Omega-3 Fatty Acids - The Ultimate Beginner's Guide

เนื้อหา

• กรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไร
• ไขมันโอเมก้า -3 3 ชนิดหลัก
• EPA (กรด eicosapentaenoic)
• DHA (กรด docosahexaenoic)
• ALA (กรด alpha-linolenic)
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของกรดไขมันโอเมก้า 3
• โอเมก้า 3 ปริมาณเท่าไหร่เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
• คุณควรทานโอเมก้า -3
• ความปลอดภัยและผลข้างเคียง
• อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง
• คำถามที่พบบ่อย
• 1. น้ำมันปลารูปแบบที่ดีที่สุดคืออะไร?
• 2. เกิดอะไรขึ้นกับโอเมก้า 3 ส่วนเกินในร่างกาย?
• 3. คุณสามารถปรุงอาหารด้วยน้ำมันโอเมก้า -3 ได้หรือไม่?
• บรรทัดล่างสุด

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันจำเป็นที่คุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อเหล่านี้มีประโยชน์ที่สำคัญต่อร่างกายและสมองของคุณ (1, 2)

อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารตะวันตกแบบมาตรฐานนั้นไม่ได้ทานไขมันโอเมก้า 3 มากพอ (3, 4)

นี่คือคู่มือเริ่มต้นสุดยอดสำหรับกรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไร

กรดไขมันโอเมก้า -3 หรือ n-3 เป็นกลุ่มของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่คุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ

พวกเขาเรียกว่ากรดไขมันจำเป็นเพราะพวกเขาต้องการเพื่อสุขภาพ แต่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เช่นเดียวกับไขมันชนิดอื่น

ในฐานะที่เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวโครงสร้างทางเคมีของพวกเขามีพันธะคู่หลาย กรดไขมันโอเมก้า -6 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดอื่น

หลักการตั้งชื่อ "โอเมก้า" นั้นเกี่ยวข้องกับการวางพันธะคู่ในโมเลกุลของกรดไขมัน Omega-3s มีพันธะคู่แรกวางอะตอมคาร์บอนสามอะตอมห่างจากปลายโอเมก้า

สรุป กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ร่างกายต้องการ แต่ไม่สามารถผลิตได้ ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงจัดว่าเป็นกรดไขมันจำเป็น

ไขมันโอเมก้า -3 3 ชนิดหลัก

มีกรดไขมันหลายชนิดที่อยู่ในตระกูลโอเมก้า 3 สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ EPA, DHA และ ALA

EPA (กรด eicosapentaenoic)

EPA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีความยาว 20 คาร์บอน ส่วนใหญ่จะพบในปลาที่มีไขมันอาหารทะเลและน้ำมันปลา

กรดไขมันนี้มีหน้าที่สำคัญมากมาย สิ่งสำคัญที่สุดคือมันใช้ในการสร้างสัญญาณโมเลกุลที่เรียกว่า eicosanoids สามารถลดการอักเสบได้ (5)

EPA ได้รับการแสดงว่ามีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับสภาพจิตใจบางอย่างโดยเฉพาะภาวะซึมเศร้า (6)

DHA (กรด docosahexaenoic)

DHA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีความยาว 22 คาร์บอน พบมากในปลาที่มีไขมันอาหารทะเลน้ำมันปลาและสาหร่าย

บทบาทหลักของ DHA คือการทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบโครงสร้างในเยื่อหุ้มเซลล์โดยเฉพาะในเซลล์ประสาทในสมองและดวงตาของคุณ มันมีไขมันไม่อิ่มตัวประมาณ 40% ในสมองของคุณ (7)

DHA มีความสำคัญมากในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร มันมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาระบบประสาท นมแม่อาจมี DHA ในปริมาณที่มากโดยขึ้นอยู่กับปริมาณของแม่ (8, 9, 10, 11)

ALA (กรด alpha-linolenic)

ALA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีความยาว 18 คาร์บอน เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบมากที่สุดที่พบในอาหารพืชที่มีไขมันสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเชียและวอลนัท

นอกเหนือจากการใช้พลังงาน ALA ไม่มีฟังก์ชั่นทางชีวภาพมากมาย

อย่างไรก็ตามมันจัดเป็นกรดไขมันจำเป็น นี่เป็นเพราะร่างกายของคุณสามารถแปลงเป็น EPA และ DHA, กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีฟังก์ชั่นสำคัญทางชีวภาพต่างๆ (12)

อย่างไรก็ตามกระบวนการนี้ไม่มีประสิทธิภาพสูงในมนุษย์ จากการประมาณการเพียงครั้งเดียว ALA ประมาณ 5% เท่านั้นที่ถูกแปลงเป็น EPA และเพียง 0.5% เป็น DHA (13)

ด้วยเหตุผลนี้ ALA จึงไม่ควรเชื่อถือในฐานะแหล่งโอเมก้า 3 เพียงอย่างเดียวของคุณ ALA ส่วนใหญ่ที่คุณกินจะใช้เป็นพลังงาน

สรุป ไขมันโอเมก้า -3 มีสามประเภทหลัก EPA และ DHA พบได้ในอาหารทะเลและปลาในขณะที่ ALA ส่วนใหญ่อุดมไปด้วยอาหารจากพืชที่มีไขมันสูง

ประโยชน์ต่อสุขภาพของกรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นหนึ่งในสารอาหารที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางที่สุดในโลก

พวกเขาได้รับการแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพในเงื่อนไขต่อไปนี้:

• ไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า -3 สามารถลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ (14, 15, 16)
• โรคมะเร็ง. การรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของลำไส้ใหญ่มะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งเต้านม ถึงกระนั้นก็ไม่ใช่ทุกการศึกษาที่เห็นด้วย (17, 18, 19, 20, 21, 22)
• ตับไขมัน การเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากตับของคุณ (23, 24)
• อาการซึมเศร้าและความวิตกกังวล การทานโอเมก้า 3 เสริมเช่นน้ำมันปลาสามารถช่วยลดอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวล (25, 26, 27, 28)
• การอักเสบและความเจ็บปวด Omega-3s สามารถลดการอักเสบและอาการของโรคแพ้ภูมิตัวเองเช่นโรคไขข้ออักเสบ พวกเขายังมีประสิทธิภาพในการลดอาการปวดประจำเดือน (29, 30, 31)
• สมาธิสั้น ในเด็กที่มีภาวะซนสมาธิสั้นอาหารเสริมโอเมก้า -3 สามารถปรับปรุงอาการต่าง ๆ ได้อย่างมีนัยสำคัญ (32, 33)
• โรคหอบหืด โอเมก้า 3 อาจช่วยป้องกันโรคหอบหืดในเด็กและผู้ใหญ่ (34, 35)
• พัฒนาการลูกน้อย การได้รับ DHA ระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรนั้นสามารถปรับปรุงความฉลาดและสุขภาพตาของลูกน้อย (36, 37, 38)
• การเป็นบ้า งานวิจัยบางชิ้นเชื่อมโยงปริมาณโอเมก้า 3 ที่สูงขึ้นกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม (39, 40, 41)

แม้จะมีการปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจ แต่กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังไม่ได้รับการพิสูจน์เพื่อป้องกันโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง การศึกษาทบทวนที่ใหญ่ที่สุดไม่พบประโยชน์ใด ๆ (42, 43)

สรุป มีการศึกษากรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างละเอียด พวกเขาได้รับการแสดงเพื่อต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าลดปริมาณไขมันในตับของคุณลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและช่วยป้องกันโรคหอบหืด

โอเมก้า 3 ปริมาณเท่าไหร่เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

องค์กรด้านสุขภาพหลัก ๆ เช่นองค์การอนามัยโลก (WHO) และองค์การความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (EFSA) แนะนำอย่างน้อย 250–500 มก. รวม EPA และ DHA ในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพ (44, 45, 46)

สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าการบริโภคโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุดสำหรับการป้องกันโรคหัวใจ (47)

สำหรับหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรขอแนะนำให้เพิ่ม DHA เพิ่มเติม 200 มก. จากปริมาณที่แนะนำ (48)

วิทยาลัยวิทยาศาสตร์วิศวกรรมศาสตร์และการแพทย์แห่งชาติได้พัฒนาคำแนะนำการบริโภคสำหรับ ALA เช่นกัน สำหรับผู้ใหญ่ปริมาณที่แนะนำคือ 1.6 และ 1.1 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ (49)

หากคุณกำลังพยายามที่จะปรับปรุงสภาพสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงถามผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณสำหรับคำแนะนำการใช้ยา

โปรดจำไว้ว่าการบริโภคโอเมก้า 6 ของคุณอาจกำหนดว่าคุณต้องการโอเมก้า 3 เพียงใด การตัดกลับบนโอเมก้า 6 อาจลดความต้องการของคุณสำหรับโอเมก้า 3 (50, 51)

สรุป โดยทั่วไปแล้วควรกินปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์หรือกินอย่างน้อย 250–500 มก. ของ EPA และ DHA รวมต่อวันจากอาหารเสริม

คุณควรทานโอเมก้า -3

วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าการบริโภคโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุดคือการกินปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์

อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ได้กินปลาที่มีไขมันมากหรืออาหารทะเลคุณอาจต้องลองทานอาหารเสริม

ในความเป็นจริงการศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับประโยชน์ของโอเมก้า 3 ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร EPA และ DHA ที่ดี ได้แก่ ปลาน้ำมันและน้ำมันสาหร่าย สำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาทขอแนะนำให้ทานอาหารเสริม DHA ที่ทำจากสาหร่าย

เมื่อพูดถึงอาหารเสริมโอเมก้า 3 มีหลายทางเลือก แต่ไม่ใช่ทั้งหมดที่ดี บางคนอาจมีสารที่เป็นอันตรายเนื่องจากมลพิษ อย่าลืมให้ความรู้ด้วยตัวเองก่อนซื้ออาหารเสริม

สรุป ผู้ที่ไม่ทานปลาที่มีไขมันหรืออาหารทะเลบ่อยครั้งควรพิจารณาทานโอเมก้า -3 น้ำมันปลา krill และ algal เป็นตัวเลือกที่ดี

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง

เมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการสารอาหารไม่ได้ดีขึ้นเสมอไป

เช่นเดียวกับสารอาหารส่วนใหญ่มีขีด จำกัด บนสำหรับเท่าใดคุณควรใช้

ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ระบุว่าการรับประทาน EPA และ DHA ร่วมกันถึง 2,000 มก. ต่อวันจากอาหารเสริมนั้นปลอดภัย

ในปริมาณที่สูงโอเมก้า -3 มีผลทำให้เลือดบาง ปรึกษาแพทย์หากคุณมีเลือดออกผิดปกติหรือทานยาทำให้เลือดบางลง

น้ำมันตับปลายังมีวิตามินเอสูงมากซึ่งอาจเป็นอันตรายในปริมาณมาก (52)

อย่าลืมอ่านและปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยา

สรุป การได้รับโอเมก้า 3 ถึง 2,000 มก. ต่อวันจากอาหารเสริมนั้นปลอดภัยตามข้อกำหนดของ FDA พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากคุณใช้ยาที่ทำให้เลือดบางหรือมีเลือดออกผิดปกติ

อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

การได้รับไขมันโอเมก้า 3 จากอาหารทั้งหมดนั้นไม่ใช่เรื่องยาก - อย่างน้อยถ้าคุณกินปลา

ต่อไปนี้เป็นอาหารบางประเภทที่มีโอเมก้า 3 สูงมาก:

• แซลมอน: 4,023 มก. ต่อการให้บริการ (EPA และ DHA)
• น้ำมันตับปลา: 2,664 มก. ต่อการให้บริการ (EPA และ DHA)
• ปลาซาร์ดีน: 2,205 มก. ต่อการให้บริการ (EPA และ DHA)
• ปลาแองโชวี่: 951 มก. ต่อการให้บริการ (EPA และ DHA)
• เมล็ดแฟลกซ์: 2,338 มก. ต่อการให้บริการ (ALA)
• เมล็ดเชีย: 4,915 มก. ต่อการให้บริการ (ALA)
• วอลนัท: 2,542 มก. ต่อการให้บริการ (ALA)

อาหารอื่น ๆ ที่มี EPA และ DHA สูง ได้แก่ ปลาที่มีไขมันมากที่สุด เนื้อสัตว์ไข่และผลิตภัณฑ์นมจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าหรือทุ่งหญ้าเลี้ยงสัตว์ก็มีปริมาณที่เหมาะสมเช่นกัน

อาหารจากพืชทั่วไปหลายชนิดยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ได้แก่ ถั่วเหลืองถั่วเหลืองเมล็ดป่านและวอลนัท ผักอื่น ๆ รวมถึงผักโขมและกะหล่ำดาวมีปริมาณน้อย

สรุป อาหารที่มี EPA และ DHA สูงมาก ได้แก่ ปลาแซลมอนน้ำมันตับปลาซาร์ดีนและปลากะตักในขณะที่อาหารที่บรรจุด้วย ALA ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเชียและวอลนัท

คำถามที่พบบ่อย

ต่อไปนี้เป็นคำตอบสำหรับคำถามทั่วไปเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3 และน้ำมันปลา

1. น้ำมันปลารูปแบบที่ดีที่สุดคืออะไร?

กรดไขมันโอเมก้า 3 ในน้ำมันปลาส่วนใหญ่อยู่ในรูปของเอทิลเอสเตอร์

อย่างไรก็ตามโอเมก้า 3 ในรูปแบบไตรกลีเซอไรด์และกรดไขมันอิสระดูเหมือนจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้น (53, 54)

2. เกิดอะไรขึ้นกับโอเมก้า 3 ส่วนเกินในร่างกาย?

พวกมันจะถูกใช้เป็นแหล่งของแคลอรี่เช่นเดียวกับไขมันอื่น ๆ

3. คุณสามารถปรุงอาหารด้วยน้ำมันโอเมก้า -3 ได้หรือไม่?

ไม่แนะนำให้ปรุงด้วยน้ำมันโอเมก้า -3 เนื่องจากมีไขมันไม่อิ่มตัวสูงซึ่งอาจเสียหายได้ง่ายในความร้อนสูง

ด้วยเหตุนี้คุณควรเก็บพวกมันไว้ในที่มืดที่เย็นและไม่ซื้อในปริมาณมาก

บรรทัดล่างสุด

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อสุขภาพ

หากคุณไม่ทานปลาที่มีไขมันหรืออาหารทะเลบ่อยครั้งคุณควรพิจารณาทานโอเมก้า 3

เป็นวิธีที่ง่าย แต่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของโรค

คุณสามารถหาอาหารเสริมโอเมก้า 3 รวมถึงพันธุ์มังสวิรัติในท้องถิ่นหรือออนไลน์