วิธีรับมือกับอาการซึมเศร้าก่อนมีประจำเดือน

เนื้อหา

• ทำไมมันถึงเกิดขึ้น?
• ฉันจะจัดการได้อย่างไร?
• ติดตามอาการของคุณ
• ฮอร์โมนคุมกำเนิด
• การเยียวยาธรรมชาติ
• การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
• ยา
• การค้นหาการสนับสนุน

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

มันคือ PMS?

Premenstrual syndrome (PMS) เป็นกลุ่มอาการทางร่างกายและอารมณ์ที่เริ่มขึ้นหนึ่งสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน ทำให้บางคนรู้สึกมีอารมณ์มากกว่าปกติและคนอื่น ๆ ท้องอืดและปวด

PMS ยังสามารถทำให้ผู้คนรู้สึกหดหู่ในช่วงหลายสัปดาห์ซึ่งนำไปสู่ช่วงเวลาของพวกเขา สิ่งนี้อาจทำให้คุณรู้สึก:

• เศร้า
• หงุดหงิด
• วิตกกังวล
• เหนื่อย
• โกรธ
• น้ำตาไหล
• ขี้ลืม
• ขาด
• ไม่สนใจเรื่องเพศ
• เช่นนอนหลับมากเกินไปหรือน้อยเกินไป
• เช่นกินมากเกินไปหรือน้อยเกินไป

สาเหตุอื่น ๆ ที่คุณอาจรู้สึกหดหู่ก่อนมีประจำเดือน ได้แก่ :

• ความผิดปกติก่อนมีประจำเดือน (PMDD) PMDD คล้ายกับ PMS มาก แต่อาการจะรุนแรงกว่า หลายคนที่มีรายงาน PMDD รู้สึกหดหู่มากก่อนมีประจำเดือนบางคนถึงขั้นคิดฆ่าตัวตายในขณะที่การวิจัยล่าสุดประมาณว่าผู้หญิง 75 เปอร์เซ็นต์มี PMS ในช่วงวัยเจริญพันธุ์มีเพียง 3 ถึง 8 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่มี PMDD
• อาการกำเริบก่อนมีประจำเดือน หมายถึงเมื่ออาการของสภาพที่เป็นอยู่รวมถึงภาวะซึมเศร้าแย่ลงในช่วงหลายสัปดาห์หรือหลายวันซึ่งนำไปสู่ช่วงเวลาของคุณ อาการซึมเศร้าเป็นหนึ่งในเงื่อนไขที่พบบ่อยที่สุดที่อยู่ร่วมกับ PMS ประมาณครึ่งหนึ่งของผู้หญิงทั้งหมดที่ได้รับการรักษา PMS ก็มีอาการซึมเศร้าหรือวิตกกังวลเช่นกัน

อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่าง PMS และภาวะซึมเศร้า

ทำไมมันถึงเกิดขึ้น?

ผู้เชี่ยวชาญไม่แน่ใจเกี่ยวกับสาเหตุที่แท้จริงของ PMS แต่น่าจะเชื่อมโยงกับความผันผวนของฮอร์โมนที่เกิดขึ้นในช่วงครึ่งหลังของรอบประจำเดือน

การตกไข่เกิดขึ้นประมาณครึ่งทางของวัฏจักรของคุณ ในช่วงเวลานี้ร่างกายของคุณจะปล่อยไข่ออกมาทำให้ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนลดลง การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการทั้งทางร่างกายและอารมณ์

การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนยังส่งผลต่อระดับเซโรโทนิน นี่คือสารสื่อประสาทที่ช่วยควบคุมอารมณ์วงจรการนอนหลับและความอยากอาหารของคุณ ระดับเซโรโทนินในระดับต่ำเชื่อมโยงกับความรู้สึกเศร้าและหงุดหงิดนอกเหนือจากปัญหาในการนอนหลับและความอยากอาหารที่ผิดปกติ - อาการ PMS ทั่วไปทั้งหมด

อาการของคุณควรดีขึ้นเมื่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนสูงขึ้นอีกครั้ง โดยปกติจะเกิดขึ้นไม่กี่วันหลังจากที่คุณมีประจำเดือน

ฉันจะจัดการได้อย่างไร?

ไม่มีการรักษามาตรฐานสำหรับภาวะซึมเศร้าในช่วง PMS แต่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตหลายอย่างและยาบางอย่างอาจช่วยบรรเทาอาการทางอารมณ์ของคุณได้

ติดตามอาการของคุณ

หากคุณยังไม่ได้ทำให้เริ่มติดตามรอบประจำเดือนและอารมณ์ของคุณตลอดระยะต่างๆ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณยืนยันได้ว่าอาการซึมเศร้าของคุณเชื่อมโยงกับวงจรของคุณอย่างแน่นอน การรู้ว่ามีเหตุผลที่คุณรู้สึกไม่ดียังสามารถช่วยรักษามุมมองและเสนอการตรวจสอบความถูกต้อง

การมีบันทึกรายละเอียดของรอบล่าสุดของคุณก็มีประโยชน์เช่นกันหากคุณต้องการแจ้งอาการกับแพทย์ของคุณ ยังคงมีความอัปยศบางอย่างเกี่ยวกับ PMS และการมีเอกสารแสดงอาการของคุณอาจช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้นในการนำเสนอ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้แพทย์ของคุณมีความคิดที่ดีขึ้นว่าเกิดอะไรขึ้น

คุณสามารถติดตามวงจรและอาการของคุณโดยใช้แอพติดตามระยะเวลาบนโทรศัพท์ของคุณ มองหาสิ่งที่ช่วยให้คุณเพิ่มอาการของคุณเอง

คุณยังสามารถพิมพ์แผนภูมิหรือสร้างขึ้นเองได้ เขียนวันของเดือนที่ด้านบน (1 ถึง 31) แสดงอาการของคุณทางด้านซ้ายของหน้า ใส่ X ลงในช่องข้างอาการที่คุณพบในแต่ละวัน สังเกตว่าอาการแต่ละอย่างไม่รุนแรงปานกลางหรือรุนแรง

ในการติดตามภาวะซึมเศร้าอย่าลืมสังเกตเมื่อคุณพบอาการเหล่านี้:

• ความเศร้า
• ความวิตกกังวล
• คาถาร้องไห้
• ความหงุดหงิด
• ความอยากอาหารหรือการสูญเสียความอยากอาหาร
• นอนหลับไม่ดีหรือนอนหลับมากเกินไป
• ปัญหาในการจดจ่อ
• ขาดความสนใจในกิจกรรมประจำวันของคุณ
• ความเหนื่อยล้าขาดพลังงาน

ฮอร์โมนคุมกำเนิด

วิธีการคุมกำเนิดด้วยฮอร์โมนเช่นยาเม็ดหรือแผ่นแปะสามารถช่วยในการท้องอืดหน้าอกกดเจ็บและอาการ PMS ทางกายภาพอื่น ๆ สำหรับบางคนอาการเหล่านี้สามารถช่วยในเรื่องอาการทางอารมณ์รวมถึงภาวะซึมเศร้า

แต่สำหรับคนอื่น ๆ การคุมกำเนิดด้วยฮอร์โมนอาจทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลง หากคุณไปเส้นทางนี้คุณอาจต้องลองใช้การคุมกำเนิดประเภทต่างๆก่อนจึงจะพบวิธีที่เหมาะกับคุณ หากคุณสนใจยาเม็ดนี้ให้เลือกใช้ยาต่อเนื่องที่ไม่มียาหลอก 1 สัปดาห์ ยาคุมกำเนิดแบบต่อเนื่องสามารถกำจัดประจำเดือนของคุณได้ซึ่งบางครั้งก็ช่วยกำจัด PMS ได้เช่นกัน

การเยียวยาธรรมชาติ

วิตามินบางชนิดอาจช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าที่เกี่ยวข้องกับ PMS

การทดลองทางคลินิกพบว่าอาหารเสริมแคลเซียมช่วยในเรื่องภาวะซึมเศร้าที่เกี่ยวข้องกับ PMS การเปลี่ยนแปลงความอยากอาหารและความเหนื่อยล้า

อาหารหลายชนิดเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ได้แก่ :

• นม
• โยเกิร์ต
• ชีส
• ผักใบเขียว
• น้ำส้มและซีเรียลเสริม

คุณยังสามารถทานอาหารเสริมประจำวันที่มีแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมซึ่งหาได้จาก Amazon

อย่าท้อแท้หากคุณไม่เห็นผลลัพธ์ในทันที อาจใช้เวลาประมาณสามรอบในการมีประจำเดือนเพื่อดูว่าอาการดีขึ้นในขณะที่ทานแคลเซียม

วิตามิน B-6 อาจช่วยในเรื่องอาการ PMS

คุณสามารถพบได้ในอาหารดังต่อไปนี้:

• ปลา
• ไก่และไก่งวง
• ผลไม้
• ซีเรียลเสริม

วิตามินบี 6 ยังมาในรูปแบบอาหารเสริมซึ่งคุณสามารถหาได้จาก Amazon อย่ากินเกิน 100 มิลลิกรัมต่อวัน

เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารเสริมอื่น ๆ ที่สามารถช่วยอาการ PMS

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

ปัจจัยการดำเนินชีวิตหลายอย่างดูเหมือนจะมีบทบาทในอาการ PMS:

• ออกกำลังกาย. พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีมากกว่าวันต่อสัปดาห์ แม้แต่การเดินเล่นในละแวกใกล้เคียงทุกวันก็สามารถปรับปรุงอาการซึมเศร้าความเหนื่อยล้าและปัญหาในการจดจ่อได้
• โภชนาการ. พยายามต่อต้านความอยากอาหารขยะที่มาพร้อมกับ PMS น้ำตาลไขมันและเกลือจำนวนมากสามารถทำลายอารมณ์ของคุณได้ คุณไม่จำเป็นต้องตัดออกให้หมด แต่พยายามปรับสมดุลของอาหารเหล่านี้ด้วยผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืช วิธีนี้จะช่วยให้คุณอิ่มตลอดทั้งวัน
• นอน. การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถฆ่าอารมณ์ของคุณได้หากคุณห่างจากประจำเดือนไปหลายสัปดาห์ พยายามนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืนโดยเฉพาะในสัปดาห์หรือสองสัปดาห์ซึ่งจะนำไปสู่ช่วงเวลาของคุณ ดูว่าการนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลต่อจิตใจและร่างกายของคุณอย่างไร
• ความเครียด. ความเครียดที่ไม่มีการจัดการอาจทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลง ใช้แบบฝึกหัดการหายใจเข้าลึก ๆ การทำสมาธิหรือโยคะเพื่อทำให้ทั้งจิตใจและร่างกายของคุณสงบโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรู้สึกว่ามีอาการ PMS เกิดขึ้น

ยา

หากวิธีการรักษาอื่น ๆ ไม่สามารถช่วยได้การใช้ยากล่อมประสาทอาจช่วยได้ Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) เป็นยากล่อมประสาทชนิดที่พบบ่อยที่สุดที่ใช้ในการรักษาภาวะซึมเศร้าที่เกี่ยวข้องกับ PMS

SSRIs ขัดขวางการดูดซึมเซโรโทนินซึ่งจะเพิ่มปริมาณเซโรโทนินในสมองของคุณ ตัวอย่าง SSRIs ได้แก่ :

• ซิตาโลแพรม (Celexa)
• fluoxetine (Prozac และ Sarafem)
• พาราออกซีทีน (Paxil)
• เซอร์ทราลีน (Zoloft)

ยาซึมเศร้าอื่น ๆ ที่ทำงานกับเซโรโทนินอาจช่วยรักษาภาวะซึมเศร้าของ PMS สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• duloxetine (ซิมบัลตา)
• เวนลาแฟ็กซีน (Effexor)

ทำงานร่วมกับแพทย์ของคุณเพื่อวางแผนปริมาณ อาจแนะนำให้คุณทานยากล่อมประสาทในช่วงสองสัปดาห์ก่อนที่อาการของคุณจะเริ่มขึ้น ในกรณีอื่น ๆ อาจแนะนำให้รับประทานทุกวัน

การค้นหาการสนับสนุน

นรีแพทย์ของคุณอาจเป็นบุคคลแรกที่คุณหันไปขอความช่วยเหลือเมื่อภาวะซึมเศร้า PMS ท่วมท้น สิ่งสำคัญคือแพทย์ของคุณคือคนที่คุณไว้ใจและให้ความสำคัญกับอาการของคุณ หากแพทย์ของคุณไม่รับฟังคุณให้ค้นหาผู้ให้บริการรายอื่น

คุณยังสามารถไปที่ International Association for Premenstrual Disorders มีบล็อกชุมชนออนไลน์และแหล่งข้อมูลในท้องถิ่นที่สามารถช่วยคุณค้นหาแพทย์ที่คุ้นเคยกับ PMS และ PMDD

หากคุณหรือคนที่คุณรู้จักกำลังมีความคิดฆ่าตัวตายซึ่งเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า PMS หรือไม่ให้ขอความช่วยเหลือจากวิกฤตหรือสายด่วนป้องกันการฆ่าตัวตาย ลองใช้ National Suicide Prevention Lifeline ที่ 800-273-8255

หากคุณคิดว่ามีคนเสี่ยงต่อการทำร้ายตัวเองหรือทำร้ายผู้อื่นในทันที:

• โทร 911 หรือหมายเลขฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณ
• อยู่กับบุคคลจนกว่าความช่วยเหลือจะมาถึง
• นำปืนมีดยาหรือสิ่งอื่น ๆ ที่อาจก่อให้เกิดอันตรายออก
• รับฟัง แต่อย่าตัดสินโต้แย้งข่มขู่หรือตะโกน