คุณควรทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหรือไม่?

เนื้อหา

• เมื่ออาหารเสริมก่อนออกกำลังกายช่วยเพิ่มพลังให้คุณได้
• ทำไมคุณต้องระมัดระวังด้วยอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย
• ก่อนออกกำลังกาย "ธรรมชาติ" ที่ดีที่สุด? อาหารทั้งหมด
• คุณควรทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหรือไม่?
• รีวิวสำหรับ

คุณอาจเคยได้ยินเพื่อนในชั้นเรียน CrossFit หรือ HIIT พูดถึงการลดระดับ "pre" ก่อนที่พวกเขาจะไปยิม หรือบางทีคุณอาจเคยเห็นบริษัทโฆษณาผลิตภัณฑ์ต่างๆ ที่มุ่งหวังที่จะเสริมพลังให้คุณผ่านการทำงานที่เหน็ดเหนื่อย อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเหล่านี้ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงหลังๆ

เนื่องจากความนิยมที่เพิ่มขึ้น วิทยาศาสตร์จึงพิจารณาถึงประโยชน์มากขึ้น และไม่ว่าส่วนผสมก่อนออกกำลังกายเหล่านี้จะให้ผลตอบแทนที่ดีต่อประสิทธิภาพหรือไม่ แม้ว่าอาหารเสริมใด ๆ อาจมีความเสี่ยงอยู่บ้าง ข้างหน้า ผู้เชี่ยวชาญจะจัดส่งแป้งและยาก่อนออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบ

เมื่ออาหารเสริมก่อนออกกำลังกายช่วยเพิ่มพลังให้คุณได้

วิทยาศาสตร์เสนอการวิจัยที่ขัดแย้งกันว่าอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้หรือไม่ และการศึกษาส่วนใหญ่ (ทั้งด้านบวกและด้านลบ) เกี่ยวข้องกับกลุ่มทดสอบที่ค่อนข้างเล็กการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าในขณะที่ผู้เข้าร่วมรายงานพลังงานและความเข้มข้นที่สูงขึ้น ผลตอบแทนทางกายภาพยังขาดอยู่ ในขณะเดียวกัน การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นพลังงานที่ดีขึ้นพร้อมกับความทนทานของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นและความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจน

การวิจัยที่ดีที่สุดมุ่งเน้นไปที่ส่วนผสมแต่ละอย่าง แทนที่จะเป็นคำสั่งผสมที่มาในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายทั่วไป

คาเฟอีน: "ส่วนผสมที่พบบ่อยที่สุดในก่อนออกกำลังกายคือคาเฟอีน" Pam Bede, R.D. นักโภชนาการการกีฬาที่มี EAS Sports Nutrition กล่าว "นั่นเป็นเพราะว่านักกีฬา ergogenic ที่คุ้นเคยนี้ใช้โดยหวังว่าจะเพิ่มความอดทน ชะลอความเหนื่อยล้า และลดอัตราการออกแรง (คุณรับรู้ถึงการออกกำลังกายได้ยากแค่ไหน)" ตัวอย่างเช่น การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนมีประโยชน์ในด้านความแข็งแรงและกำลังขับ Bede กล่าวว่าปริมาณคาเฟอีนที่เหมาะสมที่สุดคือ 0.9 ถึง 1.4 มก. ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์จะต้องใช้คาเฟอีนประมาณ 135 ถึง 200 มก. ประมาณ 20 นาทีก่อนออกกำลังกาย (สำหรับข้อมูล นั่นน้อยกว่ากาแฟสักถ้วยในร้านกาแฟส่วนใหญ่)

กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs): ส่วนผสมก่อนออกกำลังกายยอดนิยมเหล่านี้เป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนและมีไว้เพื่อปกป้องการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ (เพื่อให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้น) และอาจช่วยในการฟื้นตัวได้ Bede กล่าว วิทยาศาสตร์สนับสนุนเรื่องนี้: งานวิจัยชิ้นหนึ่งสนับสนุนบทบาทของ BCAAs ในการฟื้นตัวและการสร้างพลังงานที่ไม่ใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อ (ความสามารถของร่างกายในการสร้างแรง) งานวิจัยอื่น ๆ พบว่าการเสริม BCAA ช่วยรักษาประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ (โดยเฉพาะเบต้าอะลานีนรวมอยู่ในผลิตภัณฑ์ก่อนออกกำลังกายจำนวนมาก)

ไนตริกออกไซด์ (NO) ดีเด่น: คุณอาจพบสารกระตุ้นไนตริกออกไซด์ในส่วนผสมก่อนออกกำลังกาย (สิ่งเหล่านี้อาจอยู่ภายใต้ชื่อเช่น L-arginine, L-citrulline หรือ L-norvaline) สิ่งเหล่านี้ช่วยในการไหลเวียนของเลือดและสารอาหารและการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ Bede กล่าว นี้สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีรูปลักษณ์และความรู้สึก "พองขึ้น" การทบทวนงานวิจัยชิ้นหนึ่งกล่าวว่าไนเตรตจากน้ำบีทรูทสามารถปรับปรุงความอดทนของหัวใจและเวลาในการอ่อนเพลีย จำไว้ว่าแทนที่จะเป็นอาหารเสริม คุณ สามารถ เพียงแค่ไปดื่มน้ำบีทรูทก่อนออกกำลังกาย แม้ว่าปริมาณที่แน่นอนที่คุณต้องการจะขึ้นอยู่กับขนาดของคุณ Bede แนะนำให้มุ่งไปที่น้ำผลไม้ 300 ถึง 500 มล. หรืออาหารเสริมไนเตรตประมาณ 400 ถึง 500 มก. (ต่อไปนี้คือข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับไนตริกออกไซด์และวิธีหาข้อมูลเพิ่มเติม ปราศจาก อาหารเสริม)

โปรตีนและครีเอทีน: สุดท้าย โปรตีน (รวมถึงครีเอทีน) เป็นตัวดึงที่สำคัญสำหรับผู้ทานอาหารเสริมจำนวนมาก แม้ว่าความต้องการนั้นมักจะไม่ได้รับการแก้ไขในผลิตภัณฑ์ก่อนออกกำลังกาย คุณมีแนวโน้มที่จะพบโปรตีนในอาหารเสริม "การกู้คืน" (หรือผงโปรตีนแบบตรง) มากกว่าในส่วนผสมก่อนออกกำลังกาย แม้ว่า BCAAs ในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายจะให้กรดอะมิโนที่สร้างโปรตีน Wayne Westcott, Ph.D., ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ Quincy College กล่าวถึงโปรตีน (ประมาณ 20 ถึง 25 กรัมก่อนหรือหลังการฝึกความแข็งแรง) เพื่อช่วยให้ผู้หญิงได้รับมวลกล้ามเนื้อติดมันและลดไขมันในร่างกาย สามารถเป็นอาหารเสริมหรือทั้งแหล่งอาหาร ในทางกลับกัน ครีเอทีนสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายบางชนิด (หรือจำหน่ายแยกต่างหาก) และสามารถใช้เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ตามที่ได้รายงานไว้ก่อนหน้านี้ในคู่มือก่อนการออกกำลังกายนี้ และ อาหารเสริมหลังออกกำลังกาย.

ทำไมคุณต้องระมัดระวังด้วยอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย

ทีนี้มาพูดถึงความปลอดภัยกัน เช่นเดียวกับอาหารเสริมทั้งหมดในตลาด ผลิตภัณฑ์ก่อนออกกำลังกายไม่ได้ควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) นั่นหมายความว่าผู้ผลิตไม่จำเป็นต้องทดสอบความปลอดภัยของผลิตภัณฑ์เฉพาะ และปริมาณของส่วนผสมแต่ละอย่างอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบรรจุภัณฑ์ (ดูเพิ่มเติมที่: เหตุใดนักโภชนาการคนนี้จึงเปลี่ยนมุมมองของเธอเกี่ยวกับอาหารเสริม)

การเลือกใช้แบรนด์ที่มีชื่อเสียง — แบรนด์ที่มีตราประทับการอนุมัติจากบุคคลที่สาม เช่น Good Manufacturing Practices หรือ GMP stamp ซึ่งทำให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีทุกอย่างตามที่กล่าวไว้ — เป็นวิธีที่ดีที่จะทราบว่าคุณ ได้รับผลิตภัณฑ์ก่อนออกกำลังกายที่ปลอดภัย Bede กล่าว อย่างไรก็ตาม ตราประทับเหล่านี้ไม่สามารถป้องกันได้ 100 เปอร์เซ็นต์ และคุณยังคงต้องการตรวจสอบรายการส่วนผสมเพื่อดูว่าอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายมีคาเฟอีนมากกว่าที่คุณสามารถจัดการได้หรือไม่ หรือรายการส่วนผสมยาวๆ ที่คุณไม่เคยเห็นมาก่อน

หากคุณมีความรู้สึกไวต่อคาเฟอีน คุณควรสงสัยเป็นพิเศษเกี่ยวกับอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย Bede กล่าวเสริม ส่วนใหญ่มีสารกระตุ้นที่หลากหลายเพื่อเพิ่มพลังงาน สำหรับบางคน การทำเช่นนี้อาจทำให้เกิดอาการสั่น อัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว และผลข้างเคียงอื่นๆ ที่อาจขัดขวางการออกกำลังกายของคุณ เธอยังบอกลูกค้าของเธอให้อยู่ห่างจากรสขม ไซเนฟรีน และทุกอย่างที่มีสารเคมีที่คล้ายกับเอฟีดราและอีเฟดรีน ซึ่งเป็นส่วนผสมที่องค์การอาหารและยาห้ามไม่ให้ก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรง เช่น ภาวะหัวใจ (หากต้องการทราบรายการส่วนผสม โปรดดูที่หน้า FDA เกี่ยวกับส่วนผสมเสริม)

ผู้บริโภคให้ความสนใจกับสิ่งที่อยู่ในอาหารและอาหารเสริมมากขึ้น (สวัสดี การรับประทานอาหารที่สะอาด) และบางยี่ห้อก็ให้ความสำคัญและให้ความสำคัญกับส่วนผสมคุณภาพสูงและฉลากที่อ่านง่าย Take The Go Life ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและการมุ่งเน้นด้านความรู้ความเข้าใจของคุณ ตัวอย่างเช่น Alex Cesaria ผู้ร่วมก่อตั้งแบรนด์และอดีตนักปั่นมืออาชีพ Alex Cesaria กล่าวว่าพวกเขาให้ความสนใจเป็นพิเศษกับส่วนผสมของพวกเขาเนื่องจากผู้บริโภคคุ้นเคยกับฉลากผลิตภัณฑ์มาก . Cesaria และทีมของเขาตัดสินใจทำอาหารเสริมในรูปแบบเม็ดเพื่อช่วยควบคุมปริมาณของส่วนผสมแต่ละอย่าง Cesaria กล่าวว่า "เมื่อคุณตักแป้งขึ้นมา ก็ยากที่จะรู้ว่าคุณได้รับเท่าไหร่" "การส่งมอบที่แม่นยำเป็นสิ่งที่เราเห็นว่าสำคัญ"

ข้อควรระวังด้านความปลอดภัยอีกประการหนึ่งเมื่อพิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร: "อย่าทำตามคำแนะนำของพนักงานขายในร้านอาหารเสริม คนเหล่านี้ไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ" Torey Armul, R.D.N. นักโภชนาการการกีฬาและโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าว "ปรึกษากับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อสร้างแผนการเติมเชื้อเพลิงที่ปลอดภัย มีประสิทธิภาพ และปรับแต่งได้เพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ"

ก่อนออกกำลังกาย "ธรรมชาติ" ที่ดีที่สุด? อาหารทั้งหมด

คุณสามารถหาส่วนผสมมากมายในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย ซึ่งจากการวิจัยพบว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ เช่น คาเฟอีนหรือไนตริกออกไซด์ ในอาหารจริงด้วย นอกจากนี้ คุณยังได้รับสารอาหารที่ดีสำหรับคุณอีกด้วย (นี่คือตัวเลือกของว่างก่อนออกกำลังกายมากมาย)

"ฉันขอแนะนำแนวทาง 'อาหารก่อน' สำหรับนักกีฬาทั้งที่พักผ่อนหย่อนใจและยอดเยี่ยมที่ต้องการเติมพลังในการออกกำลังกาย" Armul กล่าว "อาหารที่แท้จริง แทนที่จะเป็นผงหรืออาหารเสริม เหมาะเป็นอย่างยิ่งเพราะอาหารเหล่านี้มีมาโครและจุลธาตุอาหารที่หลากหลายที่สุด มีแนวโน้มที่จะย่อยง่ายที่สุด และน่ารับประทานมากกว่า"

Armul แนะนำให้ทานของว่างก่อนออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมงเพื่อให้แน่ใจว่านักกีฬาที่มีความอดทนจะได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก และนักยกน้ำหนักจะได้รับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนรวมกัน ดูไฟเบอร์และไขมัน เตือน Armul เพราะคุณจะย่อยได้ช้ากว่า ซึ่งอาจนำไปสู่อาการไม่สบายทางเดินอาหาร (ดูเพิ่มเติมที่: 20 อาหารที่คุณไม่ควรกินก่อนออกกำลังกาย)

คุณควรทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหรือไม่?

หากคุณเป็นผู้ออกกำลังกายเพื่อสันทนาการ คุณอาจไม่ต้องการอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย น้ำบีทรูท แหล่งโปรตีนทั้งอาหาร และแหล่งคาเฟอีนตามธรรมชาติ เช่น มัทฉะหรือกาแฟ อาจให้ประโยชน์ที่คุณต้องการได้เมื่อทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย แต่ไม่มีความเสี่ยง

หากคุณเลือกที่จะออกกำลังกายก่อนออกกำลังกาย ให้ทำวิจัยของคุณ "อย่าเพิ่งหันไปที่เว็บไซต์ของผลิตภัณฑ์หรือหน้า Amazon เพื่อดูข้อมูล" Bede กล่าว "พิจารณาส่วนผสมแต่ละอย่างอย่างจริงจัง เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัย มีประสิทธิภาพ และจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ" (และหากมีข้อสงสัย ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนรับประทานผงหรือยาเม็ดก่อนออกกำลังกาย)

รีวิวสำหรับ