แบบฝึกหัดหลังคลอดที่ดีที่สุดที่ควรทำตอนนี้

เนื้อหา

• แนวทางการออกกำลังกายหลังคลอด
• เคล็ดลับโปร
• ทำไมการออกกำลังกายหลังคลอดจึงเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ
• สุดยอดแบบฝึกหัดหลังคลอดที่ต้องทำตอนนี้
• 1. การออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน (Kegels)
• 2. การหายใจแบบกระบังลม
• 3. เดิน
• 4. ลูกนกสุนัขสวิสเซอร์แลนด์ถือ
• 5. แมววัวในโต๊ะ
• 6. สะพานลูกแก้วสวิส
• 7. ไม้กระดานหลังคลอด (หรือที่เรียกว่าไม้กระดานมาตรฐาน)
• 8. ยกขาไม้กระดานด้านข้าง
• ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อให้คุณไป
• จันทร์ - ศุกร์ - ศุกร์และเสาร์หรืออาทิตย์
• อังคารพฤหัสบดี
• การออกกำลังกายการฝึกอบรมการทำงาน
• การออกกำลังกายสไตล์ Tabata
• ให้ความสนใจกับร่างกายของคุณ
• การพกพา

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ไม่ว่าจะเป็นการเดินทางครั้งแรกครั้งที่สองหรือครั้งที่สี่รอบบล็อกหลังคลอดมีโอกาสดีที่ร่างกายหลังคลอดของคุณรู้สึกแตกต่างจากตัวเองก่อนตั้งครรภ์ (คุณเพิ่งคลอดมนุษย์มาก็ได้)

แต่ถ้าคุณกระตือรือร้นที่จะเคลื่อนไหวคุณอาจสงสัยว่าเมื่อไรที่จะกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งและประเภทของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในช่วงสองสามสัปดาห์แรกและเดือนหลังคลอด

ในขณะที่คุณตั้งครรภ์ประเภทของการเกิดและภาวะแทรกซ้อนใด ๆ ที่คุณพบระหว่างการคลอดจะกำหนดแนวทางการออกกำลังกายเฉพาะปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการพิจารณาคือความรู้สึกของคุณ

นั่นเป็นเพราะการผ่อนคลายในการออกกำลังกายทุกประเภทหลังคลอดเป็นกุญแจสำคัญต่อความสำเร็จในระยะยาวของแผนการออกกำลังกายและสุขภาพโดยรวมของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือพยายามอดทนและสมจริงเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้

แนวทางการออกกำลังกายหลังคลอด

ตามสูตินรีแพทย์อเมริกันและสูตินรีแพทย์ (ACOG) ประเภทของการตั้งครรภ์และการส่งมอบที่คุณมีเป็นข้อพิจารณาหลักในการตัดสินใจวันเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกาย โดยทั่วไปหากคุณมีการตั้งครรภ์และการคลอดที่แข็งแรงคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายเมื่อรู้สึกพร้อม สำหรับผู้หญิงบางคนนี่อาจเป็นสัปดาห์หลังคลอดบุตร (แต่มันก็โอเค - และเป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์ - ถ้าคุณต้องการอีกต่อไป!)

หากคุณมีการผ่าตัดคลอดหรือภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ เช่น diastasis recti หรือน้ำตาในช่องคลอดรุนแรงคุณจะต้องทำงานกับแพทย์ของคุณเพื่อกำหนดระยะเวลาเมื่อปลอดภัยที่จะเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง โดยทั่วไปคุณจะต้องรอเป็นเวลาหลายสัปดาห์เพื่อกลับไปที่โปรแกรมการออกกำลังกาย - เพลิดเพลินไปกับการพักผ่อนการพักฟื้นและการพักผ่อนที่ปราศจากความผิด (มากที่สุดกับทารกแรกเกิดนั่นคือ!)

เมื่อคุณมุ่งหน้ากลับไปที่โรงยิมหรือเดินไปตามเส้นทางเดินให้มุ่งมั่นที่จะออกกำลังด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีผลกระทบต่ำเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีต่อวัน เพิ่มการออกกำลังกายหลังคลอดง่ายๆ 10 นาทีที่ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแข็งแรงและกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญอื่น ๆ เช่นขาของคุณจ้องมองและหลัง

หาก 20 นาทีมากเกินไปให้ปรับขนาดกลับเป็น 10 ถึง 15 นาทีวันละสองครั้ง ตัวอย่างเช่นไปเดินเล่น 15 นาทีในตอนเช้าแล้วตามด้วยโยคะอ่อนโยน 10 นาทีหรือการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของหน้าท้องตอนกลางคืน คุณสามารถเพิ่มเวลาหรือความเข้มข้นในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้นและร่างกายของคุณรู้สึกดีขึ้น

เคล็ดลับโปร

หากคุณกำลังให้นมลูกคุณจะต้องการพยาบาลหรือปั๊มก่อนออกกำลังกายทุกประเภทและสวมชุดชั้นในที่รองรับเมื่อคุณออกกำลังกาย

ทำไมการออกกำลังกายหลังคลอดจึงเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ

ออกกำลังกายที่ ใด จุดในชีวิตของคุณเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงอารมณ์ของคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเสียงและเพิ่มสุขภาพโดยรวม แต่ในช่วงหลังคลอดโดยเฉพาะการออกกำลังกายมีศักยภาพที่จะ:

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและเสียงที่ถูกยืดในระหว่างตั้งครรภ์
• เพิ่มพลังงานของคุณ
• ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น
• บรรเทาความเครียด
• ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากขึ้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เบาถึงปานกลาง (เช่นการเดิน) ในช่วงหลังคลอดนั้นยังมีความสามารถในการปรับปรุงอาการซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลาง

สุดยอดแบบฝึกหัดหลังคลอดที่ต้องทำตอนนี้

เป้าหมายหลักในช่วงหลังคลอดคือการเคลื่อนไหวร่างกายและเคลื่อนไหวที่ทำให้คุณรู้สึกดี ที่กล่าวว่ามีพื้นที่หนึ่งที่ต้องการ TLC พิเศษเล็กน้อยตาม Roselyn Reilly ผู้นำสิ่งอำนวยความสะดวกและผู้ฝึกสอนที่ Fit Body Boot Camp ของ Berkley, มิชิแกน

“ สิ่งที่สำคัญที่สุดในช่วงหลังคลอดคือการได้รับความแข็งแรงกลับคืนมา” เรลี่กล่าว เธอแนะนำให้มุ่งเน้นไปที่ไดอะแฟรมกล้ามเนื้อ abdominis ขวางและพื้นอุ้งเชิงกราน “ คาร์ดิโอใช้ได้ดี แต่ฉันจะเก็บไว้ที่คาร์ดิโอเบากว่าและให้ความสำคัญกับการสร้างความแข็งแกร่งหลัก” เธอกล่าวเสริม

ในการชักแกนกลางของคุณกลับมาเป็นรูปร่างอีกครั้ง Reilly แนะนำให้จ้องมองด้วยการเคลื่อนไหวทั้งห้านี้:

• สุนัขนกสวิสถือ
• แมววัวในโต๊ะ
• สะพานลูกแก้วสวิส
• ไม้กระดานหลังคลอด
• ไม้กระดานยกขาข้าง

และแน่นอนว่าการหายใจแบบกะบังลมและการออกกำลังกาย Kegel เป็นสิ่งสำคัญในช่วงหลังคลอด

1. การออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน (Kegels)

หากคุณทำตามคำแนะนำของแพทย์ในระหว่างตั้งครรภ์มีความเป็นไปได้ที่ร่างกายของคุณจะรู้วิธีการทำ Kegel การออกกำลังกายต่อเนื่องเหล่านี้ในช่วงหลังคลอดสามารถช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้น

1. กระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ (ที่ใช้เพื่อหยุดการไหลของปัสสาวะ)
2. ค้างไว้ 10 วินาที
3. ทำซ้ำตลอดทั้งวัน

2. การหายใจแบบกระบังลม

กระบังลมหรือการหายใจลึกเป็นการออกกำลังกายที่คุณสามารถเริ่มได้ภายในไม่กี่วันแรกของการคลอด ใช้เวลาไม่กี่นาทีในแต่ละวันเพื่อมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจของคุณสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและลดความเครียด นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงเสถียรภาพหลักและชะลออัตราการหายใจของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายการหายใจนี้นั่งหรือนอนลง

1. นอนราบบนพื้นบนเสื่อโยคะ
2. ผ่อนคลายร่างกายของคุณโดยมุ่งเน้นไปที่การปลดปล่อยความตึงเครียดจากนิ้วเท้าของคุณจนถึงด้านบนของหัวของคุณ
3. วางมือไว้บนหน้าอกและอีกข้างอยู่ในท้อง
4. หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก สิ่งนี้จะขยายท้องของคุณ แต่หน้าอกของคุณควรจะค่อนข้างนิ่ง หายใจเข้า 2 ถึง 3 วินาที
5. หายใจออกอย่างช้าๆขณะที่รักษาหนึ่งและบนหน้าอกและหนึ่งในกระเพาะอาหาร
6. ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเป็นเวลา 2 ถึง 3 นาที

3. เดิน

สองสามเดือนแรกหลังการส่งมอบเป็นช่วงเวลาที่ยอดเยี่ยมในการทดสอบไดรฟ์ที่นักวิ่งออกกำลังกายคนใหม่ของคุณ BFF ส่งลงมาหาคุณ การเดินขณะผลักทารกแรกเกิดจะทำให้ร่างกายของคุณมีการออกกำลังกายที่น่าทึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณสามารถหาเส้นทางที่มีเนินเขาบางส่วน (สวัสดีกล้ามเนื้อเกร็ง!)

ในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้นให้หยุดการออกกำลังกายทุก 10 ถึง 15 นาทีและออกกำลังกายสควอชน้ำหนักเล็กน้อย หากสภาพอากาศดีให้พาลูกน้อยออกจากรถเข็นแล้วนำไปไว้ข้างหน้าคุณขณะนั่งยอง ความต้านทานที่เพิ่มขึ้นจะให้แรงหนุนด้านหลังของคุณและลูกน้อยของคุณจะรักเวลาตัวต่อตัว

4. ลูกนกสุนัขสวิสเซอร์แลนด์ถือ

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้มีความมั่นคงท่าทางและลดอาการปวดหลังส่วนล่างซึ่งเป็นเรื่องธรรมดาที่ค่อนข้างเศร้าหลังจากให้กำเนิด คุณจะต้องมีเสถียรภาพหรือลูกบอลออกกำลังกาย (ซื้อออนไลน์ที่นี่) เพื่อดำเนินการนี้

1. วางบนลูกบอลเพื่อให้เนื้อตัวของคุณครอบคลุมลูกบอล ร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรงโดยฝ่ามือราบกับพื้นและนิ้วเท้าแตะพื้น
2. มองลงไปที่พื้นยกแขนซ้ายและแขนขวาขึ้นพร้อมกัน กดค้างไว้ 1 ถึง 2 วินาที
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนด้านข้าง
4. ด้านอื่นสำหรับการซ้ำทั้งหมด 20 ครั้ง

5. แมววัวในโต๊ะ

การยืดตัว Cat-Cow เป็นท่าโยคะเริ่มต้นที่ช่วยรองรับกล้ามเนื้อหลังเสริมความแข็งแรงของแกนกลางและเสริมความคล่องตัวในกระดูกสันหลัง การรวมการเคลื่อนไหวนี้ในการออกกำลังกายหลังคลอดของคุณสามารถช่วยลดอาการปวดหลังส่งเสริมการผ่อนคลายและปรับปรุงการไหลเวียน

1. ขึ้นบนพื้นทั้งสี่ ให้หลังแบนราบกระดูกสันหลังเป็นกลางและจ้องมองลงไปที่พื้น ข้อมือของคุณจะอยู่ใต้หัวไหล่และหัวเข่าของคุณโดยตรงภายใต้สะโพก
2. หายใจเข้าและหายใจลึก ๆ เมื่อหายใจออกให้หมุนกระดูกสันหลังของคุณไปทางเพดาน หัวและก้างปลาของคุณจะขยับเข้าหากันมากขึ้น
3. ดำรงตำแหน่งแมวเป็นเวลา 1 ถึง 2 วินาที จากนั้นหายใจเข้าโค้งหลังของคุณและยกก้างและมุ่งหน้าไปยังท้องฟ้าในขณะที่คุณผ่อนคลายท้องของคุณไปกองกับพื้นเพื่อย้ายไปยังตำแหน่งวัว
4. ทำสิ่งนี้อย่างต่อเนื่องประมาณ 60 วินาที

6. สะพานลูกแก้วสวิส

Reilly กล่าวว่าการออกกำลังกายบนสะพานทรงกลมแบบบอลสวิสนั้นยอดเยี่ยมสำหรับอุ้งเชิงกรานและการรักษาเสถียรภาพหลัก มันทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้อง, glutes, quadriceps และ hamstrings คุณจะต้องมีเสถียรภาพหรือลูกบอลออกกำลังกายเพื่อทำการเคลื่อนไหวนี้

1. เริ่มจากหลังแบนราบกับพื้นเข่างอและเตะบอลด้วยเท้า
2. วางเท้าราบบนลูกบอลกดส้นเท้าแล้วยกสะโพกขึ้นไปในอากาศ ใช้กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและเอ็นร้อยหวายเพื่อช่วย ไหล่และหลังส่วนบนของคุณจะยังคงสัมผัสกับพื้นและร่างกายของคุณควรอยู่ในแนวเส้นตรง
3. ถือที่ด้านบนสักสองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่ลูกบอลยังคงอยู่
4. ทำ 3 ถึง 4 ชุดซ้ำ 10 ถึง 20 แต่ละชุด

7. ไม้กระดานหลังคลอด (หรือที่เรียกว่าไม้กระดานมาตรฐาน)

ไม้กระดานมาตรฐานคือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมโดยรวมที่ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนของคุณ คุณสามารถทำแผ่นกระดานมาตรฐานภายในสองสามสัปดาห์แรกของการคลอดตราบใดที่คุณคลอดทางช่องคลอดโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อน

หากคุณต้องการแก้ไขท่านี้ Reilly บอกว่าให้เริ่มที่หัวเข่าของคุณก่อนที่จะทำไม้กระดานมาตรฐานเต็มรูปแบบ

1. นอนหงายท้องโดยให้แขนช่วงล่างอยู่บนพื้นและข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ เท้าของคุณจะงอด้วยเท้าบนพื้น
2. ประกอบกาวและแกนกลางของคุณและลุกขึ้นบนนิ้วเท้าของคุณเพื่อให้เฉพาะแขนและนิ้วเท้าสัมผัสพื้น ร่างกายของคุณควรอยู่ห่างจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว
3. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกของคุณนำปุ่มท้องของคุณเพื่อกระดูกสันหลังและกระชับก้นและร่างกายส่วนบนของคุณ หายใจตามปกติแล้วค้างไว้ 30 วินาที
4. ทำซ้ำ 1 ถึง 2 ครั้ง เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นให้เพิ่มเวลาพัก

8. ยกขาไม้กระดานด้านข้าง

การยกขาไม้กระดานด้านข้างเป็นรูปแบบของไม้กระดานมาตรฐาน มันก้าวหน้ากว่าดังนั้นคุณอาจต้องการบันทึกการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 6 ถึง 8 สัปดาห์หลังคลอด แบบฝึกหัดนี้จะช่วยลดความเกร็งของคุณกล้ามเนื้อไหล่และในระดับที่น้อยลง

1. นอนหงายท้องโดยให้แขนช่วงล่างอยู่บนพื้นและข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ เท้าของคุณจะงอด้วยเท้าบนพื้น
2. ไปที่หนึ่งแขนแล้วเลี้ยวไปด้านข้าง
3. ยกร่างกายขึ้นจากพื้นเพื่อไปยังตำแหน่งไม้กระดานด้านข้าง
4. ยกขาด้านบนของคุณค้างไว้ในอากาศเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีหรือยกขาขึ้นซ้ำ ๆ จนกว่าจะถึงเวลา
5. ดำเนินการ 1 ถึง 2 ชุดในแต่ละด้าน

ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อให้คุณไป

จันทร์ - ศุกร์ - ศุกร์และเสาร์หรืออาทิตย์

• เดินเล่น 30 นาทีตามด้วยการออกกำลังกายหลักห้าอย่างที่กล่าวไว้ข้างต้น (คุณสามารถหายใจแบบกะบังลมและ Kegels ได้ทุกวัน)

อังคารพฤหัสบดี

• การออกกำลังกายการฝึกอบรมการทำงานด้านล่าง
• เมื่อคุณถึงเครื่องหมาย 12 สัปดาห์คุณสามารถทดแทนการออกกำลังกายสไตล์ Tabata (ด้านล่าง) สำหรับหนึ่งในการออกกำลังกายการฝึกอบรมการทำงาน

การออกกำลังกายการฝึกอบรมการทำงาน

ไรลีย์แนะนำการฝึกออกกำลังกายที่ใช้งานได้โดยใช้น้ำหนักที่เบามาก - หรือเป็นน้ำหนักของทารก คุณสามารถทำกิจวัตรนี้ได้ 2 ถึง 3 ครั้งติดต่อกันโดยแบ่งเวลา 30 วินาทีในตอนท้ายของแต่ละรอบ

• น้ำหนักตัว squats: 12 ถึง 15 reps
• Push-ups: 12 ถึง 15 reps (สามารถปรับเปลี่ยนได้โดยทำที่หัวเข่าของคุณ)
• ปอด: 10 ปอดในแต่ละขา
• Deadlift ใช้ดัมเบลไลท์ (หรือลูกน้อยแทนดัมเบล): 12 ถึง 15 ครั้ง
• แนวโค้งงอโดยใช้ลูกอ่อนหรือลูกอ่อน: 12 ถึง 15 ครั้ง

การออกกำลังกายสไตล์ Tabata

ในช่วงหลังคลอด 12 สัปดาห์ Reilly แนะนำให้ออกกำลังกายน้ำหนักตัวโดยใช้โครงร่างแบบ Tabata ที่มีการทำงาน 20 วินาทีตามด้วยการพัก 10 วินาที

ทำการเดินแต่ละรอบ 8 รอบ - ออกกำลังกายครั้งละ 1 ตัวอย่างเช่น:

• squats 20 วินาที
• ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
• 20 lunges
• ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
• 20 push-ups
• ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
• ไม้กระดานค้างไว้ 20 วินาที
• ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
• ทำซ้ำทั้งหมด 8 รอบ

ให้ความสนใจกับร่างกายของคุณ

โปรดจำไว้ว่าช่วงเวลาหลังคลอดเป็นเวลาที่จะใจดีกับคุณและผ่อนคลายกลับไปออกกำลังกาย ทุกครั้งที่ออกกำลังกายให้ชี้ไปที่ร่างกายของคุณและถามตัวเองด้วยคำถามเหล่านี้:

• ฉันรู้สึกอย่างไร
• มีอะไรเจ็บหรือเปล่า?
• การออกกำลังกายนี้ทำให้ฉันรู้สึกมีพลังหรือพร้อมที่จะงีบหรือไม่?

ถ้าเป็นไปได้ให้จดบันทึกสองสามข้อหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง - อย่างน้อยในระยะแรกของการออกกำลังกายหลังคลอด ด้วยวิธีนี้คุณสามารถดูรูปแบบหรือประเด็นที่น่ากังวลที่คุณอาจต้องแบ่งปันกับแพทย์ของคุณ

ธงสีแดงที่ควรทราบในช่วงเวลานี้ ได้แก่ :

• ตกเลือด
• อาการปวดท้อง
• ไม่สบายอย่างกะทันหันในภูมิภาคอุ้งเชิงกรานของคุณ

หากการออกกำลังกายทำให้คุณเจ็บปวดหรือมีเลือดออกให้คุยกับแพทย์ทันที นอกเหนือจากการเยี่ยมชมสำนักงานพวกเขาอาจแนะนำการปรับเปลี่ยนเช่นลดความรุนแรงและระยะเวลาของกิจกรรม

การพกพา

การออกกำลังกายในช่วงหลังคลอดสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักของคุณเพิ่มอารมณ์ลดความเครียดและป้องกันการบาดเจ็บที่หลัง นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีเวลาจดจ่อกับคุณซึ่งเป็นสิ่งที่หาได้ยากในระหว่างการเป็นแม่ คำขวัญของเรา ดูแลคุณเพื่อคุณจะได้ดูแลพวกเขา