เริ่มวงจรคาร์ดิโอ Plyometric ของคุณทางด้านขวา

เนื้อหา

• เป็นประจำ
• ความอบอุ่น
• 1. นักปีนเขาที่ยืนอยู่
• 2. จัมเปอร์สกี
• 3. สนามฟุตบอลกว้าง
• 4. เอบีเอสสกี
• 5. หมอบ
• 6. กระโดด squats
• 7. กระโดดขาเดียว
• 8. abs เข้า - ออก
• 9. พลัง squats ด้วยแขน
• เย็นลง
• วิดีโอออกกำลังกาย Plyo
• เคล็ดลับ
• ทำให้สบายในการฝึกอบรมวงจร
• พร้อมรับความท้าทายมากขึ้นหรือยัง
• รุ่นวิกลจริต
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• การพกพา

Plyometrics เป็นแบบฝึกหัดเกี่ยวกับหัวใจแบบองค์รวมที่ออกแบบมาเพื่อผลักดันกล้ามเนื้อของคุณให้เต็มศักยภาพในระยะเวลาอันสั้น

Plyometrics แบบฝึกหัดเกี่ยวกับหัวใจ:

• รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ
• สร้างความอดทนความเร็วและความแข็งแกร่ง
• ทำงานกับความคล่องตัวสมดุลและการประสานงาน
• ช่วยปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด
• ส่งเสริมการลดน้ำหนักและปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา

โดยทั่วไปวงจรคาร์ดิโอ plyometric มุ่งเป้าไปที่ผู้ที่มีร่างกายพอดี แต่มีการปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับทุกระดับ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ Plyometric นั้นเรียบง่าย แต่เข้มข้น พวกเขาสามารถทำได้เป็นกิจวัตรวงจรประกอบด้วยระยะเวลาที่กำหนดของการออกกำลังกายตามด้วยส่วนที่เหลือ

การทำแบบฝึกหัดที่มีความต้องการทางร่างกายเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่งและพลังที่จะทำให้คุณมีรูปร่าง พวกเขาสามารถทำได้เป็นส่วนหลักของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณหรือนอกเหนือจากกิจกรรมอื่น ๆ

สะดวกสบายวงจรคาร์ดิโอ plyometric สามารถทำได้ที่บ้านหรือโรงยิม

เป็นประจำ

แบบฝึกหัดเกี่ยวกับหัวใจเก้าแบบต่อไปนี้สามารถทำได้เป็นวงจรขนาดเล็ก เป็นความคิดที่ดีที่จะฝึกฝนแบบฝึกหัดสองสามข้อก่อนที่จะเพิ่มแบบฝึกหัดใหม่

• เริ่มต้นด้วยการทำเซสชั่น 30 นาที 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์และสร้างระยะเวลาและความถี่ในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน
• ทำแบบฝึกหัดแต่ละ 30 วินาทีถึง 1 นาที พักเป็นเวลา 30 วินาทีในระหว่าง
• คุณสามารถทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งสองครั้งก่อนที่จะไปสู่การเคลื่อนไหวครั้งต่อไป

เป็นการฝึกฝนของคุณดังนั้นอย่าลังเลที่จะปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับความต้องการของคุณ ทำงานหนักผลักดันตัวเองและตั้งเป้าหมายเพื่อปรับปรุงหากคุณต้องการได้รับประโยชน์มากที่สุด

ความอบอุ่น

เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องประมาณ 5-10 นาที

การวอร์มอัพโดยทั่วไปประกอบด้วยการวิ่งเหยาะๆแจ็คกระโดดและ Heismans ตามมาด้วยก้นเตะหัวเข่าสูงและมัมมี่เตะ ทำลำดับนี้ 1-3 ครั้ง

1. นักปีนเขาที่ยืนอยู่

1. วิ่งด้วยเข่าสูง
2. สลับแขนของคุณขึ้นและลงราวกับว่าคุณกำลังไปถึงขั้นบันได

นี่คือตัวอย่างวิดีโอ

2. จัมเปอร์สกี

1. กระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยงอเข่าและเท้าด้วยกัน
2. แกว่งแขนของคุณราวกับว่าคุณกำลังเล่นสกี

ดูวิดีโอเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวนี้ด้วยตัวชี้ตำแหน่ง

3. สนามฟุตบอลกว้าง

1. วิ่งตรงจุดด้วยท่าทางที่กว้าง
2. กางแขนออกเบื้องหน้า
3. วางลงกับพื้นแล้วลุกขึ้นแล้ววิ่งอีกครั้ง

4. เอบีเอสสกี

1. เริ่มตำแหน่งไม้กระดานด้วยเท้าของคุณเข้าด้วยกัน
2. ทำให้เท้าของคุณอยู่ด้วยกันกระโดดออกไปด้านข้างและไหล่ซ้ายของคุณ
3. กระโดดกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานเริ่มต้น
4. จากนั้นทำด้านตรงข้าม

ในการเคลื่อนไหวนี้คุณยังบิดที่เอวเมื่อคุณกระโดดเท้าออกไปด้านหนึ่ง เท้าของคุณควรลงไปไกลกว่าข้อศอกของคุณ

ดูวิดีโอเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวนี้ด้วยการดัดแปลงสำหรับผู้เริ่มต้น

5. หมอบ

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน
2. กระโดดเท้าของคุณไปข้างหน้าเพื่อเข้าสู่หมอบกว้าง
3. ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
4. วางมือของคุณลงไปกองกับพื้น
5. กระโดดกลับเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน

ต่อไปนี้เป็นวิธีเพิ่มเติมในการแสดงและเปลี่ยนแรงขับเสียงหมอบ

6. กระโดด squats

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยโดยหันไปข้างหน้าหรือออกไปด้านนอกเล็กน้อย
2. ลดลงเป็นหมอบนำต้นขาของคุณขนานกับพื้น
3. กระโดดขึ้นระเบิด
4. เมื่อลงจอดให้ถอยกลับลงไปในหมอบแล้วเคลื่อนที่ต่อ

7. กระโดดขาเดียว

1. ยืนด้วยเข่าทั้งสองงอเล็กน้อย
2. ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นยอมให้น้ำหนักลงบนเท้าซ้าย ยืนอยู่บนเท้าซ้ายของคุณ
3. ข้ามไปทางซ้ายเชื่อมโยงไปถึงเท้าซ้ายของคุณ
4. จากนั้นข้ามไปทางขวาเชื่อมโยงไปถึงเท้าซ้ายของคุณ
5. เคลื่อนไหวต่อไป
6. จากนั้นทำด้านตรงข้าม

หากต้องการโฟกัสมากขึ้นให้ใช้เทปหรือเส้นบนพื้นดินเป็นจุดอ้างอิงเพื่อกระโดดไปมา

8. abs เข้า - ออก

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน
2. ทำให้มือของคุณปลูกบนพื้นดินกระโดดเท้าของคุณไปข้างหน้าเชื่อมโยงไปถึงท่าทางกว้าง
3. กระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

9. พลัง squats ด้วยแขน

1. เริ่มต้นจากท่าหมอบต่ำโดยให้มืออยู่กับพื้น
2. กระโดดขึ้นราวกับว่าคุณกำลังยิงบาสเก็ตบอล
3. เมื่อลงจอดหมอบลงแล้วทำซ้ำ

เย็นลง

ปิดท้ายด้วยคูลดาวน์ 5-10 นาทีที่มีการเหยียดลำตัวเต็ม

วิดีโอออกกำลังกาย Plyo

เมื่อคุณพร้อมให้ลองออกกำลังกายตามปกติหรือแบบตัวต่อตัวกับผู้ฝึกสอน และอย่าลังเลที่จะทำการแก้ไขตามที่จำเป็น

เคล็ดลับ

คุณสามารถเพิ่มหรือลดความยากลำบากของแบบฝึกหัด หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้เริ่มต้นด้วยการเรียนรู้ความผันแปรของไม้กระดานเพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้ร่างกายและเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว

ทำให้สบายในการฝึกอบรมวงจร

• เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้นเลือกการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำและต้องการการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย
• ทำแบบฝึกหัดช้าๆเพื่อให้คุณสามารถเรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสม
• หยุดพักระหว่างช่วงเวลานานขึ้น

คุณสามารถเพิ่มความยากความเข้มและระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณได้ค่อยๆ

พร้อมรับความท้าทายมากขึ้นหรือยัง

• เพิ่มระยะเวลาของช่วงเวลาและเซสชันของคุณ
• เจาะลึกตำแหน่งและใช้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ
• เปลี่ยนการออกกำลังกายบ่อยๆเพื่อให้ร่างกายของคุณไม่คุ้นเคยกับบางอย่าง
• ลองลดระยะเวลาพักระหว่างช่วงเวลา

การออกและเลิกสูบบุหรี่เป็นเรื่องธรรมดากับการออกกำลังกายที่เรียกร้องประเภทนี้ หากคุณคิดว่าคุณมีโอกาสที่ดีกว่าในการออกกำลังกายด้วยการลดความเข้มของมันให้สร้างกิจวัตรวงจรที่ง่ายขึ้นที่เหมาะกับคุณ

รุ่นวิกลจริต

The Insanity Workout เป็นโปรแกรมสองเดือนที่สร้างขึ้นโดย Shaun Thompson ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เป็นชุดคำสั่งที่ตั้งค่าตามวิธีการฝึกอบรมช่วงเวลา MAX ซึ่งเป็นที่ที่คุณทำกิจกรรมอย่างหนักเป็นเวลา 3-5 นาทีแล้วพักเป็นเวลา 30 วินาที เซสชั่นมีความยาว 40-60 นาทีและใช้เวลา 6 วันต่อสัปดาห์

วงจรคาร์ดิโอ plyometric เป็นหนึ่งใน 10 การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงในโปรแกรมซึ่งออกแบบมาให้ทำที่บ้านโดยทำตามพร้อมกับซีรีย์วิดีโอ ศูนย์ออกกำลังกายบางแห่งมีคลาส Insanity กับอาจารย์ผู้สอนที่ได้รับการรับรองจาก Shaun Thompson

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

ในขณะที่วงจรคาร์ดิโอ plyometric สามารถก่อให้เกิดประโยชน์อันยิ่งใหญ่ความเข้มสูงของการออกกำลังกายนี้สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บหรือตื่นเต้นมากเกินไป

ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่ยังใหม่กับการออกกำลังกายหรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกข้อต่อหรือหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่หัวเข่าสะโพกและข้อเท้า

พิจารณาการทำงานกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหากคุณต้องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ plyometric และจะได้รับประโยชน์จากคำแนะนำแบบตัวต่อตัว

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความแข็งแกร่งความมั่นคงและระดับความแข็งแรงในการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและถูกต้อง คุณควรมีความรู้เกี่ยวกับการวางตำแหน่งของร่างกายอย่างแน่นหนาเพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ฟังร่างกายของคุณและทำงานภายในขีด จำกัด ของคุณเสมอ

การพกพา

การฝึกอบรมวงจรพลัยโอเมตริกคือการออกกำลังกายที่เข้มข้นซึ่งสามารถทำได้ที่บ้าน หากคุณเพิ่งเริ่มใช้ plyometrics ให้เริ่มต้นด้วยช่วงเวลาสั้น ๆ โดยมีเวลาพักระหว่างกันมากขึ้นและทำตามความต้องการที่เพิ่มขึ้น

พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มระบบการออกกำลังกายใหม่โดยเฉพาะถ้าคุณมีปัญหาทางการแพทย์หรือใช้ยาใด ๆ