สำรวจกล้ามเนื้อ Paraspinal

เนื้อหา

• ภาพรวม
• ฟังก์ชั่นและกายวิภาค
• กล้ามเนื้อ Iliocostalis
• กล้ามเนื้อ Longissimus
• กล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง
• แผนภาพกล้ามเนื้อ Paraspinal
• ปวดกล้ามเนื้อ Paraspinal
• กล้ามเนื้อลีบ
• ความเครียดของกล้ามเนื้อ
• ท่าไม่ดี
• การออกกำลังกายกล้ามเนื้อ Paraspinal
• ยืดหลังส่วนล่าง
• ยืดแขนข้างเดียว
• ขยายด้วยแถบความต้านทาน
• การพกพา

ภาพรวม

กล้ามเนื้อ paraspinal บางครั้งเรียกว่า erector spinae เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อสามกลุ่มที่รองรับหลังของคุณ คุณใช้มันทุกครั้งที่เอนไปข้างหนึ่งโค้งหลังโค้งงอไปข้างหน้าหรือบิดลำตัว

สิ่งนี้ทำให้พวกเขาเป็นพื้นที่ที่ดีที่จะมุ่งเน้นหากคุณกำลังมองหาที่จะแก้ไขปัญหากลับไปปรับปรุงท่าทางหรือสร้างความแข็งแกร่ง

หมั่นอ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ paraspinal รวมถึงสิ่งที่อาจทำให้เกิดความเจ็บปวดในพวกเขาและวิธีการเสริมสร้างให้พวกเขา

ฟังก์ชั่นและกายวิภาค

หลังของคุณมีกล้ามเนื้อสามชั้น:

• ชั้นลึก: มีกล้ามเนื้อสั้น ๆ ที่เชื่อมต่อกับกระดูกสันหลังในกระดูกสันหลังของคุณ
• ชั้นผิวเผิน: กล้ามเนื้อชั้นนอกสุดใกล้กับผิวของคุณ
• ชั้นกลาง: ในระหว่างชั้นลึกและผิวเผินและมีกล้ามเนื้อ paraspinal

ภายในชั้นกลางคุณมีกล้ามเนื้อ paraspinal สาม:

• iliocostalis
• longissimus
• spinalis

คุณมีกล้ามเนื้อสองอันแต่ละอันอยู่ที่ด้านข้างของกระดูกสันหลัง

กล้ามเนื้อ Iliocostalis

กล้ามเนื้อ iliocostalis นั้นอยู่ห่างจากกระดูกสันหลังมากที่สุด มันช่วยให้คุณงอไปข้างหลังและหมุนไปรอบ ๆ กระดูกสันหลังของคุณ กล้ามเนื้อ iliocostalis มีสามส่วน:

• lumborum: ส่วนล่างซึ่งเชื่อมต่อกระดูกซี่โครงส่วนล่างของคุณกับส่วนบนของกระดูกสะโพกของคุณ
• thoracis: ส่วนตรงกลางซึ่งไหลจากกระดูกซี่โครงส่วนบนถึงกระดูกส่วนล่าง
• cervicis: ส่วนบนซึ่งยื่นออกมาจากซี่โครงส่วนบนของคุณจนถึงคอ

กล้ามเนื้อ Longissimus

กล้ามเนื้อ longissimus ช่วยให้คุณโค้งหลังและคอ พวกเขายังรับผิดชอบให้คอและหลังของคุณเลื่อนไปทางซ้ายและขวา กล้ามเนื้อ longissimus ยังมีสามส่วน:

• capitis: ส่วนบนซึ่งไหลจากคอถึงด้านบน
• cervicis: ส่วนตรงกลางซึ่งยื่นออกไปอีกเล็กน้อยกว่า longissimus capitis
• thoracis: ส่วนล่างซึ่งขยายส่วนหลังของคุณส่วนใหญ่

กล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง

กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังจะอยู่ใกล้กับกระดูกสันหลังมากที่สุด เป็นกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดและช่วยให้คุณงอไปทางด้านหลังและด้านข้าง พวกเขายังช่วยให้คุณหมุนที่เอว เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ paraspinal อื่น ๆ กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังสามารถแบ่งออกเป็นสามส่วน:

• capitis: ส่วนบนที่ไหลลงมาทางด้านหลังคอ
• cervicis: ไหลจากคอถึงกลางกระดูกสันหลัง
• thoracis: ส่วนหลักของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่ไหลจากกลางถึงกระดูกสันหลังส่วนล่าง

แผนภาพกล้ามเนื้อ Paraspinal

ปวดกล้ามเนื้อ Paraspinal

หากคุณมีอาการปวดหลังอย่างต่อเนื่องอาจเป็นปัญหากับกล้ามเนื้อ paraspinal ของคุณ มีหลายสิ่งที่สามารถส่งผลกระทบต่อพวกเขารวมถึงกล้ามเนื้อลีบความเครียดของกล้ามเนื้อและท่าทางที่ไม่ดี

กล้ามเนื้อลีบ

ลีบหมายถึงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมักจะเกิดจากการไม่ใช้กล้ามเนื้อได้รับผลกระทบ เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อ paraspinal ของคุณมันยากสำหรับพวกเขาที่จะทำให้กระดูกสันหลังมั่นคง กล้ามเนื้อลีบ Paraspinal มีความเกี่ยวข้องกับอาการปวดหลังส่วนล่าง

ความเครียดของกล้ามเนื้อ

ปวดกล้ามเนื้อ paraspinal ปวดอาจเกิดจากการใช้มากเกินไปหรือได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้การขาดน้ำและการใช้มากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อกระตุก เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดของกล้ามเนื้อตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ยืดอย่างถูกต้องก่อนออกกำลังกายแข็งแรงและชุ่มชื้นร่างกายของคุณก่อนและหลังออกกำลังกาย

ท่าไม่ดี

เมื่อคุณนั่งหรือยืนตัวตรงกล้ามเนื้อ paraspinal ของคุณจะผ่อนคลาย เมื่อคุณโค้งหรือโน้มตัวไปด้านใดด้านหนึ่งมันจะทำให้กล้ามเนื้อ paraspinal ซึ่งทำงานหนักขึ้นเพื่อรองรับกระดูกสันหลังของคุณ

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อ Paraspinal

ลองทำแบบฝึกหัดรายวันง่ายๆเหล่านี้เพื่อให้กล้ามเนื้อ paraspinal แข็งแรงและปราศจากความเจ็บปวด

ยืดหลังส่วนล่าง

นั่งในเก้าอี้รักษาช่องว่างระหว่างด้านหลังและเก้าอี้ เมื่อเท้าของคุณราบกับพื้นงอไปข้างหน้าที่เอวจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง

กดค้างไว้ 30 วินาทีหยุดชั่วคราวและทำซ้ำสองสามครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เคลื่อนไหวใด ๆ ที่เด้งขณะถือยืด

ยืดแขนข้างเดียว

ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันประมาณช่วงไหล่ วางมือข้างหนึ่งไว้ที่เอวและมืออีกข้างไว้เหนือหัว งอไปด้านข้างที่เอวไปทางด้านข้างด้วยมือของคุณวางอยู่บนเอวของคุณ

โค้งงอจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหลังเล็กน้อยและค้างไว้ 30 วินาที หยุดชั่วคราวและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำหลายครั้งทั้งสองด้าน

ขยายด้วยแถบความต้านทาน

ยืนด้วยเท้าของคุณห่างจากช่วงไหล่กว้างโดยให้ปลายวงต้านทานในแต่ละมือ เมื่อวงดนตรีที่เหลือนอนราบกับพื้นเหยียบกับเท้าทั้งสองข้าง

โค้งไปข้างหน้าที่สะโพกรักษาหลังให้ตรงอย่างสมบูรณ์แล้วค่อย ๆ ลุกขึ้นยืน คุณควรรู้สึกถึงความพยายามของกล้ามเนื้อหลัง

ค่อย ๆ งอไปข้างหน้าอีกครั้ง ทำหนึ่งชุด 15 ส่วนต่อวัน

การพกพา

กล้ามเนื้อ paraspinal ของคุณมีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังของคุณ พวกเขายังมีหน้าที่สำคัญในการสนับสนุนกระดูกสันหลังของคุณ พยายามยืดเส้นยืดสายและเสริมกำลังอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง