กดเหนือศีรษะ

เนื้อหา

• กล้ามเนื้อทำงานระหว่างการกดทับ
• ยืนกดเหนือศีรษะ
• กดเหนือศีรษะ
• วิธีการกดเหนือศีรษะ
• ตรวจสอบความคล่องตัวของไหล่
• จับและถือ
• ให้ข้อศอกของคุณเข้า
• ใช้หน้าท้องและก้ามของคุณด้วย
• น้ำหนักที่จะใช้สำหรับการกดเหนือศีรษะ
• ประโยชน์ของการกดเหนือศีรษะ
• การเคลื่อนไหวที่คล้ายกันกับการกดเหนือศีรษะ
• Takeaway

ไม่ว่าคุณจะทำงานในโปรแกรมยกน้ำหนักหรือเพียงแค่ต้องการกลับมาเคลื่อนไหวได้สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสภาพกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบน

กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้คุณทำกิจวัตรประจำวันได้เช่นวางจานไว้ที่สูงในตู้หรือวางสิ่งของเหนือศีรษะบนชั้นวาง

วิธีหนึ่งในการรักษารูปร่างส่วนบนของคุณคือการรวมการกดเหนือศีรษะหรือที่เรียกว่าการกดไหล่ในกิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ

กล้ามเนื้อทำงานระหว่างการกดทับ

ยืนกดเหนือศีรษะ

หากคุณเลือกที่จะกดเหนือศีรษะจากท่ายืนคุณจะได้บริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ส่วนบนของคุณรวมถึง:

• pectorals (หน้าอก)
• deltoids (ไหล่)
• ไขว้ (แขน)
• trapezius (หลังส่วนบน)

เนื่องจากการตั้งตรงต้องใช้ความสมดุลคุณจึงต้องใช้กล้ามเนื้อในแกนกลางของคุณรวมทั้งหน้าท้องและหลังส่วนล่างด้วย

ในตำแหน่งตั้งตรงคุณจะชดเชยการเปลี่ยนแปลงความสมดุลในแต่ละช่วงของการกดเหนือศีรษะและสร้างความมั่นคงผ่านกระดูกสันหลังเพื่อให้แน่ใจว่ามีรากฐานที่เหมาะสมสำหรับการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะที่มีน้ำหนักบรรทุก Brent Rader, DPT นักกายภาพบำบัดจาก The Centers for Advanced Orthopedics อธิบาย

นอกจากพลังจากร่างกายส่วนบนแล้วร่างกายส่วนล่างของคุณยังช่วยเมื่อคุณดันบาร์ถ่วงน้ำหนักเหนือศีรษะ

กดเหนือศีรษะ

หากคุณทำการกดเหนือศีรษะในท่านั่งโดยให้หลังของคุณกดกับด้านหลังของแผ่นรองโค้ชด้านความแข็งแรงและการเคลื่อนไหว Matt Pippin CSCS กล่าวว่าการเปิดใช้งานหลักจะหายไป ไหล่และไขว้จะทำหน้าที่ทั้งหมด

วิธีการกดเหนือศีรษะ

เมื่อออกกำลังกายใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักคุณต้องเข้าใจฟังก์ชั่นและรูปแบบของการเคลื่อนไหวก่อนที่จะเข้ายิม

Rader อธิบายว่าการกดเหนือศีรษะเป็นเพียงการเคลื่อนไหวที่มีการกดแรงต้านไว้เหนือศีรษะ คุณสามารถทำได้หลายวิธีเช่นโดยใช้:

• ทั้งสองมือพร้อมกัน
• ทีละมือ
• ยกน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้าง
• น้ำหนักฟรีหนึ่งครั้งในแต่ละมือ

ตรวจสอบความคล่องตัวของไหล่

ด้วยเหตุนี้คุณจึงต้องหาด้วยว่าคุณมีความคล่องตัวของไหล่หรือช่วงของการเคลื่อนไหวเพื่อให้ออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย

เพื่อตรวจสอบสิ่งนี้ Pippin แนะนำให้ทำการทดสอบต่อไปนี้:

จับและถือ

สำหรับการกดบาร์เบลแบบยืนให้เดินขึ้นไปที่บาร์แล้วจับให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยโดยให้ฝ่ามือหันออกจากลำตัว จากนั้นทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. ปลดแถบและถอยหลัง ควรวางบาร์ไว้ในมือตรงบริเวณกระดูกไหปลาร้า
2. ในการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวให้รั้งหน้าท้องบีบก้นเอียงศีรษะไปด้านหลังแล้วดันบาร์ขึ้นไปที่เพดาน
3. เมื่อแถบพาดผ่านหน้าผากของคุณแล้วให้กลับศีรษะของคุณให้เป็นกลางในขณะที่ล็อคแขนของคุณไว้เหนือศีรษะ ที่ด้านบนของแท่นพิมพ์ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าท้องและสะโพกยังคงทำงานอยู่และคุณไม่ได้งอหลังส่วนล่าง
4. ค่อยๆลดบาร์ลงไปที่ไหล่ของคุณเอียงศีรษะไปด้านหลังเพื่อให้มีที่ว่าง

ให้ข้อศอกของคุณเข้า

Pippin บันทึกให้ข้อศอกของคุณอยู่ใต้ข้อมือโดยตรงหรือเข้าด้านในมากกว่าเล็กน้อย

“ มุมนี้จะช่วยให้สามารถผลิตแรงได้อย่างเหมาะสม หากข้อศอกพุ่งออกไปด้านข้างคุณจะสูญเสียประโยชน์ที่จะผลักออกไป” เขาอธิบาย

ใช้หน้าท้องและก้ามของคุณด้วย

Pippin ยังแนะนำให้คุณทำบั้นท้ายและหน้าท้องตลอดการเคลื่อนไหว

“ นี่คือเสาหลักในการสนับสนุนของคุณที่จะกด การสูญเสียความมั่นคงนี้จะทำให้บาร์สั่นและลดน้ำหนักที่คุณสามารถดันได้” เขากล่าว

น้ำหนักที่จะใช้สำหรับการกดเหนือศีรษะ

เมื่อคุณทราบวิธีการกดเหนือศีรษะด้วยรูปแบบที่ถูกต้องแล้วก็ถึงเวลากำหนดประเภทของน้ำหนักหรือความต้านทานที่จะใช้

“ การยกน้ำหนักฟรีเช่นดัมเบลช่วยให้สามารถกระตุ้นมุมต่างๆได้เมื่อเทียบกับบาร์เบลแบบดั้งเดิม” พิปปินกล่าว

นอกจากนี้หากคุณมีข้อ จำกัด ที่ข้อมือหรือไหล่ Pippins กล่าวว่าดัมเบลล์สามารถช่วยให้เกิดแรงต้านน้อยลงทำให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัยขึ้นเล็กน้อย

นอกจากนี้ Pippin ยังกล่าวอีกว่า kettlebells หากใช้แบบคว่ำหรือจากล่างขึ้นบนจะช่วยให้คุณฝึกไหล่ได้อย่างมั่นคงขึ้นโดยมีน้ำหนักบรรทุกน้อยลงมาก

“ ตำแหน่งจากล่างขึ้นบนสร้างองค์ประกอบเสถียรภาพขนาดยักษ์เนื่องจากกระดิ่งจะสั่นอย่างควบคุมไม่ได้ นี่เป็นเครื่องมือฝึกไหล่ที่ยอดเยี่ยมและเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการแนะนำการกดเหนือศีรษะในขณะที่ทำงานเพื่อสร้างความคล่องตัวของไหล่” เขาอธิบาย

ประโยชน์ของการกดเหนือศีรษะ

มีประโยชน์หลายประการของการรวมการกดค่าใช้จ่ายในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ การกดค่าใช้จ่ายสามารถเพิ่มขึ้น:

• ความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อไหล่
• ความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อไขว้
• ความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ trapezius
• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางเช่นเฉียงกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางหลังส่วนล่างและตัวปรับกระดูกสันหลังเมื่อออกกำลังกายขณะยืน
• ประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดอื่น ๆ เช่น Bench Press

การเคลื่อนไหวที่คล้ายกันกับการกดเหนือศีรษะ

การออกกำลังกายแบบเดิม ๆ ซ้ำ ๆ อาจทำให้เกิดความเบื่อหน่ายใช้งานมากเกินไปและประสิทธิภาพและผลกำไรลดลง

ดังนั้นหากคุณต้องการฝึกกล้ามเนื้อส่วนเดียวกับที่ต้องใช้ในการกดเหนือศีรษะ แต่ต้องการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณคุณอาจสงสัยว่ามีแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้หรือไม่ นี่คือบางส่วนที่ควรพิจารณา:

• การลุกขึ้นของชาวตุรกีเป็นการออกกำลังกายแบบกาเบลเบลล์หรือดัมเบลล์ที่เป็นที่นิยมซึ่งใช้เป็นท่ากด
• คุณสามารถเปลี่ยนกริปได้เมื่อใช้ดัมเบลล์เพื่อกดเหนือศีรษะ แทนที่จะหันฝ่ามือออกให้เปลี่ยนไปใช้การจับที่เป็นกลางโดยให้มือหันเข้าหากันข้อศอกชี้ไปข้างหน้าคุณ
• การออกกำลังกายแบบพายเรือประเภทใดก็ได้ที่ใช้กล้ามเนื้อหลังและข้อมือ rotator อาจเป็นการแลกเปลี่ยนที่ดี ซึ่งอาจรวมถึงเครื่องแถวนั่งแถวก้มตัวแถวบาร์เบลหรือแถวดัมเบลล์
• การวิดพื้นทำงานของกล้ามเนื้อบางส่วนเช่นเดียวกับการกดเหนือศีรษะรวมถึงเพกโตรอลไขว้และไหล่ นอกจากนี้เนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา
• การออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อมัดเล็กในไหล่และหลังส่วนบนเช่นการหดตัวของกระดูกสะบักและการยกด้านข้างที่มีแนวโน้มจะช่วยลดอาการบาดเจ็บและช่วยให้คุณกดปุ่มเหนือศีรษะได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

Takeaway

ร่างกายส่วนบนและลำตัวเป็นที่ตั้งของกล้ามเนื้อหน้าอกไหล่หลังแขนและแกนกลาง โดยรวมแล้วกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้คุณทำงานได้หลายอย่างรวมถึงการเอื้อมหมุนและยกเหนือศีรษะ

แม้ว่าจะไม่เหมือนการเอื้อมไปด้านหน้าลำตัวหรือหันไปทางด้านข้าง แต่การยกหรือดันเหนือศีรษะก็ยังคงเป็นการเคลื่อนไหวที่เราต้องสามารถทำกิจกรรมประจำวันได้หลายอย่าง

การกดเหนือศีรษะหรือไหล่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดต่างๆที่คุณสามารถใช้เพื่อสร้างและรักษาความแข็งแรงของไหล่