5 พิลาทิสเคลื่อนที่เพื่อวัยหมดประจำเดือน

เนื้อหา

• 1. ร้อย
• 2. สะสม
• 3. เตะข้าง
• 4. เลื่อย
• 5. ยืดกระดูกสันหลัง
• The Takeaway

วัยหมดประจำเดือนเป็นช่วงเวลาที่ดี แต่ทำให้สับสนเปลี่ยน มีความผันผวนของฮอร์โมนการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น นี่คือผลลัพธ์สนุก ๆ ที่คุณคาดหวัง

ไม่น่าแปลกใจเลยว่าวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นตลอดช่วงเวลาการเปลี่ยนแปลงนี้ในชีวิตของคุณ การฝึกความแข็งแรงรองรับสุขภาพกระดูกและอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากเมื่อผู้หญิงต้องหมดประจำเดือน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งพิลาทิสสามารถออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน มันเป็นผลกระทบต่ำ แต่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความสมดุลและปรับปรุงความแข็งแรงและเสียงของกล้ามเนื้อ มันยังรวมถึงการเคลื่อนไหวความอดทน ด้านล่างนี้เป็นภาพเสื่อพิลาทิสเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

บันทึก: หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับอุ้งเชิงกรานที่รู้จักจากวัยหมดระดูหรือสาเหตุอื่นคุณจะต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญอุ้งเชิงกรานหรือแพทย์ของคุณก่อนที่จะออกกำลังกายอย่างหนักเช่นนี้ นอกจากนี้ก่อนเริ่มการออกกำลังกายรูปแบบใหม่ให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณว่าเหมาะกับคุณและร่างกายของคุณหรือไม่

อุปกรณ์ที่จำเป็น: สำหรับการเคลื่อนไหวทั้งหมดด้านล่างแนะนำให้ใช้แผ่นโยคะหรือแผ่นออกกำลังกายแบบเบาะชนิดอื่น

1. ร้อย

The Hundred เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและมันก็เป็นพื้นฐานของพิลาทิส มันจะช่วยให้คุณเสริมกำลังหลักของคุณ (เรียกว่า "โรงไฟฟ้า" ในพิลาทิส) และปรับปรุงความมั่นคงของกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน

กล้ามเนื้อทำงาน: abdominals และกล้ามเนื้อหายใจ

1. นอนราบบนเสื่อบนหลังของคุณโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
2. เมื่อหายใจออกลึก ๆ ให้แบนหลังส่วนล่างของคุณลงบนเสื่อม้วนหัวและไหล่ขึ้นจากเสื่อและลอยแขนเพื่อให้พวกเขายังคงอยู่ข้างๆคุณ แต่อยู่ห่างจากเสื่อเพียงไม่กี่นิ้ว
3. ขณะที่คุณหายใจให้ดึงหน้าท้องของคุณเข้าสู่กระดูกสันหลังแล้วบีบแขนขึ้นและลงทำให้ไหล่ของคุณมั่นคงถึง 5 ครั้ง
4. ทำให้หน้าท้องของคุณมีส่วนร่วมและสูบแขนขณะที่หายใจออกนับเป็น 5
5. นับถึง 100 สลับการหายใจเข้าแล้วออกตามช่วงเวลา 5

สำหรับความท้าทายที่มากขึ้นให้เริ่มจากขาของคุณที่งออากาศในมุม 90 องศาที่สะโพกและหัวเข่า หน้าแข้งของคุณควรขนานกับพื้น การแสดง The Hundred ในตำแหน่งนี้เพิ่มความท้าทายมากขึ้นสำหรับ abdominals ที่ต่ำกว่า กุญแจสำคัญคือการท้าทาย abdominals ของคุณโดยไม่ทำร้ายหรือรัดหลังส่วนล่างของคุณ

2. สะสม

คุณอาจสังเกตเห็นหัวข้อ: นี่เป็นแบบฝึกหัดหลัก Roll Up เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลังและการควบคุมหลัก

กล้ามเนื้อทำงาน: abdominals

1. นอนราบบนหลังของคุณโดยเหยียดขาออกตรงบนเสื่อ ประกอบ abdominals ของคุณและยกแขนของคุณขึ้นค่าใช้จ่ายฝ่ามือขึ้นให้พวกเขาโฉบไม่กี่นิ้วออกจากเสื่อ
2. ในขณะที่คุณหายใจให้งอเท้าของคุณและจับ lats (latissimus dorsi) เพื่อขยับแขนของคุณเพื่อที่พวกเขาจะได้ 90 องศาจากพื้น
3. ในขณะที่แขนของคุณกระทบกับมุมนั้นให้หายใจออกขดศีรษะและไหล่ออกจากเสื่อแล้วดึงก้นของคุณลงในกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่คุณนั่งตัวเองดึงกระดูกสันหลังออกจากเสื่อในเวลาเดียวกัน หมายเหตุ: กดหลังส่วนล่างของคุณลงในแผ่นรองเพื่อปกป้องมันในขณะที่คุณนั่ง
4. ในขณะที่คุณนั่งไปข้างหน้าจนถึงนิ้วเท้ากระดูกสันหลังของคุณจะขดตัวต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังพักอยู่พร้อมกับลำตัวของคุณที่ขา อย่างไรก็ตาม abdominals ของคุณควรยังคงใช้งานอยู่; คุณต้องการให้กล้ามท้องของคุณดึงเข้าหากระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลัง
5. เมื่อคุณต้องการสูดดมอีกครั้งให้เริ่มงอกลับไปนอนราบปล่อยเท้าของคุณจากการงอและการเคลื่อนไหวย้อนกลับนำโดยค่อย ๆ ปล่อยกระดูกสันหลังโดย vertebra ไปที่เสื่อจนกว่าแขนของคุณจะอยู่ที่ 90 องศาเมื่อคุณหายใจออก และปล่อยแขนของคุณเหนือหัวของคุณ
6. ทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง

3. เตะข้าง

ท่านี้เป็นการออกกำลังกายที่มีเสถียรภาพ เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของข้อต่อสะโพกรวมถึงการสร้างความแข็งแรงหลัก

กล้ามเนื้อทำงาน: glutes, abdominals, hips, และ extensors กระดูกสันหลัง

1. นอนหงายไหล่ซ้ายสะโพกและข้อเท้าในแนวตั้งวางซ้อนกัน ขยับขาของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยในมุมเล็กน้อยเพื่อให้คุณเห็นนิ้วเท้าของคุณ สนับสนุนหัวของคุณบนแขนซ้ายของคุณ กดฝ่ามือขวาเข้ากับพื้นเพื่อช่วยรักษาตำแหน่งของคุณ
2. เมื่อคุณหายใจเข้าให้ยกขาขวาขึ้นไปที่ระดับสะโพกแล้วหมุนไปข้างหน้าสองครั้งแล้วเกร็งเท้า คุณสามารถพัลส์ในมุม 75 องศาหรือมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณ รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหวนี้
3. ยกขาของคุณยกขึ้นหายใจออกขณะที่คุณชี้เท้าเบา ๆ แล้วกวาดขาของคุณไปข้างหลัง คุณต้องการหยุดการเคลื่อนไหวย้อนหลังก่อนที่มันจะทำให้เสถียรภาพของกระดูกสันหลังเป็นกลาง เป้าหมายคือการรักษาตำแหน่งกระดูกสันหลังให้คงเดิมโดยใช้แกนกลางในการเสริมสะโพก
4. ทำซ้ำอย่างน้อย 8 ครั้งที่ขาขวาของคุณจากนั้นสลับไปอีกด้านหนึ่ง

4. เลื่อย

การออกกำลังกายที่เห็นจะเพิ่มการหมุนของกระดูกสันหลังและเพิ่มความแข็งแรงให้กับหลังของคุณซึ่งจะช่วยให้ร่างกายส่วนบนของคุณมีความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหว

กล้ามเนื้อทำงาน: อุปกรณ์ยืดกระดูกสันหลัง, abdominals, และ obliques

1. นั่งตัวสูงขึ้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้าให้กว้างกว่าระยะทางสะโพกเล็กน้อย (ลองนึกภาพว่ามีลูกบอลชายหาดหรือลูกบอลออกกำลังกายอยู่ระหว่างเท้า) ให้เท้างอ
2. ในขณะที่คุณหายใจให้ลุกขึ้นนั่งแล้วเหยียดแขนออกไปแต่ละข้างสร้าง“ T” ด้วยความสูงที่หัวไหล่ หายใจออกและหยั่งรากลงในกระดูกของคุณ
3. เมื่อคุณหายใจเข้าอีกครั้งให้หมุนลำตัวส่วนบนไปทางขวาแล้วเอนตัวไปทางขาขวา เมื่อคุณหายใจออกให้เอื้อมมือไปทางด้านซ้ายของเท้าขวา เอื้อมนิ้วเท้านิ้วก้อยของคุณราวกับว่าคุณกำลัง "เลื่อย" ออกด้วยนิ้วก้อยของมือซ้ายของคุณ กระดูกสันหลังของคุณควรปัดไปข้างหน้าด้วยการควบคุมทำให้ท้องของคุณดึงเข้าหากระดูกสันหลังและยืดหลังช่วงล่าง
4. หายใจเข้ายืดกระดูกสันหลังให้ตรง แต่หมุนไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะหายใจออกเมื่อคุณคลายตัวเบา ๆ
5. ทำซ้ำบนฝั่งตรงข้ามโดยทำอย่างน้อย 5 ครั้งในแต่ละด้าน

5. ยืดกระดูกสันหลัง

นี่เป็นช่วงเวลาที่ดีในการจบชุดพิลาทิสสั้น ๆ นี้ด้วย ช่วยยืดหลังส่วนล่างและเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยังใช้งานได้ abdominals ของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน: abdominals และ extensors กระดูกสันหลัง

1. นั่งตัวสูงขึ้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้าคุณคราวนี้เมื่อแยกสะโพกออกจากกันแล้วงอเท้า ในขณะที่คุณหายใจเข้าแขนของคุณควรเหยียดออกไปข้างหน้าฝ่ามือลงที่ระยะไหล่กว้าง
2. หายใจออกเมื่อคุณยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นจากนั้นหมุนไปข้างหน้าประกบกระดูกสันหลังของคุณในเวลาที่คุณเอื้อมมือไปที่เท้า คุณต้องการให้แขนของคุณขนานกับพื้นฝ่ามือลงเมื่อคุณเหยียด จำไว้ว่าให้ดึงท้องของคุณในขณะที่คุณยืด
3. หายใจเข้าขณะที่คุณห่อกระดูกสันหลังให้หมุนกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ 5 ครั้ง

The Takeaway

การวิจัยพบว่าผู้หญิงที่กำลังมีอาการวัยหมดประจำเดือนและเข้าร่วมในโปรแกรมการออกกำลังกายที่รวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกความแข็งแรงมีระดับความหนาแน่นของกระดูกที่ดีขึ้นและผลลัพธ์สุขภาพจิต ทำตามขั้นตอนข้างต้นในการออกกำลังกายประจำของคุณและดูว่าพวกเขาทำให้คุณรู้สึกอย่างไร แต่ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มสูตรการออกกำลังกายใหม่

เกร็ตเริ่มฝึกโยคะหลังจากที่เธอรู้ว่าเธอชอบทำงานเป็นบรรณาธิการและนักเขียนซึ่งนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน แต่เธอไม่ชอบสิ่งที่ทำเพื่อสุขภาพหรือความเป็นอยู่ทั่วไปของเธอ หกเดือนหลังจากเสร็จ RYT เป็นเวลา 200 ชั่วโมงในปี 2013 เธอต้องเข้ารับการผ่าตัดสะโพกและให้มุมมองใหม่เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวความเจ็บปวดและโยคะและแจ้งวิธีการสอนของเธอ