8 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ

เนื้อหา

• 1. เดิน
• 2. เพาะกาย
• 3. ว่ายน้ำ
• 4. ขี่จักรยาน
• 5. ยืด
• 6. แอโรบิกในน้ำ
• 7. โยคะ
• 8. พิลาทิส

การออกกำลังกายในวัยชรามีประโยชน์หลายประการเช่นวิธีบรรเทาความเจ็บปวดจากโรคข้ออักเสบเสริมสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อและป้องกันการบาดเจ็บและโรคเรื้อรังเช่นเบาหวานหรือความดันโลหิตสูงเป็นต้น

การเดินว่ายน้ำแอโรบิคในน้ำและเวทเทรนนิ่งคือการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ สิ่งสำคัญคือต้องฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งหลังจากที่แพทย์ปล่อยตัวและอยู่ภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างถูกต้องในอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมกับสมรรถภาพทางกายของ ผู้สูงอายุและป้องกันการบาดเจ็บ

ด้วยวิธีนี้แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ ได้แก่ :

1. เดิน

การเดินนอกเหนือจากการส่งเสริมปฏิสัมพันธ์ทางสังคมเสริมสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ในระหว่างการเดินสิ่งสำคัญคือต้องให้หลังและไหล่ของคุณตั้งตรงและสวมรองเท้าผ้าใบที่ใส่สบายพร้อมระบบลดแรงกระแทกและก้าวให้เท่ากันเสมอซึ่งควรจะเร่งขึ้นเล็กน้อยซึ่งแตกต่างจากก้าวที่คุณเดินตามปกติ

ผู้สูงอายุควรเริ่มต้นด้วยเส้นทางสั้น ๆ และเพิ่มระยะทางไปจนถึงการเดิน 30 ถึง 60 นาทีประมาณสามครั้งต่อสัปดาห์ ก่อนและหลังการเดินป่าการยืดกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเป็นสิ่งสำคัญมาก นอกจากนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงของการไหลเวียนของเลือดซึ่งโดยปกติจะเกิดขึ้นเมื่อเดินเมื่อแขนยังคงลดลงเป็นเวลานานโดยการสะสมของเลือดในมือเช่นผู้สูงอายุอาจเลือกที่จะงอแขนไว้ระหว่างเดิน ราวกับว่ากำลังจะวิ่งแข่งเช่นหรือเดินโดยการกดลูกบอลเพราะมันช่วยให้เลือดไหลเวียนดี

2. เพาะกาย

การฝึกด้วยน้ำหนักยังเป็นตัวเลือกการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้สูงอายุเนื่องจากจะช่วยเสริมสร้างและเพิ่มความต้านทานของกล้ามเนื้อนอกเหนือจากการปรับปรุงท่าทางและเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้นและป้องกันการสึกหรอและโอกาสในการแตกหักซึ่ง ได้แก่ เป็นเรื่องปกติที่จะเกิดขึ้นตามวัยเนื่องจากกระบวนการตามธรรมชาติของการทำลายและลดกิจกรรมของเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างกระดูก

เนื่องจากการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งบางอย่างต้องการการปรับสภาพร่างกายให้มากขึ้นขอแนะนำว่าก่อนที่จะเริ่มฝึกแบบฝึกหัดเหล่านี้ผู้สูงอายุจะได้รับการตรวจสุขภาพโดยส่วนใหญ่จะประเมินความสามารถของปอดและหัวใจ หลังจากแพทย์ปล่อยตัวแล้วสิ่งสำคัญคือการฝึกด้วยน้ำหนักจะต้องทำภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและไม่มีความเสี่ยงต่อบุคคลนั้น

3. ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุเพราะช่วยยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อของร่างกายโดยไม่บาดเจ็บหรือไม่มีผลกระทบต่อข้อต่อซึ่งเป็นอันตรายในวัยนี้

นอกจากนี้การว่ายน้ำยังช่วยบรรเทาอาการปวดที่เกิดจากโรคข้ออักเสบป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกและลดความเสี่ยงของโรคต่างๆเช่นโรคเบาหวานหรือความดันโลหิตสูงเป็นต้น

4. ขี่จักรยาน

การปั่นจักรยานยังเป็นทางเลือกในการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้สูงอายุเพราะจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของข้อต่อโดยเฉพาะข้อเข่าข้อเท้าและสะโพกนอกจากจะช่วยให้กล้ามเนื้อขาและหน้าท้องแข็งแรงแล้ว

นอกจากนี้การปั่นจักรยานยังช่วยลดความดันโลหิตและบรรเทาอาการปวดที่เกิดจากโรคข้ออักเสบ ดูประโยชน์เพิ่มเติมของการปั่นจักรยานและข้อควรระวัง

5. ยืด

การยืดกล้ามเนื้อนอกจากจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการไหลเวียนโลหิตแล้วยังช่วยเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวสนับสนุนการทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันเช่นการทำความสะอาดบ้านหรือการทำอาหารเป็นต้น

นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อยังช่วยลดความตึงของข้อต่อและกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ ลองดูการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุ

6. แอโรบิกในน้ำ

ในแอโรบิคในน้ำกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายจะได้รับการออกกำลังกายและน้ำช่วยให้ข้อต่อคลายตัวบรรเทาอาการปวดและพัฒนาความแข็งแรงและความต้านทานของร่างกาย นอกจากนี้แอโรบิกในน้ำยังช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและสุขภาพปอด ค้นพบประโยชน์ต่อสุขภาพ 10 ประการของแอโรบิกในน้ำ

7. โยคะ

โยคะแตกต่างกันไปของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงด้วยการออกกำลังกายเพื่อความสมดุลช่วยในการปรับปรุงท่าทางความมั่นคงและความยืดหยุ่นของร่างกายนอกเหนือจากการช่วยยืดและกระชับกล้ามเนื้อ การฝึกโยคะยังส่งเสริมการผ่อนคลายเพิ่มความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและเต็มใจที่จะทำกิจกรรมประจำวัน

8. พิลาทิส

พิลาทิสช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงส่งเสริมการเคลื่อนไหวประสานกัน นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงท่าทางและคลายความเครียด