กดเหนือศีรษะ
เนื้อหา
- กล้ามเนื้อทำงานระหว่างการกดทับ
- ยืนกดเหนือศีรษะ
- กดเหนือศีรษะ
- วิธีการกดเหนือศีรษะ
- ตรวจสอบความคล่องตัวของไหล่
- จับและถือ
- ให้ข้อศอกของคุณเข้า
- ใช้หน้าท้องและก้ามของคุณด้วย
- น้ำหนักที่จะใช้สำหรับการกดเหนือศีรษะ
- ประโยชน์ของการกดเหนือศีรษะ
- การเคลื่อนไหวที่คล้ายกันกับการกดเหนือศีรษะ
- Takeaway
ไม่ว่าคุณจะทำงานในโปรแกรมยกน้ำหนักหรือเพียงแค่ต้องการกลับมาเคลื่อนไหวได้สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสภาพกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบน
กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้คุณทำกิจวัตรประจำวันได้เช่นวางจานไว้ที่สูงในตู้หรือวางสิ่งของเหนือศีรษะบนชั้นวาง
วิธีหนึ่งในการรักษารูปร่างส่วนบนของคุณคือการรวมการกดเหนือศีรษะหรือที่เรียกว่าการกดไหล่ในกิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ
กล้ามเนื้อทำงานระหว่างการกดทับ
ยืนกดเหนือศีรษะ
หากคุณเลือกที่จะกดเหนือศีรษะจากท่ายืนคุณจะได้บริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ส่วนบนของคุณรวมถึง:
- pectorals (หน้าอก)
- deltoids (ไหล่)
- ไขว้ (แขน)
- trapezius (หลังส่วนบน)
เนื่องจากการตั้งตรงต้องใช้ความสมดุลคุณจึงต้องใช้กล้ามเนื้อในแกนกลางของคุณรวมทั้งหน้าท้องและหลังส่วนล่างด้วย
ในตำแหน่งตั้งตรงคุณจะชดเชยการเปลี่ยนแปลงความสมดุลในแต่ละช่วงของการกดเหนือศีรษะและสร้างความมั่นคงผ่านกระดูกสันหลังเพื่อให้แน่ใจว่ามีรากฐานที่เหมาะสมสำหรับการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะที่มีน้ำหนักบรรทุก Brent Rader, DPT นักกายภาพบำบัดจาก The Centers for Advanced Orthopedics อธิบาย
นอกจากพลังจากร่างกายส่วนบนแล้วร่างกายส่วนล่างของคุณยังช่วยเมื่อคุณดันบาร์ถ่วงน้ำหนักเหนือศีรษะ
กดเหนือศีรษะ
หากคุณทำการกดเหนือศีรษะในท่านั่งโดยให้หลังของคุณกดกับด้านหลังของแผ่นรองโค้ชด้านความแข็งแรงและการเคลื่อนไหว Matt Pippin CSCS กล่าวว่าการเปิดใช้งานหลักจะหายไป ไหล่และไขว้จะทำหน้าที่ทั้งหมด
วิธีการกดเหนือศีรษะ
เมื่อออกกำลังกายใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักคุณต้องเข้าใจฟังก์ชั่นและรูปแบบของการเคลื่อนไหวก่อนที่จะเข้ายิม
Rader อธิบายว่าการกดเหนือศีรษะเป็นเพียงการเคลื่อนไหวที่มีการกดแรงต้านไว้เหนือศีรษะ คุณสามารถทำได้หลายวิธีเช่นโดยใช้:
- ทั้งสองมือพร้อมกัน
- ทีละมือ
- ยกน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้าง
- น้ำหนักฟรีหนึ่งครั้งในแต่ละมือ
ตรวจสอบความคล่องตัวของไหล่
ด้วยเหตุนี้คุณจึงต้องหาด้วยว่าคุณมีความคล่องตัวของไหล่หรือช่วงของการเคลื่อนไหวเพื่อให้ออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย
เพื่อตรวจสอบสิ่งนี้ Pippin แนะนำให้ทำการทดสอบต่อไปนี้:
| จะทำอย่างไร | เมื่อใดควรปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหว | เมื่อกดเหนือศีรษะตกลง |
| ให้ร่างกายของคุณนิ่ง ค่อยๆยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ | หากคุณไม่สามารถให้แขนของคุณอยู่ในแนวเดียวกับหูได้อย่างง่ายดายคุณก็ไม่ควรใช้บาร์เบลดัมเบลหรือกาเบลล์กดเหนือศีรษะ | หากคุณสามารถเข้ากับหูได้แสดงว่าจำเป็นต้องมีความคล่องตัวของไหล่ที่จำเป็นและสามารถทำตามขั้นตอนด้านล่างนี้ได้ |
จับและถือ
สำหรับการกดบาร์เบลแบบยืนให้เดินขึ้นไปที่บาร์แล้วจับให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยโดยให้ฝ่ามือหันออกจากลำตัว จากนั้นทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- ปลดแถบและถอยหลัง ควรวางบาร์ไว้ในมือตรงบริเวณกระดูกไหปลาร้า
- ในการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวให้รั้งหน้าท้องบีบก้นเอียงศีรษะไปด้านหลังแล้วดันบาร์ขึ้นไปที่เพดาน
- เมื่อแถบพาดผ่านหน้าผากของคุณแล้วให้กลับศีรษะของคุณให้เป็นกลางในขณะที่ล็อคแขนของคุณไว้เหนือศีรษะ ที่ด้านบนของแท่นพิมพ์ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าท้องและสะโพกยังคงทำงานอยู่และคุณไม่ได้งอหลังส่วนล่าง
- ค่อยๆลดบาร์ลงไปที่ไหล่ของคุณเอียงศีรษะไปด้านหลังเพื่อให้มีที่ว่าง
ให้ข้อศอกของคุณเข้า
Pippin บันทึกให้ข้อศอกของคุณอยู่ใต้ข้อมือโดยตรงหรือเข้าด้านในมากกว่าเล็กน้อย
“ มุมนี้จะช่วยให้สามารถผลิตแรงได้อย่างเหมาะสม หากข้อศอกพุ่งออกไปด้านข้างคุณจะสูญเสียประโยชน์ที่จะผลักออกไป” เขาอธิบาย
ใช้หน้าท้องและก้ามของคุณด้วย
Pippin ยังแนะนำให้คุณทำบั้นท้ายและหน้าท้องตลอดการเคลื่อนไหว
“ นี่คือเสาหลักในการสนับสนุนของคุณที่จะกด การสูญเสียความมั่นคงนี้จะทำให้บาร์สั่นและลดน้ำหนักที่คุณสามารถดันได้” เขากล่าว
น้ำหนักที่จะใช้สำหรับการกดเหนือศีรษะ
เมื่อคุณทราบวิธีการกดเหนือศีรษะด้วยรูปแบบที่ถูกต้องแล้วก็ถึงเวลากำหนดประเภทของน้ำหนักหรือความต้านทานที่จะใช้
“ การยกน้ำหนักฟรีเช่นดัมเบลช่วยให้สามารถกระตุ้นมุมต่างๆได้เมื่อเทียบกับบาร์เบลแบบดั้งเดิม” พิปปินกล่าว
นอกจากนี้หากคุณมีข้อ จำกัด ที่ข้อมือหรือไหล่ Pippins กล่าวว่าดัมเบลล์สามารถช่วยให้เกิดแรงต้านน้อยลงทำให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัยขึ้นเล็กน้อย
นอกจากนี้ Pippin ยังกล่าวอีกว่า kettlebells หากใช้แบบคว่ำหรือจากล่างขึ้นบนจะช่วยให้คุณฝึกไหล่ได้อย่างมั่นคงขึ้นโดยมีน้ำหนักบรรทุกน้อยลงมาก
“ ตำแหน่งจากล่างขึ้นบนสร้างองค์ประกอบเสถียรภาพขนาดยักษ์เนื่องจากกระดิ่งจะสั่นอย่างควบคุมไม่ได้ นี่เป็นเครื่องมือฝึกไหล่ที่ยอดเยี่ยมและเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการแนะนำการกดเหนือศีรษะในขณะที่ทำงานเพื่อสร้างความคล่องตัวของไหล่” เขาอธิบาย
ประโยชน์ของการกดเหนือศีรษะ
มีประโยชน์หลายประการของการรวมการกดค่าใช้จ่ายในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ การกดค่าใช้จ่ายสามารถเพิ่มขึ้น:
- ความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อไหล่
- ความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อไขว้
- ความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ trapezius
- ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางเช่นเฉียงกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางหลังส่วนล่างและตัวปรับกระดูกสันหลังเมื่อออกกำลังกายขณะยืน
- ประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดอื่น ๆ เช่น Bench Press
การเคลื่อนไหวที่คล้ายกันกับการกดเหนือศีรษะ
การออกกำลังกายแบบเดิม ๆ ซ้ำ ๆ อาจทำให้เกิดความเบื่อหน่ายใช้งานมากเกินไปและประสิทธิภาพและผลกำไรลดลง
ดังนั้นหากคุณต้องการฝึกกล้ามเนื้อส่วนเดียวกับที่ต้องใช้ในการกดเหนือศีรษะ แต่ต้องการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณคุณอาจสงสัยว่ามีแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้หรือไม่ นี่คือบางส่วนที่ควรพิจารณา:
- การลุกขึ้นของชาวตุรกีเป็นการออกกำลังกายแบบกาเบลเบลล์หรือดัมเบลล์ที่เป็นที่นิยมซึ่งใช้เป็นท่ากด
- คุณสามารถเปลี่ยนกริปได้เมื่อใช้ดัมเบลล์เพื่อกดเหนือศีรษะ แทนที่จะหันฝ่ามือออกให้เปลี่ยนไปใช้การจับที่เป็นกลางโดยให้มือหันเข้าหากันข้อศอกชี้ไปข้างหน้าคุณ
- การออกกำลังกายแบบพายเรือประเภทใดก็ได้ที่ใช้กล้ามเนื้อหลังและข้อมือ rotator อาจเป็นการแลกเปลี่ยนที่ดี ซึ่งอาจรวมถึงเครื่องแถวนั่งแถวก้มตัวแถวบาร์เบลหรือแถวดัมเบลล์
- การวิดพื้นทำงานของกล้ามเนื้อบางส่วนเช่นเดียวกับการกดเหนือศีรษะรวมถึงเพกโตรอลไขว้และไหล่ นอกจากนี้เนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา
- การออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อมัดเล็กในไหล่และหลังส่วนบนเช่นการหดตัวของกระดูกสะบักและการยกด้านข้างที่มีแนวโน้มจะช่วยลดอาการบาดเจ็บและช่วยให้คุณกดปุ่มเหนือศีรษะได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
Takeaway
ร่างกายส่วนบนและลำตัวเป็นที่ตั้งของกล้ามเนื้อหน้าอกไหล่หลังแขนและแกนกลาง โดยรวมแล้วกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้คุณทำงานได้หลายอย่างรวมถึงการเอื้อมหมุนและยกเหนือศีรษะ
แม้ว่าจะไม่เหมือนการเอื้อมไปด้านหน้าลำตัวหรือหันไปทางด้านข้าง แต่การยกหรือดันเหนือศีรษะก็ยังคงเป็นการเคลื่อนไหวที่เราต้องสามารถทำกิจกรรมประจำวันได้หลายอย่าง
การกดเหนือศีรษะหรือไหล่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดต่างๆที่คุณสามารถใช้เพื่อสร้างและรักษาความแข็งแรงของไหล่
สิ่งพิมพ์ใหม่
วิธีป้องกันเอชไอวีสำหรับผู้ชายที่มีเพศสัมพันธ์กับผู้ชาย: การใช้ถุงยางอนามัยการทดสอบและอื่น ๆ
