ข้อมูลโภชนาการของข้าวโพดคั่ว: อาหารว่างเพื่อสุขภาพและแคลอรี่ต่ำ?
เนื้อหา
- Popcorn คืออะไร
- ข้อมูลโภชนาการข้าวโพดคั่ว
- มันสูงในสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีน
- เส้นใยสูงมาก
- การกินมันอาจช่วยลดน้ำหนักได้
- ป๊อปคอร์นไมโครเวฟก่อนบรรจุอาจเป็นอันตราย
- รสชาติและวิธีการเตรียมบางอย่างเป็นความคิดที่ไม่ดี
- วิธีทำข้าวโพดคั่วเพื่อสุขภาพ
- Popcorn ที่แท้จริงคือ Super Healthy
Popcorn เป็นหนึ่งในอาหารขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพและเป็นที่นิยมมากที่สุดในโลก
มันอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
อย่างไรก็ตามบางครั้งก็มีไขมันน้ำตาลและเกลือจำนวนมากซึ่งสามารถขับได้มากเกินไป
ด้วยเหตุนี้มันสำคัญมากที่จะต้องเตรียมข้าวโพดคั่วให้ถูกวิธี
อาจเป็นได้ทั้งสุขภาพที่ดีหรือไม่ดีมากขึ้นอยู่กับว่าคุณเตรียมมันอย่างไร
บทความนี้แสดงความคิดเห็นข้อเท็จจริงทางโภชนาการของข้าวโพดคั่วและผลกระทบต่อสุขภาพทั้งดีและไม่ดี
Popcorn คืออะไร
ข้าวโพดคั่วเป็นข้าวโพดชนิดพิเศษที่ "ปรากฏ" เมื่อสัมผัสกับความร้อน
ที่ใจกลางของเคอร์เนลแต่ละตัวจะมีน้ำเล็กน้อยซึ่งจะขยายออกเมื่อถูกทำให้ร้อนและในที่สุดทำให้เคอร์เนลเกิดการระเบิด
ป๊อปคอร์นชิ้นเก่าแก่ที่สุดถูกค้นพบในนิวเม็กซิโกและมีการกล่าวกันว่ามีอายุมากกว่า 5,000 ปี
ในช่วงหลายปีที่ผ่านมามันได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ มันเป็นที่นิยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงภาวะเศรษฐกิจตกต่ำครั้งใหญ่เพราะมันราคาถูกมาก
ทุกวันนี้ชาวอเมริกันบริโภค 1.2 พันล้านปอนด์ (500 ล้านกิโลกรัม) เป็นประจำทุกปีทำให้เป็นอาหารขบเคี้ยวที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในอเมริกา
บรรทัดล่างสุด: ข้าวโพดคั่วเป็นข้าวโพดชนิดพิเศษที่ "ปรากฏ" เมื่อสัมผัสกับความร้อน โดยปริมาตรมันเป็นขนมขบเคี้ยวที่นิยมมากที่สุดในอเมริกาข้อมูลโภชนาการข้าวโพดคั่ว
หลายคนไม่เข้าใจ แต่ข้าวโพดคั่วเป็นอาหารธัญพืชเต็มรูปแบบทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
การศึกษาจำนวนมากเชื่อมโยงการบริโภคธัญพืชทั้งหมดกับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (1, 2, 3, 4)
นี่คือเนื้อหาทางโภชนาการของการให้บริการ 100 กรัม (3.5-oz) ของป๊อปคอร์นอากาศ (5):
- วิตามินบี 1 (วิตามินบี): 7% ของ RDI
- วิตามินบี 3 (ไนอาซิน): 12% ของ RDI
- วิตามิน B6 (Pyridoxine): 8% ของ RDI
- เหล็ก: 18% ของ RDI
- แมกนีเซียม: 36% ของ RDI
- ฟอสฟอรัส: 36% ของ RDI
- โพแทสเซียม: 9% ของ RDI
- สังกะสี: 21% ของ RDI
- ทองแดง: 13% ของ RDI
- แมงกานีส: 56% ของ RDI
นี่มาพร้อมกับแคลอรี่ทั้งหมด 387 โปรตีน 13 กรัมคาร์โบไฮเดรต 78 กรัมและไขมัน 5 กรัม
การให้บริการนี้ยังมีไฟเบอร์ขนาดมหึมา 15 กรัมซึ่งสูงมาก มันทำให้มันเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของโลกของเส้นใย
บรรทัดล่างสุด: ป็อปคอร์นเป็นอาหารธัญพืชที่มีคุณค่าทางอาหารสูง ซึ่งรวมถึงวิตามินแร่ธาตุและใยอาหารในปริมาณที่สูงมากมันสูงในสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีน
โพลีฟีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ของเราจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ
จากการศึกษาที่มหาวิทยาลัย Scranton พบว่าข้าวโพดคั่วมีโพลีฟีนจำนวนมาก
โพลีฟีนอลเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ ซึ่งรวมถึงการไหลเวียนโลหิตดีขึ้นสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ (6, 7)
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าโพลีฟีนอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งรวมถึงมะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งเต้านม (8, 9)
บรรทัดล่างสุด: ป๊อปคอร์นมีสารโพลีฟีนอลจำนวนมาก เหล่านี้เป็นสารประกอบพืชที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเส้นใยสูงมาก
ข้าวโพดคั่วมีไฟเบอร์สูงมาก
จากการวิจัยพบว่าใยอาหารอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจโรคอ้วนและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 (10, 11, 12)
ไฟเบอร์ยังสามารถช่วยลดน้ำหนักและส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร (13, 14, 15)
ปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวันคือ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่กินน้อยกว่ามาก
ป๊อปคอร์น 100 กรัม (3.5 ออนซ์) มีไฟเบอร์ 15 กรัมซึ่งไปได้ไกลในการสนองความต้องการใยอาหารของคุณทุกวัน (5)
บรรทัดล่างสุด: Popcorn มีเส้นใยสูงมากซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ซึ่งรวมถึงการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคต่างๆการกินมันอาจช่วยลดน้ำหนักได้
ข้าวโพดคั่วมีเส้นใยสูงแคลอรี่ค่อนข้างต่ำและมีความหนาแน่นพลังงานต่ำ นี่คือลักษณะทั้งหมดของอาหารที่เป็นมิตรกับการลดน้ำหนัก
ด้วย 31 แคลอรี่ต่อถ้วยข้าวโพดคั่วแบบมีอากาศมีแคลอรี่น้อยกว่าอาหารขนมยอดนิยมมากมาย
งานวิจัยชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบความรู้สึกอิ่มหลังจากกินข้าวโพดคั่วและมันฝรั่งทอด พวกเขาพบว่าข้าวโพดคั่ว 15 แคลอรี่นั้นเติมได้เท่ากับ 150 แคลอรี่ของมันฝรั่งทอด (16)
เนื่องจากปริมาณแคลอรี่ต่ำความหนาแน่นพลังงานต่ำปริมาณเส้นใยสูงและความอิ่มที่เพิ่มขึ้นการกินข้าวโพดคั่วอาจช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงและลดน้ำหนักได้
อย่างไรก็ตามการกลั่นกรองเป็นกุญแจสำคัญ แม้ว่าจะมีการเติมมากกว่าของขบเคี้ยวอื่น ๆ อีกมากมาย แต่ก็ยังสามารถขุนถ้าคุณกินมากเกินไป
บรรทัดล่างสุด: ข้าวโพดคั่วมีเส้นใยสูงแคลอรี่ค่อนข้างต่ำและมีความหนาแน่นพลังงานต่ำ การรับประทานอย่างพอเหมาะอาจช่วยลดน้ำหนักได้ป๊อปคอร์นไมโครเวฟก่อนบรรจุอาจเป็นอันตราย
มีวิธีเพลิดเพลินไปกับข้าวโพดคั่วหลายวิธี แต่วิธีที่สะดวกและเป็นที่นิยมที่สุดคือความหลากหลายของไมโครเวฟที่บรรจุไว้ล่วงหน้า
ถุงไมโครเวฟส่วนใหญ่มีสารเคมีที่เรียกว่ากรด perfluorooctanoic (PFOA) ซึ่งเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพที่หลากหลาย
เหล่านี้รวมถึงสมาธิสั้นน้ำหนักแรกเกิดต่ำและปัญหาต่อมไทรอยด์เพื่อชื่อไม่กี่ (17, 18, 19)
ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟอาจมีสารไดอะซิติลซึ่งเป็นสารเคมีที่พบในการปรุงแต่งเนยเทียม
แม้ว่าความเสี่ยงต่อประชาชนทั่วไปยังไม่ได้ระบุชัดเจนการศึกษาสัตว์ยังคงแสดงให้เห็นว่าการหายใจใน diacetyl สามารถสร้างความเสียหายทางเดินหายใจและทำให้เกิดโรคปอด (20, 21, 22)
ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟหลายยี่ห้อทำขึ้นโดยใช้น้ำมันเติมไฮโดรเจนหรือเติมไฮโดรเจนบางส่วนซึ่งมีไขมันทรานส์ที่เป็นอันตราย การศึกษาได้เชื่อมโยงไขมันทรานส์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและโรคร้ายแรงอื่น ๆ (23, 24, 25)
แม้ว่าบางยี่ห้อจะกล่าวว่าปลอดจากสารเคมีเหล่านี้คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงเพราะมันเป็นเรื่องง่ายที่จะสร้างป๊อปคอร์นเพื่อสุขภาพของคุณเอง
บรรทัดล่างสุด: ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟที่บรรจุล่วงหน้ามักมี PFOA และ diacetyl ซึ่งเป็นสารเคมีที่อาจเป็นอันตราย นอกจากนี้ยังอาจมีไขมันทรานส์ที่ไม่แข็งแรงรสชาติและวิธีการเตรียมบางอย่างเป็นความคิดที่ไม่ดี
แม้จะมีคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพของข้าวโพดคั่ว แต่วิธีการเตรียมสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพทางโภชนาการ
เมื่ออากาศผุดขึ้นแคลอรี่จะต่ำตามธรรมชาติ แต่แคลอรี่บางประเภทก็มีแคลอรี่สูงมาก
ตัวอย่างเช่นรายงานโดย CSPI พบว่าข้าวโพดคั่วขนาดกลางที่โรงภาพยนตร์ยอดนิยมมีปริมาณ 1,200 แคลอรี่ - แม้กระทั่งก่อนที่จะแยกตัวออกมาจากการเติมเนย!
พันธุ์ที่ซื้อจากโรงภาพยนตร์หรือร้านค้ามักจะถูกกักขังอยู่ในไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพกลิ่นรสประดิษฐ์และน้ำตาลและเกลือในปริมาณที่สูง
ส่วนผสมเหล่านี้ไม่เพียงเพิ่มแคลอรี่จำนวนมาก แต่บางอย่างก็ไม่ดีสำหรับคุณในวิธีอื่น
บรรทัดล่างสุด: ข้าวโพดคั่วที่เตรียมในเชิงพาณิชย์นั้นมีแคลอรี่และส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูงมากวิธีทำข้าวโพดคั่วเพื่อสุขภาพ
ข้าวโพดคั่วที่ทำบนเตาหรือในเครื่องบีบอากาศจะเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
นี่คือสูตรง่ายๆในการทำป๊อปคอร์นเพื่อสุขภาพ:
ส่วนผสม
- น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะหรือน้ำมันมะพร้าว
- เมล็ดข้าวโพดคั่ว 1/2 ถ้วย
- เกลือ 1/2 ช้อนชา
คำสั่ง
- ใส่น้ำมันและเมล็ดในหม้อใบใหญ่แล้วปิดไว้
- ปรุงอาหารด้วยความร้อนปานกลาง - สูงประมาณ 3 นาทีหรือจน popping เกือบหยุด
- ลบจากความร้อนและเทลงในชามเสิร์ฟ
- ปรุงรสด้วยเกลือ
นี่คือวิดีโอด่วนที่แสดงให้คุณเห็นถึงวิธีการสร้างป๊อปคอร์นที่ดีต่อสุขภาพในเวลาไม่กี่นาที:
คุณสามารถเพิ่มรสชาติเพิ่มเติมด้วยการเติมด้วยสมุนไพรสดหรือเครื่องเทศ หากคุณต้องการขนมหวานลองหยดด้วยเนยถั่วธรรมชาติหรือโรยด้วยอบเชยหรือช็อคโกแลตดาร์กช็อกโกแลต
เพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพเพิ่มเติมให้โรยด้วยยีสต์โภชนาการ ยีสต์โภชนาการมีรสชาติที่วิเศษและมีสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างรวมถึงโปรตีนไฟเบอร์วิตามิน B และแร่ธาตุหลายชนิด (26)
บรรทัดล่างสุด: วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการทำป๊อปคอร์นคืออยู่ในหม้อหรือเครื่องเป่าอากาศ มีหลายวิธีในการเพิ่มรสชาติโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพPopcorn ที่แท้จริงคือ Super Healthy
ข้าวโพดคั่วมีสารอาหารสำคัญหลายชนิดเช่นวิตามินแร่ธาตุและสารโพลีฟีนอล ไม่เพียงแค่นั้น แต่ยังอร่อยและเป็นแหล่งใยที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งของโลก
ในตอนท้ายของวันข้าวโพดคั่วมีสุขภาพดีมากและการบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะอาจช่วยลดน้ำหนักได้
โพสต์ใหม่
อาการคันคอและหูเกิดจากอะไร?
