทั่งเตรียมพร้อมสำหรับการรับทารกอย่างปลอดภัย" ตราบใดที่คุณฝึกท่าสควอทที่ดี พวกมันก็ปลอดภัยสำหรับหัวเข่าเช่นกัน (ดูเพิ่มเติมที่: แบบฝึกหัด 5 อันดับแรกที่คุณควรทำเพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการคลอดบุตร)
เสื่อพิลาทิส
เช่นเดียวกับ TRX ที่เน้นแกนกลาง คุณอาจรู้สึกประหลาดใจเมื่อรู้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องโยนผ้าเช็ดตัวบนเสื่อพิลาทิสของคุณ (หลักฐานเพิ่มเติม: 7 แบบฝึกหัดพิลาทิสก่อนคลอดเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณอย่างปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์) หากคุณเป็นนักเรียนพิลาทิสโดยเฉพาะ ให้จัดตารางเซสชั่นส่วนตัวกับผู้สอนของคุณเพื่อทบทวนตัวเลือกการปรับเปลี่ยน Heather Lawson ผู้ฝึกสอนหลักสำหรับ STOTT Pilates ที่ John Garey แนะนำ ฟิตเนสและพิลาทิส. นอกจากนี้คุณยังต้องการหลีกเลี่ยงการอยู่ด้านหลังเป็นเวลานานตาม ACOG การใช้เวลานานในการนอนหงาย (หรือบนหลังของคุณ) อาจทำให้เลือดไหลเวียนไปยังหัวใจของคุณลดลง และลดความดันโลหิตได้ชั่วคราว
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง: ร้อย
โดยพื้นฐานแล้ว The Hundred นั้นเป็นหน้าท้องที่คุณนอนหงาย เลื่อนลำตัวและขาของคุณเหนือพื้น แล้วชูแขนขึ้นและลง 100 ครั้ง เป็นการออกกำลังกายแบบพิลาทิสที่พบได้บ่อยมาก แต่ลอว์สันกล่าวว่าอาจเป็นอันตรายต่อสตรีก่อนคลอดได้ เนื่องจากต้องนั่งบนหลังเป็นเวลานาน และการกระทืบคลานจะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิด diastasis recti (การแยกผนังกล้ามเนื้อหน้าท้องของ rectus)
จะทำอย่างไรแทน: สะพานพิลาทิส
สะพานเป็นตัวทดแทนที่ดีเพราะคุณสามารถยกสะโพกขึ้นจากตำแหน่งหงายได้ การถือลำตัวเป็นมุมจะปลอดภัย (เมื่อเทียบกับการนอนหงาย) สะพานเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างขาและหลังและส่งเสริมท่าทางที่ดี ไม่ใช่เรื่องแปลกที่คุณจะรู้สึกว่าลูกน้อยกำลังรบกวนการทำงานของปอดอย่างเต็มที่ และตำแหน่งนี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกว่าในที่สุดคุณสามารถหายใจเข้าลึกๆ ได้
ซุมบ้า
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าทั้งการเคลื่อนไหวและดนตรีช่วยให้ลูกน้อยของคุณผ่อนคลาย ดังนั้นอย่าเพิ่งถอดรองเท้าเต้นรำ และข่าวดี: "การปรับเปลี่ยนผลกระทบในชั้นเรียนใดๆ ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่ได้รับการออกกำลังกายที่เข้มข้น" Madalene Aponte ผู้ฝึกสอน Strong by Zumba กล่าว
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง: แทงแล้วเด้ง
ท่าเต้น Zumba ส่วนใหญ่มีผลกระทบน้อยแต่เร็ว Aponte กล่าว เธอแนะนำให้ลดการเคลื่อนไหวที่ไว้ใจได้ (เช่น การไขว้แซมบ้าหรือการบิดอย่างรวดเร็วของ Merengue) และสิ่งใดๆ ก็ตามที่ทำให้เกิดการกดทับที่หลังของคุณ ความเร็วของการเคลื่อนไหวเหล่านี้และการรวมกันของข้อต่อที่ผ่อนคลายและท่าทางที่ไม่เอื้ออำนวยอาจหมายถึงความเสี่ยงสูงที่จะโยนหลังของคุณ นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวที่เร็วมากอาจเพิ่มความเสี่ยงของคุณที่จะร่วงได้เมื่อความสมดุลลดลงแล้ว
จะทำอย่างไรแทน: เต้นครึ่งจังหวะ
แทนที่จะกำจัดการเคลื่อนไหวเหล่านี้โดยสิ้นเชิง Aponte กล่าวว่าคุณสามารถดำเนินการได้เพียงครึ่งจังหวะเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลังและการหกล้ม
โยคะ
โยคะอาจได้รับเครดิตมากมายในฐานะการออกกำลังกายก่อนคลอดที่ยอดเยี่ยม แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าทุกท่าจะปลอดภัย คุณจะต้องให้ความสนใจและฟังร่างกายของคุณ (แม้ในชั้นเรียนเฉพาะก่อนคลอด แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในชั้นเรียนทุกระดับ)
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง: ยืนแยก
เนื่องจากนี่เป็นท่าทรงตัว จึงมีความเสี่ยงที่จะหกล้มมากขึ้น การก้มศีรษะไว้ใต้หัวใจก็อาจนำไปสู่อาการวิงเวียนศีรษะได้เช่นกัน และหากคุณยกขาสูงเกินไป คุณอาจเสี่ยงที่จะยืดเส้นยืดสายได้ "ในโยคะก่อนคลอดหรือชั้นเรียนโยคะอื่น ๆ ระวังอย่าให้ยืดเกินไปเนื่องจากฮอร์โมนผ่อนคลายที่มีอยู่ในร่างกายก่อนคลอด" Ziel กล่าว หนึ่งสัญญาณว่าคุณกำลังยืดเยื้อ: ทันใดนั้นดูเหมือนว่าคุณสามารถยืดออกได้ไกลเกินกว่าที่คุณทำก่อนตั้งครรภ์ หรือคุณอาจต้องบังคับร่างกายให้ยืดออก หลีกเลี่ยงความรู้สึกทั้งสองนี้เนื่องจากการยืดข้อต่อมากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์อาจหมายถึงความรู้สึกไม่สบาย ความเจ็บปวด และความไม่มั่นคงในช่วงหลายปีหลังคลอด
จะทำอย่างไรแทน: นักรบ II
Warrior II นั้นเสถียรกว่าเพราะคุณอยู่สองฟุต คุณเป็นคนตั้งตรง ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับอาการวิงเวียนศีรษะ ท่านี้ช่วยให้คุณเปิดสะโพกได้อย่างปลอดภัยในขณะที่ยังช่วยให้ร่างกายส่วนล่างและแขนแข็งแรงขึ้นในเวลาเดียวกัน
รีวิวสำหรับ
โฆษณาตัวเลือกของบรรณาธิการ
ไข้เลือดออก
