แคลเซียม - ฟังก์ชั่นและหาได้ที่ไหน

เนื้อหา

• หน้าที่ของแคลเซียม
• อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม
• การดูดซึมแคลเซียม
• คำแนะนำแคลเซียม

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการสร้างและบำรุงกระดูกและฟันนอกจากจะมีความสำคัญอย่างมากต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อและการส่งกระแสประสาท

เนื่องจากร่างกายใช้กันอย่างแพร่หลายจึงจำเป็นต้องรับประทานแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอโดยเฉพาะในวัยเด็กเนื่องจากในช่วงนี้ของชีวิตจะมีการสร้างกระดูกและฟันซึ่งในอนาคตอาจทำหน้าที่เป็นแคลเซียมสำรอง ในกรณีทุพพลภาพ

หน้าที่ของแคลเซียม

แคลเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญของเซลล์ทั้งหมดในร่างกายโดยทำหน้าที่ต่างๆเช่น:

1. เสริมสร้างและให้โครงสร้างของกระดูกและฟัน
2. มีส่วนร่วมในการแข็งตัวของเลือด
3. การส่งกระแสประสาท
4. อนุญาตให้กล้ามเนื้อหดตัว
5. รักษาสมดุล pH ในเลือด

เนื่องจากมีการใช้กันอย่างแพร่หลายในร่างกายการบริโภคแคลเซียมในระดับต่ำอาจทำให้เกิดการขาดแร่ธาตุนี้ซึ่งจะถูกกำจัดออกจากกระดูกเพื่อทำหน้าที่อื่น ๆ ในร่างกาย เมื่อภาวะนี้เป็นเวลานานอาจเกิดปัญหาเช่นโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นความอ่อนแอของกระดูก เรียนรู้วิธีรับรู้อาการขาดแคลเซียม

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

แคลเซียมสามารถพบได้ในอาหารเช่นนมโยเกิร์ตชีสและอนุพันธ์อื่น ๆ เช่นเดียวกับปลาซาร์ดีนกระป๋องถั่วบราซิลอัลมอนด์ถั่วลิสงและเต้าหู้

สำหรับผู้ใหญ่ที่จะได้รับแคลเซียมในปริมาณที่แนะนำต่อวันเขาต้องกินนมประมาณ 200 มล. + มินาชีส 3 ชิ้น + โยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ชิ้นต่อวัน อย่างไรก็ตามในกรณีส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องบริโภคผลิตภัณฑ์นมจำนวนมากเพื่อให้มีแคลเซียมเพียงพอเนื่องจากเนื้อสัตว์และผักบางชนิดก็มีสารอาหารนี้ในปริมาณที่ดี ดูปริมาณแคลเซียมในอาหาร

การดูดซึมแคลเซียม

เพื่อให้ดูดซึมแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพสิ่งสำคัญคือต้องรับประทานโดยไม่มีอาหารที่มีคาเฟอีนธาตุเหล็กซึ่งส่วนใหญ่มีอยู่ในเนื้อสัตว์ไฟเตตและออกซาเลตที่มีอยู่ในผักเช่นถั่วและผักโขม

ปัจจัยที่สำคัญอีกประการหนึ่งสำหรับการดูดซึมแคลเซียมคือการมีวิตามินดีซึ่งจะช่วยกระตุ้นให้ลำไส้ดูดซึมแคลเซียมที่กินเข้าไปและเพิ่มการตรึงแคลเซียมในกระดูก อย่างไรก็ตามนอกจากนมแล้วยังมีอาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยวิตามินดีซึ่งส่วนใหญ่ผลิตขึ้นเมื่อผิวสัมผัสกับแสงแดดโดยไม่ใช้ครีมกันแดด

นอกเหนือจากอาหารแล้วการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับผลกระทบเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งหรือการเดินยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมแคลเซียมและกระตุ้นการสะสมในมวลกระดูก ดูเคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงการดูดซึมแคลเซียม

คำแนะนำแคลเซียม

คำแนะนำแคลเซียมต่อวันจะแตกต่างกันไปตามอายุดังแสดงด้านล่าง:

• 1 ถึง 3 ปี: 500 มก
• 4 ถึง 8 ปี: 800 มก
• 9 ถึง 18 ปี: 1,300 มก
• 19 และ 50 ปี: 1,000 มก
• ตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไป: 1,200 มก
• หญิงตั้งครรภ์อายุไม่เกิน 18 ปี: 1,300 มก
• หญิงตั้งครรภ์หลัง 18 ปี: 1,000 มก

วัยเด็กเป็นช่วงหนึ่งของชีวิตที่แคลเซียมมีความสำคัญต่อการสร้างกระดูกที่แข็งแรงเต่งตึงและยาวขึ้นและกว้างขึ้นนอกจากนี้ยังเป็นช่วงของการสร้างฟัน หลังจากอายุ 50 ปีความต้องการแคลเซียมจะเพิ่มขึ้นเพื่อป้องกันปัญหาต่างๆเช่นโรคกระดูกพรุนซึ่งพบได้บ่อยโดยเฉพาะในผู้หญิงหลังหมดประจำเดือน