ข้าวโอ๊ต 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการ
• ทานคาร์โบไฮเดรต
• แป้ง
• ไฟเบอร์
• โปรตีน
• วิตามินและแร่ธาตุ
• สารประกอบพืชอื่น ๆ
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวโอ๊ต
• สามารถลดคอเลสเตอรอล
• อาจป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2
• อาจเพิ่มความสมบูรณ์
• ปราศจากกลูเตนเป็นส่วนใหญ่
• ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นของข้าวโอ๊ต
• บรรทัดล่างสุด

ข้าวโอ้ต (Avena sativa) เป็นธัญพืชไม่ขัดสีซึ่งส่วนใหญ่ปลูกในอเมริกาเหนือและยุโรป

เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีมากโดยเฉพาะเบต้ากลูแคนและมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูง

ข้าวโอ๊ตทั้งหมดเป็นแหล่งอาหารเดียวของ avenanthramides ซึ่งเป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่เชื่อกันว่าสามารถป้องกันโรคหัวใจได้

เนื่องจากประโยชน์มากมายเช่นการลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลข้าวโอ๊ตจึงได้รับความสนใจอย่างมากในฐานะอาหารเพื่อสุขภาพ (,,, 4)

โดยทั่วไปมักจะรีดหรือบดและสามารถบริโภคเป็นข้าวโอ๊ต (โจ๊ก) หรือใช้ในขนมอบขนมปังมูสลี่และกราโนล่า

ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดเรียกว่าข้าวโอ๊ต groats ส่วนใหญ่มักจะรีดหรือบดเป็นเกล็ดแบนและปิ้งเบา ๆ เพื่อผลิตข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตแบบรวดเร็วหรือทันทีประกอบด้วยข้าวโอ๊ตที่รีดบาง ๆ หรือหั่นบาง ๆ ซึ่งดูดซับน้ำได้ง่ายกว่ามากจึงปรุงได้เร็วขึ้น

รำข้าวหรือชั้นนอกที่อุดมด้วยเส้นใยของเมล็ดข้าวมักถูกบริโภคแยกกันเป็นธัญพืชกับมูสลี่หรือในขนมปัง

บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับข้าวโอ๊ต

ข้อมูลโภชนาการ

ข้อมูลโภชนาการของข้าวโอ๊ตดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) คือ ():

• แคลอรี่: 389
• น้ำ: 8%
• โปรตีน: 16.9 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 66.3 กรัม
• น้ำตาล: 0 กรัม
• ไฟเบอร์: 10.6 กรัม
• อ้วน: 6.9 กรัม

ทานคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 66% ของข้าวโอ๊ตโดยน้ำหนักแห้ง

คาร์โบไฮเดรตประมาณ 11% เป็นไฟเบอร์ในขณะที่ 85% เป็นแป้ง ข้าวโอ๊ตมีน้ำตาลต่ำมากโดยมีเพียง 1% ที่มาจากซูโครส

แป้ง

แป้งซึ่งประกอบด้วยโมเลกุลกลูโคสที่มีสายโซ่ยาวเป็นส่วนประกอบที่ใหญ่ที่สุดของข้าวโอ๊ต

แป้งในข้าวโอ๊ตแตกต่างจากแป้งในธัญพืชอื่น ๆ มีปริมาณไขมันสูงกว่าและมีความหนืดสูงกว่าซึ่งเป็นความสามารถในการจับตัวกับน้ำ (6, 7, 8)

พบแป้งสามประเภทในข้าวโอ๊ต (, 10, 11):

• แป้งที่ย่อยเร็ว (7%) ชนิดนี้จะถูกสลายและดูดซึมเป็นกลูโคสได้อย่างรวดเร็ว
• แป้งที่ย่อยช้า (22%) แบบฟอร์มนี้จะแตกตัวและดูดซึมได้ช้ากว่า
• แป้งทน (25%) แป้งที่ทนต่อการทำงานเช่นเส้นใยหลีกเลี่ยงการย่อยอาหารและปรับปรุงสุขภาพของลำไส้โดยการให้อาหารแบคทีเรียที่เป็นมิตรกับลำไส้ของคุณ

ไฟเบอร์

ข้าวโอ๊ตทั้งตัวมีเส้นใยเกือบ 11% และโจ๊กมีไฟเบอร์ 1.7%

เส้นใยส่วนใหญ่ในข้าวโอ๊ตละลายน้ำได้ส่วนใหญ่เป็นเส้นใยที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน

ข้าวโอ๊ตยังให้เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ ลิกนินเซลลูโลสและเฮมิเซลลูโลส (12)

ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้มากกว่าธัญพืชอื่น ๆ ซึ่งส่งผลให้การย่อยอาหารช้าลงเพิ่มความอิ่มและลดความอยากอาหาร (,)

เบต้ากลูแคนข้าวโอ๊ตที่ละลายน้ำมีลักษณะเฉพาะของเส้นใยเนื่องจากสามารถสร้างสารละลายคล้ายเจลที่ความเข้มข้นค่อนข้างต่ำ

เบต้ากลูแคนประกอบด้วยข้าวโอ๊ตดิบ 2.3–8.5% ส่วนใหญ่เข้มข้นในรำข้าวโอ๊ต (15, 16)

ข้าวโอ๊ตเบต้ากลูแคนเป็นที่ทราบกันดีว่าสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มการผลิตกรดน้ำดี นอกจากนี้ยังเชื่อว่าจะลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินหลังอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต (17,,, 20)

การบริโภคเบต้ากลูแคนทุกวันแสดงให้เห็นว่าสามารถลดคอเลสเตอรอลโดยเฉพาะ LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ()

โปรตีน

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีที่ 11–17% ของน้ำหนักแห้งซึ่งสูงกว่าธัญพืชอื่น ๆ ส่วนใหญ่ ()

โปรตีนที่สำคัญในข้าวโอ๊ตซึ่งคิดเป็น 80% ของปริมาณทั้งหมดคือ avenalin ซึ่งไม่พบในเมล็ดพืชชนิดอื่น แต่คล้ายกับโปรตีนจากพืชตระกูลถั่ว

avenin โปรตีนเล็กน้อยเกี่ยวข้องกับกลูเตนของข้าวสาลี อย่างไรก็ตามข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่แพ้กลูเตน (,)

คาร์โบไฮเดรตในข้าวโอ๊ตส่วนใหญ่เป็นแป้งและไฟเบอร์ ข้าวโอ๊ตบรรจุโปรตีนและไขมันมากกว่าธัญพืชอื่น ๆ และเป็นแหล่งที่ดีของเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

วิตามินและแร่ธาตุ

ข้าวโอ๊ตมีวิตามินและแร่ธาตุสูง ได้แก่ :

• แมงกานีส. โดยทั่วไปพบในเมล็ดธัญพืชในปริมาณสูงแร่ธาตุนี้มีความสำคัญต่อพัฒนาการการเจริญเติบโตและการเผาผลาญ ()
• ฟอสฟอรัส. แร่ธาตุนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและการบำรุงเนื้อเยื่อ ()
• ทองแดง. แร่ธาตุต้านอนุมูลอิสระมักขาดในอาหารตะวันตกทองแดงถือว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ ()
• วิตามินบี 1 หรือที่เรียกว่าไทอามีนวิตามินนี้พบได้ในอาหารหลายชนิดเช่นธัญพืชถั่วถั่วและเนื้อสัตว์
• เหล็ก. ในฐานะที่เป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบินซึ่งเป็นโปรตีนที่รับผิดชอบในการขนส่งออกซิเจนในเลือดธาตุเหล็กจึงมีความจำเป็นอย่างยิ่งในอาหารของมนุษย์
• ซีลีเนียม. สารต้านอนุมูลอิสระนี้มีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆในร่างกายของคุณ ระดับซีลีเนียมต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและจิตใจบกพร่อง ()
• แมกนีเซียม. บ่อยครั้งที่ขาดอาหารแร่ธาตุนี้มีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆในร่างกายของคุณ ()
• สังกะสี. แร่ธาตุนี้มีส่วนร่วมในปฏิกิริยาทางเคมีหลายอย่างในร่างกายของคุณและมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม ()

ข้าวโอ๊ตมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากเช่นแมงกานีสฟอสฟอรัสทองแดงวิตามินบีเหล็กซีลีเนียมแมกนีเซียมและสังกะสี

สารประกอบพืชอื่น ๆ

ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย สารประกอบพืชหลัก ได้แก่ (, 32,):

• Avenathramides. พบเฉพาะในข้าวโอ๊ต avenathramides เป็นกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ อาจลดการอักเสบในหลอดเลือดแดงและควบคุมความดันโลหิต (,,)
• กรดเฟรูลิก นี่คือสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่พบมากที่สุดในข้าวโอ๊ตและธัญพืชอื่น ๆ (12, 37)
• กรดไฟติก. กรดไฟติกที่มีอยู่มากในรำสามารถทำให้การดูดซึมแร่ธาตุของคุณลดลงเช่นเหล็กและสังกะสี (12,)

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งอาหารเดียวของสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า avenathramides นอกจากนี้ยังมีกรดเฟรูลิกและกรดไฟติก

ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวโอ๊ต

ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2 ประโยชน์หลักของเมล็ดข้าวนี้แสดงไว้ด้านล่าง (,,,,)

สามารถลดคอเลสเตอรอล

การศึกษายืนยันซ้ำแล้วซ้ำอีกว่าข้าวโอ๊ตสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (,,,)

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลกและคอเลสเตอรอลสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่ง LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์ (,)

ความสามารถของข้าวโอ๊ตในการลดคอเลสเตอรอลส่วนใหญ่เกิดจากปริมาณเบต้ากลูแคน (,,,,)

เบต้ากลูแคนอาจชะลอการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอลโดยการเพิ่มความหนืดของอาหารที่คุณรับประทาน ()

เมื่ออยู่ในลำไส้ของคุณมันจะจับกับกรดน้ำดีที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอลซึ่งตับของคุณผลิตขึ้นเพื่อช่วยในการย่อยอาหาร เบต้ากลูแคนจะนำพากรดเหล่านี้ไปตามทางเดินอาหารของคุณและออกจากร่างกายในที่สุด

โดยปกติกรดน้ำดีจะถูกดูดซึมเข้าไปในระบบย่อยอาหารของคุณ แต่เบต้ากลูแคนยับยั้งกระบวนการนี้ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลลดลง (56)

เจ้าหน้าที่ได้พิจารณาแล้วว่าอาหารที่มีเบต้ากลูแคนอย่างน้อย 3 กรัมต่อวันอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ (57)

อาจป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2

โรคเบาหวานประเภท 2 กลายเป็นเรื่องปกติมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

โรคนี้มีลักษณะการควบคุมน้ำตาลในเลือดที่ผิดปกติซึ่งมักเป็นผลมาจากความไวต่อฮอร์โมนอินซูลินลดลง

เบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้จากข้าวโอ๊ตแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (,)

พบว่าเบต้ากลูแคนจากข้าวโอ๊ตในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยลดการตอบสนองของทั้งกลูโคสและอินซูลินหลังอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต (,,)

ในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และมีภาวะดื้อต่ออินซูลินอย่างรุนแรงการงดอาหาร 4 สัปดาห์ร่วมกับข้าวโอ๊ตทำให้ปริมาณอินซูลินที่จำเป็นในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดลดลง 40% ()

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าเบต้ากลูแคนอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินชะลอหรือป้องกันการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 แต่การศึกษาทบทวนสรุปว่าหลักฐานไม่สอดคล้องกัน (,,,,)

ข้าวโอ๊ตต้มสุกทำให้กลูโคสและอินซูลินตอบสนองต่ำ แต่การตอบสนองจะเพิ่มขึ้นอย่างมากหากข้าวโอ๊ตบดเป็นแป้งก่อนปรุง (,,)

อาจเพิ่มความสมบูรณ์

ความอิ่มมีบทบาทสำคัญในการสร้างสมดุลของพลังงานเนื่องจากจะหยุดคุณจากการกินจนกว่าความหิวจะกลับมา ()

การส่งสัญญาณความแน่นที่เปลี่ยนแปลงไปเกี่ยวข้องกับโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2 (,)

ในการศึกษาการจัดอันดับผลความสมบูรณ์ของอาหารทั่วไป 38 ชนิดข้าวโอ๊ตอยู่ในอันดับที่สามโดยรวมและเป็นอันดับหนึ่งในอาหารเช้า ()

เส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นเบต้ากลูแคนอาจเพิ่มความอิ่มได้โดยการชะลอการล้างกระเพาะอาหารและส่งเสริมการปล่อยฮอร์โมนความอิ่ม (, 7,)

การศึกษาในมนุษย์พบว่าข้าวโอ๊ตอาจช่วยเพิ่มความอิ่มและลดความอยากอาหารได้มากกว่าซีเรียลอาหารเช้าพร้อมรับประทานและเส้นใยอาหารประเภทอื่น ๆ (,,,)

นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังมีแคลอรี่ต่ำและมีเส้นใยสูงและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ทำให้เป็นอาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

ปราศจากกลูเตนเป็นส่วนใหญ่

อาหารที่ปราศจากกลูเตนเป็นทางออกเดียวสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac เช่นเดียวกับบุคคลจำนวนมากที่มีความไวต่อกลูเตน

ข้าวโอ๊ตไม่มีกลูเตน แต่มีโปรตีนชนิดเดียวกันที่เรียกว่า avenin

การศึกษาทางคลินิกระบุว่าข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ในปริมาณปานกลางหรือจำนวนมากสามารถทนได้โดยคนส่วนใหญ่ที่เป็นโรค celiac (,,,,,)

ข้าวโอ๊ตได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่ปราศจากกลูเตนเพิ่มทั้งการบริโภคแร่ธาตุและเส้นใย (, 86)

อย่างไรก็ตามข้าวโอ๊ตอาจปนเปื้อนข้าวสาลีได้เนื่องจากมักถูกแปรรูปในโรงงานเดียวกัน (,)

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac ควรรับประทานเฉพาะข้าวโอ๊ตที่ได้รับการรับรองว่าปราศจากกลูเตน

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์อื่น ๆ อีกเล็กน้อย

การให้ข้าวโอ๊ตแก่ทารกที่อายุน้อยกว่าหกเดือนมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหอบหืดในวัยเด็ก ()

นอกจากนี้การศึกษาบางส่วนระบุว่าข้าวโอ๊ตอาจช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณเพิ่มความสามารถในการต่อสู้กับแบคทีเรียไวรัสเชื้อราและปรสิต ()

ในผู้สูงอายุการรับประทานเส้นใยรำข้าวโอ๊ตอาจช่วยเพิ่มความเป็นอยู่โดยรวมและลดความจำเป็นในการใช้ยาระบาย (,,)

ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์หลายประการเช่นลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด ยิ่งไปกว่านั้นพวกมันยังเติมเต็มมากและปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ แต่อาจปนเปื้อนด้วยธัญพืชที่มีกลูเตน

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นของข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตมักจะทนได้ดีโดยไม่มีผลเสียในคนที่มีสุขภาพดี

อย่างไรก็ตามผู้ที่ไวต่อ avenin อาจมีอาการไม่พึงประสงค์คล้ายกับอาการแพ้กลูเตนและควรแยกข้าวโอ๊ตออกจากอาหาร (, 95, 96)

นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตอาจปนเปื้อนกับธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าวสาลีทำให้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้ข้าวสาลี (,)

ผู้ที่แพ้หรือไม่ทนต่อข้าวสาลีหรือธัญพืชอื่น ๆ ควรซื้อเฉพาะข้าวโอ๊ตที่ได้รับการรับรองว่าบริสุทธิ์เท่านั้น

ข้าวโอ๊ตมักจะทนได้ดี แต่อาจปนเปื้อนกลูเตน บุคคลที่ไวต่อกลูเตนควรบริโภคข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ที่ไม่ปนเปื้อนเท่านั้น

บรรทัดล่างสุด

ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลกและเป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่เป็นเอกลักษณ์มากมาย

เบต้ากลูแคนซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่ละลายน้ำได้ในเมล็ดพืชนี้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งรวมถึงคอเลสเตอรอลที่ลดลงสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้นและลดน้ำตาลในเลือดและการตอบสนองของอินซูลิน

นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังเติมเต็มมากและอาจลดความอยากอาหารและช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง

หากคุณอยากรู้อยากเห็นคุณสามารถเพิ่มข้าวโอ๊ตลงในอาหารได้ตั้งแต่วันนี้