คุณควรปอกเปลือกผักและผลไม้หรือไม่?

เนื้อหา

• เปลือกจะเต็มไปด้วยสารอาหาร
• Peels อาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
• เปลือกอาจช่วยป้องกันโรคบางชนิด
• เปลือกบางอย่างยากต่อการทำความสะอาดหรือกินไม่ได้
• เปลือกอาจมียาฆ่าแมลง
• Peels ไหนปลอดภัยที่จะกิน?
• บรรทัดล่าง

ไม่มีการโต้แย้งว่าการกินผักและผลไม้ให้มากขึ้นจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

อย่างไรก็ตามผักและผลไม้เหล่านี้มีการบริโภคที่ดีที่สุดที่มีหรือไม่มีผิวหนังอยู่บ่อยครั้งสำหรับการอภิปราย

เปลือกมักจะถูกทิ้งเนื่องจากความชอบนิสัยหรือในความพยายามที่จะลดการสัมผัสกับสารกำจัดศัตรูพืช อย่างไรก็ตามการเอาเปลือกออกอาจทำให้ชิ้นส่วนที่อุดมด้วยธาตุอาหารของพืชได้มากที่สุด

บทความนี้จะดูที่วิทยาศาสตร์เพื่อตรวจสอบว่าเปลือกผลไม้และผักจะถูกลบออกที่ดีที่สุดหรือไม่

เปลือกจะเต็มไปด้วยสารอาหาร

เปลือกจะเต็มไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์

ปริมาณของสารอาหารที่พวกเขามีแตกต่างกันไปตามประเภทของผลไม้หรือผัก อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปแล้วการผลิตที่ไม่ปอกเปลือกจะมีวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบพืชที่มีประโยชน์อื่น ๆ เมื่อเปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์ที่ปอกเปลือกแล้ว

อันที่จริงแล้วแอปเปิ้ลดิบที่มีผิวประกอบด้วยวิตามิน K มากถึง 332%, วิตามินเอ 142%, วิตามิน C มากขึ้น 115%, แคลเซียม 20% และโปแตสเซียมมากกว่าแอปเปิ้ลที่ปอกเปลือกถึง 19% (1, 2)

ในทำนองเดียวกันมันฝรั่งต้มที่มีผิวสามารถมีวิตามินซีมากขึ้น 175% โพแทสเซียม 115% โฟเลต 111% แมกนีเซียมแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส 110% มากกว่าการปอกเปลือก (3, 4)

เปลือกผักยังมีเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้นอย่างมาก ตัวอย่างเช่นพบมากถึง 31% ของปริมาณเส้นใยทั้งหมดในผัก ยิ่งไปกว่านั้นสารต้านอนุมูลอิสระในเปลือกผลไม้นั้นมีมากถึง 328 เท่าสูงกว่าเยื่อกระดาษ (5, 6, 7)

ดังนั้นการกินผักและผลไม้ที่ไม่ได้ใส่ฟิล์มจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารเพิ่มขึ้น

สรุป เปลือกผลไม้และผักอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดรวมถึงไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ การบริโภคเปลือกด้วยเยื่อกระดาษสามารถเพิ่มปริมาณรวมของสารอาหารเหล่านี้ได้

Peels อาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

เปลือกผักและผลไม้สามารถลดความหิวและช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น

นี่คือสาเหตุหลักเนื่องจากเนื้อหาไฟเบอร์สูง ในขณะที่ปริมาณเส้นใยที่แน่นอนแตกต่างกันไปผักและผลไม้สดอาจมีไฟเบอร์มากถึงหนึ่งในสามก่อนที่จะทำการถอดชั้นนอกออก (6)

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าเส้นใยสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ไฟเบอร์อาจทำเช่นนี้โดยการยืดกล้ามเนื้อท้องชะลอความเร็วว่ามันว่างเปล่าหรือมีผลต่อความเร็วที่ปล่อยฮอร์โมนในร่างกายของคุณ (8, 9)

ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าประเภทของเส้นใยที่พบในผักและผลไม้ - ประเภทที่รู้จักกันในชื่อเส้นใยข้นหนืด - อาจมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดความอยากอาหาร (10)

ไฟเบอร์ยังทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียที่เป็นมิตรซึ่งอาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ เมื่อแบคทีเรียเหล่านี้กินเส้นใยพวกมันผลิตกรดไขมันสายสั้น ๆ ซึ่งดูเหมือนจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม (11, 12)

จากการทบทวนหนึ่งรายงานว่าผู้เข้าร่วมจาก 32 จาก 38 การศึกษาพบว่ามีความอิ่มแปล้เพิ่มขึ้นตามปริมาณเส้นใยที่เพิ่มขึ้น (13)

นอกจากนี้การศึกษาหลายแห่งพบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยมีแนวโน้มที่จะลดความหิวและจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันอาจนำไปสู่การลดน้ำหนัก (14, 15, 16)

ดังนั้นผักและผลไม้ที่ไม่ได้ปรุงอาจช่วยลดความหิวและลดน้ำหนักได้

สรุป เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูงเปลือกผักและผลไม้อาจช่วยลดความหิวและทำให้คุณอิ่มนานขึ้น

เปลือกอาจช่วยป้องกันโรคบางชนิด

ผักและผลไม้มีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารประกอบพืชที่มีประโยชน์ที่อาจลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ

หน้าที่หลักของสารต้านอนุมูลอิสระคือการต่อสู้กับโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ เมื่อระดับอนุมูลอิสระสูงเกินไปพวกเขาสามารถทำให้เกิดความเครียดออกซิเดชั่นซึ่งในที่สุดสามารถทำลายเซลล์และอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรค

ในความเป็นจริงนักวิจัยเชื่อว่าสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด (17, 18, 19)

สารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดที่พบในผักและผลไม้ก็มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคทางระบบประสาทเช่นอัลไซเมอร์ (20, 21)

ผักและผลไม้มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงตามธรรมชาติ แต่จากการวิจัยพบว่ามีความเข้มข้นมากขึ้นในชั้นนอก (22)

ในการศึกษาหนึ่งการเอาผิวหนังออกจากลูกพีชส่งผลให้สารต้านอนุมูลอิสระลดลง 13–48%

ในการศึกษาอื่นระดับสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าเปลือกผลไม้และผักถึง 328 เท่าเมื่อเทียบกับเยื่อกระดาษ (7, 23)

ดังนั้นหากคุณต้องการเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระจากผักและผลไม้ให้ได้มากที่สุด

สรุป การรับประทานผักและผลไม้ที่ไม่ได้เคลือบอาจทำให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น สิ่งนี้อาจช่วยต่อสู้กับความเสียหายอนุมูลอิสระและลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด

เปลือกบางอย่างยากต่อการทำความสะอาดหรือกินไม่ได้

เปลือกผลไม้หรือผักบางชนิดอาจกินยากหรือกินไม่ได้

ยกตัวอย่างเช่นการปอกเปลือกของอะโวคาโดและฮันนี่ดิวเมลอนถือว่ากินไม่ได้ไม่ว่าพวกเขาจะถูกปรุงสุกหรือดิบ

เปลือกผลไม้และผักอื่น ๆ เช่นจากสับปะรด, แตงโม, กล้วย, หัวหอมและ celeriac สามารถมีเนื้อแข็งที่ยากที่จะเคี้ยวและย่อย โดยทั่วไปเปลือกเหล่านี้จะถูกเอาออกได้ดีที่สุดและไม่กิน

นอกจากนี้ในขณะที่เปลือกผักบางชนิดถือว่ากินได้ แต่ก็ไม่ควรบริโภคดิบ ตัวอย่างเช่นสควอชฤดูหนาวและเปลือกฟักทองซึ่งบริโภคได้ดีที่สุดหลังจากการปรุงอาหารเพื่อให้เปลือกมีความนุ่ม

นอกจากนี้ผลไม้รสเปรี้ยวยังมีผิวหนังที่แข็งและขมซึ่งสามารถกินดิบได้ยาก โดยทั่วไปแล้วสิ่งเหล่านี้จะบริโภคได้ดีที่สุดในรูปแบบของความสนุกหรือสุกหรือทิ้งไป

เปลือกผักและผลไม้บางชนิดถึงแม้ว่ากินได้อย่างสมบูรณ์อาจมีรสขมหรือเคลือบด้วยชั้นของขี้ผึ้งหรือสิ่งสกปรกที่ยากต่อการทำความสะอาด

หากความคิดในการกินผักและผลไม้กับผิวทำให้คุณไม่อยากกินเลยการปอกเปลือกอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณ

สรุป เปลือกบางอย่างอาจกินไม่ได้ย่อยยากทำความสะอาดยากหรือมีเนื้อแข็ง ในกรณีเช่นนี้เปลือกอาจถูกลบออกได้ดีที่สุด

เปลือกอาจมียาฆ่าแมลง

ยาฆ่าแมลงมักใช้เพื่อลดความเสียหายของพืชและเพิ่มผลผลิต

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยมสารกำจัดศัตรูพืชสามารถพบได้ทั้งผักผลไม้อินทรีย์และผัก

แม้ว่าสารกำจัดศัตรูพืชบางชนิดเข้าสู่เนื้อผลไม้และผัก แต่ส่วนใหญ่ยังคงอยู่ในเปลือกนอก (24, 25, 26)

การซักเป็นวิธีที่ดีในการกำจัดสารกำจัดศัตรูพืชที่ติดอยู่กับผิวของเปลือก อย่างไรก็ตามการปอกเปลือกเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดสารกำจัดศัตรูพืชที่ซึมเข้าไปในผิวหนังผักและผลไม้ (27)

ตัวอย่างเช่นการตรวจสอบล่าสุดรายงานว่าประมาณ 41% ของสารกำจัดศัตรูพืชตกค้างที่พบในผลไม้ถูกลบออกโดยการล้างด้วยน้ำในขณะที่มากถึงสองเท่าถูกลบออกผ่านการปอกเปลือก (28)

สำหรับหลาย ๆ คนที่กังวลเกี่ยวกับการได้รับสารกำจัดศัตรูพืชโดยรวมของพวกเขานี่อาจเป็นเหตุผลที่ดีพอที่จะกินเนื้อผลไม้และผักทั้งหมดเท่านั้น

ผู้ที่กังวลเป็นพิเศษเกี่ยวกับการรับประทานยาฆ่าแมลงอาจต้องการดูรายงานของ EWG ซึ่งจัดอันดับระดับการปนเปื้อนของยาฆ่าแมลงในผักและผลไม้ยอดนิยม 48 ชนิดในอเมริกา

อย่างไรก็ตามความเสี่ยงในการใช้ยาฆ่าแมลงเพิ่มขึ้นเล็กน้อยอาจไม่จำเป็นต้องเกินดุลประโยชน์ของสารอาหารจำนวนมากในผิวหนัง

โปรดจำไว้ว่าปริมาณสารกำจัดศัตรูพืชที่ได้รับอนุญาตในอาหารสดนั้นได้รับการควบคุมอย่างเข้มงวด ขีด จำกัด สูงสุดที่อนุญาตนั้นมีความระมัดระวังและต่ำกว่าขนาดต่ำสุดที่ทราบว่าอาจก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ ในมนุษย์ (29)

นอกจากนี้ระดับสารกำจัดศัตรูพืชเกินขีด จำกัด บนที่อนุญาตในน้อยกว่า 4% ของกรณีและแม้เมื่อพวกเขาทำวิจัยแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้ไม่ค่อยเป็นอันตรายต่อมนุษย์ (30, 31, 32)

ดังนั้นในขณะที่การถอดผิวผักอาจกำจัดสารกำจัดศัตรูพืชได้มากกว่าการซัก แต่ความแตกต่างนั้นเล็กเกินไปที่จะต้องกังวล

สรุป ระดับสารกำจัดศัตรูพืชในผักผลไม้สดมีการควบคุมอย่างเข้มงวด ในขณะที่การปอกผักและผลไม้ดูเหมือนจะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากกว่าในการกำจัดสารกำจัดศัตรูพืชมากกว่าการล้างเพียงอย่างเดียว แต่ความแตกต่างนั้นเล็กเกินไปที่จะทำให้เกิดความแตกต่างที่แท้จริง

Peels ไหนปลอดภัยที่จะกิน?

เปลือกบางชนิดมีความปลอดภัยในการกินในขณะที่บางชนิดอาจไม่ใช่

รายการด้านล่างแสดงบทสรุปที่ควรปอกเปลือกผักและผลไม้ทั่วไปและไม่จำเป็นต้อง:

เปลือกที่กินไม่ได้

• อาโวคาโด
• ผลไม้เช่นมะนาว (ส้มโอ, มะนาว, มะนาว, ส้ม, ฯลฯ )
• ผลไม้เมืองร้อน (กล้วย, ลิ้นจี่, สับปะรด, มะละกอ, ฯลฯ )
• กระเทียม
• สควอชฤดูหนาวอย่างหนัก
• แตงโม
• หัวหอม

กินได้

• แอปเปิ้ล
• แอปริคอท
• หน่อไม้ฝรั่ง
• ผลเบอร์รี่
• แครอท
• ผลไม้รสเปรี้ยว (ขูดหรือสุก)
• เชอร์รี่
• แตงกวา
• มะเขือ
• องุ่น
• กีวี่
• เห็ด
• หัวผักกาด
• ลูกพีช
• ลูกแพร์
• ถั่ว
• พริกไทย
• พลัม
• มันฝรั่ง
• สควอช (ถ้าปรุงสุกอย่างดี)
• บวบ

สรุป ผลไม้และผักบางชนิดเช่นสับปะรดกระเทียมและแตงเทศจะถูกปอกเปลือกได้ดีที่สุด ส่วนอื่น ๆ เช่นแอปเปิ้ลมะเขือม่วงและลูกพลัมบริโภคได้ดีที่สุดโดยใช้เปลือก

บรรทัดล่าง

เปลือกจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระทำให้พวกเขาเป็นหนึ่งในส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการของพืช

ตามธรรมชาติแล้วผักและผลไม้บางชนิดมีเปลือกแข็งที่ยากต่อการทำความสะอาดย่อยยากชิมรสขมหรือกินไม่ได้ เปลือกเหล่านี้จะถูกลบออกที่ดีที่สุดและไม่กิน

อย่างไรก็ตามเปลือกส่วนใหญ่กินได้ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะลองทานผลไม้และผักที่ไม่ได้ปรุงเป็นประจำ